Remus Boroiu Antrenament Acasa Plan Pentru 12 Saptamani

5 x CAMPION NAȚIONAL
REMUS BOROIU
ANTRENAMENT
ACASĂ
PLAN PENTRU 12 SĂPTĂMÂNI
CONTINUT
3 Introducere
5 Motivație Puternică
9 Bazele Nutritiei
16 Antrenament Acasă + Structura Săptămânală
26 A-Z Ghid de Exerciții
51 Recuperare/Refacere
55 Felicitări
Anunț important!
Informațiile oferite în aceasta publicație sunt pentru informare generala și în scop educațional. Înainte de a lua orice masuri
bazate pe informațiile din aceasta carte, dacă există ceva ce nu înțelegeți din această publicație și doriți să luați legătură cu
mine direct, pentru a înțelege mai bine cum va puteți transforma corpul, aveți contactul meu la finalul acestui eBook. Folosirea
greșită a informațiilor sunt pe propria răspundere, iar autorul acestei cărți nu are nici o vină pentru eventuale accidentări sau
practici greșite.
Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392
SLĂBEȘTE ȘI TONIFIAZĂ-TE!
STAI ÎN FORMĂ!
SĂ TE ANTRENEZI ACASĂ ESTE O METODĂ EFICIENTĂ
DE A SLĂBI ȘI DE A RĂMÂNE ÎN FORMĂ.
Plan pentru 12 Săptămâni!

Bine ai venit! Mă bucur că ai luat decizia inteligentă de a
îți maximiza antrenamentul acasă și sunt nerăbdător să văd
evoluția ta .
Am dezvoltat acest plan cu un motiv bine întemeiat – să

te ajut să slăbești și să capeți acel tonus muscular dorit, în
timp ce te antrenezi acasă.
Social media e plină de sfaturi și de informații despre cum

să te antrenezi acasă și dacă ai un favorit care te motivează,
este foarte bine. Dar pentru a evolua, eu stiu că e nevoie de
mai mult decât sfaturi și exerciții, ai nevoie de un plan bine
structurat conceput de un expert.
Exact asta o să găsești aici.
3 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

STAI ÎN FORMĂ!
De ce Remus Boroiu
Am început călătoria mea în domeniul fitness la 14 ani, adică acum 19 ani și
de atunci până în prezent am ajutat sute de clienți să-și atingă cea mai bună
forma a lor și am inspirat zeci de mii de oameni pe rețelele de socializare să
trăiască un stil de viață sănătos.
De 7 ani particip la concursuri de bodybuilding și fitness. Sunt campion

national în ultimii 5 ani consecutivi. Numeroasele medalii și experiența din
pregătirile pentru concursuri precum și diplomele de Antrenor Personal mă
califică pentru a scrie această publicație.
Am luat toață experiență mea în domeniile Fitness și Nutriție și am simplificat

totul pentru a construi acest Plan, special pentru tine, pe înțelesul tuturor.
Hai să aruncăm o privire la ce urmează în acest eBook.
Ce urmează în acest eBook?

Voi începe prin a analiza impactul pe care îl are gândirea și motivația în acest
proces de transformare și iți voi da câteva sfaturi care te vor ajuta să rămâi
focusat când te antrenezi acasă.
Am inclus și niste sfaturi grozave pentru nutriție. Dacă iei în serios

antrenamentul (și dacă începi acest plan, cu siguranță îl vei lua) atunci ai
nevoie să iei în serios și partea de alimentație. Deci vei avea niste sfaturi
practice ce te vor ajuta să iți pui la punct alimentația, deasemenea.
Apoi vom ajunge în punctul principal al acestui eBook – Planul de

antrenament pentru acasă. Iți voi da un program pe care să îl urmezi, iți voi
explica exercițiile pe care trebuie să le faci, te voi ghida pe măsură ce avansezi
ca nivel de intensitate și te voi provoca să dai tot ce ai mai bun din tine.
Ești gata să începem? Să-i dăm drumul la treabă.

O GÂNDIRE PUTERNICĂ
ȘI SĂNĂTOASĂ!
O GÂNDIRE SĂNĂTOASĂ TE AJUTĂ SĂ STAI

CONCENTRAT PE CEEA CE IȚI DOREȘTI ȘI SĂ IȚI
ATINGI OBIECTIVELE PROPUSE.
Credeți ca apoi să realizați!

Pentru a obține ceva, trebuie mai întâi să crezi că poți face asta. Puterea unei
gândiri pozitive este incontestabilă. La fel și forța distructivă a unui mod de
gândire negativ. Așadar, a intra cu mentalitatea potrivită de la bun început
este esenţial.
Înainte de a începe acest plan complet, cred că există câteva întrebări la care
ar trebui să vă răspundeți acum și pe parcurs.
În primul rând, să aruncăm o privire la lucrurile pe care le poți face pentru a fi

sigur că rămâi motivat și focusat.

O GÂNDIRE PUTERNICĂ ȘI SĂNĂTOASĂ!
Găsește-ți motivația supremă!

1 Urmează niște provocări. Ar trebui să te gândești de ce vrei
să începi acest plan. Sunt foarte mulți factori externi care pot
influența motivația ta de a te antrena. Eu cred că cea mai puternica
motivație vine din interior. Trebuie să găsești motivația de a face
asta pentru tine, nu pentru oamenii din jurul tău.
Iți recomand să iți iei ceva timp de gândire și să iți notezi chiar
aici sub titlul ‘’Motivația Supremă’’.
În acest fel de fiecare dată când simți nevoia sau când iți pierzi
motivația, te poți întoarce și poți citi motivul care te-a determinat
să începi.
Asigura-te că este realizabil!

2 Odată ce ți-ai identificat motivația supremă, iți poți imagina, te
poți vizualiza în viitor exact așa cum vrei să ajungi. Indiferent de
obiectivul propus trebuie să crezi că îl poți obține.
O metodă dovedită pentru a reuși este să iți notezi obiective

pe termen scurt și pe termen lung. Gândește-te și notează-ți
câteva obiective, unul dintre ele fiind de a parcurge acest plan
de antrenament de 12 săptămâni.

Monitorizează-ți progresul!
3 Ai o viziune, ai obiective, acum trebuie să te asiguri că ești
conștient de evoluția ta și că iți dai credit pentru munca grea
pe care o faci. Cea mai bună soluție să faci asta este să iți notezi.
Ce iți notezi depinde de tine și de țelurile tale. Iți poți nota de
câte ori pe săptămână reușești să te antrenezi, cum te simți în
fiecare dimineață după ce te trezești și kilogramele pe care le ai
dimineața la trezire, pe stomacul gol, după ce mergi la toaletă.
Ca și parte a acestui plan, recomand să iți faci fotografii la început

de drum, în prima zi și apoi săptămânal. Să te cântărești și să te
măsori în anumite zone precum talie, bust, brațe, picioare, poate
fi de ajutor. Cele mai importante însă sunt fotografiile, pe care
iți recomand să fie facute din față, spate, profil pe un fundal alb,
cu o lumină naturală, repetând săptămânal în același cadru, cu
același unghi și același fundal.
Fară diete fade!

4 O să avem câteva sfaturi practice pentru o alimentație sănătoasă
în secțiunea ce urmează. Vreau să clarific însă ideea că nu există
vreo dietă sau vreo pastilă magică care te va ajuta să scurtezi
această cale spre succes.
În loc să te gândești la scurtături, mai bine înțelegi că mâncatul

sănătos iți poate îmbunătății sănătatea pe termen lung dar și felul
în care arăți. Concentrează-te pe a introduce obiceiuri sănătoase
în alimentația ta și de a fi constant pe termen lung.

Construiește o relație bună cu mâncarea!

5 Mâncarea joacă un rol important în obținerea obiectivului tău
așa că iți recomand să te gândești nu doar la ce mănânci dar să
iei în calcul și unde, cum și când mănânci.
Mesele sunt importante așa că plănuiește-le, bucură-te de ele

și încurajează-te să iei deciziile corecte. Atunci când mănânci
încearcă să nu fi stresat, să nu vorbești la telefon și ia-ți timpul
necesar pentru a mesteca corespunzător mâncarea și pentru a
te bucura de ea.
Redresează-te rapid!
6 Nici un plan nu este perfect și întotdeauna exista situații speciale
când, de exemplu, poți să greșești o masă sau să ratezi un
antrenament. În aceste situații soluția este să rămâi în control.
Nu te pedepsi atunci când te abați de la plan, pentru că nu iți

dorești un efect yo-yo, adică să treci de la o extremă la alta. În loc
de asta poți analiza sursa greșelii, după care iți iei un moment
în care recitești obiectivele, recitești planul și reiei fix de unde ai
rămas fară să continui abaterile.
Bucură-te de evoluție!
7 Este important să iți amintești că nimic nu se întâmplă peste
noapte. Vor fi suișuri și coborâșuri în acest plan dar sunt toate
parte din proces. Răbdarea și constanța sunt cheia succesului.
Daca de exemplu ți-au trebuit câțiva ani să ajungi la forma la

care ești acum, nu poți repara totul în câteva săptămâni. Însă te
poți bucura de evoluția de la o săptămână la alta.

B AZ ELE
N U TRIȚ IEI!
SĂ FII ÎN FORMĂ ARE LEGĂTURĂ CU CEEA CE
MĂNÂNCI, AȘA CĂ HAI SĂ ARUNCĂM O PRIVIRE LA
CÂTEVA BAZE ALE NUTRIȚIEI.
Caloriile contează!
Este foarte important să ai idee câte calorii consumi. Manipularea caloriilor în
funcție de scopul tău este o soluție pentru a obține forma dorită.
Corpul nostru consumă un anumit număr de calorii în fiecare zi.
Daca iți dorești să construiești masă musculară va trebui să mănânci mai mult
decât consumi în fiecare zi. Dacă iți dorești să slăbești sau să arzi grăsime, atunci
deficitul caloric este soluția pentru tine.
Daca iți dorești să iți păstrezi greutatea și să rămâi în formă atunci ai nevoie de
un echilibru zilnic.
Dacă în trecut ai avut probleme în a îți atinge obiectivele înseamnă că estimezi

greșit caloriile consumate zilnic, așa că te sfătuiesc să iți monitorizezi caloriile și
să vezi ce poți schimba.
Partea bună este că acum este foarte ușor să monitorizezi caloriile. Există aplicații
pentru telefon și site-uri în care îți poți adăuga mesele tale, acestea calculând
pentru tine caloriile.

BAZELE NUTRIȚIEI!
Macronutrientii contează!
După ce te înregistrezi pe o aplicație care monitorizează caloriile o să vezi că
iți arată numărul caloriilor consumate dar iți împarte mâncarea în Grăsimi,
Carbohidrați și Proteine. Aceștia sunt cei 3 macronutrienti care iți dau energie/
calorii.
Nu toți macronutrientii sunt identici, de aceea caloriile pe care le consumi

sunt importante, dar mai importantă este sursa lor.
De exemplu, dacă mănânci 2000 calorii din prăjituri nu este = cu 2000 calorii
din legume.
Chiar dacă un surplus caloric sau un deficit caloric este factorul cheie care te
ajută să crești în greutate sau să scazi în greutate, profilul macronutrientilor
consumați este cel care va impacta compoziția corporală.
» Grăsimi = 9 calorii per gram

» Carbohidrați = 4 calorii per gram
» Proteine = 4 calorii per gram
Cu aceste cunoștinte, putem observa că dacă consumăm 2000 calorii

compuse din multe grăsimi, mulți carbohidrați și puține proteine nu o să fie
la fel de bine pentru corpul tău precum 2000 calorii ce vin din multe proteine,
carbohidrați moderat și grăsimi moderat.
Să spunem că ai 75 kg și vrei să consumi 2000 calorii pe zi. Ambele exemple

de mai jos o să conțină 2000 calorii, dar exemplu B este mai potrivit pentru
cineva care încearcă să fie mai fit și mai sănătos.
» Ex A – 80 gr Grăsimi + 230 gr Carbo + 90 gr Proteină = 2,000 calorii

» Ex B – 55 gr Grăsimi + 226 gr Carbo + 150 gr Proteină = 2,000 calorii

BAZELE NUTRIȚIEI!
Cum să iți setezi necesarul caloric!

Acum că am aflat despre importanța urmăririi caloriilor și de ce macronutrienții
contează, probabil vă întrebați câte calorii și ce cantitate de proteine ar trebui
să consumați în fiecare zi. Iată câteva formule rapide pe care le puteți utiliza
pentru a calcula răspunsul potrivit pentru dvs.
Masa corporală slabă (LBM)

În primul rând, calculați-vă masa corporală slabă (LBM). Acest lucru este foarte
simplu, deoarece este tot ceea ce a rămas dacă eliminați grăsimea corporală.
Deci, dacă procentul de grăsime corporală este de 15%, masa corporală slabă
(LBM) este de 85% din greutatea ta. De asemenea, să ne reamintim că proteina
conține 4 calorii pe gram.
Dacă obiectivul tău este să slăbești

» Aportul zilnic de calorii = greutate corporală (kg) x 24
» Aportul zilnic de proteine (g) este egal cu masa corporală slabă (kg) x 2,2
» Caloriile rămase pot fi formate din grăsimi și carbohidrați
Exemplu - un bărbat de 100 kg cu 20% grăsime corporală:
» 100 kg x 24 = 2.400kcal pe zi
» 80 kg LBM x 2,2 = 176g proteine pe zi
» 4 calorii x 176 g de proteine ne oferă 704 kcal, ceea ce înseamnă că avem aproximativ
1.700kcal rămase din grăsimi și carbohidrați
Dacă obiectivul tău este să câștigi masă musculară

» Aportul zilnic de calorii = greutate corporală (kg) x 40
» Aportul zilnic de proteine (g) = Masă corporală slabă (kg) x 2,6
» Caloriile rămase pot fi formate din grăsimi și carbohidrați
De exemplu - un bărbat de 70 kg cu 10% grăsime corporală.
» 70 kg x 40 = 2.800kcal pe zi
» 63 kg LBM x 2,6 = 164g proteine pe zi
» 4 x 164 g de proteine ne oferă 656 kcal, ceea ce înseamnă că avem 2,144kcal rămase din
grăsimi și carbohidrați

BAZELE NUTRIȚIEI!
Mănâncă proteină la fiecare masă!

Proteina este cel mai important macronutrient pentru a construi masă musculară.
Indiferent de obiectivele tale, proteina este și cea mai sățioasă dintre
macronutrienți. Asta înseamnă că dacă consumi la fiecare masă proteină, o să
te ajute să te simți sătul pentru mai mult timp, iar asta este important atunci
când ești pe deficit caloric. Proteina este macronutrientul cheie implicat în
recuperarea și creșterea masei musculare.
Ca să iți optimizezi compoziția corporală iți sugerez să consumi minim 2 grame

de proteină pentru fiecare kilogram. De exemplu, dacă ai 75 kg recomand să
consumi minim 150 gr proteină care poate fi împărțită în 3 până la 6 mese.
Mulți oameni mă întreabă despre shake-urile proteice, dacă sunt necesare și

dacă au nevoie să consume. Răspunsul este NU. Poți consuma necesarul proteic
doar din mâncare, dar shake-urile proteice pot fi foarte convenabile și ușor de
consumat la momentul oportun. De exemplu, după antrenament este mai
simplu să bei un shake proteic care are și o digestie mai rapidă decât o masă
formată din alimente.
A nu se înțelege că ‘suplimentele proteice ‘ înlocuiesc mesele, ci așa cum le

spune și numele, ele suplimentează aportul de proteine, dacă este cazul.
3 Reguli de Aur de respectat
» Nu combina mai multe surse de proteina animală la o singură masă.

Exemplu: nu manca ouă, brânză și carne la aceeasi masă, alege una din
surse și consumă între 30 gr și 50 gr proteină la o masă.
» Mănâncă legume la fiecare masă!
» Pe cât posibil nu combinați la aceeasi masă mulți carbohidrați și multe

grăsimi.

BAZELE NUTRIȚIEI!
Surse bune de proteină!

Aici am sa dau exemplu de câteva surse de proteină animală dar și din plante.
Proteină Animală:
» Ouă
» Piept de pui
» Ton
» Vită slabă – vrăbioară
» Piept de curcan
Proteină Vegetală:
» Soia
» Fasole
» Tofu
» Linte
» Quinoa
» Migdale
» Hrișcă/Ovăz
Sunt multe surse de proteină de calitate, dar am vrut să-ți dau câteva exemple
pentru a înțelege mai bine la ce mă refer.
Indiferent de scopul tău și preferințele tale culinare, este bine să ai diversitate

în alimentația ta.

BAZELE NUTRIȚIEI!
Mănâncă legume!
Este un lucru bine știut că oamenii nu consumă suficiente legume, dar acest
lucru este confirmat și de clienții cu care eu lucrez. Lipsa legumelor duce la
deficiențe de minerale și vitamine dar și de fibre. Toate aceste lipsuri duc la
dezechilibre hormonale și la disfuncții ale organismului.
Legumele sunt o sursă foarte bună de fitonutrienti care îmbunătățesc multe din
funcțiile corpului nostru care ne ajută să fim în formă și sănătoși.
În plus, legumele conțin fibre care sunt esențiale pentru digestie și buna
funcționare a tractului digestiv.
Eu recomand ca fiecare farfurie, fiecare masă să conțină cât mai multe legume
crude sau cât mai puțin preparate termic (fierte sau la cuptor). Dacă vei face
asta corpul iți va mulțumi .
Mănâncă fructe!
Fructele sunt dulciurile naturii. Sunt pline de vitamine și minerale și te ajută
să te hidratezi. Ele dau energie corpului și te ajută să-ți îmbunătățești funcțiile
metabolice.
Încearcă să variezi dar să mănânci totuși fructe cât mai proaspete, din zona ta,
eventual culese de tine personal pentru a ingera o varietate de fitonutrienți.
O gustare din fructe este recomandată zilnic.

BAZELE NUTRIȚIEI!
Zahărul nu te îngrașă!
Nu recomand consumul de zahăr, dar dacă consumi un fruct sau o altă sursă de
zahăr precum mierea, asta nu o să te îngrașe, dacă este consumat cu moderație.
Un exces de calorii din zahăr este ceea ce te va face să depui grăsime.
Daca ești pe deficit caloric poți consuma fructe sau chiar miere și poți arde
grăsimi în continuare.
Grăsimile nu te îngrașă!
Similar cu prejudecățile despre zahăr, grăsimile nu te îngrașă în mod direct, ci
surplusul caloric duce la depunerea de țesut adipos.
Daca grăsimile ar fi numite lipide (numele lor științific), atunci nu ar mai avea
același înțeles în raport cu grăsimea corporală care se numește și țesut adipos.
Nutriția este un subiect mult prea vast și este dificil să acopăr toate aspectele
în acest Ebook dedicat antrenamentului acasă.
Sper că sfaturile oferite, care constituie o fundație solidă, te vor ajuta să îți
construiești o alimentație sănătoasă.

ANTRENAMENTE
ACASĂ
ACESTE ANTRENAMENTE TE VOR AJUTA SĂ INTRI
ÎN FORMĂ ȘI SĂ RĂMÂI ÎN FORMA BUNĂ, ÎN TIMP CE
STAI ACASĂ.
Cu o mentalitate corectă, obiective clare și o alimentație sănătoasă, ești gata

să începi antrenamentele.
Antrenamentele acasă pot fii foarte eficiente chiar și fără echipament sau cu
un minimum necesar. În plus ai avantajul de a te antrena la ce oră vrei tu, fără
să mai alergi la sală după muncă sau să încerci să te sincronizezi cu clasele de
sport.
Antrenamentele care urmează, încep ușor dar cresc în intensitate în fiecare

săptămână pentru a te forța să evoluezi și sunt destinate să te ajute să-ți intri
în formă.
Hai să ne antrenăm!

ANTRENAMENTELE ACASĂ
Introducem circuitele!
Fiecare antrenament acasă este compus dintr-un circuit de exerciții. Un circuit
reprezintă o succesiune de exerciții pe care tu le execuți unul după altul, cu
pauze mici între ele. După ce termini toate exercițiile dintr-un circuit, iei o pauză
mai mare și reiei circuitul de la capăt.
Mai târziu în acest eBook o să îți explic și o să îți arăt videoclipuri cu toate
exercițiile de care ai nevoie. În afară de faptul că trebuie să înveți mișcările, va
trebui să ai în atenție încă 2 factori.
Primul este de câte ori repeți circuitul și al-2-lea este felul în care este împarțit
timpul de execuție al exercițiilor și pauza dintre acestea.
» Vom începe cu 4 seturi pentru fiecare circuit. Asta înseamnă că vei face toate
cele 7 exerciții, apoi iei pauză 2-3 minute, după care repeți toate exercițiile.
La început vei repeta circuitul de 4 ori, dar cu timpul vom adauga un extra
circuit, deci vei face de 5 ori toate exercițiile.
» Al-2-lea aspect este timpul de lucru și timpul de odihnă. Fiecare exercițiu

are 1 minut, adică durează 7 minute un circuit. La început vom lucra 30
secunde și vom avea 30 secunde pauză, după care vom lucra 40 secunde cu
pauză 20 secunde și apoi lucrăm 45 secunde cu 15 secunde pauză. Aceste
intervale te vor ajuta să te antrenezi intens, eficient și să ai maximum de
rezultate.
Asigură-te că monitorizezi aceste detalii pe măsură ce planul evoluează.

Echipamentul
Am proiectat acest plan pentru a putea executa aceste circuite acasă fară a
merge la sală. Ai nevoie doar de o bandă elastică .
Benzile elastice pot fi cumpărate de la orice magazin online de sport. Ele vin în
diferite nivele de rezistentă. Alege una care este destul de greu de întins, nu vrei
să fie prea ușor, dar nu uita că le poți schimba pe măsură ce progresezi în acest
plan.
Ți-ar prinde bine și o saltea pe care să execuți exercițiile la sol, dar dacă nu ai,
poți face pe covor sau pe un prosop.
Chiar dacă aceste circuite pot fi făcute acasă, o sală de fitness va avea și benzi
elastice și saltele pe care le poți folosi. Deci dacă ai acces la sală, aceste circuite
pot fi o metodă bună pentru a începe să ai încredere să mergi să te antrenezi
în sală.

Intensitate și progresie!
În aceste 12 săptămâni, exercițiile care alcătuiesc circuitele vor rămâne aceleași.
Asta te va ajuta să te obișnuiești cu ele, să iți crești încrederea și să forțezi mai
tare de fiecare dată.
Ce se va schimba în acest plan este intensitatea, iar asta te va ajuta să progresezi.
Sunt 3 metode prin care vom crește intensitatea:
» Efortul pe care îl depui – acesta este probabil cel mai important aspect
și ține doar de tine să iți setezi limitele. Am inclus video care îți arată ce
înseamnă intensitate scăzută și ce înseamnă intensitate crescută
pentru același exercițiu. Vei fi capabil să progresezi săptămânal în funcție
de abilitățile tale fizice.
» Runde și timp – pe parcursul planului, vom creste numărul de serii

pentru fiecare circuit, vom crește timpul petrecut lucrând și vom scădea
pauzele dintre exerciții. Combinați, toți acești factori vor avea un impact
major în intensitatea aceluiași circuit.
» Boosters – avem niște extra exerciții pe care le poți adauga la antrenament.

Boosters
Sunt 7 exerciții în fiecare circuit, dar în lista de mai jos vei observa încă 3
exerciții. Acestea sunt introduse în săptămâna 5 a planului. Unele din ele
necesită mobilitate și flexibilitate, așa că trebuie să practici rutina de stretching
recomandată de mine.
Aceste boostere sunt făcute să te împingă să-ți depășești limitele, așa că la

început este posibil să simți că ești extenuat cu încă 3 exerciții. Rămâi constant,
execută-le și vei vedea cum evoluezi de la săptămână la săptămână.
Acum hai să aruncăm o privire la programul tău săptămânal.

Program Săptămânal
SĂPTĂMÂNA 1 - 4
În fiecare săptămână:
Repeți circuitul de 4 ori
» 1 x lower body circuit (antrenament de picioare)
» 1 x upper body circuit (partea de sus) 30 secunde lucrezi
» 1 x cardiovascular circuit 30 secunde pauză
SĂPTĂMÂNA 5 - 8
» 1 x lower body circuit Repeți circuitul de 5 ori
» 1 x upper body circuit 40 secunde lucrezi
» 1 x la alegere upper or lower body 20 secunde pauză
» 2 x cardiovascular circuits
Adaugă boosters
SĂPTĂMÂNA 9 - 12
» 1 x lower body circuit Repeți circuitul de 5 ori
» 1 x upper body circuit
45 secunde lucrezi
» 1 x la alegere upper or lower body
15 secunde pauză
» 2 x cardiovascular circuits
Adaugă boosters

Program Săptămânal
Zilele de antrenament le poți alege tu dar eu recomand să ai antrenamentele
împărțite pe toată săptămâna.
Sugestia mea este următoarea:
Săptămâna 1 - 4
Luni Lower Body circuit
Marți Pauză/stretching
Miercuri Cardiovascular circuit
Joi Pauză/stretching
Vineri Upper Body circuit
Sambată Pauză/stretching
Duminică Pauză
Săptămâna 5 - 12
Luni Lower Body circuit
Marți Cardiovascular circuit
Miercuri Upper Body circuit
Joi Pauză/stretching
Vineri Upper or Lower Body circuit
Sambată Cardiovascular circuit
Duminică Pauză/stretching

Circuit 1 - Lower Body and Abs (Picioare și Abdomen)
1 Front Lunges
2 Crunches
3 Bodyweight Squats
4 Jackknives
5 Half Burpees
6 Plank
7 Jumping Jacks
BOOSTERS
Jumping Lunges
Jump Squats
Plank Jack

Circuit 2 - Upper Body (Partea superioară a corpului)
1 Supermans
2 Push Ups
3 Upright Rows with band
4 Jumping Jacks
5 Dips
6 Bicep Curls with band
7 Mountain Climbers
BOOSTERS
Bridge
Butt Kickers
Plank Jack

Circuit 3 - Cardiovascular
1 Running Knees Up
2 Jump Squats
3 Lateral Lunges
4 Jumping Lunges
5 Plank
6 Burpees
7 Squat Hold
BOOSTERS
Long Forward Jump
Side-to-Side Chops
Mountain Climbers

GHIDUL
EXERCIȚIILOR
PENTRU FIECARE EXERCIȚIU, CONCENTREAZĂ-TE PE
EXECUȚIE ȘI APOI TREPTAT CREȘTI INTENSITATEA.
În următoarele pagini, am să te ghidez pas cu pas pentru a executa fiecare

exercițiu din planul de antrenament.
Poți să vezi și video demonstrativ la diferite intensități în linkul de mai jos.
https://www.remusboroiu.com/home-workout-plan-exercise-demos

GHIDUL EXERCIȚIILOR
Bicep Curl with band / Flexii pentru Biceps cu bandă elastică
» Stai cu picioarele pe banda, la o lățime de umeri distantă.
» Ține banda cu mâinile pe lângă corp și palmele orientate în față.
» Ridică mâinile ușor către umeri, strângând biceps-ul și păstrând coatele

pe lângă corp pe toată durata exercițiului.
» Revino încet la poziția inițială.
Progres cu:
» Mai multă rezistentă – folosește o bandă mai rezistentă sau depărtează

picioarele astfel banda devine mai întinsă.
» Strânge biceps-ul mai tare și pentru mai mult timp, când ajungi în partea
de sus a mișcării.

Bodyweight Squats / Genuflexiuni cu greutatea proprie
» Stai cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor și cu vârfurile

tălpilor puțin orientate spre exterior. Ține capul sus și privirea în față tot
timpul.
» Coboară ușor îndoind genunghii și ridică mâinile în față pentru stabilitate.
» Păstrează toată talpa pe sol atunci când cobori.
» Oprește-te 1 secundă jos și apoi activează fesierii și cvadricepsii pentru a
te ridica.
» Coboară până ajungi cu coapsa paralel cu solul.
Progresează cu:
» Genuflexiuni mai rapide – poți face mai rapid și executa mai multe
repetări dar trabuie păstrată o forma corectă
» Adaugă greutate – poți să folosești sticle de apă sau cărți într-un
ghiozdan
» Adaugă săritură – la fiecare repetare împinge exploziv în picioare și
desprinde-te de la sol.

Bridge / Podul
Începător
» Întinde-te pe spate pe podea cu mâinile pe lângă corp, genunchii indoiți și
tălpile pe podea sub genunchi.
» Încordează-ți abdomenul și fesierii și apoi ridica bazinul, făcând o linie
dreapta cu corpul tău de la genunchi la umeri.
» Încordează-ți abdomenul și fesierii la final de mișcare, strânge și apoi
coboară lent în poziția inițială.
Avansat
» Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile în dreptul urechilor.
» Împinge în podea cu palmele și tălpile și ridică-te de la sol
» Întinde-ți mâinile și ridică bazinul atât de mult cât poți astfel încât să creezi
un arc de cerc.
» La coborâre bagă bărbia în piept și îndoaie mâinile până atingi cu capul și
gâtul solul apoi rulează restul corpului dea lungul coloanei.

Burpees
» Începe prin a sta cu picioarele departate la nivelul umerilor și mâinile pe

lângă corp
» Lasă-te jos ca o genuflexiune și pune mâinile pe sol la nivelul umerilor.
» Sari cu picioarele în spate pentru a ajunge în poziție de flotare sau placa
» Sari cu picioarele în fata spre mâini.
» Sari în aer cu o genuflexiune cu săritură și desprinde-te de la sol și mâinile
drepte deasupra capului.
» Când aterizezi ești gata să o iei de la capăt.
Progresează cu:
» Viteza – execută mai repede mișcarea, dar păstrează forma corectă.

Numără cate repetări faci într-un circuit și încearcă să adaugi încă una
săptămână următoare.
» Explozie – împinge tare în picioare și ridică-te mai mult de la sol
» Flotare – când ajungi în poziție de flotare jos sau placa, executa o flotare,
adică o coborâre cu pieptul spre podea și apoi faci săritură

Butt Kickers
» Începi stand în picioare cu mâinile la spate.
» Ridica un picior și încearcă să iți atingi mâinile cu călcâiul, apoi coboară și

continuă cu celălalt picior.
Progresează cu:
» Viteza – păstrează-ți echilibrul și numără câte repetări faci încercând să

crești numărul în fiecare săptămână

Crunches / Abdomene
» Începe întins pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol și mâinile pe piept

sau la ceafă.
» Încordează-ți abdomenul, ridică umerii de pe sol și ridică-te în față spre

genunchi folosind doar abdomenul fară să te tragi de gât sau de cap cu
mâinile.
» Păstrează poziția sus pentru o secundă apoi rulează pe spate în poziția

inițială.

Dips / Flotări pentru triceps
» Așează-ți mâinile pe o bancă sau un scaun aflat în spatele tău și picioarele

în fața ta.
» Coboară încet cât poți, apoi ridicate înapoi în sus.
Poți progresa prin:
» Picioarele întinse sau ridicate – începeți cu genunchii îndoiți și tălpile

pe podea, dar avansează până când picioarele sunt întinse complet și
sprijinite pe călcâie. Poți chiar să îți așezi picioarele pe un alt scaun pentru
a crește dificultatea.

Front Lunges / Fandări în față
» Începeți prin a sta cu picioarele apropiate și cu mâinile alăturate.
» Pășește cu un picior în față și coboară, ținându-ți spatele drept și vertical.
» Mergi cât de jos poți, urmărind ca genunchiul din spate să atingă

podeaua.
» Apăsă ferm cu piciorul din față pentru a reveni în poziție verticală, apoi
repetă cu celălalt picior.

Half Burpees / Jumătăți de burpees
» Începe prin a sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu brațele

pe langă corp
» Aplecă-te și așeaza-ți mâinile pe podea cu o priză mai largă decât cea a

picioarelor.
» Sari cu ambele picioare înapoi - vei fi într-o poziție de placă (flotare).
» Sari cu ambele picioare în față spre mâinile tale.
» Întoarcete în picioare, întinzându-ți complet spatele
Poți progresa cu:
» Modificarea vitezei – executa mai repede, dar păstreză-ți forma. Notează

câte faci în fiecare circuit și încearcă să faci una în plus la următorul
antrenament

Jackknives / Echere
Începător
» Începe prin a te așeza cu spatele întins pe podea, cu brațele întinse în
lateral pe langă corp și cu picioarele îndoite la 90 de grade din genunchi,
astfel încât picioarele să fie în aer.
» Ținând picioarele nemișcate, ridică-te din abdomen, astfel încât umerii
și partea superioară a corpului să se ridice și mâinile să se îndrepte spre
picioare.
» Coboară ușor înapoi, păstrând abdomenul încordat, apoi repetă.
Avansat
» Începe prin a te așeza cu spatele întins pe podea, cu brațele întinse pe
lângă cap
» Păstrându-ți brațele și picioarele cât mai drepte, ridică-le împreună în
formă de arc, îndoindu-te din șold și încordând abdomenul, astfel încât
spatele să se ridice, iar mâinile și picioarele să se reunescă deasupra ta.
» Lasă-te ușor înapoi și coboară picioarele până aproape la nivelul solului
înainte de a repeta.

Jump Squats / Genuflexiuni cu săritură
» Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, coboară, urmând pașii unei

genuflexiuni.
» Când ajungi în partea de jos a genuflexiunii, sari în aer cât mai exploziv
posibil.
» Aterizează cât mai controlat, ideal gata pentru o mișcare continuă direct
în următoarea genuflexiune.
Poți progresa cu:
» Viteza - poți crește viteza, dar nu exagerat – o formă bună este esențială
și este mai bine să te concentrezi asupra execuției corecte (coborând mai
jos) și creșterea explozivității saltului.
» Explozivitate – încearcă să sari mai sus și cu mai multă energie, pornind

de cât mai jos ajungând cât mai sus în aer.

Jumping Jacks / Săritură în stea
» Stai cu picioarele apropiate și brațele în lateral.
» Sari în sus și, în timp ce sari, departează picioarele și ridică mâinile în

lateral și în sus peste cap, astfel încât atunci când aterizezi să creezi o
formă asemănătoare unei stele, cu corpul tău.
» Sari din nou și inversează mișcarea - ducând brațele în jos și picioarele

înăuntru.
» Viteza – notează câte repetări complete faci în fiecare circuit, apoi încercă
să depășești numărul în săptămâna următoare.

Jumping Lunges / Fandări cu săritură
Mai întâi, familiarizează-te cu fandările în față.
Începator
» Pășește înainte cu un picior și menține această poziție
» Folosind piciorul din față, împinge în sus, pivotând pe degetele de la piciorul
din spate.
» Aterizează cu același picior înainte, într-o poziție fandată.
» Repetă schimbând picioarul din față la jumătatea exercițiului
Avansat
» Începeți în poziția de fandare.
» Folosește ambele picioare pentru a sări în aer.
» În timp ce sari, schimbă piciorul din față înainte de a ateriza într-o pozitie
de fandare nouă.

Lateral Lunges / Fandare laterală
» Începe prin a sta cu picioarele apropiate și mâinile pe langă corp.
» Pășește în lateral, mutându-ți greutatea pe acel picior și îndoaie

genunchiul pentru a coborî într-o poziție laterală ghemuită.
» Țineți ambele picioarele pe podea și spatele drept, aplecându-te puțin în

față înainte de a te ridica. Poți ridica brațele în fața ta pentru stabilitate.
» Împinge de pe piciorul ghemuit și revino la locul central, în poziție

verticală.
» Repetă pe partea cealaltă.
Poți progresa cu:
» Fandări mai largi și coborând cât mai jos – încearcă să faci pasul
în lateral cât mai mare și, de asemenea, să mergi cât mai jos posibil,
urmărind aproape să te așezi pe fund.

Long Forward Jump / Salt înainte lung
» Stai cu picioarele la nivelul umerilor și brațele pe lângă corp.
» Sari în față cât poți, aterizând pe ambele picioare, legănând și brațele

înainte.
» Pășește înapoi la poziția de pornire și repetă.
» Salturi mai lungi – notează cât de mult sari la fiecare antrenament și apoi
încearcă să depășești performanța în antrenamentul următor

Mountain Climbers / Alpiniști
» Începe într-o poziție flotare - brațele drepte, mâinile pe podea cu priză

puțin mai largă decât umerii și picioarele întinse complet în spatele tău.
» Trage un genunchi spre piept cât de mult poți.
» Revino în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
Poți progresa cu:
» Viteza – urmărește să execuți mișcarea cât mai repede, dar menține

întreaga gamă de mișcare, aducând genunchiul cât mai aproape de piept

Plank / Plansă
Începător
» Începe într-o poziție de flotare – brațele drepte, mâinile pe podea cu
priză puțin mai largă decât umerii și picioarele întinse complet în spatele
tău
» Corpul tău creează o linie dreaptă între umeri și călcâie, ține această
poziție pentru timpul necesar.
Avansat
» Dintr-o poziție de flotare, îndoaie brațele cu 90 de grade la cot și
sprijină-te pe antebrațe. Picioarele rămân complet întinse în spatele
tău, sprijinindu-te de degetele de la picioare. Corpul tău este acum mai
aproape de pământ.
» Corpul tău creează o linie dreaptă între umeri și călcâie, ține această
poziție pentru timpul necesar.

Plank Jack - Plansa Jack

Începător
» Începe într-o poziție de flotare – brațele drepte, mâinile pe podea cu priză
puțin mai largă decât umerii și picioarele întinse complet în spatele tău,
sprijinindu-te pe degetele de la picioare.
» Ridică ușor un picior și mută-l în lateral, cât poți. Atingeți podeaua cu
degetele de la picioare și apoi readu piciorul în poziția de pornire.
» Repetă cu celălalt picior.
» Asigurăte că spatele rămâne cât mai drept.
Avansat
puțin mai largă decât umerii și picioarele întinse complet în spatele tău,
sprijinindu-te pe degetele de la picioare.
» Folosind ambele picioare, sari astfel încât picioarele să fie ridicate. În timp
ce sari, depărtează picioarele și aterizează cu ele așa.
» Sari din nou, de data aceasta, apropie picioarele înapoi.
» Repetă exercițiul pentru timpul propus.
» Asigurăte că brațele și spatele rămân cât mai drepte

Push Ups / Flotări

puțin mai largă decât umerii.
» Întinde picioarele înapoi, formând o linie dreaptă între umeri și călcâie.
» Coborară corpul cât poți - pieptul ar trebui aproape să atingă podeaua.
» Opreștete o secundă și apoi împinge-te înapoi în sus.
» Repetă exercițiul pentru timpul necesar, sau numărul de repetări propuse.
» Poți executa mai ușor flotările prin îndoirea picioarelor și sprijinirea pe genunchi.
» Poți executa mai greu flotările prin ridicarea picioarelor în spatele dvs. - pe
un scaun, de exemplu.

Running Knees Up / Alergare cu genunchii sus
» Stai cu picioarele ușor depărtate și brațele în poziție ridicată, ca și cum ai

alerga.
» Ridică un genunchi la înălțimea șoldului
» Coboară-l înapoi în poziția de pornire
» Repetă cu celălalt picior
Poți progresa cu:
» Viteza – poți începe în ritm de mers la pas, un picior după celălalt. Dar
până la sfârșitul acestui program, ar trebui să încerci să alergi cât mai
repede posibil, atât timp cât antrenamentul o necesită.

Side-to-Side Chops
» Stai cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
» Prinde mâinile împreună cu brațele întinse în fața ta.
» Rotește brațele dintr-o parte în cealaltă, ținându-ți picioarele cât mai fixe
și încordând abdomenul răsuceștete cât mai mult.
Poți progresa cu:
» Viteza – notează câte repetări faci în fiecare circuit, apoi încearcă să îți
depășești performanța săptămâna viitoare.

Squat Hold
» Stai cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor și degetele

de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Ține-ți capul în sus și privirea
în față tot timpul.
» Îndoaie ușor genunchi, lasând corpul să coboare într-o genuflexiune.

Ridică brațele în fața ta pentru stabilitate.
» Ține călcâiele pe podea și spatele drept, apleacă-te doar puțin în față în

timp ce cobori.
» Când coapsa este paralelă cu solul, menține această poziție pentru timpul
stabilit.

Supermans
Începător
» Începe stând culcat cu fața în jos pe podea, cu brațele pe langă cap și
picioarele întinse.
» Contractând spatele ridică umeri și pieptul de pe sol.
» În timp ce te ridici, îndoaie brațele și adu mâinile în linie cu umerii.
» Revino încet ducând brațele în poziția inițială și coboară pieptul înapoi pe
podea. Repetă cât este necesar
Avansat
» Începe stând culcat cu fața în jos pe podea, cu brațele pe langă cap și
picioarele întinse.
» În același timp, ridică ambele picioare și ambele brațe în sus. Păstrează
picioarele și brațele cât mai întinse și departate.
» Coboară ușor brațele și picioarele înapoi. Repetați cât este necesar.

Upright Row with band / Ramat vertical cu banda
» Calcă pe bandă cu picioarele, într-o priză puțin mai largă decât nivelul
umerilor și ține banda cu mâinile în fața ta.
» Ținându-ți spatele drept, ridică banda cu mâinile, spre claviculă.
» Oprește-te când coatele și brațele sunt paralele cu podeaua.
» Coboară încet mâinile în poziția de pornire. Repetă exercițiul pentru

timpul necesar, sau numărul de repetări propuse.
Poți progresa cu:
» Mai multă rezistență - folosește o bandă mai puternică sau pur și simplu
depărtează picioarele un pic mai mult și prinde banda mai aproape, astfel
încât să fie mai scurtă

RE CU PERARE
PENTRU REZULTATE MAXIME CORPUL ARE NEVOIE DE
TIMP SĂ SE REFACĂ.
Cei mai mulți dintre noi stiu că e necesar să te încălzești înainte să începi
antrenamentul pentru a te ajuta să eviți accidentările. Dar câți stiu că și să
termini antrenamentul treptat cu un ‘cooling down’ este la fel de important?
Avem câțiva pași importanți de urmat pentru a ajuta corpul să se refacă după
antrenament.
De ce este recuperarea importantă? Ei bine antrenamentul este stimulul

de care mușchiul are nevoie pentru a crește sau deveni mai rezistent decât
înainte. Practic antrenamentul este cel care rupe fibrele de mușchi și creează
microfisuri, dar la fel de important este că mușchiul să se refacă.
Pentru refacere corpul are nevoie de odihnă și o alimentație sănătoasă.
În plus, mai am câteva recomandări pentru tine pentru o refacere mai

eficientă.

RECUPERARE
Stretching
Poți face asta înainte sau după antrenament, uneori chiar și în timpul
antrenamentului. Am adăugat poze demonstrative mai jos pentru anumite
pozitii pe care poate nu le-ai încercat până acum, dar sunt foarte eficiente, nu
doar pentru a iți întinde mușchii dar și pentru a iți creste mobilitatea.
Foam roller
Multe săli au astfel de echipamente sau le poți cumpăra destul de ieftin online.
Este un tub cilindric imbrăcat într-o spumă moale cu care te poți masa în anumite
zone ale corpului pentru a reduce inflamația și eventual durerile musculare.
Sunt foarte eficiente pentru spate, cvadriceps, biceps femural și gambe.
Mersul
În general să fii activ în timpul zilei și să faci în jur de 10,000 pasi este o recomandare
bună și te poate ajuta să te refaci mai repede în zilele fară antrenament, dar și
să arzi calorii.
Yoga
O ședință de 30 minute este o metodă perfectă pentru a iți începe ziua sau
pentru a încheia ziua. Yoga este un domeniu foarte vast și nu îl putem cuprinde
în acest eBook dar există foarte multe filmulețe online.
Masajul
Recomand minimum un masaj pe săptămână la un profesionist care te poate
ajuta să te refaci mai repede. Foam roller-ul este o opțiune mai ieftină dar trebuie
să îl folosești mai des.

RECUPERARE
Mobilitate și poziții de stretching
Mai jos sunt 6 poziții foarte eficiente pe care le poți încerca.
Îți recomand să tratezi stretchingul ca pe un circuit. Păstrează fiecare poziție

timp de 20-30 secunde, odihnește-te apoi treci la umătoarea poziție. Repetă
circuitul des stretching de 2-3 ori.

RECUPERARE
5 6

FELICITĂRI!
TOCMAI CE AI ÎNCHEIAT UN PLAN DE ANTRENAMENT

FOARTE INTENS ȘI EFICIENT.
Ar trebui să fii mândru de tine și de rezultatele obținute.
În aceste săptămâni ai reușit să-ți atingi o parte din obiectivele tale, să devii
mai sănătos, mai conectat la corpul tău și să ai un corp mai funcțional și mai
plăcut din punct de vedere estetic .
Daca simți că vrei și poți mai mult, atunci ești pregătit să treci la nivelul
următor.
Poate îți dorești să construiești mai multă masă musculară sau poate îți dorești
un abdomen mai bine conturat dar nu ești sigur care sunt pașii pe care trebuie
să îi urmezi în continuare așa că sunt aici pentru a te ghida, motiva și ajuta să
te autodepășești.
Poți încerca să reiei planul și să faci totul mult mai bine pentru că acum ai
deja experiență și te cunoști mai bine sau dacă vrei să începi o colaborare
personală cu mine, unde vei beneficia de consultanță și monitorizare
săptămânală, mă poți contacta la adresa de email remus@remusboroiu.com
Succes în tot ceea ce iți propui!
Remus

www.remusboroiu.com
Copyright © 2020 Remus Boroiu
All rights reserved. No part of this publication my be reproduced or transmitted in any form or by any means without prior permission in writing from the publisher.

Remus Boroiu Antrenament Acasa Plan Pentru 12 Saptamani

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Remus Boroiu Antrenament Acasa Plan Pentru 12 Saptamani

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

5 x CAMPION NAȚIONAL

16 Antrenament Acasă + Structura Săptămânală

26 A-Z Ghid de Exerciții

Plan pentru 12 Săptămâni!

Am dezvoltat acest plan cu un motiv bine întemeiat – să

Social media e plină de sfaturi și de informații despre cum

Exact asta o să găsești aici.

3 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

De 7 ani particip la concursuri de bodybuilding și fitness. Sunt campion

Am luat toață experiență mea în domeniile Fitness și Nutriție și am simplificat

Hai să aruncăm o privire la ce urmează în acest eBook.

Ce urmează în acest eBook?

Am inclus și niste sfaturi grozave pentru nutriție. Dacă iei în serios

Apoi vom ajunge în punctul principal al acestui eBook – Planul de

Ești gata să începem? Să-i dăm drumul la treabă.

4 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

O GÂNDIRE SĂNĂTOASĂ TE AJUTĂ SĂ STAI

Credeți ca apoi să realizați!

În primul rând, să aruncăm o privire la lucrurile pe care le poți face pentru a fi

5 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

Găsește-ți motivația supremă!

Asigura-te că este realizabil!

O metodă dovedită pentru a reuși este să iți notezi obiective

6 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

Ca și parte a acestui plan, recomand să iți faci fotografii la început

Fară diete fade!

În loc să te gândești la scurtături, mai bine înțelegi că mâncatul

7 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

Construiește o relație bună cu mâncarea!

Mesele sunt importante așa că plănuiește-le, bucură-te de ele

Nu te pedepsi atunci când te abați de la plan, pentru că nu iți

Daca de exemplu ți-au trebuit câțiva ani să ajungi la forma la

8 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

Corpul nostru consumă un anumit număr de calorii în fiecare zi.

Dacă în trecut ai avut probleme în a îți atinge obiectivele înseamnă că estimezi

9 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

Nu toți macronutrientii sunt identici, de aceea caloriile pe care le consumi

» Grăsimi = 9 calorii per gram

Cu aceste cunoștinte, putem observa că dacă consumăm 2000 calorii

Să spunem că ai 75 kg și vrei să consumi 2000 calorii pe zi. Ambele exemple

» Ex A – 80 gr Grăsimi + 230 gr Carbo + 90 gr Proteină = 2,000 calorii

10 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

Cum să iți setezi necesarul caloric!

Masa corporală slabă (LBM)

Dacă obiectivul tău este să slăbești

Dacă obiectivul tău este să câștigi masă musculară

11 REMUS BOROIU :: A N T R E N A ME N T AC ASĂ :: P L A N P E N T R U 1 2 S Ă P TĂ M Â N I

Purchased by Sorin Stefan (bibicu_l@yahoo.com). Order #15321392

Mănâncă proteină la fiecare masă!

Ca să iți optimizezi compoziția corporală iți sugerez să consumi minim 2 grame

Mulți oameni mă întreabă despre shake-urile proteice, dacă sunt necesare și

A nu se înțelege că ‘suplimentele proteice ‘ înlocuiesc mesele, ci așa cum le

3 Reguli de Aur de respectat

» Nu combina mai multe surse de proteina animală la o singură masă.

» Mănâncă legume la fiecare masă!