eea~ grants

Iceland liechtenstein norway

CONSILIUL GENERALAL MUNICIPIULUI BUCURElITI

DIRECTIA GENERALA DE ASISTENTA SOCIALA A MUNICIPIULUI BUCUREfTI

Ce lnseamna sa rnancam sanatoQ

..

,

I

-

.... ....

PIRAMIDA ALIMENTATIEI SANATOASE

~

o al i rnentatie sanatoasa tnseamna ca putem rnanca tot ceea ce ne place, daca exista un echilibru tntre alimentele pe care Ie consumarn zilnic, astfel tncat sa ne pastram un corp sanatos, 0 greutate corporala norrnala ~i sa avem energie pentru activitati Ie care ne plac.

Cu cat yom consuma alimente mai variate, organismul nostru va primi toate elementele nutritive esentiale pentru 0 buna sanatate,

Energia din alimente provine din prelucrarea de catre organism a substantelor nutritive din acestea: glucide, lipide ~i proteine.

Grasirn! saturate

~i dulduri concentrate (cantitati mid)

Gluddele (zaharurile) - sunt principalul 'combustibil' al organismului, principala sursa de energie. Pentru creier - sunt singura sursa de hrana, fara ele neputand functiona,

Zilnictrebuie sa aduca 55 - 60% din aportul de energie.

In functie de structura lor, se impart in glucide simple (ex. Zaharul) ~i glucide complexe (ex. painea).

Consurnarn glucide atunci cand mancarn fructe, sucuri, zahar, miere de albine, dar ~i lapte, cereale sau paine.

Produse lactate proaspete (2-3 portii)

Preparate din carne slaba (de preferinta alba)

(2-3 portii)

Legume ~i zarzavaturi (3-4 portii)

Fructe proaspete (2-4 portil)

Lipidele (grasirnile) - sunt principala forma de depozit a organismului ~i au rol in alcatuireasl buna functionare adiverselorceluleale corpului.

Zilnlctrebuie sa aduca maxim 30% din aportul deenergie.

In functie de structura lor, se impart in lipide saturate (cele animale) ~i lipide nesaturate (cele din vegetale, peste).

Suntem siguri ca avem destule lipide in dieta daca vorn consuma cu rnoderatie unt, smantana, uleiuri, peste, galbenus de ou ~i chiar branza.

Fainoase (6-11 portii)

Proteinele - sunt principalul « material de constructie » al organismului; intra in cornpozitia tuturortesuturilor ~i ajuta la cresterea ~i dezvoltarea organismului.

Zilnictrebuie sa aduca 1 0 -15% din aportul de energie. Celemaiimportantesursedeproteinesuntcarnea(depasare.pe~te. vita) ~i ouale, dar ~i laptele, cerealele ~i legumele contin proteine.

Pe langa glucide, lipide ~i proteine alimentele mai contin ~i alte substante utile, cum sunt fibrele.

Acestea nu sunt absorbite de organism, dar au un rol foarte important in digestie. Un continut mare de fibre il au fructele, legumele ~i cerealele integrale.

Energia pe care 0 luarn din alimente se mascara in calorii. Nu toti avem aceleasi necesitati energetice (calorice); acestea depind de varsta, sex, greutate ~i activitatea fizica.

Fiecare organism are nevoie sa consume un minim de calorii pentru a trai, iar joaca, tnvatatul, sportul necesita energie suplimentara. Cu cat ne rniscam mai mult, cu atat se consuma mai multe calorii.

Yom avea 0 greutate norrnala daca mancarn atat cat consumarn.

(

Apa

(2-2,5 litri/zi)

')

Activitate fizica zilnica de intensitate medie

"Piramida alimentara" ne arata ca putem rnanca 0 mare varietate de ali mente, de fapt tot ceea ce ne place. Consurnand alimente din toate "etajele" piramidei, vorn aveasuficiente proteine, glucide, grasirni, vitamine ~i mineralein dieta zilnica.

Alimentele care se gasesc la baza piramidei pot fi consumate in cantitate mai mare, iarceledin varf artrebui consumate mai rar si in cantitatl mici.

1

Porti i Ie

1 portie =

Cereale ~i fainoase (6-11 portii)

1 felie de paine

1/2 cana orez sau paste fainoase (fierte)

1 biscuit

Exerciti i Ie fizice

1/2 cana cereale

Ce mai lipseste pentru a trai cu adevarat sanatos! Nu uita sa faci sport, sau rnacar activitate fizica usoara, 30-60 de minute In fiecare zi.

Asta tnsearnna sa te plimbi cu prietenii In ritm vioi sau sa alergi usor: sau poate esti talentat la dans, tnot sau la girnnastica: daca preferi mersul pe bicicleta sau jocurile de echipa (fotbal, baschet, handbal), nu ezita sa faci ceea ce iti place.

1 portie =

Legume, zarzavaturi, cartofi (3-4 portii)

3/4 cana sue de rosii

1 cartof mijlociu

1/2 cana vegetale proaspete sau fierte

1/2 cana zarzavaturi fierte

1 cana legume frunze fierte

1 portie =
1 fruct mediu
(mar, banana,
Fructe portocala)
(2-4 portii) 1/2 grapefru it
3/4 cana sue
1 portie =
Carne, peste, 1 OOg carne gatita
fasole boabe, oua ~i
fructe oleaginoase
1 ou
1 portie =
Lapte, iaurt, 1 cana lapte
branza
(2-3 portii) 1 iaurt (200ml)
Grasimi, uleiuri 1 portie =
~i dulduri 1 lingurija ulei
(cantitati mid)
2 1 ciorchine mijlociu de strugure

1/2 cana ci rese

1 felie medie de pepene

200g peste gatit

1/2 cana leguminoase uscate fierte

SOg telemea

1/2 cana branza de vaca

1 lingurija zahar sau

1 lingurita unt

Vei fi mai sanatos ~i mai pi in de energie daca nu vei lasa sa treaca nici 0 zi fara sa faci exercitii fizice.

Apa

Este esentiala pentru supravietuire. Nu poate fi tnlocuita cu alte bauturi (sucuri, ceaiuri dulci).

Organismul uman este In cea mai mare parte apa (50 - 70%); apa circula In organism sub forma de sange, secretil, lichide ~i transporta atat substantele nutritive spre celule cat ~i ceea ce trebuie eliminat dupa folosire. Apa contribuie ~i la pastrarea temperaturii corpului.

in fiecare zi ar trebui sa consuma]i minim 8 pahare de apa (2 litri).

Copiii au un necesar mare de apa, deoarece au risc ridicat de deshidratare.

Atunci cand stam mult In soare sau facem efort fizic, corpul nostru pierde apa ~i atunci ar trebui sa consurnam 0 cantitate mai mare.

,I[ ..

--r-..

3

Pai ne, cereale, paste

Ce aduc bun?

Paste fainoase

• Fibre alimentare

• Minerale (fier si fosfor)

• Vitamine ( E ~i unele din complexul de vitamine B)

• Proteine

Ar trebui consumate la fiecare masa: 6 - 11 portil/zi.

Sunt "baza" alimentatiei echilibrate ~i sunt surse nutritive importante. Evitati produsele de paniflcatie cu grasirni ~i zahar adaugate suplimentar.

Cereale

Orez

Cerealele, mai ales cele integrale conjin o cantitate mare de fibre, vitamine ~i minerale.

Pot fi rnancate dirnlneata la mic dejun, cu lapte sau cu iaurt, asigurand energia necesara pentru prima parte a zilei.

Paine neagra ~i cereale integrale

Pastele f3inoase integrale au mai multe vitamine ~i fibre fata de cele intens prelucrate.

in combinatle cu 50S de rosii, legume sau carne constituie un pranz delicios!

Orezul poate fi alb sau brun ~i contine fibre, proteine.

Dlferenta dintre ele este ca orezul brun confine si vitamine B, E care lipsesc din orezul alb.

Daca orezul brun este sanatos cand este consumat singur, orezul alb trebuie rnancat In cornbinatie cu ciuperci, legume sau carne.

Painea neagra ~i cerealele integrale
contin 0 cantitate mai mare de fibre, vitamine ~i Aliment Apa Proteine Lipide total Colesterol Glucide Celuloza Calorii
minerale ~i nu sunt hipercalorice. 100g g% g% g% mg% g% g% kcal
Fulgi de ovaz 12 13,6 6,3 65,3 0,8 382
Nu ar trebui sa Ii pseasca de la nici 0 Orez decorticat 14 7,6 1 75,8 ° 351
masa a zilei. Paine de grau 37,2 8,3 0,8 52,2 0,2 255
intermediara
Paste fainoase 11,8 10,2 2,2 79,1 0,3 366
cu oua
4 5 Legume ~i zarzavat

Ce aduc bun?

Cartofi

• Vitamine ~i minera/e (C, E, 86, folafi, beta-caroten, calciu, fier)

• Fibre alimentare

• Antloxident!

• Glucide (zaharuri) naturale

• Proteine

Legumele verzi (varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles, spanacul) ~i rosiile: nu contin multe calorii, dar sunt bogate in vitamina C, fier, calciu ~i acid folic.

Radacinoasele (morcovul, sfecla, pastarnacul, guliile): contin mai multe glucide decat legumele verzi ~i mai putina vitamina C.

Vegetale cu pastai (rnazarea, fasolea, lintea, soia): contin mult fier ~i vitamine B.

Cartofii: au cantitati mici de proteine ~i fier ~i cantitati mai mari de vitamine B ~i C.

Legumele ~i zarzavaturile sunt principala sursa de vitamine ~i minerale (alaturi de fructe) din dieta: 3 - 4 portii/zi.

Pot fi consumate proaspete sau preparate (salate). Daca sunt fierte, trebuie stiut ca i~i pierd 0 parte din proprietatile nutritive.

Consurnati cat mai multe legume ~i zarzavaturi de sezon.

Folositl 0 varietate cat mai mare, deoarece conjinutul lor in substante nutritive este diferit.

Ardei

Castrave]i

6

Morcovi

Ro~ii

Varza

Ardeiul, fie ca este rosu sau verde, reprezinta 0 sursa buna de vitamine, mai ales ca poate fi gasit in tot timpul anului.

Poate fi mancat in salate asortate, in sal ate de pui sau ton sau chiar in sandvisuri.

Cartofii au 0 valoare energetica importanta atunci cand sunt consuma]i in cantitati mai mari.

De aceea consumullor nu trebuie sa depaseasca 3 portii pe saptamana, de preferat fierti, piure sau la cuptor, alaturi de 0 salata verde sau legume.

Morcovul reprezinta cea mai bogata sursa de vitam i na A care tmbunatateste vederea.

Poate fi consumat crud, in sal ate sau suc de morcovi, sau fiert, in supe, alaturi de alte legume.

Rosiile au un continut crescut de apa ~i 0 cantitate tnsernnata de vitamine ~i minerale variate care aduc beneficii organismului. Pot fi servite in salata, singure sau in cornbinatle cu alte legume de sezon, sau ca sos de rosii, alaturi de paste. Sucul proaspat de rosii are aceleasl proprieta]i nutritive!

Varza este 0 sursa excelenta de vitamina C, dar confine ~i cantitati importante devitamina B ~i minerale.

Poate fi consurnata ca salata, taiata rnarunt, alaturi de preparate din carne sau poate fi fiarta cu alte legume pentru 0 supa delicioasal

Aliment Apa Proteine Lipide total Colesterol Glucide Celuloza Calorii
100g g% g% g% mg% g% g% kcal
Ardei 90,2 1,3 0,4 7,3 1,3 39
Castravetl 94,3 1,3 0,2 2,9 0,5 19
Cartofi 89,4 2 0,2 5,7 1,3 33
Morcovi 87,2 1,5 0,3 8,8 1,4 45
Ro~ii 93,9 1,1 0,3 4,3 0,6 25
Varza 91,7 1,8 0,2 5,8 1,1 33
7 Castravetele este leguma ideala pentru a fi consumata in zilele calduroase de vara, deoarece are un conti n ut crescut de apa.

Folosit in salate, alaturi de alte legume, ajuta la retinerea de catre organism a vitaminelor ~i mineralelor.

Fructe

Ce aduc bun?

Struguri

• Vitamine ~i antioxidanfi naturali (vitamina C, beta-caroten, acid folic)

• Fibre alimentare

• Minerale

• Glucide

• Grasimi nesaturate (in seminte, nuci, migdale, fistic)

Ananas

Sunt alimente bogate in apa ~i ne aduc cea mai importanta cantitate din

vitamina C de care avem nevoie.

Zilnic - 2 - 4 portii, Sunt gustari sanatoase,

Consurnati fructe proaspete, uscate, tnghetate sau conservate, astfel tncat sa nu va lipseasca niciodata.

Consurnati 0 varietate cat mai mare, deoarece continutul Ior in substante nutritive este diferit.

Consuma]i fructulintreg, nu doar sucul.

Mere

Capsuni

Pere

8

Banane

Merele pot fi consumate proaspete, bine spalate sau sub forma de sue. Pot reprezenta gustari excelente tntre mese.

Grapefruit

Capsunile reprezinta un deliciu prin savoarea ~i gustul lor, fiind 0 irnportanta sursa de vitamine ~i substante antioxidante. Impreuna cu iaurt, simple sau in salate de fructe, capsunile suntintotdeauna consumate cu placere,

Strugurele este unul din fructele cele mai bine tolerate de stomac. Este indicat sa se consume cu tot cu coaia deoarece aceasta confine foarte multe vitamine ~i minerale.

Ananasul este un fruct tropical care ajuta digestia ~i tntareste imunitatea datorita vitaminelor ~i mineralelor pe care Ie confine. Poate fi servit simplu, proaspat, cu iaurt sau in salata de fructe sau poate fi adaugat in cantitati mici la alte mancaruri de legume.

Bananele sunt 0 sursa buna de fibre, vitamina C ~i B, precum ~i potasiu sau fier. Pot fi rnancate singure sau in cornbinatie cu alte fructe.

Grapefruitul face parte din familia citricelor care sunt recunoscute pentru continutul bogat in vitamina C. Sucul de grapefruit, fara adaos de zahar, poate fi consumat oricand.

Aliment Apa Proteine Lipide total Colesterol Glucide Celuloza Calorii
100g g% g% g% mg% g% g% kcal
Ananas 85 0,4 0,2 11,9 0,4 52
Banane 75 1,3 0,6 0,008 13,4 0,8 66
Gip~uni 90 0,8 0,6 0,009 8,2 2,6 43
Grapefruit 89 0,5 0,2 6,5 0,3 38
Mere 82 0,3 0,4 0,007 16,9 1 74
Pere 82 0,6 0,5 0,014 16 2,4
Struguri 81 2,1 1,7 0,006 18,5 0,6 100
9 Perele reprezinta un desert ideal ~i la fel ca toate fructele, aduce in organism vitamine ~i minerale. Pot fi adaugate unei salate de fructe asortate, consumate ca atare sau alaturi de cereale la micul dejun.

Branzeturi ~i lactate

Ce aduc bun?

• Proteine

• Crssim!

• Calciu ~i fosfor (usor de absorb it de catre organism)

• Vitamine ( A ~i din complexul B)

Cas

Laptele ~i produsele lactate sunt cea mai irnportanta sursa de calciu din alimentatie: sunt esentiale pentru cresterea ~i dezvoltarea norrnala a oaselor.

Laptele poate fi consumat proaspat sau in preparate.

Produsele din lapte (branzeturile): au multe proteine, calciu, fosfor ~i

vitamina A.

Zilnic pot fi consumate 2 - 3 portii, Folositi laptele ca bautura la masa.

Alegeti iaurturile degresate in locul celor bogate in grasirni. Consumati iaurtul natural, fara adaos de arome, zahar, fructe.

Lapte

Cascaval

Laptele poate proveni de la bovine, ovine. EI poate fi consumat la orice rnasa.

LAPTE

laurt

laurtul, pe langa celelalte substante nutritive din lapte, contine ~i culturi de bacterii, de aceea iaurtul este considerat un aliment probiotic (participa la echilibrul florei intestinale, previne infectiile digestive). Poate fi combinat cu cereale integrale, fructe proaspete sau uscate.

Aliment 100g

Lapte laurt slab Cas Cascaval Branza top ita

Apa g%

87 92 69 50 44

Proteine g% 3,5 3,3 18 25 30

10

Casul, de preferinta cat mai proaspat, este un produs din lapte, avand aceleasi proprietati nutritive ca ~i laptele.

Poate fi mancat la orice masa, in salate de legume sau in tartine, fara adaos suplimentar desare.

Cascavalul are un continut mai ridicatde grasimi, dar consumat cu rnoderatie aduce organismului cantltatt importante de calciu, fosfor ~i vitamine.

Cel mai sanatos mod de a fi consumat este simplu, alaturi de alte alimente.

Lipide total g% 3,6 0,1

4

19 20,8

Colesterol mg% 110

Glucide Celuloza Calorii
g% g% kcal
4,8 0 67
3,9 0 30
6 0 136
0 283
0,2 0 317
11 190 140

Pe~te

Carne, pe~te, QUa

Ce aduc bun?

• Proteine (sunt cea mai importanta sursa de proteine din alimentafie)

• Fier (cel absorb it de organism din carne este mai usor de utilizat decat cel din vegeta/e)

• Vitamine (A, 0, E, K, din complexul B, acid folic)

• Acizi gresi omega-3 (pe~te/e)

• Crssimi anima/e

Zilnic: 2 - 3 portii.

Consuma]i mai degraba carne alba decat pe cea rosie, ~i carne slaba (piept de pui, muschi file) in locul celei grase.

Consurnati peste cat mai des (de cel putin 2-3 ori/saptamana).

Preferati carnea preparata fiarta, la cuptor sau gratar in locul celei prajite.

Carne de pasare

Carne rosie

12

Pestele (cod, salau, biban, merlucius, hering, macrou, sardine, somon, somn): este mai usor de digerat decat carnea celorlalte animale; este 0 sursa importanta de acizi grasi omega-3, de vitamine A ~i E, de fosfor, calciu ~i magneziu. Poate fi pregatit la cuptor, in staniol, sau fiert, cu legume.

Qua

Carnea de pasare (pui, curcan) forrneaza Irnpreuna cu pestele carnea alba care trebuie consurnata mult mai des fata de cea rosie.

Ouale sunt indispensabile pentru 0 allmentatie corecta, mai ales lacopii.

Contin proteinele cele mai bune pentru organism. Nu trebuie mancate crude.

Se poate consuma un ou pe zi, in salate, ca atare sau omleta darfara ulei.

Poate constitui ingredientintr-o salata de legume sau preparata in orice fel, dar nu prajita, alaturi de salata verde sau legume.

Organe

Organe (ficatul, creierul, rinichii): contin o cantitate mare de fier, vitamina A, vitamine din grupul B ~i colesterol.

Din ele pot fi preparate rnancaruri delicioase.

Carnea rosie contine mai multe grasirni
fata de carnea alba, dar poate fi consurnata mai
ales daca portiunile cu grasirni sunt tnlaturate Aliment Apa Proteine Lipide total Colesterol Glucide Celuloza Calorii
inainte de preparare. 100g g% g% g% mg% g% g% kcal
Carne de pasare 73 20 5 0 128
Alaturi de salata verde sau legume verzi Carne de vita 71 20 8 125 0 156
este un mod bun de a fi servita. Crap 77 18,9 2,8 0 104
Hering 62,7 17,7 18,5 0 245
Qua 72 14 12 460 0,6 171
Ficat de bovine 72 20 5 320 4 0 146
Rinichi 76 18 5 410 0 122
13 • Acizi gresi esenIiali pentru cresteree ~i dezvoltarea organismului

Nu sunt esentlale pentru a pastra echilibrul alimentar. Pot fi consumate la desert, in cantitati mici.

Contin glucide ce se absorb repede in organism ~i sunt foarte bogate in calorii. Favorizeaza aparitia cariilor dentare, mai ales la copii.

Nu tnlocuiti mesele cu dulciuri concentrate ~i nu Ie consumati nici ca gustari.

Grasimi

Dulciuri concentrate

Ce aduc bun?

Sunt importante pentru absorbtia de catre organism a unor vitamine din alirnentatie.

Consuma]i 0 cantitate redusa de grasirni in dieta zilnica.

Evitati grasimlle animale (lndeparta]i grasirnea vizibila din carne, tnlaturati pielea de pe carnea de pui).

Alegeti pestele ~i carnea slaba in locul celei rosii, care are mai multe grasirni.

Consuma]i produsele lactate degresate.

Produse de patiserie §i cofetarie

Grasirni vegetale

Produse de patiserie, cofetarie: este de preferat sa se consume prajituri facute in casa, cu faina integrala,

Grasimile vegetale (uleiuri din masline, porumb, nuci, avocado): ar trebui consumate nepreparate, in salate.

Sucuri dulci

Uleiul de masline ar trebui ales in locul altar grasimi, fiind recunoscut ca cel mai sanatos ulei.

Sucurile dulci sunt bauturi indulcite ce se gasesc in cornert,

Ulei de rnasline

Consumul acestora ar trebui limitat, eventual inlocuite cu sucuri naturale, preparate in cas a din fructe proaspete.

Ciocolata neagra

Grasirni de origine animala

Ciocolata neagra sau arnaruie este fabricata din cacao ~i unt de cacao ~i confine mai putin zahar ca ciocolata cu lapte. Poate fi 0 alternativa sanatoasa pentru admiratorii ciocolatei.

Grasimile animale (carnea grasa, srnantana, untul, slanina): trebuie consumate in cantitate redusa: in cantitati mari contribuie la cresterea grasirnilor in sange ~i se depun pe peretii vaselor de sange,

Unt Aliment Apa Proteine
100g g% g%
~ Untul contine multe grasimi, dar ~i Ulei de masline 0,1 °
vitaminaA. Unt 9,5 8
Zahar 0,1
Totusi, este de preferat untul in locul Suc de mere 22,2 0,09
margarinei. Nectar de vi~ine 80,7 0,81
Ciocolata menaj 1 6,5
14 Lipide total Colesterol

g% mg%

100 °

80 0,28

27,5

Glucide Celuloza Calorii
g% g% kcal
° ° 926
2,5 806
99,9 410
17,4 72
14,7 63
61,6 536
15 Vitamine ~i minerale

Sfaturile lui Bob

Vitaminele

Vitamina A - are un rol important In vedere, In pastrarea sanatatii pielii ~i mucoaselordin organism, In apararea trnpotriva infectiilor si In crestere,

o gasirn din belsug In ficat, In lactate ~i In fructe. 0 mare parte din vitamina A se pierde prin preparare.

Vitamina D - participa la metabolismul calciului ~i fosforului In organism; este irnportanta pentru sanatatea oaselor.

o gasirn In carnea ~i uleiul de peste, unt, ficat, oua, lapte.

Vitamina C - este importanta In apararea tmpotriva lnfectillor, ajuta la absorbtia fierului ~i are ral antioxidant.

Se gaseste din belsug In fructe, legume ~i organe. 0 parte din vitamina C se pierde prin preparare.

4.

Mineralele

Calciul- intra In compozitia oaselor ~i dintllor ~i este esential pentru cresterea organismului ~i pentru functlonarea sistemului nervos ~i a muschilor.

Yom avea suficient calciu daca vorn bea lapte ~i vorn consuma branzeturi, peste, zarzavaturi.

Magneziul - este important pentru buna functionare a organismului (sistem nervos, rnuschl, metabolism).

II gasirn In seminte, cereale integrale, legumeverzi, ceai, cacao.

Fierul - este 0 parte importanta din alcatuirea globulelor rosii ("carau~ii" oxigenului In sange), participa la apararea organismului tmpotriva infectiilor.

Pentru a avea destul fier In organism este important sa consurnam oua, carne slaba, legume, nuci, cereale, vegetale verzi. Prepararea alimentelor scade continutul In fier.

16

1 .

Pastreaza-ti placerea de a rnanca.

2.

Nu sari peste mese, mai ales peste micul dejun.

3.

Consurna alimente variate.

Alimenteaza-te corespunzator, astfel tncat sa-ti rnentii greutatea corporala,

5.

Consurna zilnic cel putin 8 pahare de apa pe zi (21).

6.

Consurna 0 cantitate mare de cereale, mai ales integrale.

7.

Consurna 0 cantitate mare de fructe ~i legume.

8.

Consurna alimente care contin 0 cantitate mica de grasirni,

9.

Consurna ocazional dulciuri concentrate.

10. Mentine echilibrullntre ceea ce mananci ~i exercitiul fizic.