RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE GENERALE

- 3 mese principale si 0-1 gustari/zi (pana la 9 micul dejun, pranz 12-15, cina 18-19:30, gustare la 2-3
ore de la o masa principala)
- evitarea excesului de alimente in a doua parte a zilei
- includerea legumelor crude/gatite la fiecare masa principala
- optimizarea compozitiei unei mese principale:

• 1/2 farfurie legume sarace in amidon*crude/gatite dietetic la cuptor,

• 1/4 farfurie surse de proteine (carne slaba pui/curcan/peste max. 180 g/zi, cantarit
crud, carne rosie sau organe max. 150 g/saptamana, branzeturi slabe max. 100 g/zi -
cas proaspat, urda, ricota, branza Cottage/bulgarasi de branza <3% grasime sau max.
70 g - telemea din lapte de vaca/capra light, halloumi light, mozzarella light, max. 300
ml lactate fermentate lichide -sana, chefir, lapte batut, iaurt, iaurt grecesc 1.5-2%
grasime, max. 2 portii/zi produse pe baza de soia consumate la 2 mese diferite peste
zi - echivalenti o portie 90 g tofu, 250 ml batura pe baza de soia fortificata fara zahar
adaugat sau BIO, 100 g edamame, 200 g alternativa la iaurt pe baza de soia natur,ou
max. 1/zi, 4-5/saptamana, peste gras** de 2-3 ori/saptamana preparat dietetic la
cuptor, gratar cca. 250 g pe saptamana)

• 1/4 farfurie surse de carbohidrati (40-60 g paine din faina integrala, fulgi de
ovaz/hrisca max. 20-30 g, mazare, fasole boabe, cartofi, orez, paste in variante
integrale, quinoa, hrisca, cuscus, bulgur – portia de 150-200 g fierte per masa etc,
mamaliga moale 160-240 g.),

grasimi sanatoase din uleiuri vegetale de masline, in, presate la rece, preferabil crude
- 1 lingura, preferabil crud in salata, nuci, seminte, arahide, de asemenea crude -
portia max. 20 g/zi, 1/2 avocado sau 6-8 masline

* LEGUMELE SARACE IN AMIDON (fasole sau mazare verde pastăi, ciuperci, broccoli, conopida,
varză, rosii, castraveti, ardei gras, sfecla, morcov, dovlecel, vinete, dovleac placintar, frunzoase verzi
– salata verde, spanac, rucola, valeriana, ceapa verde, praz, ceapa uscată etc.)

** exemple PESTE GRAS: somon, crap + 3 kg, macrou, hering, sardine, anșoa, păstrăv, doradă de
captură, ton
- 1-2 portii fructe/zi (150-200 g portie, max. 400 g/zi), consumate integral, preferabil la finalul
micului dejun/pranz sau la gustari alaturi de miezul de la 2-3 nuci crude/3 nuci braziliene/5-7
migdale
cca. 10 g

- când optezi pentru BANANĂ, STRUGURI, PARĂ, PRUNE, PEPENE GALBEN, KAKI – max. 200 g zi si
nu se vor consuma alte fructe în ziua respectivă
- a nu se consuma fructe in locul unei mese complexe, in special in locul cinei sau al micului dejun;
în cazul în care se optează pentru un suc natural din 100% fruct, porția este de 150 ml și se
recomandă a fi consumat la finalul micului dejun/prânzului.

- evitarea consumului de bauturi corbogazoase cu zahar - ocazional pot fi consumate variante cu

indulcitor

- limitarea aportului de dulciuri concentrate in zahar - iar atunci cand consumati, preferabil ca
acestea sa fie la finalul unei mese bogate in legume, care sa contina o sursa de proteine, mai slaba in
carbohidrati si grasimi (avand in vedere ca dulciurile sunt de regula o combinatie de fainos, zahar si
grasimi adaugate; valabil si pentru covrigeii uscati, covrigii, biscuitii sarati, grisinele, chiar daca nu se
incadreaza la dulciuri)

- inlocuirea mierii/zaharului din cafea cu putin lapte semi-degresat/bautura vegetala fara zahar
adaugat, sau cu indulcitor non-caloric pe baza de stevie si/sau eritritiol, sau xylitol

- evitarea consumului de alcool

- media zilnica a pasilor cca. 8000 pasi/zi, activitate fizica blanda in functie de
recomandarile medicului curant (cresterea in incremente a nivelului de activitate fizica, cu accent
pe consecventa comportamentului - se poate incepe cu pauze de 5-15 minute la 2 ore de activitate
sedentara, crestere progresiva a numarului de pasi, incepand de la 2000-3000 de pasi, in functie de
timpul disponibil)

- initierea somnului intre orele 21-23. Se recomanda evitarea ecranelor digitale cu 1-2 ore minimum
inainte de somn, respectiv reducerea treptata a expunerii la lumina artificiala, in special lumina rece
alba/albastra, odata cu instalarea serii pentru a respecta ritmul biologic.

HIDRATARE: 35-45 ML/KG CORP/ZI DINTRE CARE

- cel putin 50% din apa

- 30% lichid din supa, cafea neindulcita, ceai neindulcit, lapte fara lactoza, bautura vegetala pe baza
de soia; bauturile indulcite/carbogazoase, bauturile alcoolice- excluse.
- 20% apa din alimente bogate in apa (legume, fructe, iaurturi, fainoase fierte in apa - paste, orez
etc.)
Nutrienti esentiali pentru sustinerea echilibrului hormonal (in ordine descrescatoare
raportate la portiile recomandate):

• Vitamina D: ulei de cod, somon, ciuperci (maitake, piratabello, shiitake – continutul variaza
in functie de expunere ciupercilor la razele UV), ton, sardine, ficat de vita, ou.
• Iod: sare iodata (2 g sare iodata pot asigura 50% din necesarul zilnic de iod), cod, creveti, ton,
lapte de vaca, ou, catofi in coaja, alge.
• Zinc: stridii, carne vita slaba, muschi porc, fasole boabe, pulpe de pui (mai concentrate in
zinc comparativ cu pieptul de pui), iaurt, naut, nuciferele, branzeturi tai, fulgii de ovaz
• Seleniu: nuci braziliene (max. 2-3 bucati/zi asigura un aport optim de seleniu), tonul
(yellowfin), carnea de vita slaba, spanacul, pieptul de pui, ou, branza de vaci/branza Cottage
• Fier; organe (ficat, pipote, inimioare etc.), moluste, scoici, carne de vita, sardine, carne rata,
miel, creveti, soia boabe, fasole boabe, linte, spanac, naut, seminte de dovleac.
• Magneziu: seminte de dovleac, nuci braziliene, quinoa, macrou, spanac, migdale, faina de
hrisca, boabe de soia, seminte de pin, fasole boabe, bulgur, fulgi de ovaz, pastai
soia/edamame, bautura vegetala soia, orez integral, ton, cod, andive, carne de curcan.
• Vitamina C: ardei gras rosu, portocala, kiwi, ardei gras verde, broccoli gatit, capsune, varza
de Bruxelles gatita, grapefruit, suc de rosii, varza gatita, cartof copt, rosie, spanac, fasole
verde pastai
• Vitamina E: ulei din germeni de grau, seminte de floarea soarelui, migdale, ulei de floarea
soarelui, alune de padure, unt de arahide fara zahar si grasimi adaugate, arahide.
• Aport proteic optim: cca. 1.6 g proteine/kgc/zi (raportat la greutatea ideala)

Principalele surse de proteine din dietă:

• 100 g carne (cântărită crudă) = 20 g proteine

• 100 g pește și fructe de mare = 20 g proteine
• 1 ou = 6-7 g proteine
• 1 cană cca. 240 ml lapte/băutură vegetală soia = 7-8 g proteine
• ½ cană cca. 120 ml iaurt natur = 6-7 g proteine
• ½ cană cca. 120 g iaurt grecesc = 11-15 g proteine
• 30 g brânză tare = 7 g proteine
• 60 g brânză Cottage = 7 g proteine
• 2 linguri (34 g) unt de arahide = 8 g
• 30 g tofu = 4.6 g proteine
• 100-120 g linte fiartă = 10 g proteine
• 100-120 g năut fiert = 8 g proteine
• 100-120 g quinoa gătită = 4 g proteine
• 30 g semințe chia = 5 g proteine
• 30 g cca. 3 linguri semințe de cânepă = 9 g
ALIMENTE PENTRU ECHILIBRU HORMONAL:

- Consum de frunzoase verzi (usturoi verde, leurdă, ceapă verde, spanac, măcriș, pătrunjel,
mărar, ceapă verde, salată verde, valeriană etc.) si crucifere – broccoli, conopidă, varză,
ridiche, bok choy, germeni de broccoli, andive, fenicul max. 1 porție/zi (80-150 g), minimum
2-3 porții/săptămână.
- Grăsimi sănătoase – somon, sardine, ton (de 2-3 ori/saptamana), ulei de măsline, avocado,
seminte crude, nuci. - Carbohidrati integrali – pâinea din făină integrală, lipie cu
multicereale/lipie integrală, orez brun, orez sălbatic, paste integrale/din năut/linte,
leguminoase boabe (fasole roșie, năut, mazăre, linte).
- Foloseste în mâncăruri condimente functionale: ghimbir, turmeric, nucsoară, scortisoară.
- Zilnic poti consuma 2-3 nuci braziliene pentru un aport optim de seleniu, care să ajute
tiroida să functioneze în parametri.
- Evitarea produselor intens procesate, bogate in zaharuri si grasimi cu 10 zile inainte de
menstruatie.
- Este normal sa crească apetitul înainte de menstruație si sa resimți mai accentuată pofta de
dulce- necesarul caloric în perioada luteala poate fi mai mare cu până la 300 kcal/zi față de
alt moment al ciclului menstrual; poți rezolva necesarul energetic mai mare optând pentru
alimente dense in nutrienti, iar dulcele procesat poate fi înlocuit cu ciocolata >80% cacao,
max. 15 g porția, 1 porție/zi.

RECOMANDARI DIETA ANTI-INFLAMATORIE:

- cresterea aportului de legume si fructe, in special cele cu frunze verzi, ceapa, fructe de
padure, cirese, citrice, rosii, rodii, crucifere (varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles)
- includerea ierburilor si condimentelor cu efect anti-inflamator: turmeric, usturoi, ghimbir,
rozmarin, oregano, anason, cacao, menta, coriandru, scortisoara, nucsoara, pudra de chili,
fenicul, lemongras, sofran, piper negru, patrunjel, salvie, marar, busuioc etc.
- includerea nucilor, arahidelor si semintelor in dieta zilnica. Se recomanda o alternarea
acestora pentru a asigura un aport diversificat de nutrienti cu rol antiinflamator (nuci, nuci
braziliene, migdale, caju, fistic, nuci Pecan, alune de padure, arahide, seminte de dovleac,
floarea soarelui, in, susan, chia, canepa, crude sau sub forma de unt de
arahide/migdale/fistic, natural, fara adaos de zaharuri, sare si ulei.
- cresterea calitatii grasimilor din dieta, in special cele polinesaturate Omega-3 (pește de apa
rece - somon, macrou, hering, sardine, ansoa, ton, de 2-3 ori/saptamana, cca. 250 g
săptămână; seminte de in, chia, canepa, nuci); uleiurile de nuci, seminte de in sau de canola
sunt surse vegetale excelente de acizi grasi Omega-3, consumate in salate ca dressing, fara a
fi supuse tratamentului termic. La fel si uleiul de masline este excelent pentru sosuri,
marinare. dressing la salata, sau avocado, maslinele care aduc si un plus de fibre dietetice.
- cresterea aportului de probiotice si fibre dietetice. Produsele fermentate sunt o sursa grozava
de probiotice: chefir, sana, iaurt care menționeaza pe etichetă că au culturi lactice active/vii,
tempeh, miso, kimchi. De esemenea, prebioticele joaca un rol esential in modularea
 inflamatiei din organism si se gasesc in banane, sparanghel, ceapa, usturoi, fulgi de ovaz,
anghinare si in special in produse vegetale
- includerea surselor de carbohidrati cu indice glicemic scazut, bogate in mod natural in fibre
dietetice si proteine de origine vegetala: cereale integrale (fulgi de ovaz, secara, orez integral,
quinoa, hrisca, produse din faina integrala de grau, secara), cartofi dulci, dovleac placintar,
leguminoase boabe (fasole, mazare, naut, linte, soia), nuci, seminte, majoritatea fructelor
consumate sub forma lor integrala, neprocesata si a legumelor*

*fructele consumate sub forma de sucuri/fresh sau smoothie, inclusiv unele legume precum
sfecla, morcovul, au un indice glicemic crescut si pot provoca variatii glicemice mari, prin
urmare se recomanda consumul acestora integral, fara procesare mecanica prealabila.

DEFICIT DE FIER ASOCIAT APORTULUI DIETETIC REDUS

Se apreciază că o dietă de tip vestic aduce în general cca. 6 mg fier/1000 kcal, însă
biodisponibilitatea este mult redusă. Necesarul zilnic recomandat fiind de 18 mg fier pe zi, din surse
cu biodisponibilitate crescută.

SURSE DE FIER DE ORIGINE ANIMALĂ

Fierul găsit în produsele alimentare de origine animală este fier hem. Acesta este absorbit mai
eficient și într-un mod diferit față de fierul din surse vegetale (cca. 15% este absorbit).

Se recomandă o sursă de fier hem la fiecare masă principală (pește, ou, carne de pasăre, organe,
carne porc, vită).

Iată care sunt principalele surse de fier de origine animală:

Aliment Porție Conținut de fier (mg)

Ficat de porc gătit 75 g 13,4

Ficat de pui, curcan sau miel gătit 75 g 6,2-9,7

Ficat de vită gătit 75 g 4,9

Sardine 75 g 1,7-2,2

Pește (păstrăv, biban, macrou) 75 g 1,4-1,7

 Ton gătit 75 g 1,2

Carne de rață gătită 75 g 1,8-7,4

Carne de vită gătită 75 g 1,4-3,3

Carne de miel gătită 75 g 1,3-2,1

Carne de pui gătită 75 g 0,4-2

Carne de porc gătită 75 g 0,5-1,5

Carne de curcan gătită 75 g 0,3-0,8

Ouă 2 ouă mari 1,2-1,8

SURSE DE FIER DE ORIGINE VEGETALĂ

Fierul din produsele alimentare de origine vegetală este fier non-heme. Acest tip de fier
este absorbit mai greu de către organism (grad de absorbție între 3-8%), absorbția putând fi
îmbunătățită prin combinarea unei surse vegetale de fier cu una de origine animală sau prin
adăugarea unui aliment bogat în vitamina C – citrice, căpșuni, roșii, kiwi, broccoli, conopidă etc.

Aliment Porție Conținut de fier (mg)

Spanac gătit 125 g 2-3,4

Sos de roșii 125 g 2,4

Sparanghel 6 bucăți 2,1

Cartof gătit, cu coajă 1 mediu 1,3-1,9

Nap/sfeclă roșie 125 g 1,5-1,7

Suc de prune 125 ml 1,6

 Caise uscate 50 g 1,6

Varză kale gătită 125 g 1,3

Mazăre gătită 125 g 1,3

Fulgi de ovăz preparați 175 ml 4,5-6,6

Cereale uscate 30 g 4-4,3

Tofu 150 g 2,4-8

Soia gătită 150 g 6,5

Linte gătită 150 g 4,1-4,9

Fasole gătită 150 g 2,6-4,9

Fructe oleaginoase (caju, migdale, alune de pădure, 30 g 1,3-2,2

nuci, fistic etc.)

Factori care favorizează absorbția fierului

• Necesarul de fier al organismului și nevoile fiziologice ale acestuia influențează absorbția
fierului, prin urmare cu cât mai mare este carența, cu atât absorbția din surse hem și
non-hem, respectiv suplimente, va fi mai eficientă. Persoanele cu deficit de fier absorb
cca. 20-30% din fierul din dietă comparativ cu 5-10% absorbit în absența carenței.
• Vitamina C sau alți acizi susțin absorbția fierului, iar un adaos de vitamina C, suc de
portocale sau limonadă neîndulcită la o dietă bogată în fier poate tripla absorbția fierului
non-heminic.
• Vitamina A favorizează absorbția fierului, prin urmare, asocierea legumelor și a fructelor
cât mai colorate la mesele bogate în fier poate fi benefică
• În funcție de toleranță, suplimentele de fier pot fi administarte pe stomacul gol pentru o
absorbție mai eficientă.
• Sursele de fier de origine animală oferă fier în forma heminică, fiind indicată asocierea
surselor vegetale de fier cu surse de fier de origine animală - carne de vită, pește, pui
etc.- pentru optimizarea absorbției fierului non-heminic de la aceeași masă.
Factori care scad absorbția fierului
• Agenții de legare (oxalații din ciocolată și spanacul crud, acidul fitic din leguminoase și
cerealele integrale, taninurile din ceai, vin, polifenolii din cafea) pot reduce absorbția
fierului, prin urmare nu se recomandă consumul la aceeași masă cu surse de fier
• Cafeaua și taninurile din ceai/vin scad cu 50% absorbția fierului, prin urmare se
recomandă evitarea consumului concomitent cu alimentele/administrarea
suplimentelor, la cca. 2-3 ore după masă.
• Aciditate gastrică scăzută (gastrectomie, chirurgie bariatrică, gastrită atrofică,
medicamente antiacide);
• Infecții (mecanism de apărare prin reducerea cantității de fier disponibilă pentru
dezvoltarea microorganismelor);
• Boli gastrointestinale (boală cealiacă, sindromul de intestin iritabil, diaree, steatoree);
• Calciul (cantități mari de calciu pot interfera cu absorbția fierului, mai ales în cazul
administrării suplimentelor de calciu precum e carbonatul de calciu, calciul din lapte)
• Asocierea cu zincul (se preferă administrarea suplimentelor de zinc separat de cele de
fier)
Se consideră că intervenția nutrițională* îmbunătățește statusul fierului în cca. 12-16 săptămâni la
femeile cu aport insuficient de fier, însă nu la fel de eficient cum o fae asocierea suplimentelor.

*Intervenția nutrițională incluzând:

- Creșterea aportului de fier în formă hem (carne pasăre, pește, ouă la 2 mese din zi, carne
roșie/organe x 1-2 ori/săptămână max. 180 g/zi, cântărită crudă)
- Minimizarea inhibitorilor (calciu în exces inclusiv cele din lactate inhibă absorbția formei
HEM și NON-HEM, cafea, ceai, vin, fitați din alimentele bogate în fibre, oxalații etc. inhibă
absorbția surselor de fier NON-HEM) prin separarea lor de mesele bogate în fier și
administrarea suplimentelor.
- Maximizarea absorbției (asocierea la aceeași masă a surselor bogate în vitamina C, vitamina
A, asocierea surselor non-hem cu surse hem; de exemplu: tofu + ardei gras, linte + salată de
pătrunjel cu roșii tip Tabouleh, cereale integrale + citrice, nuci + căpșune).

SURSE DE FOLAT DIN DIETĂ

Folații sunt forma naturală a vitaminei B9, iar numele provine din latinescul „FOLIUM” care
înseamnă „frunză”. De fapt, verdețurile sunt printre cele mai importante surse alimentare de folat.
Folat este, de fapt, numele generic pentru un grup de componente cu proprietăți nutritive similare,
mai exact folații. Forma activă a vitaminei B9 este un folat cunoscut ca 5-metiltetrahidrofolat (5-
MTHF).
Acidul folic este forma sintetică a vitaminei B9, cunoscută și ca acidul pteroilmonoglutamic. Este
utilizat în suplimente și adăugat în alimentele procesate pentru fortificare.
Necesarul zilnic al unei femie adulte este de minimum 400 µg/zi.

SURSE DE FOLAȚI ALIMENTARI

Folații sunt întâlniți în mod natural într-o varietate de alimente, inclusiv verdețuri, fructe și sucuri
de fructe, leguminoase, carne, cereale. Spanacul, ficatul, sparanghelul și varza de Bruxelles sunt
printre alimentele cu cel mai ridicat nivel de folați alimentari. Multe cereale și produse din cereale
sunt fortificate cu vitamina B9.

Aliment Cantitate aliment Cantitatea de folați (vitamina B9)

LEGUME

Spanac verde 100 g 194 µg

Sparanghel (gătit) 100 g 149 µg

Salată verde 100 g 136 µg

Broccoli gătit 100 g 108 µg

Anghinare gătită 100 g 96 µg

Varză de Bruxelles gătită 100 g 133 µg

Andive crude 100 g 95 µg

FRUCTE

Suc de portocale 100 ml 39 µg

Mango 100 g 43 µg

Avocado ½ fruct 81 µg

Papaya ½ fruct 56 µg
CEREALE

Paste fortificate 100 g 138 µg

Pâine integrală 1 felie 86 µg

Pâine albă 1 felie 64 µg

Pâine integrală din grâu 1 felie 11 µg

Cereale instant fortificate cu 25% B9 100 g 100 µg

CARNE

Ficat de vită/porc gătit 100 g 195 µg

Ficat de miel/vițel gătit 100 g 300 µg

Ficat de pui/curcan gătit 100 g 410 µg

LEGUMINOASE

Mazăre gătită 100 g 63 µg

Linte gătită 100 g 181 µg

Fasole gătită 100 g 208 µg

Cum creștem absorbția folatului?
La nivelul sistemului digestiv, folații din dietă sunt convertiți în forma 5-MTHF și intră în circuitul
sangvin. Deși se consideră că acidul folic din suplimete este absorbit mai ușor, se pare că folatul din
alimente are o biodisponibilitate mai bună. Acidul folic de obicei nu este convertit în forma activă
de vitamina B9 la nivelul sistemului digestiv, ci la nivelul ficatului sau a altor țesuturi, proces care
este mai lent, organismul convertindu-l mult mai greu.

Biodisponibilitatea folatului din alimente este de 50-60% în timp ce a acidului folic sau a produselor
pentru fortificare alimentară este de 85%. Cu toate acestea o dietă echilibrată bogată în surse de
folat poate îmbunătăți nivelul acidului folic din organism mult mai eficient decât prin suplimente,
venind la pachet cu multiple beneficii pentru sănătate prin aport de fibre, substanțe cu rol
antioxidant, antiinflamator, micronutrienți valoroși. Acest lucru nu exclude faptul că, în cazul
femeilor însărcinate și a copiilor sau adulților care prezintă un deficit crescut de acid folic, sunt
indicate și suplimentele, la recomandarea medicului.

Factori care favorizează absorbția folaților

• vitamina B12 și vitamina C - acestea îmbunătățesc biodisponibilitatea acidului folic; de
altfel, vitamina B12 și folații lucrează sinergetic pentru a susține sănătatea oganismului.
Asociați alimente bogate în vitamina C (portocale, roșii etc.) și alimente bogate în
vitamina B12 (ficat, ton, somnon, gălbenuș, carne roșie), concomitent cu alimentele
bogate în vitamina B9.
• necesarul de acid folic al organismului;
• zincul – acesta facilitează absorbția folatului din alimente; Alimente bogate în zinc: stridii,
carne vită slabă, mușchi porc, fasole boabe, pulpe de pui (mai concentrate în zinc
comparativ cu pieptul de pui), iaurt, năut, nuciferele, brânzeturi tai, fulgii de ovăz
• consumul de alimente bogate în folat împreună cu alimente fortificate cu acid folic
facilitează absorbția vitaminei B9.

Factori care reduc asimilarea folaților

• catechinele și polifenolii din ceai sau cacao pot reduce absorbția folatului;
• probleme de malabsorbție (colon iritabil, boala celiacă etc.);
• majoritatea lactatelor conțin proteine ce se leagă de folat, iar unele lactate tratate
termic nu mai conțin această proteină esențială;
• medicamente ca aspirina, ibuprofenul sau
medicamentele anticonvulsivante administrate în doze crescute pot interfera cu
metabolismul folaților;
• absorbția folaților este influențată și redusă de etanol, metionină, homocisteină și
cicloserină;
• gătirea termică a alimentelor bogate în folați reduce o parte dintre aceștia.