Beldiman Iuliana, 48 ani, 162cm, 92kg, 08.03.2022, 1.

15k

Consumam 2-3 litri de lichide pe zi. Bem un pahar mare de apa inainte cu 10-15
minute de fiecare masa.

Un supliment cu vitamine si minerale (centrum, supradyn, etc)

O cana de ceai verde intre mese sau o cafea. Indulcite doar cu Stevia sau deloc.

Reducem consumul de sare si putem folosi un inlocuitor de sare.

Putem condimenta alimentele.

Alimentele sa consuma DOAR crude, fierte, la cuptor sau pe gratar electric sau pe
aragaz.

Orele de masa (ideale) sa fie urmatoarele:

Masa 1: 7-8, Masa 2: 12-13, Masa 3 18-19. Cand nu te poti incadra in intervalul
ala, faci astfel: prima o masa o iei la trezire si apoi servesti cate o masa principala
la 5-6 ore. Gustarile se iau intre mese: nu mai devreme de o ora de la o masa
principala sau pana la o masa principala. (peste gustari putem sari daca nu ne este
foame)

Meniurile le alternezi cum vrei, poti schimba mesele de acelasi tip de la un meniu,
la altul ex: masa 1 de la meniul 2 cu masa 1 de la meniul 4, masa 2 de la meniu 1
cu masa 2 de la meniu 2; NU masa 1 cu orice masa 2.

Incercam sa adormim pana in ora 23!

Meniu 1

Masa 1

150g branza de vaci facuta cu verdeata

20g masline

250g legume asortate (rosii, castravete, ardei, ridiche, etc)

1
Gustare 1

Maxim 200g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 100g banane/struguri

Masa 2

200g Hummus facut in casa cu ulei de masline pus pe cateva felii de ardei

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 30g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

200g salata verde cu 100g ton in suc propriu si 2/3 dintr-o jumatate de avocado

2
Meniu 2

Masa 1

Omleta din 2 oua cu marar si 250g legume la alegere (rosii, ardei, ridiche,
castravete, etc)

Gustare 1

Maxim 200g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 100g banane/struguri

Masa 2

60g paste de porumb (crude) facute cu 50g sos de bulion, usturoi, busuioc

100g (gatita) pulpa de curcan la cuptor

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 30g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

3
Masa 3

200g branza cottage cu 200g legume congelate sau sparanghel tras la tigaie

Sau

250g Mancare de fasole cu 150g castraveti murati sau 250g salata de fasole (facuta
cu ceapa si putin ulei) . De preferat fasole neagra sau rosie.

Meniu 3

Masa 1

Un ou prajit fara ulei cu 50g branza cremoasa President

200g legume la alegere (rosii, ardei, castravete, morcov, ceapa verde, etc)

Gustare 1

Maxim 200g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 100g banane/struguri

Masa 2

200g pilaf de orez brun sau fiert simplu sau 250g legume congelate cu orez trase
la tigaie cu 100g salau sau pastrav (cantitate gatita)

150g salata de varza sau 150g muraturi

4
Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 30g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

80g piept de pui gatit cu 150g broccoli fiert cu putin unt

Sau

80g carne de porc slaba cu 150g ciuperci cu mirodenii la cuptor/200g dovlecel la

gratar

Meniu 4

Masa 1

2 oua fierte cu

200g legume (la alegere)

Sau
5
50g fulgi de hrisca sau ovaz cu 150ml lapte de migdale, scortisoara, o lingurita de
miere

Gustare 1

Maxim 200g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 100g banane/struguri

Masa 2

250g cartof copt cu usturoi si mirodenii

100g (gatit) pulpa de pui la cuptor sau pastrav/salau

150g salata verde cu putin ulei de masline sau 100g muraturi

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

2. un iaurt grecesc de 10% (100-120g)

3. 200g salata asortata la care mai adaugi 30g telemea de capra sau vaca (sa cauti o
telemea sub 2,5g de sare la 100g de produs) cea de la Olympus are mai putina sare

4. 20g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

300g mancare de mazare cu legume

6
7