COSMINA BUMB

t
 ZIUA 1
SĂPTĂMÂNA 8
FESIERI

ACTIVARE FESIERI
NOU!

Barbell Hip Thrust

6x6
2-3min pauza intre serii

Sumo squats
5x8

Romanian deadlifts
4x 12, 10, 8, 6

Cable kickback
4x 12

Abductii
4x 20, 15, 10, 8
 ZIUA 2
SĂPTĂMÂNA 8
SPATE - BICEPS

Tractiuni la helcometru (priza apropiata)

4x 12, 10, 8, 6

Ramat cu bara (priza inversa)

4x 8-12
Ramat la scripete
4x 10

Hyperextensii
3x 15

Flexii cu bara la Scott

4x 12, 12, 10, 8

Flexii cu ganterele din sezut

4x 10
 ZIUA 3
SĂPTĂMÂNA 8
PICIOARE - FESIERI

ACTIVARE FESIERI
NOU!

Genflexiuni cu bara
5x 20, 15, 12, 8, 6

Extensii Cvadriceps
3x 15, 12, 10
SUPERSET
Indreptari romanesti
3x 15, 12, 10

Flexii biceps femural – 3x 15rep

Abductii
4x 20, 15, 12, 20
SUPERSET
Aductii
4x 20, 15, 12, 20
 ZIUA 4
SĂPTĂMÂNA 8
PIEPT-UMERI-
TRICEPS

Flotari normale sau din genunchi

4x cate poti

Impins cu ganterele din plan inclinat

4x 10-12

Presa Militara
4x 12, 10, 10, 8

Ridicari laterale din picioare

4x 15, 12, 10, 8

Dips la aparat
4x 12

Extensii triceps cu un brat

3x 12 pe fiecare

Extensii triceps cu funia

3x 15
 ZIUA 5
SĂPTĂMÂNA 8
FESIERI

ACTIVARE FESIERI
NOU!

Kickbacks la cablu
4x 20, 15, 10, 15

Genuflexiuni Sumo pe o
suprafata mai inalta
4x 10
*vreau timpi de 4 sec pe urcare si 4 sec pe
coborare!

Step-ups cu greutate
3x 12 pe fiecare

HipThrust pe cate un picior

4x 15 pe fiecare

Aductii
3x 2 min CONTINUU!
 ABDOMEN

Incearca sa te focusezi cat poti de mult pe

respiratie si pe contractia musculara.
ASTA E CEL MAI IMPORTANT!

Lucreaza abdomenul de 2-3 ori pe saptamana in

functie de timpul tau, imediat dupa antrenament.

LEG RAISES 2X100

SUPERSET
CRUNCHES 2X100
 INFO UTILIZARE

• Fiecare exercitiu si tot ce este subliniat, este

exemplificat cum trebuie executat, trebuie
doar sa apesi pe numele exercitiului ca sa vezi
miscarea corecta!

• Cand specific ”DROP” sau ”DROP SET”,

inseamna ca la ultima serie (sau la fiecare serie,
am sa specific exact) de ex seria nr 4 pt 10 rep,
faci cele 10 rep apoi scazi greutatea faci cate
scriu, iara scazi greutate si faci cate scriu fara
pauza intre ele!

• Cand specific ”SUPERSET”, inseamna sa faci 2

sau poate chiar 3 exercitii fara pauza intre ele!

• Cand specific ”GIANTSET” sau ”+”, inseamna ca

ai sa faci peste 3 exercitii fara pauza intre ele!

• Executa toate exercitiile incet si controlat,

invata sa iti contracti muschii cat de tare poti.
Greutatea este un accesoriu, muschiul stie
doar tensiunea pe care o depui tu. ATAT! Lasa
ego-ul acasa.
 INFO UTILIZARE

• Respecta toate repetariile si seriile scrie de

mine chiar si atunci cand ai de facut ”GVT”
(german volume training) adica 10 serii de 10
rep (10x10) , fa cum ti-am scris, nu fura pt ca pe
tine te furi! Toate seriile si repetariile sunt
facute strategic ca sa fie ceva diferit pentru
corp si sa putem progresa de la o saptamana la
alta, de aceea este important sa le respecti!

• Incalzeste-te foarte bine tot timpul! 5-10min

de banda + o incalzire usoara pentru ligamente
exact cum faceai la scoala la ora de sport.

• Tot timpul sa ai apa cu tine! Incearca sa bei

MINIM 2L de apa pe zi! (eu beau 4L, daca eu pot
4L, sigur potI si tu 2L)

• Pauza dintre serii incearca sa o mentii pana in

1min – 1:30! Cand faci picioare atunci poti sa
stai mai mult, 2-5 minute. Daca o sa fie nevoie
de pauze mai scurte, am sa speicific la
exercitiul respectiv cat ai pauza
 INFO UTILIZARE

• Cand specific ”NEGATIV” (excentric) ma refer

la partea de coborare a exercitiului undei vei
controla miscarea pe un tempo lent (cat scrie
la ex. respectiv)

• Cand specific ”POZITIV” (concentric) ma refer

la partea de pornire (urcare) a exercitiului unde
vei controla miscarea pe un tempo let (cat scrie
la ex. respectiv)

• Cand specific ”MENTINERE A CONTRACTIEI”

sau ”IZOMETRIE” ma refer la mentinerea
contractiei cat poti tu de tare pe muschi pe un
anumit timp (cat scrie la ex. respectiv)