Recomandarile

doctorului nutritionist
,

La baza recomandărilor nutriționale stă principiul

farfuriei sănătoase cu mici modificări pentru
rezultate cât mai frumoase!

Așadar, alegem o farfurie

cu diametrul de 22-24 cm.
 Mic dejun
Divizăm această farfurie
vizual în 3 părți egale.
• 1/3 din farfurie trebuie să
fie surse de proteină
• 1/3 din farfurie - legume
• din 1/3 rămasă divizăm
încă în două părți (adică
1/6 și 1/6) – aceste părți
trebuie să fie – 1/6 –
grăsimi sănătoase și 1/6
revine carbohidraților
Prânz
Divizăm această farfurie
vizual în 3 părți egale.
• 1/3 din farfurie trebuie să
fie surse de proteină
• 1/3 din farfurie - legume
• din 1/3 rămasă divizăm
încă în două părți (adică
1/6 și 1/6) – aceste părți
trebuie să fie – 1/6 –
grăsimi sănătoase și 1/6
revine carbohidraților.
SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
- 2-3 ouă
- somon slab sărat
- piept de pui sau curcan copt
LEGUME:
Alegeți din următoarea listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
GRĂSIMI SĂNĂTOASE
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
sau de cocos
CARBOHIDRAȚI
– fructe din listă - căpșuni, afine, zmeură,
măr, citrice, piersic sau caise,
– cereale – ovăz, quinoa, orez integral.
SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
- somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
LEGUME:
alegeți din următoare listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
GRĂSIMI SĂNĂTOASE:
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
sau de cocos
CARBOHIDRAȚI
–cereale – quinoa, orez integral, hrișcă,
bulgur, cus-cus, cartof dulce (batat) copt.
 Gustare

CA ȘI GUSTARE PUTEȚI LUA 250G

DE FRUCTE DIN CELE INDICATE ÎN LISTĂ.

Cina
Divizăm această farfurie
vizual în 3 părți egale.
• 1/3 din farfurie trebuie să
fie surse de proteină
• 1/3 din farfurie - legume
• din 1/3 rămasă divizăm
încă în două părți (adică
1/6 și 1/6) – aceste părți
trebuie să fie – 1/6 –
grăsimi sănătoase și 1/6
adaugăm legume.
SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
- somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
LEGUME:
alegeți din următoare listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
GRĂSIMI SĂNĂTOASE
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
sau de cocos.
 Cum sa utilizam aceste
recomandari ,si
sa construim un meniu:

DE EXEMPLU, UN MIC DEJUN POATE FI:

– 2 ouă mari fierte, castraveți, morcov și ardei feliați pai și terci de
ovăz pe bază de lapte de migdale cu 2-3 căpșuni feliate
– sau puteți face 2 ouă moi, lua o felie de pâine integrală, o ungeți
cu avocado pisat stropit cu sos de lămâie, punem peste o frunză de
salată și castravete feliat și deasupra două ouă fierte moi.

LA PRÂNZ
– pește copt cu orez integral fiert cu o salată de legume permise,
stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de floarea
soarelui.
– Sau puteți lua piept de pui copt, legume pe aburi sau coapte
(broccoli, conopidă, dovlecel stropite cu ulei de măsline și presărate
cu semințe de susan) cu hrișcă fiartă.

CINA
– piept de pui copt cu o porție bună de salată cu legumele
din listă, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe
de in, susan, floarea soarelui sau dovleac.
– Sau poate fi pește copt cu legume pe aburi și
o porție mică de salată stropită cu ulei de
măsline și presărată cu nuci.
 PRODUSE CE
TREBUIE EVITATE

Zahărul sub orice formă

Făinoasele de culoare albă

Sucuri acidulate, gazoase,

carbogazoase, de orice fel

Alcool

Fast food și snackuri

Afumături, salamuri, sărături

(excludem sarea sau o
întrebuințăm la minim)

Fructele calorice: struguri,

banane, pere. Fructele le
mâncam pâna la ora 16:00
cel târziu.
 Orarul meselor -
recomandari de la
nutritionist
,
Așadar, vă treziți, faceți vacuum și planșa, beți 2
pahare de apă călduță (câte un gât - adică lent) și
doar peste 30-40 minute luați micul dejun.

Între mese trebuie să fie pauză de minimum 3 ore!

Cina se ia cu 3-4 ore înainte de somn.
Gustările se iau între mesele principale, preferabil în
partea cea mai activă a zilei, în funcție de orar.

NOTA BENE: Este bine să luăm mesele la ore fixe.

Dacă nu reușim, ne străduim să avem o diferență nu
mai mult de o oră de la o zi la alta.
 Hidratarea zilinica
Alimentația sănătoasă reprezintă unul dintre cele mai
importante aspecte ale procesului fizic de restabilire, iar
împreună cu antrenamentele corecte va face minuni
într-un timp mult mai scurt decât vă așteptați.

DAR! mai este un lucru la fel de important - regulile

consumului de apă pentru o hidratare eficientă:

1. Imediat după ce te-ai trezit, bea 2 pahare de apă călduță. Încet, fără grabă.
2. Ține o sticlă cu apă mereu lângă tine, apa se bea încet, câte un gât.
3. Obligatoriu! Bea apă în timpul activităților fizice.
4. Nu uita să păstrezi intervale între hidratare și mese. Bea încet un pahar de
apă cu 30 de minute înainte de masă și cel puțin o oră după masă să nu bei
apă.
5. Cafeaua, ceaiul negru și verde, alcoolul, băuturile dulci – NU sunt lichide
pentru hidratare! După ce bei cafea, ceai negru sau verde, bea un pahar de
apă.
6. Indiferent de temperatura de afară sau de sezon, nu uita să hidratezi
organismul.
7. Cu 20 - 30 min înainte de somn, bea un pahar de apă.

zi -
Ceea ce-t, i pare greu asta
mâine va fi un obicei
sanatos ,si benefic!

CINE DEJA BEA CEL

PUȚIN 2L DE APĂ PE ZI?
Mâna sus!
 Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

VITAMINA D

Despre importanța acestei vitamine cunoaștem toți, ea ajută la o bună

mineralizare a oaselor și dinților, are impact major asupra stării noastre
de bună dispoziție, este extrem de importantă pentru sistemul nostru
imun etc. Vitamina D se ia fără pauze, în perioada rece a anului doza
poate fi crescută, dar e nevoie să vă consultați înainte de aceasta cu un
medic nutriționist.

Thorne Research Solgar, Vitamin D3

Thorne Research D-1,000
Vitamin D Natural Strawberry Banana
90 Capsules Swirl Flavor, 1,000 IU
1 fl oz (30 ml)
100 Chewable Tablets

Life Extension Garden of Life, Vitamin Code,

Liquid Vitamin D3 RAW D3, 50 mcg (2,000 IU),
2,000 IU 60 Vegetarian Capsules
1 fl oz (29.57 ml)

De ales una dintre variantele propuse!

 Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

OMEGA 3

Omega 3 – se administrează 3000 mg în timpul mesei sau imediat după

masă. Atenție la conținutul de acizi grași EPA și DHA, nu doar la doză,
atunci când alegeți suplimentul de omega 3. Omega 3 poate fi luată fără
pauză, sau puteți face pauză de o lună o dată la 3 luni.

Nordic Naturals Carlson Labs Carlson Labs,

Ultimate Omega-D3, Lemon, Wild Norwegian, Wild Norwegian, Cod Liver Oil,
1,000 mg, 120 Soft Gels Cod Liver Oil Gems, Super, Natural Lemon Flavor
1,000 mg, 100 Soft Gels 1,000 mg, 8.4 fl oz (250 ml)

COLAGEN

Colagenul este important pentru pielea noastră, oase și articulații.

Pentru efect vizibil e nevoie de o cură de minimum 3-4 luni.

Vital Proteins, Beauty California Gold Nutri-

Vital Proteins, Vital Proteins, tion, CollagenUP,
Collagen Peptides, Collagen Peptides, Collagen, Strawberry
Lemon, 14 Packets, Marine Hydrolyzed
Vanilla & Coconut Water, 550 mg, 360 Capsules Collagen + Hyaluronic
10.8 oz (305 g) 0.56 oz (16 g) Each
Acid + Vitamin C,
Unflavored,
16.36 oz (464 g)

De ales una dintre variantele propuse!

 Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

VITAMINA C

Vitamina C – 1000 mg/zi. Ea este importantă pentru imunitate, sinteza

colagenului și multe procese în organismul nostru. Vitamina C poate fi
luată fără pauză, dacă fumați puteți crește doza de vitamina C, dar este
nevoie de o consultație la nutriționist pentru a determina doza.

SunLipid, Liposomal Solgar, Solgar, Garden of Life,

Vitamin C, Citrus Bioflavonoid Ester-C Plus, Vitamin Code,
aturally Flavored, Complex, Vitamin C, RAW Vitamin C,
30 Packets, 1,000 mg, 250 Tablets 1,000 mg, 500 mg, 120 Vegan
0.17 oz (5.0 ml) Each 90 Tablets Capsules

COENZIMA Q

Coenzima Q 10 – 100 mg /zi. Este un antioxidant foarte puternic și unul

dintre cele mai bune produse anti-aging. Coenzima Q10 poate fi luată
fără pauză.

Solgar, Megasorb CoQ-10 Life Extension,

100 mg, 90 Softgels Super-Absorbable CoQ10,
100 mg, 60 Softgels

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

COMPLEX VITAMINE PENTRU FEMEI

Solgar Garden of Life Optimum Nutrition

Female Multiple Vitamin Code, Women Opti-Women
60 Tablets 120 Vegetarian Capsules 120 Capsules

CASEIN

Optimum Nutrition, Gold

Standard 100% Casein, Choc-
olate Supreme,
2 lbs (909 g)

De ales una dintre variantele propuse!

 Suplimente alimentare
PENTRU BĂRBAȚI

OMEGA 3

Carlson Labs Carlson Labs,

Nordic Naturals Wild Norwegian, Wild Norwegian, Cod Liver Oil,
Ultimate Omega-D3, Lemon, Cod Liver Oil Gems, Super, Natural Lemon Flavor
1,000 mg, 120 Soft Gels 1,000 mg, 100 Soft Gels 1,000 mg, 8.4 fl oz (250 ml)

COENZIMA Q

Solgar, Megasorb CoQ-10 Life Extension,

100 mg, 90 Softgels Super-Absorbable CoQ10,
100 mg, 60 Softgels

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare
PENTRU BĂRBAȚI

LECITINĂ DIN FLOAREA SOARELUI VITAMINA D

Now Foods Carlson Labs Garden of Life

Sunflower Lecithin Lecithin Vitamin Code, RAW D3,
1,200 mg 1,200 mg 5,000 IU,
200 Softgels 280 Soft Gels 60 Vegetarian Capsules

ZINC COMPLEX MULTIVITAMINIC

PENTRU BĂRBAȚI

Garden of Life Garden of Life

Vitamin Code Vitamin Code, Men
RAW Zinc 120 Vegetarian Capsules
60 Vegan Capsules
Suplimente alimentare
PENTRU COPII
OMEGA 3
Wiley's Finest
Wild Alaskan Fish Oil, For Kids!,
Beginner's DHA Natural
Strawberry Watermelon Flavor
650 mg, 4.23 fl oz (125 ml)
LECITINĂ DE
FLOAREA SOARELUI
Now Foods
Sunflower Lecithin, 1,200 mg
200 Softgels
VITAMINA D
Nordic Naturals,
Baby's Vitamin D3, 400 IU
0.37 fl oz (11 ml)
SUPLIMENTE
MULTIVITAMINICE
PENTRU COPII
Garden of Life, Vitamin Code
Kids Chewable Whole Food
Multivitamin for Kids
Cherry Berry
60 Chewable Bears