Sunteți pe pagina 1din 7

Lista cu alimente pentru slabire Diversitatea este cheia.

Pentru reeducarea si controlul apetitului dai corpului tau o diversitate cat mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti. Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Vorbim aici de alimente sub forma de materii prime, nu de variantele procesate gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, sucuri din concentrate, iaurturi cu fructe sau alte porcarii. Carne si organe: de preferat vita(bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc, ficat. Aduce proteine de calitate, vitamine, minerale. Fa tot posibilul ca animalele sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele(supa de oase) si tesuturile conjunctive(piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice. Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale. Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta. Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine(in special vitamina D), minerale(in special zinc). Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos, evident). Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca, quinoa, amaranth. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate condimente. Cartofii, orezul, porumbul, cerealele sunt pentru diete de ingrasat, nu pentru diete de slabit. Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele, pentru ca pot contine grasimi oxidate.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba(pentru aportul de vitamina K). Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale(nu degresate). Atentie la continutul de sare din produsele comerciale sau chiar din cele traditionale. Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, scazand cantitatile din celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, foarte bune daca avem o sursa curata. Cerealele pot fi prezente ocazional, ca exceptie. De preferat integrale si de preferat fara gluten. Cartofii pot fi si ei in farfurie, in aceleasi conditii ca si cerealele. Alimentele procesate sau care nu sunt prezente in aceasta lista sunt de evitat. Este posibil ca ele sa se strecoare, ocazional, in dieta noastra, dar, in general, inainte de a incepe un regim de slabire trebuie sa-ti iei adio de la ele. Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta de supermarket e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente organice, din gradina proprie. Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie. Alcoolul este exclus. Alcoolul este cel mai rau lucru pe care il poti face intr-o dieta, in afara consumului de zahar. Alcoolul altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si blocheaza arderea grasimilor. Nu, nici un pahar de vin rosu la masa nu e bun daca vrei sa slabesti. Si nici o bere, in week-end. Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine si a senzatiei de satietate pe care o ofera. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni. Pentru regimurile fara carne sau fara produse animale este neccesara o grija speciala la combinarea alimentelor si sursele de nutrienti esentiali.

O dieta se defineste prin ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe Slabirea este cel mai dificil de atins si mentinut obiectiv, deoarece trebuie avut in vedere mereu echilibrul intre a furniza corpului suficienti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp un numar de calorii mai mic decat cel ce se consuma prin metabolism si acitivitatile zilnice(pentru ca resursele de energie stocate in grasime sa fie folosite). Discutam exclusiv de un regim de slabire care insoteste un program de antrenament. Fara sport discutia este inutila. Fara sport, pe termen mediu si lung vei ajunge sa fii un sac de oase, grasime si piele care atarna. Pot fi abordate diverse metode pentru slabire, dar, mai ales pentru cine este la inceput, regulile de mai jos ofera un start foarte bun, urmand ca atunci cand esti pe un teren solid sa poti experimenta si alte metode pentru slabit(diverse diete si metode de alimentatie avansate: diete ketogenice, ciclizari ale nutrientilor, diete disociate, intermittent fasting etc.) In timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importanta. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decat se vor construi. In cazul regimului de slabire, deficitul optim este in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o fortare a organismului. Poti slabi mai rapid la inceput, insa 2 kilograme pe luna sunt o slabire sanatoasa si sigura. Daca ai un nivel scazut de grasime, slabirea poate fi si mult mai lenta. Poti avea zile sau perioade cu deficit mai mare si zile de mentinere sau chiar de incarcare, cand mananci mai mult. Totusi, aceste metode ar fi bine sa le folosesti dupa ce stapanesti bine situatia. Trebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti si ei nu pot proveni numai din rezerve(grasime). Numarul meselor pe zi trebuie sa fie de 46(inclusiv gustari sau suplimente), pentru a asigura in sange o cantitate optima de nutrienti. Se urmareste educarea corpului pentru a folosi grasimea ca sursa de energie. De asemenea, dupa o perioada de infometare sau chiar slabire rapida, organismul va fi tentat sa stocheze cat mai multa grasime din cauza pierderilor de masa musculara si a incetinirii metabolismului. Deci regimurile de infometare functioneaza ca un bumerang. In regimul de slabire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, mentinand stomacul plin mai multa vreme si diminuand astfel senzatia de foame. Ma refer la fibrele din diverse vegetale, dar nu din minciuna numita cereale. Cerealele au o cantitate de fibre prea mica raportat la calorii, ceea ce le face nepotrivite intr-un regim de slabire. Proteinele si grasimile sunt si ele esentiale: proteinele pentru avantajul metabolic(induc un consum crescut de calorii) si grasimile pentru senzatia de satietate.

mic dejun grasimi sanatoase, carbohidrati in cantitati mici si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale, lipotropice, termogenice.
o

2-3 ore inainte de antrenament masa obisnuita saraca in calorii: grasimi usor asimilabile in cantitati mici, carbohidrati complecsi in cantitati mici, proteine.
o

30-60 min. inainte de antrenament grasimi usor asimilabile(MCT Oil) si proteine, 10 grame din fiecare. Poate fi un baton nutritiv de calitate. Este un moment optim pentru creatina, lipotropice(carnitina), termogenice.
o

in timpul antrenamentului consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora o bautura izotonica. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic.
o

imediat dupa antrenament suplimentul sau masa de recuperare. 0,45 g de proteine pe kilocorp si 0.66g de carbohidrati pe kilocorp. De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.
o

1-3 ore dupa antrenament masa obisnuita cu grasimi sanatoase, carbohidrati in cantiatate mica si proteine.
o

inainte de culcare grasimi sanatoase, fibre cu moderatie, proteina cu absorbtie lenta, ZMA, lipotropice.
o

Reguli generale pentru orice cura de slabire:


o o o

eliminarea glucidelor simple si a alcoolului eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie

eliminearea produselor de fast-food(mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets) consumul vegetalelor bogate in fibre dar sarace in calorii dar si al grasimilor sanatoase(inclusiv galbenus de ou)
o o o o

consum ridicat de apa(2-4l pe zi) mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6

nu trebuie sa va infometati; organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

Dieta ketogenica Ce sunt dietele ketogenice? Dietele ketogenice sunt o familie de diete in care majoritatea caloriilor provin din grasimi. Consumul de proteine este redus la 1-1,5 grame pe kilogram/corp iar carbohidratii sunt mentinuti la minimum(20-40g pe zi). Dincolo de efectele in domeniul slabirii aceste diete au si o serie de alte avantaje. Poate cel mai vizibil efect, in afara scaderii in greutate este reducerea poftei de mancare. Grasimile in sine se digera lent, tinand stomacul plin mai multa vreme, iar corpii cetonici actioneaza direct asupra centrului foamei, majoritatea persoanelor care tin dieta reducand in mod inconstient numarul de calorii consumate. Este important sa retinem ca o dieta bogata in grasimi nu este periculoasa pentru sanatate atat timp cat consumul de carbohidrati este scazut sau foarte scazut. Asocierea dintre grasimi si carbohidrati este cea periculoasa, care duce la cresterea colesterolului peste limitele normale si ne expune la riscul bolilor cardiovasculare. Mecanismele prin care lucreaza aceste diete nu sunt inca pe deplin elucidate, deoarece comunitatea medicala nu a acceptat complet eficienta ei. Exista studii care arata efecte contrare celor descrise aici, de aceea este foarte important ca dieta sa fie individualizata si urmarita permanent. Fiecare om este unic, are un anumit bagaj genetic si o anumita istorie, factori care pot influenta efectele dietei. Efectele dietelor ketogenice, in afara slabirii: energie si claritate mentala Folosirea corpilor cetonici ca sursa primara de energie pentru creier duce la o stare mentala in care somnolenta diurna este eliminata iar somnul mai odihnitor reducerea numarului si intensitatii episoadelor epileptice se observa in special la copii si este de fapt destinatia initiala a dietei, folosita in acest scop de peste 100 de ani, cu rezultate foarte bune la persoanele care nu au raspuns la tratamentul medicamentos. Mecanismele nu sunt inca pe deplin elucidate, dar s-au facut legaturi intre reducerea stress-ului oxidativ si optimizarea metabolismului neuronal atunci cand corpii cetonici reprezinta sursa principala de energie reducerea nivelului de colesterol total si cresterea nivelului colesterolului bun (HDL) - unii autori descriu acest efect ca paradoxul dietei mediteraneene, care este bogata in grasimi saturate si colesterol(branzeturi grase). Grasimile din produsele lactate determina producerea de corpi cetonici si alaturi de un consum redus de carbohidrati duc la acest efect benefic. Si in acest caz exista oameni la care

efectul este contrar, deci revenim la importanta supravegherii stricte din partea unui medic cu experienta protectie impotriva radicalilor liberi - corpii cetonici declanseaza mecanisme care protejeaza celulele(in special neuronii) impotriva atacului radicalilor liberi. Iata o metoda simpla, care nu te costa nimic in plus(o dieta keto nu este mai scumpa decat o dieta obisnuita) pentru a iti mentine tineretea si sanatatea reducerea gradului de steatoza hepatica intr-un studiu publicat de o echipa de cercetatori in Digestive Diseases and Sciences(Springer Netherlands) in februarie 2007 se arata ca o dieta ketogenica, tinuta timp de 6 luni imbunatateste atat profilul lipidelor sanguine cat si aspectul histologic(cum arata tesutul hepatic la microscop) in cazul persoanelor care sufera de steatoza hepatica non-alcoolica actiune antitumorala Reuters Health a anuntat in martie 2008 rezultatele unor studii pe soareci care dovedesc eficienta unei diete ketogenice, cu restrictie calorica, in tumorile cerebrale. Cresterea tumorilor a fost incetinita cu pana la 65%. Deocamdata nu exista studii publicate pe oameni insa mecanismul de actiune este similar: dieta ketogenica priveaza celulele tumorale de glucoza, in timp ce neuronii pot folosi drept sursa principala de energie corpii cetonici poate incetini evolutia bolii Alzheimer nivelul scazut de insulina care este o caracteristica a dietelor ketogenice poate reduce nivelul unei proteine numita betaamyloid protein, care este legata de aparitia si evolutia acestei boli. Noi studii sunt necesare insa avem deja un semnal incurajator imbunatatiri in cazuri ale bolii Parkinson intr-o comunicare publicata in 2005 de Academia Americana de Neurologie s-a propus drept tratament pentru boala Parkinson o dieta de tip ketogenic, cu 92% din calorii provenite din grasimi si doar 8% din proteine Alte afectiuni sau conditii care au raspuns pozitiv la acest tip de dieta sunt imunitatea scazuta, efortul in conditii de hipoxie, boli degenerative, artrita reumatoida, infertilitate, boli ale pielii, diabetul de gradul II, narcolepsie, cancer. Unii autori propun dieta ketogenica drept o dieta anti-aging, datorita efectelor descrise mai sus precum si a altora, mai subtile. Daca ai tinut dieta o perioada suficient de lunga de timp(cateva luni) si ai renuntat, poti intra rapid inapoi pe dieta, cu un efort mult mai mic decat a fost nevoie initial. Este important insa ca atunci cand opresti dieta sa respecti anumite reguli si sa introduci carbohidratii treptat, fara insa a abuza de ei si fara a consuma surse de carbohidrati cu indice glicemic mare(in special produsele rafinate, cum ar fi zaharul si produsele obtinute din faina alba).

Mentinerea rezultatelor Daca dieta este tinuta o perioada suficient de lunga(cel putin doua luni) si este urmat si un program de exercitii fizice, masa musculara este mentinuta sau chiar crescuta, asigurand un metabolism rapid chiar si dupa incetarea dietei. Statisticile au aratat ca persoanele care au slabit cu o dieta ketogenica si apoi au urmat o dieta echilibrata au mentinut mult mai usor rezultatele in raport cu persoanele care au urmat o dieta bogata in carbohidrati, dar saraca in grasimi si proteine. Riscurile dietelor ketogenice Aceste riscuri nu apar ca rezultat al dietei in sine ci al anumitor afectiuni preexistente(diagnosticate sau nu) si al greselilor care se fac atunci cand nu ai inteles foarte bine cum functioneaza dieta si nu o urmezi asa cum trebuie. Tipuri de dieta ketogenice Ketogenic se refera la aparitia corpilor cetonici in sange si in urina. Acest lucru se obtine prin cele doua cai descrise mai sus: un consum foarte scazut de carbohidrati si un consum crescut de grasimi. Consumul de proteine este mediu(12g/kilogram corp/zi). Important este sa gasesti formula care sa functioneze pentru tine, cu alimentele si proportiile care iti aduc rezultate. Exista variante, cum este dieta cunoscuta in general sub numele de Atkins care pot, prin conceptie, duce la deficite de nutrienti sau introduce in organism si substante daunatoare; eliminarea alimentelor vegetale, permisiunea de a consuma grasimi arse). Exista insa si variante light, prin care se asigura cantitati de macro si micro nutrienti in conditii mai bune decat dietele celor mai multi oameni de pe planeta. Inainte de a incepe orice program de nutritie sau antrenament trebuie sa ai acordul medicului. In special pentru dietele ketogenice este necesara o urmarire atenta a rezultatelor analizelor medicale si asistenta unei persoane cu experienta in acest tip de diete