Ziua 1

Mic dejun
- 2 ouă fierte;
- 40 g brânză telemea de vacă;
- Salată dintr-o roșie și un castravete, asezonată cu zeama de la ½ lămâie /
oțet din cidru de mere.
Gustare 1
- Budincă din 2 linguri semințe de chia + 150 ml lapte vegetal neîndulcit + o
linguriță de miere + 10g fulgi cocos (o lingură)
Prânz
- 150g carne de vită ( o caserolă carne de vită de la Lidl are 600 g, ceea ce
înseamnă că un sfert de caserolă e suficient / o bucată de vrăbioară are
între 250 și 300 g, căutăm o bucată mai mare și consumăm ½) + 50g orez
sălbatic + 1 morcov + 1 ceapă verde (Mențiuni la finalul zilei)
Gustare 2
- 1 banană mică
Cină
- 150 g piept de pui + 200 g broccoli (o rădăcină/ ½ pungă congelată) tras la
tigaie într-o linguriță de unt
Mențiuni:
Gustare 1 – Budinca se pregătește cel mai ușor de seara pentru ca semințele de
chia să aibă timp să se umfle în lapte, dar fulgii de cocos se adaugă dimineața sau
chiar înainte să servim gustarea.
Prânz – Varianta 1. Carnea de vită se poate găti odată cu orezul – încălzim ceapa
tocată într-o linguriță de unt, adăugăm morcovul și îl lăsăm câteva minute, vita și
ulterior orezul fiert înainte.
Varianta 2. Carnea de vită se gătește separat
În cazul în care servim prânzul la restaurant, comandăm o bucată de carne de vită
și orez sălbatic ca garnitură (dacă nu avem detalii despre gramajul orezului,
mâncăm 4-5 linguri)
Cină – Dacă obișnuiți să mâncați mâncare gătită și a doua zi, vă sfătuiesc să
pregătiți 300g piept de pui și să păstrați ½ pentru a doua zi la prânz.
Ziua 2
Mic dejun
- Omletă din 2 ouă (folosim foarte puțin ulei sau o linguriță de unt)
- 3 felii de bacon
- Salată verde asezonată cu zeamă de lămâie / oțet din cidru de mere
Gustare 1
- 40 g fulgi ovăz (4 linguri pline) + 150 ml lapte vegetal neîndulcit + o linguriță
de miere + 50 g căpșuni / zmeură / afine (Mențiuni la finalul zilei)
Prânz
- 150g piept de pui + 1 cartof dulce tăiat felii și gătit la cuptor + salată verde
Gustare 2
- Un măr mediu tăiat felii peste care adăugăm o lingură de unt de arahide
Cină
- 1 conservă ton în suc propriu cu ½ conservă fasole roșie scursă (aprox 120g)
și ½ cutie mică porumb dulce (aprox 140g)
Mențiuni:
Gustare 1 – Fulgii de ovăz se amestecă seara cu laptele și se păstrează la frigider,
urmând ca a doua zi să adăugăm fructele și mierea.
Prânz – dacă servim masa în oraș și nu avem varianta de cartof dulce, alegem
cartof normal la cuptor, dar nu mâncăm mai mult decât echivalentul unui cartof
mare.
Cină – Dacă nu sunteți de acord cu mâncarea la conservă, puteți alege tuna steak,
iar fasolea o puteți găti.
Ziua 3
Mic dejun
- Pastă din 1 avocado foarte mic (din cele care se vând la pungă) sau ½
avocado mare + suc de la ½ lămâie + 1 ardei roșu gras
- 100g șuncă pui
Gustare 1
- Iaurt cocos (poze atașate)
Prânz
- O porție carne tocată de curcan la cuptor (REȚETA nr.1)
Gustare 2
- O banană mică
Cină
- Salată din 100g somon afumat + ½ țelină + 1 morcov ras + ½ maioneză light
de casă (REȚETA nr.2)
Ziua 4
Mic dejun
- 40g ovăz + 150ml lapte vegetal + 50g afine / zmeură + 1 banană
Gustare 1
- Sticksuri dintr-un morcov și 1 ardei
Prânz
- File de păstrăv la cuptor
- 50g quinoa + 1 ceapă verde + 2 lingurițe sos soia (REȚETA nr.3)
Gustare 2
- 200 g brânză de vacă granule Făgăraș (poze atașate) + 2 crackers
Cină
- O porție carne tocată de curcan la cuptor
Ziua 5
Mic dejun
- 2 ouă poșate / fierte
- 3 rondele de orez lidl / 2 rondele orez mari cu ¼ brânză high protein (poze
atașate)
- Salată dintr-un castravete cu zeamă de lămâie și mărar
Gustare 1
- Budincă din 2 linguri semințe chia + 150ml lapte vegetal + 10 migdale + 1
linguriță miere
Prânz
- Salată din 150g piept pui afumat / piept de pui / piept de curcan + 1
castravete + 5 ridichi + 1 linguriță ulei măsline + salată verde + 10 nuci caju
(Mențiuni)
Gustare 2
- 1 banană mică
Cină
- 150g ficat de pui + 150g ciuperci trase la tigaie
Mențiuni:
Prânz: Pentru masa la restaurant, putem opta pentru o salată Caesar, fără dressing
și o asezonăm cu oțet și ulei de măsline.

Ziua 6
Mic dejun
- Clătite proteice (REȚETA nr.4)
- 1 iaurt grecesc 2% (150g)
- 50g zmeură / afine
Prânz
- 150g mușchi porc la cuptor + 200g fasole verde la tigaie
Gustare
- 1 portocală
Cină
- Tofu cu spanac și susan (REȚETA nr.5)

Ziua 7
Mic dejun
- Omletă din 2 ouă + ½ parte cuburi bacon (poze atașate) / 2 felii bacon + 1
tulpină ceapă verde + o mână spanac + salată dintr-o roșie și un castravete
cu zeamă de lămâie / oțet cidru de mere (Mențiuni)
Prânz
- 60g hummus + 2 crackers integrali + 1 ardei roșu + 1 morcov
Cină
- 1 burger vită angus + 200g conopidă la tigaie
Mențiuni:
Mic dejun: Se adaugă baconul la tigaie pentru că are grăsime și nu mai e nevoie de
unt sau ulei. Apoi adăugăm ceapa și spanacul și, la final, ouăle.
Ziua 7 nu conține gustări pentru că aveți voie să consumați un desert mic.
Dacă nu simțiți nevoia ,,să păcătuiți” cu dulce, puteți mânca burgerul cu chiflă sau
puteți înlocui o masă cu o altă masă de care vă este poftă.
ESTE INTERZIS să mâncăm și dulce și o masă nesănătoasă!!!!!!

Mențiuni generale:
1. Vă rog să îmi spuneți dacă aveți orice nelămuriri.
2. Laptele vegetal poate fi de cocos, migdale, ovăz sau orice variantă vă place, dar
neîndulcit. Nu înlocuiți laptele vegetal cu cel normal pentru că vom avea prea
multă proteină de origine animală.
3. Fructele din ovăz pot fi orice fructe de pădure, proaspete sau congelate.
4. Zeama de lămâie poate fi înlocuită cu oțet din cidru de mere, dar vă rog să nu o
eliminați complet pentru că are rolul ei.
5. Quinoa și orezul nu trebuie consumate în totalitate dacă vă săturați cu mai
puțin.
6. Salata verde poate fi consumată în orice cantitate.
7. Alimentele se cântăresc înainte de a fi gătite.
8. Adăugați sare și piper după gust, dar încercați să nu exagerați. Evitați
condimentele complexe (condiment special pentru cartofi, friptură etc.) pentru că
de cele mai multe ori conțin zahăr.
9. Haideți să fim responsabile, sănătoase și fit!

REȚETA nr.1 – Carne tocată la cuptor

Ingrediente: 350g carne tocată curcan, 2 ouă, 1 ardei roșu, 2 fire ceapă verde, 1
lingură unt.
 Se încălzește untul și se adaugă ceapa verde tocată (nu se călește, doar
se încălzește);
 Se adaugă ardeiul roșu tocat, condimente și se amestecă 2 minute;
 Se adaugă carnea tocată (tăiată cuburi pentru a nu rămâne lipită) și se
lasă sub capac până începe să se rumenească;
 Se încălzește cuptorul la 180 grade;
 Se bat 2 ouă și se amestecă cu carnea, după care se bagă la cuptor până
când ouăle sunt gătite.
REȚETA nr.2 – Maioneză light de casă
Ingrediente: 1 ou, 1 linguriță rasă de muștar Tecuci, 75g iaurt grecesc 2% (2 linguri)
+ sare + piper.
 Se fierbe oul aproape tare, se răcește și se taie;
 Se adaugă muștarul;
 Se adaugă ½ cantitate din iaurt și se amestecă cu blenderul 3 minute;
 Se adaugă și cealaltă cantitate de iaurt, sarea și piperul (după gust), se mai
adaugă și cealaltă ½ de iaurt și se amestecă puțin.
REȚETA nr.3 – Quinoa
Ingrediente: 50g quinoa + 1 ceapă verde, 2 lingurițe sos soia
 Așezăm quinoa într-o sită deasă și o spălăm cu apă rece;
 Punem aprox. 120-130 ml apă într-o oală la fiert;
 În momentul în care fierbe apa, adăugăm quinoa, oprim focul și așezăm un
capac peste;
 După 20 de minute, quinoa e gata;
 Între timp, încălzim ceapa tocată, peste care adăugăm quinoa, sosul de soia
și amestecăm bine.

REȚETA nr.4 – Clătite proteice

Ingrediente: 1 cupă proteină, 35g ovăz, 1 banană, 2 ouă.
 Se amestecă banana și ouăle;
 Se adaugă ovăzul și proteina;
 Se continuă cu procesul normal de făcut clătite;

REȚETA nr.5 – Tofu cu spanac și susan

Ingrediente: 100 g tofu, 15g semințe susan, 500g spanac, 2 căței usturoi, o
linguriță rasă unt.
 Se curăță și se spală spanacul pe care îl fierbem 2 minute în apă cu sare;
 Se încălzește o linguriță rasă de unt, peste care se adaugă spanacul și
usturoiul pisat;
 Se adaugă sare și piper după gust, se fierbe 2-3 minute și apoi se scoate;
 Deasupra piureului de spanac se adaugă cuburile de tofu și se presară
semințe de susan.