- APA: macar 3 litri pe zi!

*Masa nr.1: optiunea 1 : 250 ml lapte + 100 gr cereale integrale la alegere (daca
alegi ovaz poti pune si o banana) si o omleta din 3
albusuri si 2 oua + 300 gr legume: rosii,castraveti,ardei, ridichi , orice vr tu

optiunea 2 : clatita :1005 gr ovaz, 2 oua, 3 albusuri , 100 gr

iaurt/branza cottage , 200 gr fructe
- daca poti da ovazul prin rasnita sua blender ca sa fie
mai fin , il amesteci intr-un castron cu cele 2 oua si 3
albusuri , pui putina sare si praf de copt , scortisoara si le pui in tigaie in
forma de clatite/clatite americane . peste pui
iaurtul sau branza cu indulcitor si fructe

optiunea 3 :french toast sau omleta cu paine prajita : 5 felii de paine

integrala , 6 albusuri , 20 gr de unt de arahide , 200 gr
fructe
- inmoi bine feliile de paine in albusul cu indulcitor si
scortisoara, apoi le gatesti in tigaie . deasupra pui
lingurita de unt de arahide si fructele

*Masa nr.2: optiunea 1 : 100 gr orez/paste , 200 gr carne slaba : piept de

pui/peste:ton,cod/curcan/cotlet porc , 10 mll ulei de masline
peste sau jumatate de avocado , 300 gr legume : broccoli, conopida, ardei, leg
mexicane ...
- orez fiert , poti sa il amesteci cu legumele direct
cand fierbe sau separat , carne la tigaie sau la cuptor
sau fiarta
optiunea 2 : 400 gr cartofi/cartofi dulci la cuptor/fierti , 200 gr
carne slaba si un fruct

*Masa nr.3 : optiunea 1 : 350 gr iaurt grecesc sau skyr/quark/branza 0.1 % + 200 gr
de fructe de padure/capsuni + 20 gr unt de arahide
- amesteci iaurtul cu indulcitor , poti pune cacao ,
scortisoara si deasupra pui fructele (poti pune fr
congelate, le lasi 10 min sa se decongeleze putin si ai un fel de desert/inghetata
pt seara)

optiunea 2 : 50 gr chia , 150 mll lapte , 40 gr whey (proteina), 20 gr

unt de arahide ,200 gr fructe padure = le amesteci si le
lasi la frigider

optiunea 3 : 200 gr carne slaba cu 300 gr legume si 50 gr nuci/

migdale etc + 1 fruct

- indulcitor gasesti sub forma de praf adica stevia (nu e asa bun si e si destul de
scump) , sau mai bine lichid (e mult mai ok la gust)
- ca si condimente poti folosi : sare piper boia usturoi si orice ierburi gen:
rozmarin,ccimbru , marar etc .. sa fie ierburi simple , nu condimente gata
preparate deoarece au zahar/monoglutamat de sodiu degeaba
- la gatitul in tigaie poti pune spray de gatit : il folosesti o secunda si nu se
va lipi mancarea sau putin ulei de cocos
- poti bea cafele : 1-2 pe zi , si sucuri 0 zahar gen pepsi max, fanta etc cate
doresti tu : de fiecare data cand ai pofta,
- timpul cand iei mesele nu conteaza , totusi sa nu le iei prea apropiate intre ele
: cel mai ok ar fi la un interval de timp aprox egal, de ex 9 - 15 - 21 .
- pt masa 2 cel mai bn e sa gatesti pe mai multe zile : de ex inmultesti
cantitatile cu 5 si gatesti 1.5 kg de cartofi , 1 kg de carne si le imparti in 5
caserole , ziua iei caserola cu tn si asa te poti tine de trb usor