Andrei Melesiandru 33 ani 174 cm greutate actuala 121 kg – greutate dorita 74 kg

Obiectiv: Masa musculara // eliminare tesut adipos

Orele de masa sunt orientative plus/minus 30 min - o ora !!!! Mese se pot
schimba intre ele dupa cum urmeaza:

Luni la micul dejun de exemplu iti pot alege micul dejun din oricare zi. Este
valabil si pentru restul meselor si al zilelor. Ex: luni poti schimba masa 2 cu o
masa 2 din orice alta zi. Sau iti poti alege cate o masa FAVORITA si o poti
consuma doar pe aceea zilnic !!

Indiferent de ora de trezire pornesti cu micul dejun si continui cu cate o masa

la aproximativ 4 ore ! In functie de ora la care servesti micul dejun, decalezi si
celelalte mese. Ultima masa sa fie cu aproximativ 2 ore inainte de somn
INDIFERENT de ora.
Toate cantitatile se cantaresc crude ! Foarte important ca toti carbohidratii sa fie complecsi
adica totul integral ( paste, orez, paine, fulgi de ovez, etc )

FOARTE IMPORTANT: 8 ORE de somn pe noapte !! ( odihna este ESENTIALA )

OBLIGATORIU : ORA MAXIMA DE CULCARE : 23.30 cu trezire la 7.30

Masa de dupa sport o servesti la aproximativ o ora dupa antrenament !!

FOARTE IMPORTANT : NU RATA NICIO MASA !!! Iti faci caserole si iei cu tine cand
pleci de acasa !!!

NU mai consuma alte alimente inafara celor din program 

Poti bea cafea dar FARA zahar. Poti pune lapte migdale neindulcit

In zilele cu sport faci dupa cum urmeaza : Mic dejun la ora 7.45, masa 2 la ora 12.00, masa
3 la ora 16.00, sport de la ora 19.00 la ora 20.15 si masa 4 la ora 21.00

Program Nutritie pe o saptamana :

Luni: Mic dejun ( Salata ) ora 7.45

-200 g ( rosie, patrunjel, lamaie stoarsa ), 30 g boabe fasole rosie, 20 g seminte dovleac,
120 g ton in suc propriu, 1 felie de paine integrala

Masa 2 ( piept de pui cu paste ) ora 12.00

 -200 g piept de pui, 30 g caju si 35 g paste integrale plus 100 g broccoli ( se pune caju in
tigaie pana se rumeneste, apoi adaugi puiul taiat bucatele – separat fierbi pastele si broccoli si la
final le adaugi peste pui )

Masa 3 ( omleta cu salata ) ora 16.30

-Omleta ( din 4 albusuri plus 2 galbenusuri ), 100 g legume (ardei gras, ceapa, porumb),
30 g telemea light de vaca plus 1 felie de paine integrala plus 150 g salata rosii

Masa 4 ( sparanghel cu piept de curcan ) ora 21.00

-200 g piept de curcan la gratar plus 200 g sparanghel la gratar

Marti: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 7.45

150 g iaurt grecesc 2% , o banana , 25 g mix seminte, 50 g fructe de padure ( congelate

sau proaspete ) plus 35 g fulgi de ovaz ( sau tarate de ovaz ) – Amesteci toate ingredientele

Masa 2 ( somon cu broccoli ) ora 12.00

200 g file somon la gratar plus 35 g paste integrale plus 150 g broccoli fiert

Masa 3 ( paste cu branza ) ora 16.30

-35 g paste integrale plus 120 g branza slaba de vaci ( din mega, marca 365 – aia cu 2%
grasime ) plus 100 g iaurt grecesc (2% grasime)

Masa 4 (Spanac cu quinoa ) ora 21.00

200 g spanac, 30 g quinoa, sare, ceapa dupa gust, 1 lingurita praf curry (optional), 1
legatura leurda (optional) plus 2 oua ochi ( facute la tigaie de teflon fara ulei )

Miercuri: Mic dejun ( salata fructe cu iaurt grecesc) ora 7.45

50 g ananas aproaspat, o banana, 50 g fructe de padure si 150 g iaurt grecesc 2% pus

deasupra fructelor ( in iaurtul grecesc adaugi 35 g fulgi de ovaz lasati putin la inmuiat )

Masa 2 ( tartine cu branza si somon ) ora 12.00

-2 felii de paine plus 130 g branza slaba de vaca plus 100 g file somon afumat

Masa 3 ( piept de pui cu spanac ) ora 16.30

-200 g piept de pui la gratar, 100 g spanac, 35 g paste integrale, 20 g muguri de pin, sare
dupa gust

Masa 4 ( Supa crema de legume ) ora 21.00

 50 g dovelcel, 50 g rosii, 50 g morcov, 25 g linte (se fierb toate si se fac la blender ) //
plus 30 g miez de nuca curd ( se presara pe deasupra )

Joi: Mic dejun ( Rondele expandate(sanovita) de grau integral ) ora 7.45

2 rondele de grau, 40 g unt de arahide, 50 g fructe de padure(congelate sau proaspete ) o

banana

Masa 2 ( muschi de porc cu salata verde ) ora 12.00

200 g muschi slab de porc la cuptor plus 200 g salata verde, condimente dupa gust

Masa 3 ( pulpa de pui cu rosii ) ora 16.30

-200 g pulpa de pui la gratar plus 200 g salata rosii plus, condimente dupa gust

Masa 4 ( salata cu ton ) ora 21.00

-120 g ton in suc propriu, 30 g porumb, 100 g rosie, cateva frunze rucolla, 5 masline
kalamata, 30 g muguri pin, condimente dupa gust, zeama de lamaie

Vineri: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 7.45

150 g iaurt grecesc 2% , o banana , 25 g mix seminte, 50 g fructe de padure ( congelate

sau proaspete ) plus 35 g fulgi de ovaz ( sau tarate de ovaz ) – Amesteci toate ingredientele

Masa 2 ( ciuperci cu muschi de porc ) ora 12.00

-150 g ciuperci la cuptor/gratar plus 200 g muschi de porc la cuptor plus 100 g rosii
coapte ( fie la cuptor fie pe gratar )

Masa 3 ( salata cu somon ) ora 16.30

-200 g file somon la gratar, cateva frunze rucolla, 25 g muguri de pin, 2 nuci ( normale
sau pecan ), 100 g rosii, condimente dupa gust

Masa 4 ( cas cu salata verde ) ora 21.00

-200 g cas slab nesarat plus 200 g salata verde

Sambata:Mic dejun ( Rondele expandate(sanovita) de grau integral ) ora 9.15

2 rondele de grau, 40 g unt de arahide, 50 g fructe de padure(congelate sau proaspete) o

banana

Masa 2 ( salata paste ) ora 13.30

 -35 g paste integrale, 2 oua fierte, 100 g iaurt grecesc, 5 masline, 30 g porumb, 20 g
muguri pin, condimente dupa gust

Masa 3 ( branza cu rosii ) ora 17.30

-120 g branza slaba de vaci plus 100 g iaurt grecesc ( se amesteca una cu alta + sare dupa
gust ) plus 2 felii de paine integrala plus 150 g salata rosii

Masa 4 ( piept de curcan cu dovlecel ) ora 21.30

-200 g piept de curcan la gratar plus 200 g dovlecei la gratar

Duminica: Mic dejun ( cereale cu lapte ) ora 9.15

– 35g fulgi de ovaz integrali, 30 g mix seminte crude, 30 g goji, o lingurita miere,
scortisoara dupa gust, o banana, 50 g ananas proaspat ( plus 200 ml lapte migdale – in care poti
adauga cacao fara zahar pt gust ) – fie le mananci ca atare fie amesteci la blender toate
ingredientele si fac shake !

Masa 2 (spanac cu seminte de pin) ora 13.30

200 g spanac, 35 g orez negru, 1 lingurita ulei de masline, 1 legatura de leurda, 30 g

seminte de pin plus 2 oua ochi la tigaie de teflon

Masa 3 ( legume la gratar cu muschi de porc ) ora 17.30

-200 g muschi de porc la gratar plus 200 g ardei capia, ciuperci, rosie si dovlecel la gratar

Masa 4 ( piept de pui cu salata verde ) ora 21.30

-200 g piept de pui la gratar plus 200 g salata verde

RECOMANDARI:

Doua pahare de ceai verde pe zi pana in ora 6 ( contin cafeina si e posibil sa intervina probleme
cu somnul)

Minim 2 litri de apa pe zi!

!!! FOARTE IMPORTANT !!!!

SPORT POTI FACE LA ORICE ORA CU CONDITIA CA INTRE SPORT SI MASA DE

DINAINTE TREBUIE SA AI CAM 3 ORE SPATIU

EXEMPLU: daca mananci la ora 16.00 poti face sala la ora 19.00

Ai VIDEO atasat pt fiecare exercitiu ca sa vezi cum se executa corect !

Ziua 1 : Piept: Impins culcat cu ganterele 3 x 12 rep ( daca depasesti 12 rep maresti cu 10%
greutatea – SE APLICA LA TOATE EXERCITIILE )

https://www.youtube.com/watch?
v=eNDsbFHLyig&index=27&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O

Impins inclinat cu ganterele 3x12 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=X3_4s73it0Q&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=28

Fluturari cu ganterele din semi-inclinat 3x12 rep ( banca pusa la prima gaura )

https://www.youtube.com/watch?
v=Tdas6cb8Dmg&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=35

Umeri: Ridicari in fata cu gantere alternativ pe fiecare mana din picioare 3x12 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=gMGQG1_VAew&index=12&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O

Spate: Tractiuni la helcometru la piept 5 x 12 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=8GbtvM3pAV0&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=2

Triceps: Extensii cu bara la cabluri 4x 12 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=dWvq5ZRGMC8&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=55

Biceps: Flexii cu ganterele alternativ ( din picioare ) 4x12 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=ZHNxMCvj2mM&index=39&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O

Ziua 2 : Cardio HIIT ( high intensity interval training ) durata ( aproximativ 35 min )

https://www.youtube.com/watch?v=7NIqIDB2cv8

Pe bicicleta faci 3 minute incalzire si dupa aceea intervale de cate un minut dupa cum
urmeaza. 1 minut ( dupa incalzirea de 3 minute) DAI TOT CE POTI TU ( pedalezi cat poti de
tare si maresti intensitatea cu 1-2 grade ). Dupa acest minut reduci intensitatea la normal si
pedalezi in continuare dar te odihnesti pana nu mai gafai ( 1 min – 1.30 min).

Repeti intervalele de 13 ori. ( faci 13 runde de cate un minut cat de tare poti cu 13 runde
de odihna )
Ziua 3 : Picioare : Genuflexiuni cu greutatea corpului 7 x 20 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=qeuwPbjQTJ0&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=31

Fandari cu greutatea corpului 7 x 20 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=6Us5pl2z17g&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=49

Genuflexiuni SUMO cu greutatea corpului 7 x 20 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=Z9RacwAuqaI&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=32

Abdomen: Din atarnat ridicari de picioare 4x20 rep ( sau daca nu se pot efectua din
atarnat incerca la aparatul unde iti tii coatele sprijinite)

https://www.youtube.com/watch?v=CnrYW-sPH-
Y&index=14&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O

La bancuta inclinata la 45 grade 4x20 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=w20HhHyXSAs&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=57

La banca dreapta Crunches 4x20 rep

https://www.youtube.com/watch?
v=RIbd0LHRPg0&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=59

Ziua 4 : Cardio – Steady pace – mers pe banda inclinata ( NU alergare )

Pe banda inclinata la 9 grade se porneste cu o viteza de 5 km/h si treptat la fiecare 10

minute cresti inclinatia cu cate 0.5 grade. Dupa 20 min maresti viteza la 5.5 si dupa alte 20 min
maresti viteza la 6

Timp total 70 min fara pauza. NU te tine cu mainile de manerul aparatului.

Suplimente recomandate : OPTIONAL

Complex multi - vitamine si minerale ( de dimineata la trezire )
ATENTIE !!!
© Fat2Fit Continutul acestui program, inclusiv toate materialele postate pe pagina Fat2Fit si
www.fat2fit.ro îmi aparțin și sunt protejate de drepturile de autor și toate drepturile ce îmi revin în
calitate de autor conform legislației române și internaționale aflate în vigoare. Folosirea rețetelor în
scop comercial este interzisă, la fel și copierea acestora fără specificarea autorului și sursei.