Recomandari nutritionale - obezitate/suprapondere

Obiective pacient (dupa caz):

o scaderea in greutate
o scaderea colesterolului total si a LDL colesterolului; scaderea trigliceridelor
o controlul DZ, scaderea HbA1c (hemoglobina glicozilata), scaderea necesarului de insulina, remisia DZ
o scaderea TA
o scaderea riscului cardiovascular
o scaderea acidului uric (in caz de hiperuricemie / guta)
o sevrarea FUMATULUI
o activitate fizica zilnica

Consecintele excesului ponderal

 IMC peste 40kg/m2 (obezitate grad III) este asociat cu o scadere a sperantei de viata intre 6.5 si 13.7 ani
fata de persoanele cu greutate normala. Pt IMC>45, speranta de viata se diminueaza la fel de mult ca cea a
unui fumator.
 Riscurile pentru sanatate sunt chiar mai mari la barbati fata de femei si al tineri fata de varstnici pt IMC> 40.

Efectele scaderii in greutate

 O scadere in greutate de 3% duce la diminuarea steatozei hepatice (ficatul gras), imbunatatirea
controlului glicemiei si nivelului trigliceridelor
 O scadere in greutate de 5% duce la diminuarea steatozei hepatice, HTA si colesterolului sangvin,
scaderea la jumatate a riscului de a dezvolta diabet zaharat
 O scadere in greutate de 5-7% duce la diminuarea inflamatiei hepatice
 O scadere in greutate de 7-10% =>remisia steatozei hepatice sau a steato-hepatitei non-alcoolice

Despre calorii: CALORIILE NU SUNT EGALE este foarte important din ce alimente provin
o Se considera ca o calorie duce la aceiasi crestere in greutate indiferent de sursa alimentara din care
provine. Aceasta convingere larg raspandita este gresita, pentruca din studii rezulta ca:
 Atunci cand se consuma alimente care pot fi ingerate rapid, cantitatea de alimente si energia in-
gerate in final, sunt semnificativ mai crescute => mananci mai mult cantitativ, si calorii mai multe.
Alimentele rapid ingerabile sunt: cele cu un continut scazut de fibre si densitate calorica crescuta
– precum produsele de patiserie, dulciurile si produsele de origine animala, sucurile dulci, ali-
mentele inalt procesate
 Fibrele alimentare scad rata igerarii alimentelor
 Alimentele in forma lichida pot fi ingerate mult mai rapid decat cele solide
 Cand rata ingestiei este crescuta, timpul petrecut in cavitatea orala de catre alimente este scazut,
astfel ca, putine semnale de la cavitatea orala pleaca catre creier pentru a induce senzatia de sati-
etate si a comanda oprirea alimentarii -> consum mai mare de alimente
o Fibrele alimentare. 240 calorii provenite din 10 morcovi sunt egale cu 240 calorii dintr-o sticla de coca
cola? Aparent da, insa durata ingestiei si efortul depus sunt total diferite (2h30min pt morcovi vs 1 min
pt Coca Cola – conform unui studiu)
 apare oboseala musculaturii masticatorii (lucrul acesta ar putea duce la scaderea ingestiei… pana
la urma nu o sa mesteci toti morcovii desi ti.ai propus => aport caloric mai mic)
 nu toate caloriile din morcovi se absorb fiindca particulele mari rezultate in urma masticatiei insu-
ficiente nu sunt digerate
  fibrele alimentare din morcovi functioneaza ca o bariera la nivelul intestinului subtire impiedicand
absorbtia unor principii alimentare -> o parte din calorii se pierd
o Nivel de procesare. Din acelasi aliment se asimileaza mai putine sau mai multe calorii in functie de
nivelul de procesare.
 Exemplu: arahide intregi versus unt de arahide in cantitati similare avand in ambele variante ace-
lasi numar de calorii. Se asimileaza toate caloriile din untul de arahide. In cazul arahidelor intregi,
se pierd caloriile continute in particulele rezultate in urma masticatiei insuficiente, acestea nep-
utand fi digerate.
o Zaharul concentrat are efect de stimulare a apetitului -> creste ingestia
 intr-un studiu in care s-a evaluat efectul adaugarii zaharului la alimente… copiii care au ales mai
degraba cereale cu zahar adaugat (high sugar) au consumat o cantitate de cereale cu 77% mai
mare (61 gr fata de 35 gr ) si mult mai putine fructe la icul dejun. Cerealele cu zahar adaugat con-
tin intre 32-43% din greutate zahar adaugat. Daca li se ofera optiunea copii aleg cereale cu zahar
adaugat si vor consuma o cantitate mai mare de zahar si cereale. Daca li se ofera doar optiunea
cerealelor fara zahar, copiii vor consuma impreuna cu acestea mult mai multe fructe.
o Efectul pe greutate al caloriilor este diferit in functie de momentul din zi cand sunt consumate
 Acelasi numar de calorii consumate intr-o zi, duce la o crestere in greutate mai mare daca majori-
tatea lor sunt consumate preponderent seara, decat daca sunt consumate preponderent in prima
parte a zilei.
 Lipsa micului dejun este unul din factorii cauzali ai supraponderii si obezitatii.
 O dieta cu un mic dejun consistent duce la o scadere in greutate mai mare decat aceiasi dieta cu o
cina mai consistenta
 Din cauza ritmului circadian, caloriile consumate dimineata nu conteaza pt greutate la fel de mult
precum cele consumate seara

Cauza obezitatii/supraponderii?
 Mostenirea genetica? Lipsa de activitate fizica / sedentarismul ? Dieta? Stresul?
Dintre factorii mentionati, conform studiilor, cauzele alimentare sunt responsabile pentru aparitia obezi-
tatii, si mai exact, dieta formata din alimente cu densitate calorica mare si alimentele procesate.
o diete cu continut crescut de grasimi (high fat diets) pe fondul sedentarismului
o diete mixte, nerestrictive, crescute cantitativ (portii mari), compuse din alimente cu continut
crescut de zahar si in mai mare masura de grasimi, ce duc la cresterea densitatii calorice

Extrem de important: activitate fizica zilnica

- activitatea fizica intensa creste supravietuirea in special la varstnici si la pacientii cu HTA (cu cat
este mai intensa sau prelungita cu atat rezultatele sunt mai bune – se va adapta conditiei medicale a fiecarui pacient)
- activitatea fizica redusa/ sedentarismul – mai nocive decat fumatul, boala cardiovaculara sau DZ
- activitatea fizica intensa (de 2-3 ori/saptamana – alergare in aer liber, alergare pe banda, inot,
ciclism, sala de forta – cu cresterea pulsului la 70-90% din capacitatea maxima) duce la cresterea rezistentei
fizice, scaderea partiala/totala a necesarului de medicamente antihipertensive, cresterea capacitatii pulmonare si a fractiei
de ejectie (capacitatea inimii de a pompa sange), creste longevitatea
In cadrul unei sesiuni de exercitii fizice, cu cat durata exercitiilor este mai indelungata (de
intensitate moderata/crescuta) – cu atat se consuma lipide in proportie mai mare. De asemenea, va
creste proportia utilizarii lipidelor (acizi grasi) ca si combustibil in timpul efortului fizic, la
repetarile ulterioare ale aceluiasi regim de exercitii fizice (la aceiasi intensitate si durata)

 zilnic (exercitii de tip aerobic): o plimbare scurta (15- 30 min) cu ritm moderat-intens/alergare
usoara, dupa fiecare masa, in special dupa masa de seara
sau 30-60min cu ritm intens la 15min dupa masa principala a ziei si dupa cea de seara
  30 min (2-3 zile/sapt) de exercitii fizice de rezistenta, de tipul ridicarii de greutati / sala de forta
(adaptateconditiei medicale a fiecarui pacient)
 vom avea in vedere si urmatoarele activitati:
o coborat-urcat scari in locul utilizarii liftului
o mers pe jos 1-2 ore/zi
o mers alert, alergare usoara, bicicleta, inot
 in cazul persoanelor cu exces ponderal mare, pentru protejarea articulatiilor (genuchi, picior), se
recomanda activitati fizice care nu suprasolicita aceste articulatii, precum:
o bicicleta/bicicleta ergonomica
o inot / aquagym (gimnastica/fitness in bazin)

De consumat zilnic:(regim alimentar pt o perioada de 6-7 luni)

1. OVAZ / fulgi de ovaz > 200-300gr --- fiert in lapte degresat/lapte de soia/lapte de migdale. Se pot
adauga si alte cereale precum: orz, secara, mei, hrisca, amarant, quinoua, sorg... dar ovazul (sau
eventual orzul) sa fie in proportia cea mai mare (peste 75%).
Pentru gust se pot adauga fructe de padure, seminte, nuci, scortisoara, cacao, vanilie.
Efecte ovaz/orz
 Scade valarea colesterolului sanguin - Ovazul fiert (sau taratele de ovaz si in proportie mai mica, cele de
orz) contine o substanta numita beta-glucan, care se leaga de colesterolul si sarurile biliare prezente in intestin
si duce la scadere colesterolului sangvin (LDL colesterol).
 scade glicemia postprandialai (glicemia data de masa)
 Scadere in greutate
2. O portie din leguminoase: fasole pastai, fasole boabe (alba, rosie, neagra), linte, soia, branza tofu,
naut, humus, mazare, bob
3. Legume/verdeturi – 2 portii zilnic din urmatoarele:
a. salata verde/rosie/iceberg/china, alte tipuri, spanac, andive, ceapa verde/rosie/alba, praz,
usturoi verde, frunze de telina, urzici, stevie, patrunjel …
b. crucifere: varza alba/rosie, brocoli, conopida, varza de Bruxelles, napul, hreanul, ridiche
(alba, rosie, neagra), varza kale, gulia, salata rucola
c. rosii, castraveti, ardei, vinete, dovlecei, morcovi, radacinoase, cartofi
4. Semintele de in– doar rasnite: 2 linguri (30gr) – contin acizi grasi Omega 3, fibre, lignani in cantitate foarte
mare (substante puternic anticancerigene)
Efecte ale inului- Scade colesterolul sangvin
- scade TA - 30gr/zi seminte de in, timp de 6 luni, pot scade TAS cu 15mmHg si TAD cu 7mmHg
- scade riscul aparitiei cancerelor mamar si de prostata (prin continutul foarte mare de lignani)
5. Nuci si seminte: 30-50 gr/zi, neprajite, nesarate.
 Nuci, seminte de floarea soarelui, dovleac, caju, migdale, fistic, alune de padure, seminte de
canepa - continut crescut de acizi grasi Omega 3, proteine (30% - toti aminacizii esentiali) si fibre, seminte de chia
(continut crescut de acizi grasi Omega 3 si fibre).
 Semintele pot fi consumate macinate cu rasnita de cafea, de catre persoanele care au probleme cu dantura.

6. Fructe de padure: zmeura, mure, merisor, afine, coacaze, catina, macese, dude, goji… dar nu
confiate.
Afinele 30-50gr/zi (consumate timp de 3-6 luni, zilnic)
 Scad valoareacolesterolului LDL cu o medie de aprox 50mg/dl si cresc HDL colesterolul cu 17mg/dl.
 scad riscul de boala cardiovasculara cu 12-32%.
 imbunatatesc activitatea cognitiva (memoria de durata lunga, performanta cognitiva pe termen scurt)
Amla (agrise indiene) (500mg de extract zilnic timp de 12 saptamani)
 Scad semnificativ valoarea trigliceridelor (de la o medie de 261mg/dl la 171mg/dl
 Colesterolul total (de la o medie de 231mg/dl la 177mg/dl) si LDL (de la o medie de 149mg/dl la 111mg/dl)
 Amla induce o scadere similara cu simvastatina a colesterolului totalsi LDL
 3gr pulbere de amla administrata zilnic a indus cresterea HDL si scaderea LDL si a glicemiei
 7. 3-4 fructe proaspete zilnic
 Ciuperci

De evitat:
 Margarina vegetala -> Atentie!! torturile, prajiturile, prod de patiserie contin foarte multa
margarina
 Prajelile – NU carne, peste, oua, cartofi, ciuperci, chiftele, ceapa prajite
 Cascavalul…poate ajunge sa aiba 60% din calorii sub forma de grasime, branza grasa, untul
 Bauturile carbogazoase (Coca Cola, Fanta, Pepsi, etc…), sucurile de fructe, mustul
 Ouale, (contin foarte mult colesterol.... aproximativ 200mg/un ou = cantitatea maxim admisa pt toate alimentele
consumate intr-o zi intreaga de catre un pacient supraponderal/obez care trebuie sa slabeasca)
 Alimente cu continut crescut de grasimi trans -> biscuiti, croissant, margarina, crackers, chipsuri,
popcorn (pregatit la microunde), gogosi, alimente prajite (cartofi prajiti, chipsuri, nuggets), produse
pastrate sub forma congelata (pizza, prajituri)
 Produsele conservate, conservele de metal – contin substante cu efect hormonal (bisfenol BPA–
folost in producerea de ambalaje de plastic, dar care este utilizat si pt tapetarea pe interior a ambalajelor)
ce induc cresterea in greutate
 Carnea de pui in mod special, dar si lactatele contin ftalati – o substanta folosita in ambalajele de
plastic… cu efect obesogen. Lactatele se pare ca sunt contaminate cu acesti compusi prin intermediul
tubulaturi de plastic a mulgatoarelor electrice
 Fructele de mare, pestele de crescatorie dar si cel salbatic contin substante cu rol hormonal
(organotini) care pe langa alte efecte adverse induc formarea de noi celule adipoase sau cresterea in
dimensiuni ale celor prezente

Alte recomandari
 Lactatele se vor consuma doar degresate.
 Uleiul, consumat in cantitati mici, va fi de preferinta de masline, presat la rece. La felurile de
mancare preparate termic, uleiul se va adauga dupa racirea acestora.

Atentie!!! Pentru o perioada de 3-6 luni se vor limita produsele de origine animala la aproximativ
400gr/sapt.

Insa trecerea la aceasta dieta se va face treptat in decurs de cateva saptamani. Initial se va reduce numarul
de mese dintr-o zi la care se consuma alimente de origine animala, de la 3 mese la 2 mese si apoi la o
singura masa. Apoi vom alterna zilele, in care la o singura masa se vor consuma alimente de origine
animala (lactate, peste, carne – max 100gr/zi), cu zilele in care se vor manca doar alimente de origine
vegetala (dieta de post).

Apa – 2 litri/zi
 nu se va consuma apa in timpul meselor si cel putin 2 ore dupa masa
 dimineata pe stomacul gol se vor bea 1-2 pahare de apa usor incalzita

EFECTELE acestui regim alimentar - mentinut timp de 7 luni de 13 pacienti cu diabet zaharat tip 2, cu
suprapondere sau obezitate (IMC medie = 34,3kg/m2....valori individuale pt IMC intre 25.0 si 45.6kg/m2)
 TA sistolica a scazut cu 27mmHg (de la 148/87mmHg la 121/74)
 Hemoglobina glicozilata HbA1c a scazut cu 2,4% (de la o valoare medie de 8,2% la 5,8%)
 Trigliceridele au scazut cu 68mg/dl (de la 171mg/dl la 103mg/dl)
 Colesterolul HDL (colesterolul bun) a crescut de la 48,3 la 52,6mg/dl
 Numarul mediu de medicamente necesare zilnic (pt controlul diabetului si tensiunii arteriale) a scazut de la 4.3 la 1.4
 IMC mediu (indice de masa corporala) a scazut de la 34.3 la 26.8kg/m2. O scadere ponderala medie de aproximativ 20
kg in 7 luni
i
Shen, X. L; Zhao, T; Zhou, Y; Shi, X; Zou, Y; Zhao, G (2016). "Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic
Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled
Trials". Nutrients. 8 (1): 39. doi:10.3390/nu8010039. PMC 4728652. PMID 26771637.