NUME: Inna

DATA:23.02.2023
KG: 60.2

RAF GYM FACEBOOK: ALEXANDRA VICU

FACEBOOK PAGE: ALEXANDRA VICU – NUTRITIONIST, ANTRENOR
PERSONAL, PCA BIKI PRO

Masa 2 albusuri+1galbenus 15g fulgi de ovaz

1 60 g Somon / 60 g Calamari / SAU
60 g Caracatita / 60g piept de 15 gr Mix seminte / seminte bostan / seminte canepa /
pui sau curcan / 60g vita slaba seminte in / seminte floarea soarelui / nuci / migdale crude /
/ 70g ton / 70g pastrav / 70 caju crud / fistic SAU 15g seminte chia (cantarite crude) SAU 1
g macrou avocado mic SAU 50gr branza /telemea /urda SAU 1 iaurt
grecesc mic SAU 150ml ayran SAU 120ml kefir
Masa 2 albusuri+1galb/ 100g capsuni SAU 60g kiwi SAU 100gr fructe padure / 50gr
2 60 g piept pui / kaki / 60gr piersica / 60gr nectarina / 70gr prune / 60g
60 g piept curcan /60 gr ton in portocala / 60g clementina/ 45g rodii / 60g pere / 70g mere /
suc propriu / macrou / 55g mango / 70g pomelo SAU
pastrav / dorada/salau 50 gr cartofi fierti sau copti SAU 2 rondele orez expandat SAU
15gr orez (cantarit crud)
Masa 60 gr piept pui / 100 gr ciuperci coapte SAU 60 g fasole fiarta (sa nu fie din
3 60gr piept curcan / conserva) SAU 100gr vinete coapte SAU 100 gr pastai/mazare
60 gr ton in suc propriu / SAU 130gr broccoli / conopida SAU 100g sfecla rosie cu hrean
macrou / pastrav / SAU 200gr legume proaspete SAU 120g muraturi SAU 130g
dorada/salau dovlecei SAU 120g legume mexicane fierte SAU 150g varza
cruda+telina SAU 160g gulii SAU 200g dovleac placintar SAU
200g legume proaspete
Masa 60gr piept pui / 200gr legume proaspete (ardei / castraveti / rosii / gogosari/
4 60 gr piept curcan / ridich, salata) SAU
60 gr ton in suc propriu / 100 gr ciuperci coapte SAU 100gr pastai/mazare SAU
macrou / pastrav / dorada/ 100gr vinete coapte SAU 150g varza+50g telina SAU 130g
salau dovlecei SAU 130gr broccoli/conopida SAU 200g dovleac
placintar SAU 160g gulii
Masa 60gr Piept pui / 60 gr Piept 200gr legume proaspete (ardei / castraveti / rosii /
5 curcan / 60 gr ton in suc gogosari/ridichi,salata) SAU 100gr vinete coapte SAU 150g
propriu / macrou / pastrav / varza+50g telina SAU 130g dovlecei SAU 160g gulii
dorada / salau
IN PRIMA
SAPTAMANA INCEPI CU PRIMELE 3 MESE ; IN SAPTAMANA A DOUA CONTINUI CU PRIMELE 4 MESE ; DIN SAPTAMANA
3, DOAR DACA ITI ESTE FOAME INTRODUCI SI A 5-A MASA DIN TABEL.
 OPTIONAL: Dupa antrenament imediat Shake (1 cupa )proteic fara zahar (WPI Pronutrition) + 100gr fructe padure
(sau capsuni) sau jumatate de banana - daca alegi varianta cu shake si fructe dupa antrenament, la masa 2 nu mai
mananci fructe, ci cartofi sau legume. Sau poti bea shake-ul fara fructe si mananci fructele la masa 2
 Sare roz de Himalaya la fiecare masa sau sare grunjoasa (neagra)
 Hidratare –de baut apa, aproximativ 2-3 litri pe zi
 Trebuie sa combini un aliment din coloana din stanga cu unul din coloana din dreapta ; Gramajul
alimentelor este calculat dupa gatire (de exemplu 60gr piept pui dupa fierbere)
  Preferabil ar fi, intre mese sa nu depasesti 3 ore (exceptie cand ai antrenament) ; masa de dinainte de
antrenament sa fie cu 1:30-2:00 ore inainte ; imediat dupa antrenament daca alegi varianta sa suplimentezi
cu un shake ,acel shake trebuie sa il bei exact dupa antrenament, iar masa urmatoare sa o ai dupa 1:00-
1:30
h. Daca nu alegi varianta cu shake, imediat dupa antrenament trebuie sa mananci. Masa de dinainte de
culcare sa fie cu 1:30 – 2:00 inainte. Masa de dimineata o poti “prelungi”, adica sa mananci la 1-2 ore dupa
trezire (si nu imediat) doar daca beti numai apa sau cafea simpla.
LA DISCRETIE :
- Cafea fara lapte si fara zahar – se poate folosi indulcitor din stevie (picaturi) sau green sugar + scortisoara +
lapte de migdale NEINDULCIT (este de la Alpro)
- Ceai fara zahar (poate avea putina lamaie) + indulcitor de stevie sau green sugar
- Orice frunze de salata, patrunjel, marar, telina, hrean, spanac, usturoi, ceapa
- Sare, piper, oregano, coriandru, etc;

SUPLIMENTE (Optional) :
- De suplimentat cu Omega 3 (2 capsule / zi) - dimineata cu prima masa – la receptia salii,sau online sau
din farmacie - este indicat sa suplimentezi cu omega 3 pe viata, indiferent daca faci sport sau nu
- i.fit / Lipox / Animal Cuts – pastille pe baza de plante – ajuta la slabit– se gasesc la receptia salii sau pe net
- Calciu / Animal Flex / Go4Flex / Body Flex – pentru carcei, sanatatea oaselor, dintilor , articulatii – la receptia
salii sau online
- Complex B (doar capsule) , Magneziu , Vit X4 – pentru energie –la receptia salii sau la farmacie
- Wpi , Wpi Burning , Iso Whey - complex proteic, fara zahar - la receptia salii sau pe net
- Inainte de antrenamentele prioritare puteti consuma preworkout : Rush, Boogieman, Supracharge, etc. –
gasiti mai multe la receptia salii
- Sucuri cu nutrienti, fara zahar cu diferite arome care le puteti bea oricand: L-Carnitine, BCAA , NO-x – la
receptie

*fulgii de ovaz de consumat cu putina apa, SAU cu lapte de migdale NEINDULCIT (Alpro)
* de eliminat paine, ulei , zahar , sucuri, bauturi alcoolice, fast-food, prajituri, patiserie
*nu fi zgarcita la consumul de sare. Nu retine apa asa cum se zvoneste.
*o data la doua saptamani poti manca un desert proteic – o sa trimit retetele ulterior

Poate par multe mese pe zi dar trebuie neaparat sa nu le sari si sa le mananci !