Program fitness acasa

ArmuraBody.com

ARMURA BODY
FITNESS
 PROGRAM FITNESS ACASA

Patru lucruri sunt importante pentru a urma un program fitness acasa:

1. DORINTA DE A FACE SPORT
2. STABILIREA PROGRAMULUI
3. MOTIVATIE CONSTANTA
4. RESPECTA CELE DE MAI SUS
Plecand de la conceptul ca sportul este o disciplina, va trebui sa iti stabilesti o rutina
pe care sa o respecti ulterior.
Rezultatele apar in urma unei rutine constante.
Se recomanda efectuarea a minim 3 antrenamente pe saptamana, optimizand cu o zi
de circuit, optional.

Pentru inceput, corpul are nevoie de incalzire inainte de fiecare sedinta de

antrenament.
Incalzire multiarticulara

Rotatii brate fata

Rotatii brate spate
Forfecari de brate orizontal
Forfecare de brate vertical (alternativ)
Exercitiu de sky (cu ambele brate)
Rotatii de trunchi in plan orizontal
Rotatii de trunchi in plan vertical
Ridicarea membrelor de sus pana la sol (matanii)
Genuflexiuni
Joc de glezne cu lovitura piciorului pe diagonala bratului
Pas fandat (in mers sau pe loc)
 Fiecare element de incalzire se repeta de 20 de ori fara pauza intre ele.
Se recomanda o respiratie corecta pe executia fiecarui element de incalzire.

PROGRAM FITNESS PENTRU ACASA

In cazul unor persoane sedentare, programul din ziua 1 este conceput pentru un
corp dezadaptat la efort si se va repeta timp de 2 saptamani de 3 ori pe saptamana.

Adaptare la
efort    
  Exercitiu set repetari
      50%
  Genuflexiuni 3 10

  Flotari/Flotari cu genunchii pe sol 3 10

  Abdomene 3 10

  Plansa simpla/laterala pentru oblici 3 30-40 sec

  Jumping Jacks 3 10
       
       
  Se efectueaza cate 1 set cu pauza de 1 minut    

Dupa adaptarea corpului la efort, se va face o crestere treptata a numarului de

repetari, astfel incat corpul va fi in progres continuu.

Ziua 1    
  Exercitiu set repetari
       
12(fiecare
  Pas fandat/Mers fandat 3 picior)

  Genuflexiuni 3 12
  Flotari inverse pentru triceps 3 12

  Flexii biceps 3 12

   Abdomene 3 12 
  Plansa 3 30-40 sec
 
  Se efectueaza cate 1 set cu pauza de 1 minut    
 Ziua 2 Circuit-Cardio    
  Exercitiu Set repetari
      50%
  Genuflexiuni (sau optional genuflexiuni cu saritura) 1 10

  Pas lateral/mers lateral (optional banda de rezistenta) 1 10

  Flexii biceps 1 10

  Abdomene 1 10
30-40
  Plansa 1 sec
 
 
Se ciclizeaza de 3 ori, pauza de 2 minute dupa fiecare
  circuit    

 Ziua 3    
  Exercitiu set repetari
       
  Pas fandat/Mers fandat 3 12

  Genuflexiuni 3 12
  Fluturari frontale cu greutati 3 12

  Abdomene 3 20
30-40
  Plansa 3 sec
Podul pentru fesier (https://armurabody.com/exercitii-
  pentru-fese/) 3 12
       
  Se efectueaza cate 1 set cu pauza de 1 minut    
   Ziua 4- optional- circuit    
  Exercitiu Set repetari
      60%
  Genuflexiuni 1 10

  Flotari 1 10
  Abdomene 1 10
30-40
  Plansa 1 sec

  Jumping Jacks 1 10
       
       
Se ciclizeaza de 3-4 ori, pauza de 2 minute dupa
  fiecare circuit    

In cazul in care veti opta catre 4 antrenamente pe saptamana, este recomandat a

se integra un circuit intre 2 antrenamente de rezistenta.
De exemplu: Antrenament Rezistenta/Circuit/Antrenament rezistenta/ Circuit
Abdomene TIP
Crunches
Ridicari de genunchi
Prins de glezne

Pentru flururari laterale sau frontale se pot utiliza 2 sticle apa 0.5L

Succes in indeplinirea obiectivului de a face sport!

Informatii nutritionale adaptate zilelor de azi: https://armurabody.com/imunitatea-scazuta-

analize-nutritie/

Exercitii explicate fesieri: https://armurabody.com/exercitii-pentru-fese/

Produse gratuite: https://armurabody.com/resurse-gratuite-fitness-nutritie/