Sergi Sergina 164 cm greutate actuala 74 kg greutate dorita 55 kg

Obiectiv: Tonifiere // eliminare tesut adipos

Orele de masa sunt orientative plus/minus 30 min - o ora !!!! Mese se pot
schimba intre ele dupa cum urmeaza:

Luni la micul dejun de exemplu iti pot alege micul dejun din oricare zi. Este
valabil si pentru restul meselor. Ex: luni poti schimba masa 2 cu o masa 2 din
orice alta zi.

INDIFERENT de ora de trezire pornesti cu micul dejun si continui cu cate o

masa la aproximativ 4 ore !
Toate cantitatile se cantaresc crude ! Foarte imprtant ca toti carbohidratii sa fie complecsi
adica totul integral ( paste, orez, paine, fulgi de ovez, etc )

CAFEA poti bea dar cu LAPTE DEGRESAT si in loc de zahar PUI EXTRACT DE
STEVIE ( varianta lichida - are 0 calorii este total naturala si nu schimba gustul cafelei sau
al mancarii - 1 picatura = 1 lingurita de zahar - se gaseste la plafar ) !!!!!!!!!!!!!!

Program Nutritie pe o saptamana :

Luni: Mic dejun ( Rondele expandate(sanovita) de grau integral ) ora 8.00

2 rondele de grau, 20 g unt de arahide NATURAL, jumatate de banana

Masa 2 ( paste integrale cu branza ) ora 12.00

-25 g paste integrale, 150g branza de vaci slaba(raraul),50g iaurt grecesc, sare dupa gust

Masa 3 ( Tartine cu branza si somon ) ora 16.00

-100 g branza slaba de vaci, 100 g somon afumat , doua felii de paine integrala

Masa 4 ( vita cu sparanghel ) ora 21.00

-150 g vita la cuptor, 200 g sparanghel la gratar

Marti: Mic dejun ( Omleta cu legume ) ora 8.00

3 albusuri, 1 galbenus, legume ( rosii, ardei gras, masiline ), branza slaba telemea de vaca
(50g), 2 felii de paine integrala prajita.

Masa 2 ( vita cu broccoli si paste ) ora 12.00

 -25 g paste integrale, 150 g vita la gratar, 100 g brocoli fiert

Masa 3 ( Urda cu masline si cu salata ) ora 16.00

-150 g urda slaba, 20 grame masline, salata ( ardei, castraveti, salata ).

Masa 4 ( omleta cu legume ) ora 21.00

-3 albusuri de ou si un galbenus, ardei gras, ceapa verde,marar, masline ( totul facut in

tigaie de ceramica fara ulei )

Miercuri: Mic dejun ( iaurt grecesc cu nuci si fructe de padure ) ora 8.00

200 g iaurt grecesc 2% , 30 g nuci crude , 30 g fructe de padure ( congelate sau

proaspete )

Masa 2 ( Paste cu carne de curcan sau vita ) ora 12.00

-25g paste, 150g piept de curcan fiert, ciuperci, ardei gras, rosii cherry, morcov, ceapa,
usturoi, suc de rosii, piper sau ardei iute dupa gust ( legumele se calesc in apa FARA ulei )

Masa 3 ( piept de curcan cu cartofi dulci ) ora 16.00

-150 g piept de curcan, 200 g cartofi dulci la cuptor

Masa 4 ( Ciuperci la gratar cu carne de curcan ) ora 21.00

4 ciuperci mari la gratar umplute cu carne de curcan fiarta si tocata ( 150 grame )

Joi: Mic dejun ( Branza cu iaurt grecesc) ora 8.00

100 g branza slaba de vaci, 50 g iaurt grecesc, branza slaba telemea de vaca (50g) , 1
rosie, masline - 2 felii de paine integrala

Masa 2 ( Ton cu porumb si ou ) ora 12.00

-o conserva ton in suc PROPRIU, 1 ou fiert, 10 g porumb, rosie cherry, rucolla, ardei
gras, ceapa verde si dressing din iaurt 0.1 % si doua felii de paine integrala

Masa 3 ( vita cu cartof la cuptor ) ora 15.30

-150 g vita la cuptor, 100 grame cartof la cuptor, 100 g legume.

Masa 4 ( Paste cu piept de curcan) ora 21.00

-150g piept de curcan fiert, 20 g paste integrale, 50 g iaurt grecesc( amesteci tot )
condimente dupa gust.
Vineri: Mic dejun ( Omleta cu legume ) ora 8.00

3 albusuri, 1 galbenus, legume ( rosii, ardei gras, masiline ), branza slaba telemea de vaca
(50g), 2 felii de paine integrala prajita.

Masa 2 ( Ficatei cu cartofi natur ) ora 12.00

-150 g ficatei de pui la gratar, 100 grame cartofi natur ( se pot pisa, adauga iaurt grecesc
si sare ) si musdei ( dupa gust )

Masa 3 ( Muschi de porc cu cartofi natur ) ora 16.00

-150 g muschiulet slab de porc la gratar ( cimbru, chimen, sare, piper dupa gust ), 75 g
cartofi natur (se pot pisa si se adauga iaurt grecesc si sare pt a se face piure)+muraturi(optional)

Masa 4 ( Piept de curcan cu ciuperci la gratar ) ora 21.00

-150 g piept de curcan la gratar, 3 ciuperci mari la gratar si 100 g fasole verde fiarta

Sambata:Mic dejun ( Rondele expandate(sanovita) de grau integral ) ora 9.00

2 rondele de grau, 20 g unt de arahide NATURAL, jumatate de banana

Masa 2 ( orez sarbesc cu curcan ) ora 13.00

-25g orez integral, 150 g piept de curcan fiert, ardei gras, ceapa, 20 g mazare, morcov,
ciuperci, condimente dupa gust ( legumele se calesc in apa )

Masa 3 ( Muschi de porc cu cartofi natur ) ora 17.00

-150 g muschiulet slab de porc la gratar ( cimbru, chimen, sare, piper dupa gust ), 75 g
cartofi natur (se pot pisa si se adauga iaurt grecesc si sare pt a se face piure)+muraturi(optional)

Masa 4 ( tartine cu branza ) ora 21.00

-o felie de paine integrala, 150 g branza slaba( raraul ), marar, ceapa, masiline

Duminica: Mic dejun ( cereale cu lapte ) ora 9.00

– 25g fulgi de ovaz integrali, 20 g mix seminte crude, o lingurita miere, scortisoara dupa
gust, 30 g goji, jumatate de banana totul facut cu 100 g lapte

Masa 2 (biftec vita) ora 13.00

-150 g biftec de vita

Masa 3 ( supa de vita cu legume) ora 17.00

 -150 g muschi vita, 25g taietei integrali, morcov, mazare, ceapa

Masa 4 ( Ficatei la gratar cu sote de spanac) ora 21.00

-150 gr ficatei la gratar, 150 g sote spanac

RECOMANDARI:

Doua pahare de ceai verde pe zi pana in ora 6 ( contin cafeina si e posibil sa intervina probleme
cu somnul)

Minim 4 litri de apa pe zi!

INTRE SPORT SI MASA DE DINAINTE TREBUIE SA AI CAM 2-3 ORE SPATIU

Ziua 1 : Cardio – Steady pace – mers pe banda inclinata

Pe banda inclinata la 9 grade se porneste cu o viteza de 5 km/h si treptat la fiecare 10

minute cresti inclinatia cu cate 0.5 grade. Dupa 20 min maresti viteza la 6 si dupa alte 20 min
maresti viteza la 7.

Timp total 70 min fara pauza. NU te tine cu mainile de manerul aparatului.

Ziua 2 : Partea superioara

Piept: Impins culcat cu bara 3 x 12 rep ( daca depasesti 12 rep maresti cu 10% greutatea )

Impins inclinat cu ganterele 3x12 rep

Fluturari cu ganterele din semi-inclinat 3x12 rep ( banca pusa la prima gaura )

Umeri: Ridicari in fata cu gantere alternativ pe fiecare mana din picioare 3x12 rep

Spate: Tractiuni la helcometru la piept 3x 12 rep

Ramat cu bara din picioare 3x 12 rep

Triceps: Extensii cu bara la cabluri 4x 12 rep

Biceps: Flexii cu ganterele alternativ ( din picioare ) 4x12 rep

Ziua 3 : Cardio HIIT ( high intensity interval training ) durata ( aproximativ 40 min )

Pe bicicleta faci 3 minute incalzire si dupa aceea intervale de cate un minut dupa cum
urmeaza. 1 minut ( dupa incalzirea de 3 minute) dai tot ce poti tu ( pedalezi cat poti de tare si
maresti intensitatea cu 1-2 grade ). Dupa acest minut reduci intensitatea la normal si pedalezi in
continuare dar te odihnesti pana nu mai gafai ( 1 min – 1.30 min).

Repeti intervalele de 15 ori. ( faci 15 runde de cate un minut cat de tare poti cu 15 runde
de odihna )

Ziua 4 : Picioare :

Genuflexiuni cu bara in spate 4 x 12 rep

Fandari cu ganterele in maini 4 x 12 rep

Genuflexiuni SUMO 4 x 12 rep

Ridicari pe cate un picior la spalier 3 x 12 rep ( pe fiecare picior )

Gambe la aparat 3x 12 rep

Abdomen:

Din atarnat ridicari de picioare 4x20 rep ( sau daca nu se pot efectua din atarnat incerca la
aparatul unde iti tii coatele sprijinite)

La bancuta inclinata la 45 grade 4x20 rep

La banca dreapta Crunches 4x20 rep

Ziua 5 : Cardio – Steady pace – mers pe banda inclinata

Pe banda inclinata la 9 grade se porneste cu o viteza de 5 km/h si treptat la fiecare 10

minute cresti inclinatia cu cate 0.5 grade. Dupa 20 min maresti viteza la 6 si dupa alte 20 min
maresti viteza la 7.

Timp total 70 min fara pauza. NU te tine cu mainile de manerul aparatului.

SUPLIMENTE RECOMANDATE: Optional

Complex vitamine ( de dimineata la trezire )

Acetil L-carnitine ( 30 minute inainte de antrenament )

SPOR LA TREABA !!