Hrana corespunzatoare este adevaratul tau medicament"

(Hipocrate)
PRINCIPII GENERALE PENTRU

O ALIMENTATIE SANATOASA

Dr. Denisa Duta

 Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

• O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in

fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte
si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de
alimente care contin grasime si/sau zahar

• Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii

esentiali organismului. Astfel este important sa se
consume alimente din toate categoriile, pentru aportul
lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si
fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)
 De ce este importanta o
alimentatie sanatoasa ?
• O alimentatie corespunzatoare este
importanta pentru sanatatea organismului:
pentru mentinerea unei greutati corporale,
pentru imbunatatirea starii de bine si
reducerea riscului numeroaselor boli,
inclusiv boli de inima, atac cerebral,
cancer, diabet si osteoporoza.
 Alimente ce trebuie
consumate zilnic:
• Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

• Grupa 2: Fructe si legume

• Grupa 3: Lapte si produse lactate

• Grupa 4:Carne, peste

Alimente din grupa a 5-a:
»Alimentele care contin grasimi si
zahar trebuie consumate rar,
fiind parte a unei alimentatii
echilibrate, dar nu trebuie
inlocuite cu alimentele din
primele 4 grupe.
Grupa 1:1:paine,
Grupa cereale
paine, cereale si cartofi
si cartofi
De ce?
De ce?
• Acestdenumit
Acest grup, grup, deseori
denumit deseoriamidonoase”
,,alimente ,,alimente include:
paine,amidonoase”
cartofi, cereale include:
mic-dejun,paine, cartofi,
paste, orez, ovaz,cereale
porumbmic-
etc.
• Aceste
dejun, alimente
paste, reduc
orez, proportia
ovaz, de grasime
porumb etc. si maresc
cantitatea de fibre in alimentatie.
• Aceste alimente reduc proportia de grasime
Furnizeaza:
si maresc
glucide- sursa de cantitatea
energie de fibre in alimentatie.
Furnizeaza:
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina,
glucide- sursa niacina
de energie
calciu –(putin)fibre
–sanatatea oaselor constipatiei, sanatatea
- prevenirea
fier – (putin)-globulele rosii
intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu –(putin) –sanatatea oaselor
fier – (putin)-globulele rosii
 Cat de mult ?

Mult !
Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment
din aceasta categorie: cartofi cu peste si legume,
sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la
micul-dejun

Tips:
- alcatuiti-va meniul din alimente din aceasta grupa
- consumati paine din faina integrala, paste fainoase,
cereale, dar si faunuri albe
- evitati prajirea alimentelor
 Grupa a 2-a: Fructe si legume
Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe si
legume 100 % pur

De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor, ajuta
absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide: sursa
de energie
Substante biologic active

Cat de mult?

MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le impartite in
5 portii pe zi
 Tips

alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri

• fructe uscate si proaspete alaturi de cereale
la micul dejun
• salata cu sandwiches sau cu pizza
• fructe la desert
• consumati diferite fructe / legume zilnic
 Grupa a 3-a: lapte si produse
lactate
Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata (inclusiv
alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza – 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte
semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).
 De ce produse lactate?

• Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide
si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor
 Grupa a 4-a: carne, peste

• carne (pui, vita, porc), peste, oua, produse

din carne (sunca, salam, carnati, burgers,
pate).

• Peste: congelat si conservat

 Carne si peste…
• Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte
• De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de sange
si functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor
de inima
 Cata sare consumam?
• Sarea este necesara pentru functionarea
corespunzatoare a organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este
necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de
6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare
in alimente la prepararea lor.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele
cometcializate fata de continutul in sare convertirea
sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5.
British Nutrition Foundation, 2003
 Fibre alimentare

• Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage,

care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire,
cu fermentare completa sau partiala la nivelul intestinului gros.
• Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este
digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie
calorica consumatorului, dar care are efecte benefice pentru
sanatatea acestuia
• Din punct de vedere analitic:
- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze,
lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( « crude fiber » );
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele,
mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi
in mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se
gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in
cerealele pentru micul-dejun sub forma de Hi-Maize.
 Fibre alimentare …

• Fibrele se gasesc in cereale, fructe si

legume.
• Tips (pentru marirea consumului de fibre):
· consumati cereale la micul-dejun care contin
ovaz, grau si orz
· alegeti paine integrala sau multicereale si orez
brun
· inroduceti la fiecare masa legume
· improvizati gustati compuse din: fructe, fructe
uscate, nuci si biscuiti din fainuri integrale.
 Fibre alimentare…

Fibre (g) Calorii

1 cana de orez 0,3 100
4 felii de paine alba 3,2 280
1 fruct 3,0 80
½ cana fructe compot 2,0 80
Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290
½ cana legume congelate amestec 3,0 50
1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170
1 cana de suc de fructe comercial 0 115
1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70
1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140
1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200
 Cate lichide?

• Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,
activitatea fizica.
• Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichide-
sucuri, ceai, cafea)
British Nutrition Foundation, 2003.
 Recomandari pentru o alimentatie
sanatoasa:
 Mancati alimente diversificate
 Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei greutti
corporale corespunzatoare (controlul portiilor)
 Mancai multe fructe si legume si peste
 mancati alimente bogate in amidon si fibre
 Nu mancati multe alimente care contin multa grasime (mai ales
grasime saturata)
 Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in zahar
 Consumati alcool cu masura
 Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
 Beti multa apa
 Nu uitati micul-dejun
 Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!
Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei
omului si puterea diferitelor alimente, atat
naturale cat si cele facute de om. Dar
consumarea acestora nu este suficienta
pentru a fi sanatos. Este nevoie de exercitii
fizice, ale caror efecte trebuie de asemeneaq
cunoscute. Combinatia acestor doua lucruri:
consumul de alimente si exercitiile fizice
compun regimul de viata, acordand o atentie
adecvata anotimpului, schimnarilor vanturilor,
varstei individului si situatiei personale. Daca
exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.”
(Hipocrate, anul 480
I.C.)
MULTUMIM PENTRU
ATENTIE !
Elev Anghelet Sandra clasa a XII-a veterinara
Prof.Dr.Baghiu Veronica