Iata cateva exemple de alimente bogate in fibre: Continutul in fibre la 100 grame produs alimentar: - prune uscate - 16 g - caise

uscate - 13,7 g - cereale complete - 29 g - migdale - 15 g - gutui - 6,4 g - mazare - 6 g - fasole alba fiarta - 8 g - fasole verde - 3 g - mere - 2 g - pere - 2,3 g - paine completa - 7 g - paine alba - 3,5 g - morcovi - 2,6 g - nuci - 5,9 g Exemplu de meniu bogat in fibre vegetale: LUNI Micul dejun - o cana de 250 ml lapte cu cereale complete; Pranz - fasole verde fiarta cu putina sare (300 g), 100 g piept de pui la gratar, o felie paine de secara; Seara - morcovi rasi cu telina amestecati cu un iaurt slab, 2 nuci, un mar. MAR}I Dimineata - o banana, 3 migdale; Pranz - 100 grame carne de pui fiarta, o felie de paine neagra, mazare fiarta (200 g) cu o rosie si putina sare; Seara - o para, 3 prune uscate, o cana de lapte degresat cu cereale complete. MIERCURI Dimineata - doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci, o caisa; Pranz - fasole uscata alba fiarta, mixata, cu sare si apa in care a fiert, cu 100 g ficatei de pui fierti, un mar; Seara - 3 nuci, un iaurt slab, 2 morcovi (se paote face un amestec din aceste 3 alimente, morcovii fiind rasi). JOI Dimineata - cereale cu lapte degresat - o cana, caise uscate; Pranz - fasole verde fiarta cu branza slaba de vaci si peste la cuptor in folie de aluminiu; Seara - doi porumbi fierti, o piersica, 3 migdale. VINERI Dimineata - 3 prune uscate, un ardei gras umplut cu branza de vaci, o felie de paine de secara; Pranz - mazare fiarta cu sos de rosii, piept de pui la gratar, o felie de paine de secara, o para; Seara - morcovi rasi cu telina si iaurt slab, 3 nuci, o gutuie. SAMB|T| Dimineata - o cana de cereale complete cu lapte degresat, 4 migdale; Pranz - salata de rosii, ardei si castraveti cu zeama de lamaie, pulpa de pui la cuptor, o felie de paine de secara, un mar;

 Seara - doi porumbi fierti, o para, 3 prune uscate. DUMINIC| Dimineata - o banana, doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci si o rosie; Pranz - fasole uscata mixata cu putina sare si apa de la fiert + piept de pui la gratar (150 g) + 2 rosii + o piersica; Seara mamaliguta (200 g) cu branza slaba de vaci si un iaurt slab, 2 nuci, 3 migdale. Intre mese puteti consuma: fructe uscate - cate 3 caise uscate sau prune uscate, precum si fructe proaspete, cate un mar, o para, o caisa, piersica.

Flavia Pirtea

Ce sunt fibrele alimentare? Fibrele alimentare numite si substante de balast cuprind toate componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. Fibrele sunt deseori clasificate in doua categorii: cele care nu se dizolva in apa (fibre insolubile) si cele care se dizolva (fibre solubile). Fibrele insolubile Aceste fibre accentueaza tranzitul continutului intestinal prin sistemul digestiv si mareste volumul bolului fecal. Astfel, acestea sunt indicate celor care sufera de constipatie sau de scaune neregulate. Faina integrala, tarata de grau, nucile si unele legume sunt surse importante de fibre insolubile. Fibrele solubile Acest tip de fibre se dizolva in apa formand o substanta gelatinoasa. Ele contribuie la scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange. Fibrele solubile se gasesc in cantitati mari in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si in semintele de psyllium. Produsele vegetale contin diferite cantitati de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte pozitive pentru sanatatea dumneavoastra, consumati o mare varietate de alimente bogate in fibre. 1. Alimente bogate in vitamina C Fructe: citrice (in special grepfruit-ul), kiwi, ananas, afine (fructe de padure in general), cirese, mere, pere, catina, macese. Legume si zarzavaturi: broccoli, varza, gulia, ardei gras, ardei iute, telina (celery), sparanghel, rosie, ceapa, usturoi, patrunjel. Vitamina C este implicata in sinteza carnitinei. Carnitina intervine in metabolismul lipidelor, transportand acizii grasi in celule (mitocondrie), unde sunt transformati in energie. Cu alte cuvinte ajuta organismul sa transforme grasimea in energie. S-a determinat clar ca persoanele cu nivel ridicat de vitamina C in sange ard mai repede grasimile in timpul practicarii sportului. In plus, pectina continuta in mere, pere si fructe in general ajuta la arderea grasimii de pe

organele interne, in special de pe burta. Limiteaza absorbtia grasimii in anumite celule. Cum, nu se stie exact, insa asocierea cu sport este esentiala pentru rezulate bune si rapide. 2. Cerealele integrale, cu precadere fulgii de ovaz Fulgii de ovaz integral sunt o sursa excelenta de carbohidrati (fibre vegetale si amidon rezistent) cu indice glicemic sazut. Micsoreaza eliberarea de insulina in corp (hormon ce favorizeaza depozitarea grasimilor in organism). Continutul mare de fibre vegetale micsoreaza nivelul colesterolului din sange si regleaza tranzitul intestinal. Persoanele care mananca la micul dejun fulgii de ovaz integral pierd de doua ori mai multa grasime de pe burta decat cele care nu ii includ in alimentatie. 3. Alimente bogate in calciu Laptele si branzeturile nesarate, pestele gras cu oase (sardina, somon, macrou), varza, conopida, broccoli, branza tofu, laptele de soia, migdalele, semintele de susan, citricele, legumele verzi au continut crescut de calciu. Calciul ajuta la slabit, determinand metabolismul sa arda mai bine caloriile si grasimile. Este implicat in reglarea proceselor de depunere si excretie a grasimii. Atunci cand corpul nu primeste cantitatea necesara de calciu activeaza eliminarea calcitriolului. Acest hormon determina stocarea grasimilor in organism. Persoanele care tin cura de slabire cu meniu pe baza de lactate pierd cu aproximativ 20% mai multa grasime, la acelasi numar de calorii consumat. Nu uita ca pentru absorbtia calciului in organism ai nevoie de vitamina D. Iar vitamina D se sintetizeaza in piele prin expunere la soare. 4. Alimente ce contin proteine de buna calitate Mentionam pieptul de curcan si de pui, pestele gras, branzeturile. Organismul foloseste de doua ori mai multa energie (efectul termic al alimentelor) pentru a digera proteinele, comparativ cu carbohidratii. Dau senzatie de satietate mai mult timp. 5. Oleaginoase cu continut ridicat de acizii grasi esentiali (omega-3 si 6) Nucile, migdalele si semintele au cantitati insemnate de acizi grasi esentiali (omega 3 si 6). Scad nivelul colesterolului din sange, ajuta la asimilarea vitaminelor liposolubile (A,D,E,K). Previn acumularea de grasime in jurul taliei, stimuleaza arderea de calorii si slabirea. Asigura senzatie de satietate pentru mai mult de 2 ore. Deoarece au un aport caloric mare este indicat sa nu se manance mai mult de o mana de oleaginoase pe zi, intre mese. 6. Ceaiul verde si alb Catechina continuta in aceste tipuri de ceaiuri este responsabila pentru efectele de scadere in greutate. Metabolismul este accelerat cu aproximativ 4%, timp de vreo 2 ore dupa. Ceaiul baut simplu, fara zahar sau lapte nu are calorii. 7. Condimente

Capsaicina din ardeiul iute produce efectul de transpiratie fierbinte. Starea de satietate apare mai repede. O lingura de ardei iute accelereaza metabolismul cu pana la 23%. Persoanele sensibile si cu afectiuni digestive ar trebui sa se consulte cu medicul inainte de a folosi ardeiul iute, deoarece are puternice efecte iritante asupra tractului digestiv. Scortisoara mareste circulatia sangvina activand metabolismul in special in timpul efortului fizic. Ghimbirul este puternic hipertermiant (mareste temperatura corpului) si stimulent al digestiei. 8. Alimente cu calorii negative Acest termen de calorii negative se refera la faptul ca anumite alimente au nevoie de mai multa energie pentru a fi digerate si metabolizate decat contin ele. Efectul termic al alimentelor este mai mare decat aportul lor caloric. Inca nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina acest lucru, dar multe diete de slabire se bazeaza pe acest principiu. Anumite fructe si legume cu continut caloric scazut se incadreaza in aceasta categorie. Fructe: lamaie, grepfruit, mar, para, fructe de padure, mango. Legume si verdeturi: rosie, ceapa, usturoi, celery, ardei iute, varza, varza de Brusseles, spanacul, stevia, patrunjelul, salata verde, broccoli, sparanghel, napi. 9. Apa Apa accelereaza arderea grasimilor. Se pare ca da. S-au realizat mai multe studii pe aceasta tema si toate au concluzionat ca apa ajuta la slabire. In toate cazurile experimentale procentul de grasime din corp a fost mai redus la persoanele care au baut mai multa apa. Nevoile hidrice ale fiecaruia dintre noi sunt diferite, asa ca nu se poate da un sfat clar in aceasta privinta.

abel: Cantitatile aproximative de fibre vegetale totale (solubile si insolubile) pentru anumite alimente de baza. Legume si zarzavaturi Mazare fiarta Linte fiarta Fasole boabe fiarta Anghinare gatita Broccoli fiert Cantitate portie O ceasca O ceasca O ceasca 1 bucata O ceasca Cantitate medie de fibre totale (g) 16,3 15,6 13 10 5

Varza fiarta Ceapa cruda Usturoi Rosie Dovleac gatit Conopida fiarta Morcov crud

O ceasca 100g Un catel 1 bucata (aprox. 120g) 1 ceasca O ceasca O bucata

5 2 0,1 1,5 2,7 3 1,7 3,6 4 3,5 3 2 8 5,5 4,4 3,3 3 3 1,6 1,8 5,4

Gulie 100g Fructe oleaginoase si seminte Seminte de floarea soarelui O mana (1/4 ceasca) Migdale Fistic Nuci Fructe Fructe de padure Para Mar Capsuni Banana Portocala Smochine uscate Curmale deshidratate Stafide Cereale si produse de panificatie Fulgi de ovaz integral 23 bucati 50 bucati Miezul a 7 nuci O ceasca 1 bucata 1 bucata O ceasca O bucata O bucata 2 bucati 2 bucati O ceasca

100g

3,5

Spaghete din grau integral (fierte) Orez semidecorticat fiert

O ceasca O ceasca O felie

6,2 3,5 1,9 43 71

Paine de secara 100g Tarate de grau crude 100g Tarate de psyllium

1. Merele si perele sunt printre cele mai importante fructe care taie rapid senzatia de foame. In primul rand datorita pectinei (fibra vegetala solubila), care da senzatia de plinatate stomacala, si apei. Necesita ceva timp pentru mestecare si ca urmare organismul isi mai tempereaza apetitul. Au destul de putine calorii si mancate intre mese te hidrateaza si te energizeaza imediat, fara sa varieze prea mult nivelul glucozei in sange. 2. Migdalele au putine glucide (5-6%)-si prin urmare un indice glicemic scazut (in jur de 15)multe fibre vegetale (12%), proteine (20%) si un continut ridicat de grasimi bune, nesaturate (aproximativ 50% din greutatea lor, din care jumatate este vitamina E antioxidanta ). Cam astea ar fi principalele motive pentru care sunt in topul alimentelor care scad rapid apetitul. In plus, migdalele sunt excelente mineralizante: au foarte mult magneziu si fosfor, mult calciu, fier, zinc si potasiu. Pentru ca tin de foame vreo 2 ore, sunt numai bune de mancat dupa amiaza, intre mese, nu mai multe decat poti tine in palma. Daca nu ai migdale, incearca nucile (miezul de la 45 nuci). Se inscriu pe aceeasi linie nutritionala. 3. Avocado este un fruct extrem de satios, in special datorita continutului ridicat de grasimi sanatoase, nesaturate, vitamina E si fibre vegetale. 4. Gulia este una din acele legume minune care-ti potoleste foamea extrem de rapid. Avand in vedere faptul ca are foarte putine calorii (vreo 27 la 100g) si este foarte gustoasa- in special cruda- poate fi folosita la inceputul mesei pentru a-ti mai taia din foame sau, de ce nu, ca gustare de dupa-amiaza. 5. Ceaiul verde, ceaiul alb si cafeaua iti taie foamea si-ti accelereaza metabolismul. Baute simplu, fara zahar sau lapte, nu au calorii. Atentie insa la cantitati, mai ales in cazul cafelei, care bauta in cantitati mari accentueaza starile de nervozitate si oboseala. 6. Ouale sunt alimente complete, cu o mare valoare biologica, care ofera senzatie de satietate destul de repede si pentru mai mult timp. S-a observat ca persoanele care au mancat la micul dejun 1-2 oua versus mic dejun bazat pe fainoase (croissante, cornuri, batoane) si carbohidrati, ulterior si-au redus de la sine consumul caloric de-a lungul intregii zile cu aproximativ 330 de

calorii. Este recomandat ca ouale sa fie consumate fierte moi. Astfel se digera mai bine si nutrientii sunt mai usor asimilati. 7. Cartofii rosii au in componenta un amidon mai special, care rezista la digestie si ca urmare stationeaza mai mult timp in stomac. Senzatia de satietate dureaza astfel mai mult timp. 8. Fulgii de ovaz integral sunt digerati lent, datorita fibrelor vegetale si-ti ofera senzatie de satietate pentru 3-4 ore. Se consuma la micul dejun cu iaurt sau chefir. Adauga un praf de scortisoara si-ti vei controla si mai bine senzatia de foame. Scortisoara potenteaza gustul dulceag al fulgilor de ovaz si ajuta la mentinerea unui nivel constant de glucoza in sange, fara fluctuatii majore care sa creasca pofta de mancare. 9. Salatele din legume proaspete, mancate inainte de felul principal, iti mai modereaza pofta de mancare. Iti umplu stomacul rapid si creierul va da semnale de satietate, astfel incat vei manca mai putin in continuarea mesei. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca la creier sa ajunga semnale de satietate de la stomac. Asa ca mananca usor, mesteca bine, trage-ti sufletul si apoi treci la urmatorul fel de mancare. 10. Supele de legume actioneaza asemanator cu salatele, pe acelasi principiu. Au un continut caloric redus si umplu stomacul pentru mai mult timp datorita fibrelor vegetale din legume si zarzavaturi. Daca esti la cura de slabire, poti renunta la felul doi si sa alegi in loc o portie maresau dubla- de supa ori ciorba de legume. 11. Branza tofu si produsele de soia. Soia contine genisteina (izoflavona) care inhiba apetitul. Mecanismul este realizat prin stimularea de eliberare de colecistochinina, hormon care regleaza satietatea si golirea stomacului. 12. Alimentele bogate in acizi grasi esentiali de tip omega-3. Acesti acizi cresc nivelul de leptina (hormon care inhiba foamea) in sange. Incearca pestii grasi de tip somon, ton, hering, macrou, sardina care sa-ti dea rapid senzatie de satietate. 13. Ciocolata neagra cu minim 70% cacao, mancata in cantitati mic i-2,3 bucatele- scade senzatia de foame si creeaza o stare de bine. 14. Apa De multe ori foamea este confundata cu setea. Asa ca daca simti o usoara senzatie de foame, bea 1-2 pahare de apa. Stomacul se va simti plin si foamea va scadea cel putin pentru cateva minute. Oricum, iti vei da seama dupa daca ti-era foame intr-adevar sau nu. Cam astea ar fi. Daca stii din proprie experienta sau chiar din auzite alte trucuri de a-ti tine foamea-n frau, spune-ne si noua. Verificam si publicam