CURELE DE SLABIRE

 Important este nu numai ce mancati, dar si

cand mancati si in ce combinatii.
 Reducerea greutatii, sigura si permanenta,
este direct legata de cantitatea de energie
pe care o aveti la dispozitie si de folosirea
eficienta a acesteia pentru a elimina
reziduurile (greutatea excesiva) din corpul
dumneavoastra.
 Cheia succesului - energia eliberata de
corpul dumneavoastra, care va duce la
eliminarea greutatii excesive
Un program eficace de slabit
trebuie sa cuprinda:
1. Un program de miscari aerobice:
 Aproximativ 40 min/zi, de 3-4
ori/saptamana
 Intensitatea efortului fizic - in
concordanta cu ritmul cardiac.
Acesta trebuie mentinut timp de 20
minute in fiecare sedinta de 3-4
ori/sapt.
 Procentul minim pentru a pastra o
buna forma aerobica - 65% din ritmul
cardiac maxim.
 Calcularea ritmului cardiac:
(220-varsta d-voastra) x 0,65

Ex: puls exemplu pentru un individ

de 40 ani acesta va fi:
(220-40) x 0,65=117 b/min
 Programul de exercitii trebuie urmat
in urmatoarea ordine:
 exercitii de intindere- cateva minute
 exercitii usoare de incalzire - 5-10
minute
 exercitii intense la ritmul cardiac
prescris – 20 min
 exercitii usoare si de intindere,
pentru perioada de relaxare – 5 min
 cel mai indicat - jogging-ul;
 pentru cei mai in virsta - mersul in pas vioi
(pe cit posibil in pantofi de sport
corespunzatori si nu pe beton). Se poate
accepta si bicicleta de sala, saritul cu coarda,
4-5 zile pe saptamina.
 cei care sufera de o boala cardiaca, sa
intrebe medicul cardiolog referitor la pulsul
recomandat cu care poate efectua miscarea.
 cei ce sufera de unele afectiuni articulare -
care nu pot face mers pe jos in masura
necesara – au posibilitatea sa faca inot; cine
nu, acela sa ceara indrumare de la un
gimnast medical referitor la tipul de miscare
recomandat in cazul respectiv.
2. Un regim adecvat scopului propus –
scaderea masei grasoase.
 Pentru a stabili un astfel de regim
alimentar sunt necesare cunostiinte
legate de nutritie: proteine, glucide,
lipide, calorii, metabolism bazal
 Un astfel de regim nu inseamna “ a
rabda de foame”, ci din contra a
manca bine, reducand insa grasimile
si consumand carbohidrati complexi.
Ciclurile naturale ale corpului

 Sunt cicluri bazate pe functiile

cele mai evidente ale corpului si
cu toate ca se intrepatrund,
fiecare in parte este mai intens
la anumite ore.
 Ciclul 1 – aportul alimentar
(mancarea si digestia), tine de la
pranz pana la ora 20
 Ciclul al 2-lea – asimilarea
(absorbtia si folosirea nutrientilor), de
la ora 20 pana la ora 4 dimineata.
 Ciclul al 3-lea – eliminarea
(reziduurilor colului si a deseurilor
alimentare) tine de la ora 4
dimineata pana la pranz, la ora 12.
Daca ne vom observa cu atentie
propriul corp, vom descoperi ca :

 Foamea devine din ce in ce mai

accentuata atunci cand nu se
mananca in primele ore ale ciclului.
 Cand dormim si corpul nu mai are
ceva obligatoriu de facut, el
asimileaza ceea ce a primit peste zi.
 Cand ne trezim, avem o “respiratie de
dimineata” (gura rea) si limba
incarcata, deoarece organismul
incepe eliminarea elementelor
nefolositoare.
 Daca mancam tarziu, ciclul al II-lea
(asimilarea) este inabusit prin
extinderea primului ciclu dincolo de
intervalul lui, avand asimilarea in
ciclul al III-lea, cand corpul vrea sa
elimine. De aici, senzatiile de
oboseala si amorteala cu care ne
trezim dimineata.
 Daca ciclul eliminarii este facilitat in
loc sa fie inabusit, succesul
dumneavoastra in eliberarea
frumosului corp inchis in cel actual
va fi sigur garantat
 Mesele foarte consistente arata ca,
in prezent, acordam o mare
importanta primului ciclu – aportul
alimentar – dar negam celelalte doua
cicluri, inabusindu-le (cu primul).
 Aceasta situatie necontrolata →
obezitate si disconfort general
 IMPORTANT!!! = ciclul eliminarii si
necesitatea de a-l lasa sa opereze
neintrerupt si eficient
 DIETE CU CONTINUT
CALORIC REDUS

 Continut energetic – 800 -1500 kcal/zi

 Scaderea ponderala - 0,4-0,5
kg/saptamana
 Diete cu continut redus de lipide
 Aport lipidic de 25% din totalul caloric -
se imparte numarul ideal de calorii la 4
(ex: o dieta cu 1800 kcal va include 450
kcal provenite din 50 g lipide)
 Dieta trebuie sa aiba un continut relativ
crescut in carbohidrati (50-55% din totalul
caloric) si suficient in proteine (15-25%)
 Se recomanda administrarea unui plus de
fibre alimentare
 Exclus!!!! : alcoolul si produsele zaharoase
 Alcoolul – continut energetic mare (7
kcal/1g), scade oxidarea lipidelor
 Suplimente de vitamine si minerale –
permise persoanelor cu apot caloric redus
(<1200 kcal pentru femei si <1800 kcal
pentru barbati)
DIETE CU FOARTE PUTINE
CALORII
 Continut energetic – 200-800
kcal/zi
 Avantaj major: scaderea
ponderala rapida!
 Scderea ponderala – 1,5-2,5
kg/saptamana
 Efecte adverse: pierderi de
potasiu, electroliti, proteine
1.Dieta modificata de crutare a
proteinelor:
 aport proteic de 1,5 g/kg sub forma
de carne slaba, peste si pasare,
fara carbohidrati si lipide doar cele
continute in sursele de proteine
2. Formule dietetice lichide comerciale:
 au la baza laptele sau proteinele
din ou
 contine 33-70 g proteine, 30-45 g
glucide si cantitate redusa de lipide
POSTUL ALIMENTAR

 Dieta foarte rar folosita

 “forma de protest”

 Aport caloric < 200 kcal/zi

 Complicatii severe: complicatii

neurologice, hipotensiune arteriala,
cetoza de foame, tulburari
hidroelectrolitice, carente de
vitamine, minerale
→ cresterea semnificativa a mortalitatii
Sistemul dietelor prin inlocuire

 6 grupe principale de alimente:

 paine si fainoase
 carne

 fructe

 legume

 lactate

 grasimi
 Alimentele din cadrul fiecarei
grupe au un continut
asemanator din cele 3 principii
alimentare, insa nu si de calorii
 Inlocuirile ce pot fi efectuate in
cadrul aceleiasi grupe de
alimente se obtin prin
consultarea tabelelor de mai jos
 1. Grupa de alimente bogate in
amidon (echivalenti de amidon)

Un echivalent de amidon semnifica:

 ½ cana cu cereale, leguminoase
uscate
 30 g paine (1 felie de paine)

 10 g alimente de tip snack (atentie:

anumite alimente din aceasta
categorie contin grasimi)
 1/3 cana orez sau paste fainoase
Informatii nutritionale

 Majoritatea acestor alimente

contin cantitati insemnate de
vitamine din complexul B
 Cerealele integrale sunt o
excelenta sursa de fibre
 Fasolea si mazarea uscata sunt
o sursa de proteine si fibre
 Un echivalent de amidon inglobeaza 15 g
carbohidrati, 3 g proteine si 0-1 g lipide,
insumand 80 kcal.

1 echivalent amidon cantitate

corn (100 g) 1/3
paine 1 felie
gogoasa 1/2
chifla ½ (30 g)
clatita 1 buc (marimea unui
CD)
blat de pizza ½ buc (15 cm diametru)
cereale ½ cana
musli 1/3 cana
orez 1/3 cana
germeni de grau 3 linguri
faina 3 linguri
fasole uscata, linte ½ cana
cartofi piure ½ cana
cartofi fierti, copti 1 cartof marime medie
(90 g)
biscuiti 1 buc ≈ 6 cm
pop-corn 3 cani
chips (cartof, porumb) 9-13 bucati
faina de malai 3 linguri
mamaliga 1/2 cana
Anumite alimente care contin amidon, gatite
cu grasime, sunt considerate 1 echivalent de
amidon si 1 echivalent de grasime
1 echivalent de amidon si cantitate
1 echivalent de grasime
Cartofi prajiti 1 cana

Pop corn 3 cani

biscuite 1 buc (6 cm)

Gogoasa (150g) 1/2

chips 9-13 buc

Unele alimente cantaresc mai putin dupa ce
sunt gatite

aliment nepreparat preparat

ovaz 3 linguri ½ cana
cereale 3 linguri ½ cana
orez 2 linguri 1/3 cana
spaghete ¼ cana ½ cana
Mazare ¼ cana ½ cana
uscata
Fasole uscata ¼ cana ½ cana
linte 3 linguri ½ cana
 2. Grupa de fructe (echivalenti de
fructe)

Un echivalent de fructe semnifica:

 1 fruct proaspat de aproximativ 120
g
 ½ cana compot de fructe

 ½ cana fructe proaspete

 ½ cana fructe uscate

O portie de fructe (echivalent de fructe) contin
15 g carbohidrati, 60 kcal

Echivalent de fructe cantitate

mar 1 buc (120g)
Caise proaspete 3 buc (120 g)
Caise uscate ¼ cana
Compot de caise ½ cana
banana ½ buc (80 g)
mure ¾ cana
afine ¾ cana
cirese 12 buc (120 g)
Compot de cirese ½ cana
capsune 1 ¼ cana
pepene verde 1 buc (400 g)
portocale 1 buc (150 g)
nectarine 1 buc (150 g)
piersici 1 buc (100 g)
para 1 buc (100 g)
grapefruit (1 buc 300 g
mare)
struguri mici 75 g
kiwi 3 buc (300 g)
prune proaspete 2 buc (100 g)
suc de mere ½ cana
suc de ananas ½ cana
 3. Grupa de legume (fara amidon)
(echivalenti de legume)

Un echivalent de legume semnifica:

 ½ cana de legume gatite sau suc de
legume
 1 cana de legume proaspete

 In cazul in care se consuma 1-2 echivalenti

de legume la o masa sau la o gustare,
caloriile si glucidele provenite nu se
numara!
 Un echivalent de legume contine: 5 g
carbohidrati, 2 g proteine, 0 g grasime,
total 25 kcal.
Informatii nutritionale
 Legumele proaspete si congelate contin o
cantitate de sare mult mai mica decat
legumele conservate.

 Legumele din conserve trebuie spalate

inainte de consum pentru a elimina o parte
din continutul in sare
 Alegeti legumele de culoare verde-inchis
sau galben-portocaliu precum brocoli,
spanac, morcovi, ardei rosu dulce
 Ardeiul capia, brocoli, varza, canopida,
spanacul sunt surse importante de
vitamina C.
 Un echivalent de legume include 1-4 g de
fibre
  4. Grupa de lactate (echivalenti de
lapte)

Clasificarea lactatelor in functie de continutul in lipide:

1 portie Glucide Proteine Lipide calorii

lactate (g) (g) (g)

degresate 10 8 0-3 82

Partial 10 8 5 112
degresate

integral 10 8 8 142
Informatii nutritionale
 Laptele si iaurtul sunt o buna sursa
de calciu si proteine
 O cana de lapte este de 250 ml
 Cu cat procentul de grasimi de pe
eticheta produsului este mai mare,
cu atat mai mare este continutul in
grasimi saturate si colesterol al
produsului respectiv
 Ciocolata, inghetata, iaurtul cu fructe
nu se gasesc in aceasta lista
O portie de lactate (un echivalent de lapte)
contine: 10 g carbohidrati, 8 g proteine, 0-8 g
de grasime, 82-42 kcal

Echivalent de lapte cantitate

lapte 1 cana

kefir 1 cana
Lapte de soia 1 cana

iaurt ¾ cana
Lapte batut 1 cana
 5. Grupa de carne si inlocuitori
de carne (echivalenti de carne).

Un echivalent de carne semnifica:

 30 g de carne sau branza

 ½ cana cana de fasole, mazare,

linte, soia
Informatii nutritionale

 Alegeti echivalentii de carne cu continut

minim si redus in grasimi
 Echivalentii de carne cu continut mare in
grasimi inglobeaza cantitati importante de
grasimi saturate, colesterol.
 Mazarea, fasolea, lintea contin aproape 3
grame de fibre/portie.
 Fructele de mare, leguminoasele uscate,
soia contin cantitati importante de
carbohidrati, deci sunt considerate un
echivalent de amidon
  Clasificarea echivalentilor de carne in
functie de continutul in lipide

Carbohidrati Proteine Grasimi(g) calorii

(g) (g)

Continut 0 7 0-1 35
minim in
grasimi
Continut 0 7 3 55
redus in
grasimi
Continut 0 7 5 75
mediu in
grasimi
Continut 0 7 8 100
crescut in
grasimi
Cum alegem echivalentii de carne?

 Carnea se cantareste dupa ce a fost

preparata termic, si dupa ce s-au inlaturat
oasele si grasimea.
 120 g carne=30 g branza=1 echivalent de
carne
 60 g carne=2 echivalenti de carne=1 pulpa
mica de pui=1/2 cana de branza dulce
 Alegeti echivalenti de carne cu continut
mare in grasimi, de cel mult trei ori pe
saptamana.
 Untul de arahide, costita se gasesc si in
grupa echivalentilor de grasime
 Un echivalent de carne cu continut minim in
grasimi contine 0 g carbohidrati, 7 g proteine,
0-1 g grasimi, 35 kcal
1 echivalent cantitate

Pui, curcan 30 g

Cod proaspat/congelat, ton 30 g

proaspat/congelat
Scoici, creveti, crabi 30 g

Albus de ou 2 (de la 2 oua)

Branza dulce ¼ cana

Mazare, fasole ½ cana

Un echivalent de carne cu continut redus in
grasimi contine 0 g carbohidrati, 7 g proteine,
3 g grasimi, 55 kcal

1 echivalent cantitate
vita 30 g
porc (sunca) 30 g
miel 30 g
vitel 30 g
pui, curcan 30 g
Hering (afumat) 30g
Somon 30 g
(proaspat/congelat)
parmezan 2 linguri
ficat, inim 30 g
Un echivalent de carne cu continut mediu in
grasimi contine 0 g carbohidrati, 7 g proteine,
5 g grasimi, 75 kcal

1 echivalent cantitate
Vita (costita) 30 g
Porc (cotlet) 30 g
Miel (costita) 30 g
Pui, curcan (friptura) 30 g
Peste (friptura) 30 g
Branza Feta 30 g
Mozarella 30 g
Tofu (branza de soia) 30 g (1/2 cana)
Ou 1 buc
Un echivalent de carne cu continut crescut in
grasimi contine 0 g carbohidrati, 7 g proteine,
8 g grasimi, 100 kcal

1 echivalent cantitate

Porc 30 g

Branza topita, cascaval 30 g

Salam 30 g

Mezeluri 30 g

Rinichi 30 g

Unt de arahide 2 linguri

 6. Grupa de grasimi (echivalenti de
grasime)

Un echivalent de grasime contine:

 1 lingura de margarina si ulei vegetal
 1 lingura de maioneza

Sfaturi nutritionale:
 Nucile si semintele contin cantitati
mici de fibre, magneziu, proteine
 Grasimile contin un numar mare de
calorii/portie→consum limitat!!!
Echivalenti de grasime mononesaturate

1 echivalent de cantitate
grasime
mononesaturate
Ulei de masline 1 lingurita
Masline negre 8 bucati mari
Masline verzi 10 bucati mari
Migdale 6 bucati
Arahide 10 bucati
Unt de arahide ½ lingura
Seminte de susan 1 lingura
Echivalenti de grasimi polinesaturate

1 echivalent de cantitate
grasimi polinesaturate
Margarina 1 lingurita
Maioneza 1 lingura
Nuci 2 bucati
Ulei (floarea-soarelui) 1 lingurita
Seminte (dovleac) 1 lingura
Echivalenti de grasimi saturate

1 echivalent de cantitate
grasimi saturate
costita 1 felie (20 felii=450 g)
unt 1 lingurita
frisca 2 linguri
Branza cu smantana 1 lingura
Ulei de nuca de cocos 1 lingura
Alte tipuri de diete

 Dietele disociate
 Principiu: nu combina principiile
alimentare (glucide, lipide,
proteine)
 Cele mai utilizate: dieta Atkins,
Montignac, Scardale
 Dieta Atkins:

 prima faza de inductie - durata de 2

saptamani - pacientul nu trebuie sa
consume glucide (zahar si produse
zaharoase, cartofi, orez, fructe, legume,
lapte si derivate)
 alimente permise: carnea, branzeturile,
ouale si grasimile.

 Etapa1:Inductia
Etapa2:Pierderea in greutate
Etapa3:Pre-mentinerea
Etapa4: Mentinerea greutatii
 Dieta Montignac
 alimente interzise: zahar si produse
zaharoase, paine alba, cartof,
porumb, orez, banane si
leguminoase uscate
 alimente permise: carne, peste,
branzeturi, fructe (cu 15 minute
inainte de masa), oua, legume,
ciocolata amaruie, orez integral,
oaine integrala, fara a le amesteca
cu lipide
 Dieta Zone
 Restrictioneaza aportul glucidic
– 40% din necesarul caloric
 Proteine – 30%

 Lipide – 30%
 Dieta Volumeters
 Lipide – 20-30%
 Proteine – 15-20%
 Glucide – 55-60%
 Tine cont de densitatea calorica a
alimentelor
 Alimentele cu continut crescut de
apa- densitate energetica mica:
fructe, legume, laptele degresat,
cerealele fierte, carnea slaba,
leguminoasele uscate
 Dieta Atkins

 Inductia

Mic-dejun: omlenta cu rosii si sunca,

avocado, mozzarela, cafea decofeinizata.
Pranz: salata lui Cezar cu pui fript (salata,
oua, crutoane, parmezan, ulei de masline,
mustar, usturoi, lamaie, sare
lamaie,   si piper).
Cina: friptura din carne
din  de porc, vita, pui
fara grasime, asortata cu sote de legume si
salata verde cu lamaie.
Gustare: telina umpluta cu crema de
branza.
 Pierderea in greutate

Mic-dejun: 2 oua
 2   fierte, 1 rosie si 2
felii de bacon, muschi file.
Pranz: friptura din curcan cu ardei
umplut cu branza si o salata verde.
Cina: friptura din cotlet de porc cu
varza calita cu extra-piper si paine
integrala. 
Gustare: seminte din dovleac.
 Pre-mentinere
Mic-dejun: o clatita cu capsune, dar
fara sirop sau zahar.
Pranz: ciorba de fasole cu o
bucatica de sunca si branza cu
tortilla.
Cina: peste fript de preferat somon
sau peste oceanic, cu piure din praz
si conopida, salata de ridichii si
castravete. 
Gustare: 2 trufe de ciocolata. 
 Mentinere

Mic-dejun: 2 felii de paine, urda si o

omleta cu branza (2 oua).
Pranz: ciorba din legume, 
salata de legume cu peste.
Cina: friptura din pui, orez/spanac cu
ciuperci, salata verde cu lamaie.
Gustare: o felie de pepene galben
cu suc de lime.
 Dieta Montignac
 Micul dejun 
 mic dejun lipidic
 mic dejun glucidic.

 Micul dejun glucidic:

-un fruct (mancat cu 30 minute inainte de
restul mesei) 
-cereale complete (integrale, nerafinate) 
-paine neagra sau integrala 
-branza de vaci cu 0% grasime 
-cafea fara cofeina sau ceai slab 
-lapte cu 0% grasime 
-indulcitor sintetic 
 Micul dejun lipidic
-oua 
-sunca, carnati sau jambon 
-branza 
-cafea fara cofeina sau ceai slab 
-smantana 

 Pranzul
-intotdeauna de natura proteino-lipidica.

 Pranzul poate fi compus din:

-cruditati si legume permise 
-branza
-peste 
-carne 
 Cina glucidica - absenta oricarei
lipide:
 un fruct (mancat cu 30 minute inainte
de restul mesei) 
 supa de legume (integrale,
nerafinate) 
 orez integral, neprelucrat, cu sos
tomat 
 salata, cruditati, legume 
 branza de vaci cu 0% grasime
 Cina proteino-lipidica - proteine si
lipide, fara sa contina glucide:
 oua 
 sunca, carnati sau jambon 
 branza 
 cafea fara cofeina sau ceai slab 
 smantana
 Dieta Scardale
Reguli de bază:
 ● Evitaţi să beţi băuturi alcoolice.
 ● Morcovii şi ţelina reprezintă singurele
gustări admise între mese.
 ● Salatele nu trebuie să conţină ulei,
maioneză sau alte tipuri de sosuri.
 ● Legumele pe care le mâncaţi nu trebuie
preparate în ulei.
 ● Carnea de vită, miel sau porc trebuie
eliminată din dieta zilnică.
 ● În cele două săptămâni de regim trebuie
să vă monitorizaţi greutatea.
 ● Dieta Scarsledale trebuie întreruptă după
două săptămâni.
Micul dejun este valabil în fiecare zi. Astfel, la prima
masă a zilei se va mânca o jumătate de grapefruit, o
felie de pâine neagră şi o ceaşcă de cafea sau de ceai.

 ZIUA 1
 ● Prânz - 150-200 de grame de carne de pui,
curcan sau peşte la grătar sau fiartă, o salată de
roşii şi o ceaşcă de cafea sau ceai.
 ● La cină - peşte slab la grătar cu o salată de
legume asortată, un grapefruit şi un ceai.

 ZIUA 2
 ● Pânz - o salată de fructe, în cantitatea dorită, iar
la sfârşit să beţi o ceaşcă de ceai sau de cafea.
 ● La cină - un biftec tocat la grătar cu legume. La
final se va bea o ceaşcă de cafea sau ceai.
 ZIUA 3
 ● Prânz - salată de ton sau de somon, peste care se va
pune zeama de la o jumătate de lămâie, un grapefruit sau
o felie, maxim două de pepene galben.
 ● Cina - carne de pui preparată la grătar, cu o salată de
roşii, ţelină şi castraveţi.

 ZIUA 4
 ● Pranz - două ouă fierte, brânză de vacă degresată şi o
salată de roşii cu o felie de pâine integrală. La final se va
bea o ceaşcă de cafea sau de ceai neîndulcite.
 ● Cina - 150-200 de grame de piept de pui la grătar sau
fiert cu legume, o ceşcă de cafea sau de ceai.

 ZIUA 5
 ● Prânzul - brânză degresată în cantitatea dorită, o salată
de spanac şi o felie de pâine integrală, apoi să beţi o
ceaşcă de cafea sau de ceai.
 ● La cină - un peşte slab cu legume la alegere în
cantitatea dorită, o felie de pâine integrală şi o ceaşcă de
ceai sau de cafea.
 ZIUA 6
 ● La prânz - o salată de fructe si o ceaşcă de cafea
sau de ceai.
 ● Cina - 150-200 de grame de piept de pui sau de
curcan făcut la grătar sau fiert, la care se va sezona
o salată de roşii si o ceaşcă de ceai sau de cafea.

 ZIUA 7
 ● Prânzul - 150 de grame de pui sau de curcan la
grătar, la care veţi asezona legume care pot fi
servite în stare crudă sau uşor înăbuşite, apoi un
grapefruit sau un fruct de sezon şi să beţi o ceaşcă
de cafea sau de ceai.

 Meniul următoarelor 7 zile ale dietei

Scarsdale este identic cu cel menţionat mai sus