Recomandarile

doctorului nutritionist
,

La baza recomandărilor nutriționale stă principiul

farfuriei sănătoase cu mici modificări pentru
rezultate cât mai frumoase în acest Sprint!

Așadar, alegem o farfurie

cu diametru de 22-24 cm.
 Mic dejun
Divizăm această farfurie
vizual în 3 părți egale.
• 1/3 din farfurie trebuie să
fie surse de proteină
• 1/3 din farfurie - legume
• din 1/3 rămasă divizăm
încă în două părți (adică
1/6 și 1/6) – aceste părți
trebuie să fie – 1/6 –
grăsimi sănătoase și 1/6
revine carbohidraților
Prânz
Divizăm această farfurie
vizual în 3 părți egale.
• 1/3 din farfurie trebuie să
fie surse de proteină
• 1/3 din farfurie - legume
• din 1/3 rămasă divizăm
încă în două părți (adică
1/6 și 1/6) – aceste părți
trebuie să fie – 1/6 –
grăsimi sănătoase și 1/6
revine carbohidraților.
SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
- 2-3 ouă
- somon slab sărat
- piept de pui sau curcan copt
LEGUME:
Alegeți din următoarea listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
GRĂSIMI SĂNĂTOASE
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
sau de cocos
CARBOHIDRAȚI
– fructe din listă - căpșuni, afine, zmeură,
măr, citrice, piersic sau caise,
– cereale – ovăz, quinoa, orez integral.
SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
- somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
LEGUME:
alegeți din următoare listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
GRĂSIMI SĂNĂTOASE:
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
sau de cocos
CARBOHIDRAȚI
–cereale – quinoa, orez integral, hrișcă,
bulgur, cus-cus, cartof dulce (batat) copt.
 Gustare

CA ȘI GUSTARE PUTEȚI LUA 250G

DE FRUCTE DIN CELE INDICATE ÎN LISTĂ.

Cina
Divizăm această farfurie
vizual în 3 părți egale.
• 1/3 din farfurie trebuie să
fie surse de proteină
• 1/3 din farfurie - legume
• din 1/3 rămasă divizăm
încă în două părți (adică
1/6 și 1/6) – aceste părți
trebuie să fie – 1/6 –
grăsimi sănătoase și 1/6
adaugăm legume.
SURSE DE PROTEINĂ POT FI:
- somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
LEGUME:
alegeți din următoare listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel,
mărar, salată, valeriană, ruccola, țelină
apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli,
conopidă, vinete, zucchini sau dovlecel.
GRĂSIMI SĂNĂTOASE
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale
sau de cocos.
 Cum sa utilizam aceste
recomandari ,si
sa construim un meniu:

DE EXEMPLU, UN MIC DEJUN POATE FI:

– 2 ouă mari fierte, castraveți, morcov și ardei feliați pai și terci de
ovăz pe bază de lapte de migdale cu 2-3 căpșuni feliate
– sau puteți face 2 ouă moi, lua o felie de pâine integrală, o ungeți
cu avocado pisat stropit cu sos de lămâie, punem peste o frunză de
salată și castravete feliat și deasupra două ouă fierte moi.

LA PRÂNZ
– pește copt cu orez integral fiert cu o salată de legume permise,
stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de floarea
soarelui.
– Sau puteți lua piept de pui copt, legume pe aburi sau coapte
(broccoli, conopidă, dovlecel stropite cu ulei de măsline și presărate
cu semințe de susan) cu hrișcă fiartă.

CINA
– piept de pui copt cu o porție bună de salată cu legumele
din listă, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe
de in, susan, floarea soarelui sau dovleac.
– Sau poate fi pește copt cu legume pe aburi și
o porție mică de salată stropită cu ulei de
măsline și presărată cu nuci.
 PRODUSELE CATEGORIC
INTERZISE ÎN ACEST SPRINT:

Zahărul sub orice formă

Făinoasele de culoare albă

Sucuri acidulate, gazoase,

carbogazoase, de orice fel

Alcool

Fast food și snackuri

Afumături, salamuri, sărături

(excludem sarea sau o
întrebuințăm la minim)

Fructele calorice: struguri,

banane, pere. Fructele le
mâncăm până la ora 16:00
cel târziu.
 Orarul meselor -
recomandari de la
nutritionist
,
Așadar, vă treziți, faceți vacuum și planșa, beți 2
pahare de apă călduță (câte un gât - adică lent) și
doar peste 30-40 minute luați micul dejun.

Între mese trebuie să fie pauză de minimum 3 ore!

Cina se ia cu 3-4 ore înainte de somn.
Gustările se iau între mesele principale, preferabil în
partea cea mai activă a zilei, în funcție de orar.

NOTA BENE: Este bine să luăm mesele la ore fixe.

Dacă nu reușim, ne străduim să avem o diferență nu
mai mult de o oră de la o zi la alta.
 Hidratarea zilinica
Alimentația sănătoasă reprezintă unul dintre cele mai
importante aspecte ale procesului fizic de restabilire, iar
împreună cu antrenamentele corecte va face minuni
într-un timp mult mai scurt decât vă așteptați.

DAR! mai este un lucru la fel de important - regulile

consumului de apă pentru o hidratare eficientă:

1. Imediat după ce v-ați trezit, beți 2 pahare de apă călduță. Încet, fără grabă.
2. Țineți o sticlă cu apă mereu lângă voi, apa se bea încet, câte un gât.
3. Obligatoriu! Beți apă în timpul activităților fizice.
4. Nu uitați să păstrați intervale între hidratare și mese. Beți încet un pahar
de apă cu 30 de min. înainte de masă și depuneți efortul maxim cel puțin o
oră după masă să nu beți apă.
5. Cafeaua, ceaiul negru și verde, alcoolul, băuturile dulci – NU sunt lichide
pentru hidratare! După ce beți cafea, ceai negru sau verde, beți un pahar de
apă.
6. Indiferent de temperatura de afară sau de sezon, nu uitați să hidratați
organismul.
7. Cu 20 - 30 min înainte de somn, beți un pahar de apă.

zi -
Ceea ce va pare greu asta
mâine va fi un obicei
snaătos si benefic!

CINE DEJA BEA CEL

PUȚIN 2L DE APĂ PE ZI?
Mâna sus!
 Despre importanta acestei vitamine cu­
noa�tem toti, еа ajuta la о buna mine­
ralizare а oaselor �i dintilor, are impact
major asupra starii noastre de buna dis­
pozфe, este extrem de importanta pentru
sistemul nostru imun etc. Vitamina D se ia
fara pauze, in perioada rece а anului doza
poate fi crescuta, dar е nevoie sa va
consultati inainte de aceasta cu un medic

,. THORNE'
TH0RNE'
� D-1,000
VrtominD

OIETJ.RYSUPPLEM!NТ в::11

Thorne Research Thorne Research

Vitamin D D-1,000
1 fl oz (30 ml) 90 Capsules

Solgar, Vitamin D3 Life Extension

Natural Strawberry Banana Liquid Vitamin D3
Swirl Flavor, 1,000 IU 2,000 IU
100 ChewaЬle TaЬlets 1 fl oz (29.57 m 1)

'/
;\/lTAMIN�
:CODE:
'?.СИ:8
/ 2, 000IU '
(SOmcg)

Ciarden of Life, Vitamin Code,

RAW D3, 50 mcg (2,000 IU),
60 Vegetarian Capsules