DISCLAIMER:

1) Daca se va respecta planul de bataie & instructiunile se vor obtine

rezultate.
2) A se citi cu ATENTIE instructiunile pentru plan.
3) Orice nelamurire va fi, daca va fi cazul, se va rezolva fara dar si poate,
dar pentru asta va trebui sa fiu informat.
4) Doamnele ajuta, lectura placuta si hai cu 6 pack-ul...si nu de bere de
data aceasta!

● Vei avea de ales 1 varianta “MIC DEJUN” si 2 variante

“PRANZ/CINA” SAU 2 variante “MIC DEJUN” si 1 varianta
“PRANZ/CINA”, cum doresti tu + 1-2 gustari (pot fi si aceleasi, nu
conteaza) in asa fel incat caloriile (care sunt trecute la final de
fiecare masa) adunate, sa se incadreze in necesarul tau zilnic
(acelea pe care le-ai calculat)

● PAINEA NU E DUSMANUL TAU!!! DULCIURILE & SARATELELE NU TE

INGRASA. DACA MANACI DUPA 6 NU SE TRIPLEAZA CALORIILE.

● NU exista alimente care sa te “slabeasca” sau alimente care

“ingrasa”. TOT CE TREBUIE SA TII MINTE E CA |SURPLUSUL
CALORIC| produce cresterea greutatii, DEFICITUL CALORIC
produce scadere in greutate = daca mananci mai putina papa
decat atat cat ai nevoie vei da jos kg, daca mananci mai multa
papa decat atat cat ai nevoie probabil vei pune pe tine. Cat timp
te incadrezi in caloriile sugerate nu v-a fi problema de razboi.

● Daca nu ai foarte mult timp sa iti pregatesti mesele sugerez sa iti

iei cateva minute/ore intr-o zi si sa iti prepari in avans pentru
urmatoarele mese/zile. Vei avea de castigat si vei econimisi si
timp facand asta.

● Toate alimentele se cantaresc inainte de preparare (mai putin

orezul pe care il vei cantari dupa ce l-ai pregatit)

● Cerealele de preferat sa fie fara zahar (e.g: corn flakes)

● Puiul/Curcanu de preferat sa fie sub 150 calorii/100 grame (vei
avea mai jos variante), iar Vita/Porcul <15% grasime/<200-225
calorii/100g

● Incearca pe cat posibil sa NU folosesti ulei la gatit, dar daca se

intampla sa trebuiasca sa folosesti, NU mai mult de 1
LINGURITA/4-5 “apasari de spray (daca folosesti spray de gatit)”

● De preferat ca alimentele sa fie preparate la abur/prin fierbere/la

tava (fara ulei pe cat posibil) si cat mai putin la tigaie
(legumele/cartofii/etc). Carnea de preferat la tava, FARA ULEI sau
cu 1 LINGURITA/4-5 “apasari de spray” SAU la tigaie FARA ULEI
sau cu 1 LINGURITA/4-5 “apasari de spray”

● 1 lingurita = 1 lingurita, NU lingura

● 1 lingurita ulei = 5ml = 40 calorii
● 1 lingura ulei = 15ml = 120 calorii

● Lactatele de preferat sa fie toate LIGHT/1,5-2%

(iaurturile/branza/cottage/mozzarella/etc)

● Incearca sa consumi MINIM 2-3L lichide/zi (Apa/ceai (fara zahar

adaugat)/sucuri 0 zahar!!)

● Legat de sucuri/energizante: POTI consuma, DAR sa fie NEAPARAT

0 ZAHAR !!!

● Mix legume/fructe (iti alegi tu ce iti place/ce ai la indemana in asa

fel incat sa te incadrezi in intervalul de calorii mentionat la fiecare
masa) (vei avea o lista de calorii fructe&legume/100g mai jos)

● Unde ai “SAU” poti sa alegi dupa preferinte/ce ai la indemana

dintre optiunile mentionate

● Supele de preferat sa fie crema si facute acasa, la mixer/blender,

FARA ULEI, iar daca se intampla sa nu fie supe creme, atunci de
preferat sa fie preparate FARA ulei pe cat de mult posibil.
● Incearca sa iti imparti mesele la ore cat de cat egale, sa NU simiti
senzatii de foame/ sa NU te infometezi intre mese/pe timpul zilei

● Si sosurile au calorii, atentie! Cand se prepara mancarea a se

incerca folosirea a cat mai putine sosuri/chiar deloc. A se opta
pentru variante cu cat mai putine calorii (a se citi pe spatele
cutiilor/borcanelor) sub 50 calorii/100g SAU 50-100 calorii/100g.

● Se poate consuma cafea, DAR de preferat FARA ZAHAR

ADAUGAT !!! sau sa se reduca cantitatea. De la 2 lingurite la 1, de
la 1 la 0 si asa mai departe. (daca e cazul)

● In caz de SENZATII de FOAME/senzatii de dulce: bea apa/sucuri 0

zahar/ceaiuri. Daca persista senzatia de foame mananca orice
fruct/fructe pana in 100 calorii/ baton proteic pana in 100-200
calorii. Daca si asa persista pe timpul a mai multe zile, ANUNTA-
MA

● In cazul in care mergi in oras/comanzi: elimina una/2 mese din

meniu (daca comanzi mancaruri precum pizza/burgeri/paste/etc)
pentru a-ti lasa o fereastra de calorii si opteaza pe cat posibil
pentru mancare cu volum!!! (Salate/salate+carne/supe creme)
evitand pe cat posibil carbohidratii
(paine/lipii/cartofi/paste/pizza/burgeri/etc). Anunta-ma inainte
sa se intample pentru at-i sugera cum sa faci “ajustari” in caz ca nu
ai inteles.

● Legat de ALCOOL: opteaza (in caz de iesiri in oras/petreceri/ocazii

speciale/etc) pentru variante slabe calorice (ai mai jos lista) si
adauga (in caz de tarii) sucuri/energizant 0 zahar. Totodata,
atentie la calorii, cand se intampla sa fie o “noapte lunga” alaturi
de alcool procedeaza la fel ca si in cazul mancatului/comandatului
din oras, elimina o masa din meniu incercand sa iti atingi proteina
necesara la fiecare masa
● INLOCUIRI POSIBILE:

⮚ Unt de arahide = nuci = migdale = cajou = seminte (acelasi

gramaj)
⮚ Piept de pui = piept de curcan = peste slab (acelasi gramaj)
⮚ Vita/porc = somon/peste gras (acelasi gramaj)
⮚ 1 lipie = 2 felii paine = 6-7 rondele = 6-7 crackersi
⮚ Cartofi (albi/rosii/dulci) = orez (dupa fierbere) = quinoa
(acelasi gramaj)
⮚ Ovaz = faina (acelasi gramaj)
⮚ Uleiuri = unt (acelasi gramaj)

● MINIM 1-2 mese/sapt sa contina peste gras (somon)!!!

FRUCTE:

Mar (200g) = 100 calorii

Banana (120g) = 100 calorii
Piersica (250g) = 100 calorii
Nectarina (220g) = 100 calorii
Mango (170g) = 100 calorii
Kiwi (160g) = 100 calorii
Para (180g) = 100 calorii
Portocala (200g) = 100 calorii
Prune (200g) = 100 calorii
Visine (200g) = 100 calorii
Caise (200g) = 100 calorii
Cirese (200g) = 100 calorii
Capsuni (200g) = 100 calorii
Coacaze (180g) = 100 calorii
Afine (200g) = 100 calorii
Zmeura (180g) = 100 calorii
Ananas (200g) = 100 calorii
Pepene (300g) = 100 calorii
Struguri (150g) = 100 calorii
Pomelo (260g) = 100 calorii
Clementine (200g) = 100 calorii
Khaki (125g) = 100 calorii
Gutui (175g) = 100 calorii
Grapefruit (250g) = 100 calorii
Rodii (120g) = 100 calorii

LEGUME:
Rosii (500g) = 100 calorii
Castraveti (500g) = 100 calorii
Ardei (250g) = 100 calorii
Ceapa (250g) = 100 calorii
Broccoli (300g) = 100 calorii
Ridichi (500g) = 100 calorii
Spanac (400g) = 100 calorii
Conopida (400g) = 100 calorii
Varza (400g) = 100 calorii
Varza de Bruxelles (230g) = 100 calorii
Dovleac (400g) = 100 calorii
Vanata (400g) = 100 calorii
Fasole verde (350g) = 100 calorii
Zucchini (650g) = 100 calorii
Ciuperci (400g) = 100 calorii
Rucola (400g) = 100 calorii
Pastarnac (130g) = 100 calorii
Praz (160g) = 100 calorii
Cartof (130g) = 100 calorii
Cartof dulce (115g) = 100 calorii
Gulie (380g) = 100 calorii
Praz (160g) = 100 calorii
Sparanghel (500g) = 100 calorii
Telina (750g) = 100 calorii
Morcov (250g) = 100 calorii
Sfecla (250g) = 100 calorii
Salata iceberg (650g) = 100 calorii
Avocado (60g) = 100 calorii
Masline (80g) = 100 calorii
Linte (80g) = 100 calorii

CARNE (cruda, negatita)/100g (calorii):

1) PUI (100g, fara pielita) *pielita creste numarul de calorii cu 50-
150/100g*
● Piept dezosat = 120-140 calorii
● Spate = 140-160 calorii
● Pulpe = 160-180 calorii
● Copan = 160-190 calorii
● Aripi = 180-220 calorii

2) CURCAN (100g, fara pielita) *pielita creste numarul de calorii cu

50-150/100g*
● Piept = 130-150 calorii
● Pulpa = 160-180 calorii
● Aripi = 180-220 calorii

3) PORC (100g)
● Pulpa = 150-175 calorii
● Spate = 150-175 calorii
● Muschi = 150-175 calorii
● Cotlet = 160-180 calorii
● Coasta = 180-220 calorii
● Ceafa = 225-250 calorii
● Picior = 235-275 calorii

4) VITA (100g)
● Picior = 200-225 calorii
● Ceafa = 200-225 calorii
● Muschi = 200-225 calorii
● Antricot = 235-275 calorii
● Pulpa = 250-275 calorii

PESTE (crud, negatit/nepreparat):

Biban (100g) = 115 calorii
Calamar (100g) = 175 calorii
Calcan (100g) = 100 calorii
Caracatita (100g) = 90 calorii
Caras (100g) = 100 calorii
Cod (100g) = 85 calorii
Crap (100g) = 130 calorii
Creveti (100g) = 100 calorii
Dorada (100g) = 90 calorii
Hamsii (100g) = 130 calorii
Hering (100g) = 170 calorii
Homar (100g) = 90 calorii
Macrou (100g) = 200 calorii
Midii (100g) = 90 calorii
Pastrav (100g) =150 calorii
Raci (100g) = 85 calorii
Rechin (100g) = 130 calorii
Salau (100g) = 90 calorii
Scoici (100g) = 90 calorii
Scrubie (100g) = 200 calorii
Sepie (100g) = 85 calorii
Somon (100g) = 200 calorii
Stiuca (100g) = 90 calorii
Stridii (100g) = 70 calorii
Surimi (100g) = 100 calorii
Ton (100g) = 100 calorii

ALCOOL: 1g alcool = 7 calorii

 1) BERE
● 330 ml (5%) = 160 calorii
● 330 ml (>5%) = 170-250 calorii
● 500 ml (5%) = 220 calorii
● 500 (>5%) = 240-300 calorii
2) VIN
● Alb (175ml = 1 pahar) = 120-150 calorii
● Rose (175ml = 1 pahar) = 125-175 calorii
● Rosu (175ml = 1 pahar) = 125-175 calorii
3) GIN (doar gin, fara altceva adaugat)
● 50ml = 110-125 calorii
4) VODKA (doar vodka, fara altceva adaugat)
● 50ml = 90-125 calorii
5) ROM (doar rom, fara altceva adaugat)
● 50ml = 95-125 calorii
6) WHISKEY ((doar whiskey, fara altceva adaugat)
● 50ml = 110-125 calorii

DRESSING:
https://wholefully.com/healthy-salad-dressing-recipes/
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-salad-
dressing#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.bostonmagazine.com/health/2013/03/18/low-calorie-
salad-dressings/
MIC DEJUN:
1) Papara/omleta din 2 oua / 2 oua fierte, 50-100g sunca de
pui/curcan SAU 50g lactate light SAU 30g lactate “normale”, 2 felii
de paine SAU 5-6 rondele ovaz/orez SAU 1 lipie SAU 5-6 crackersi,
50-100 calorii mix legume (400-500 calorii)

2) 1-2 felii de paine, 5-10g unt light (optional)/15-20g crema de

branza light (optinal), 50-100g sunca curcan/pui/50g bacon, 2 felii
banza light/30g orice tip de branza/lactate , 50-100 calorii mix
legume (400-500 calorii)

3) Avocado toast din 1-2 felii de paine, 1 avocado, 1-2 oua

fierte/papara/omleta, 50-100 calorii mix legume (400-050 calorii)

4) French toast din 2-3 felii de paine, 1 ou, 2-3 albusuri, 1 lingurita/3-
5ml din fiecare, esenta de rom+vanilie+scortisoara+indulcitor
(optional) (amesteci ouale, esentele si restul intr-un bol dupa care
inmoi painea si o prepari la tigaie cu maxim 1 lingurita ulei) +
topping de 50-100 calorii fructe (poti sa le adaugi cat timp se face
paine la tigaie sau dupa ce e gata), 30-50g iaurt SAU sirop 0
zahar&calorii, 10-15g unt de arahide (450-550 calorii)

5) 300g iaurt 2% SAU 1 cottage cheese LIGHT (2.2%), 100-150 calorii

salata de fructe, 30-50g cereale (400-500 calorii)

6) 300g iaurt/ 1 cottage cheese, 30-50g ovaz/ 30g seminte de chia,

100-150 calorii fructe (400-500 calorii)

7) 50g cereale, 250-300ml lapte, 100 calorii salata de fructe (300-400

calorii)

8) Pancakes din 1 ou, 50g ovaz SAU faina, ½ plic praf de copt, 50ml
lapte, indulcitor (optional) + topping de 30-50g iaurt, 100 calorii
fruct/fructe la alegere, 10-15g unt de arahide (400-500 calorii)
9) Oatmeal din 50g ovaz, 200-300ml apa/lapte (pui la microunde
pentru 2 minute), 100 calorii fructe (de preferat congelate pentru
compozitie mai buna), 1 lingurita miere (optional), 10-15g unt de
 arahide (400-500 calorii)

10) Shake/smoothie din 50g ovaz, 100-150 calorii fructe

(congelate optional pentru a da textura acea de smoothie), 300-
350ml apa/ lapte, gheata (optional pentru volum), 10-15g unt de
arahide, 1 lingurita miere (optional) (400-500 calorii)

PRANZ/CINA:
1) 300-500 calorii legume la alegere pentru supa crema facuta acasa
la blender (FARA ulei), 30-50g crutoane/ 1-2 felii de paine (400-
500 calorii)

2) Salata din 100-200 calorii carne/peste la alegere (din lista de mai

sus), 150-250 calorii mix legume, + dressing (optional) (350-500
calorii)

3) 100-200 calorii carne/peste la alegere, 150-200g cartofi (la

alegere), 50-100 calorii mix legume (400-500 calorii)

4) 100-200 calorii carne/peste la alegere, 150-200g orez (dupa

fierbere, la alegere), 50-100 calorii mix legume (450-550 calorii)

5) 100-200 calorii carne/peste la alegere, 50g paste (la alegere), 50-

100 calorii sos (la alegere), 50-100 mix legume (500-600 calorii)

6) “Burger” proteic din 2 felii de paine/chifle, 100-200 calorii

carne/peste la alegere, 100-200 calorii mix legume, 15-20g sos
(ketchup si/sau mustar) (500-550 calorii)
7) “Burger” proteic din 2 felii de paine/chifle, 100-200 calorii
carne/peste la alegere, 100-150g cartofi, 50-100 calorii mix
legume, 15-20g sos (ketchup si/sau mustar) (550-650 calorii)

8) “Shawarma” proteica din 1 lipie, 100-200 calorii carne/peste la

alegere, 100-200 calorii mix legume, 15-20g sos (ketchup si/sau
 mustar) (500-550 calorii)

9) “Shawarma” proteica din 1 lipie, 100-200 calorii carne/peste la

alegere, 100-150g cartofi, 50-100 calorii mix legume, 15-20g sos
(ketchup si/sau mustar) (550-650 calorii)

10) Pizza proteica din 1 lipie, 25-30g branza light, 100-200 calorii
carne la alegere SAU 100-150g sunca de pui/curcan SAU 100g
muschi fille, 50-100 calorii sos de pizza/rosii (la alegere), 50-100
calorii mix legume (pregateste legumele & carnea la tigaie foc
mediu, pregateste lipia la cuptor la 150 grade pentru 3 minute
dupa care o scoti si o lasi deoparte cateva minute, adaugi
legumele, carnea si branza pe deasupra si o mai lasi in cuptor
pentru inca 3 minute, pofta buna) (600-700 calorii)

GUSTARI:
1) 200-300g iaurt/1 cottage cheese light, 50-100 calorii fructe (250-
350 calorii)

2) Shake proteic (proteina + apa/lapte) 125-200 calorii

3) Smoothies din 300 calorii fructe la alegere

4) Smoothies din 300 calorii fructe&legume la alegere

5) Shake din 200 calorii fructe (congelate de preferat), 200-300ml

apa/lapte, 100-200g gheata, indulcitor (optional) (pana in 300
calorii)

6) Pana in 300 calorii mix fructe

7) Baton proteic pana in 300 calorii

8) “Nachos” din 1 lipie preparata la cuptor pentru 3 minute la 150

grade (sau pana se face tare, la fel ca si nachosul) cu sos
guacamole facut din 1 avocado, 50 calorii rosii, ½ lime, 1 catel de
usturoi, 20-25 calorii ceapa, 2/3 lingurita ulei masline (optional),
 sare, piper SAU humus facut din 30-50g naut, ½ lime, 15-20g
tahini, 1 catel de usturoi, 2/3 lingurita ulei masline (optional),
sare, piper (300-350 calorii)

9) 20-30g migdale/cajou/nuci SAU 80-100g nuca de cocos (300-350

calorii)

10) 100 calorii legume (ardei/castravete/etc), guacamole/humus (ca

mai sus) (300-350 calorii)

11) 1-2 felii de paine (sau inlocuirile aferente), guacamole/humus

(300-350 calorii)

12) 2-3 rondere de orez, 1 avocado, 50 calorii mix legume (300-350

calorii)

13) 100-150 calorii fruct/ fructe la alegere, 15-20g unt de arahide/

migdale/ cajou/ etc) (300-350 calorii)

14) 30-50g ciocolata > 70-80% cacao (250 calorii)