Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
pent r u o z i
din programul alimentar special conceput
pentru a-ți asigura un proces de slăbire
sănătos și eficient
1600 kcal
Mic dejun
COTTAGE CHEESE CU BANANE,
ALUNE ȘI SCORȚIȘOARĂ
INGREDIENTE
ALUNE – 17 g
SCORȚIȘOARĂ
INGREDIENTE
CRAP – 252 g
SARE
Fileul de crap se
condimentează și se coace în
PIPER
cuptor pe hărtie de copt.
OREGANO
HRIȘCĂ FIARTĂ
INGREDIENTE
HRIȘCĂ – 101 g
Hrișca se fierbe în apă
APĂ – 202 g
puțin sărată.
SARE
CRAP COPT
INGREDIENTE
CRAP – 252 g
SARE
Fileul de crap se
condimentează și se coace în
PIPER
cuptor pe hărtie de copt.
OREGANO
SALATĂ CU BROCCOLI
INGREDIENTE
Broccoli se taie bucăți medii,
VALERIANĂ – 50 g
țelina apio și ardeiul gras se
BROCCOLI – 40 g
taie. Morcovul se rade. Într-un
ȚELINĂ VERDE – 50 g
MORCOV – 42 g
bol se pun valeriana, spanacul și
ARDEI GRAS
legumele tăiate. Totul se
VERDE – 84 g amestecă, se presară cu
PĂTRUNJEL – 24 g pătrunjelul tocat, semințe de
SPANAC – 34 g dovleac și se stropește cu uleiul
SEMINȚE DE
DOVLEAC – 7 g
de măsline.
ULEI DE MĂSLINE – 10 g
Recomandarile
doctorului nutritionist
,
Prânz
SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
Divizăm această farfurie - somon sau alt pește copt
vizual în 3 părți egale. - piept de pui sau curcan copt
LEGUME:
• 1/3 din farfurie trebuie să alegeți din următoare listă:
fie surse de proteină - toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
• 1/3 din farfurie - legume apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
• din 1/3 rămasă divizăm conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
încă în două părți (adică
GRĂSIMI SĂNĂTOASE:
1/6 și 1/6) – aceste părți
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
trebuie să fie – 1/6 – sau de cocos
grăsimi sănătoase și 1/6
CARBOHIDRAȚI
revine carbohidraților.
–cereale – quinoa, orez integral, hrișcă,
bulgur, cus-cus, cartof dulce (batat) copt.
Gustare
Cina
Divizăm această farfurie SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
vizual în 3 părți egale. - somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
• 1/3 din farfurie trebuie să
LEGUME:
fie surse de proteină alegeți din următoare listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
• 1/3 din farfurie - legume mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
• din 1/3 rămasă divizăm apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
încă în două părți (adică conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
1/6 și 1/6) – aceste părți
trebuie să fie – 1/6 – GRĂSIMI SĂNĂTOASE
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
grăsimi sănătoase și 1/6 sau de cocos.
adaugăm legume.
Cum sa utilizam aceste
recomandari ,si
sa construim un meniu:
LA PRÂNZ
– pește copt cu orez integral fiert cu o salată de legume permise,
stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de floarea
soarelui.
– Sau puteți lua piept de pui copt, legume pe aburi sau coapte
(broccoli, conopidă, dovlecel stropite cu ulei de măsline și presărate
cu semințe de susan) cu hrișcă fiartă.
CINA
– piept de pui copt cu o porție bună de salată cu legumele
din listă, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe
de in, susan, floarea soarelui sau dovleac.
– Sau poate fi pește copt cu legume pe aburi și
o porție mică de salată stropită cu ulei de
măsline și presărată cu nuci.
PRODUSELE CATEGORIC
INTERZISE ÎN ACEST SPRINT:
Alcool
1. Imediat după ce v-ați trezit, beți 2 pahare de apă călduță. Încet, fără grabă.
2. Țineți o sticlă cu apă mereu lângă voi, apa se bea încet, câte un gât.
3. Obligatoriu! Beți apă în timpul activităților fizice.
4. Nu uitați să păstrați intervale între hidratare și mese. Beți încet un pahar
de apă cu 30 de min. înainte de masă și depuneți efortul maxim cel puțin o
oră după masă să nu beți apă.
5. Cafeaua, ceaiul negru și verde, alcoolul, băuturile dulci – NU sunt lichide
pentru hidratare! După ce beți cafea, ceai negru sau verde, beți un pahar de
apă.
6. Indiferent de temperatura de afară sau de sezon, nu uitați să hidratați
organismul.
7. Cu 20 - 30 min înainte de somn, beți un pahar de apă.
azi -
Ceea ce va pare greu ast
mâine va fi un obicei
snaătos si benefic!