PROGRAM FORTA

(3 ANTRENAMEMTE PE SAPTAMANA)

LUNI PIEPT, TRICEPS

1. Impins haltera de pe banca orizonal -4X10 REPETARI (Priza trebuie sa fie luata cat mai
larga de doua ori mai lata decat latimea umerilor.Este solicitata in special partea inferioara a
pieptului. Pentru o executare corecta nu uita sa mentii echilibrul barii, si sa respiri corect).

2. Impins haltera de pe banca inclinat-4X10 REPETARI (La fel ca si la exercitiul anterior,

priza trebuie luata larga. Cu ajutorul acestui exercitiu, lucram partea de sus a pectoralilor. Banca
trebuie sa fie inclinata la aproximativ 25-30 de grade in comparatie cu podeaua.Traiectoria
halterei in timpul executiei va fi perpendiculara pe planul solului.

3. Impins gantere de pe banca orizontal-4X10 REPETARI (Execitiul se va executa ca si primul,

numai ca acum in loc de haltera vom avea doua gantere. Ganterele vor cobora sub nivelul
pieptului, drept urmare se va dezvolta si mobilitatea.)

1.2. Ridicari de haltera din orizontal cu priza ingusta-4X10 REPETARI(Acest exercitiu este
similar cu cel pentru piept, insa priza luata este ingusta. Drept urmare nu va lucra decat santul
pectoralilor, deltoidul anterior si bineinteles tricepsul. Priza optima este cand distanta dintre
maini este de 15-20 cm. Atunci cand este luata distanta mai mica, lucreaza mai mult tricepsul in
defavoarea celorlaltor)

2.2 Extensii cu haltera din orizontal-4X10 REPETARI -Priza aplicata trebuie sa fie ingusta.

3.2 Extensii cu gantera un singur brat-4X10 REPETARI -Se poate executa din sezut sau din
picioare. Mentine contractia in punctul inferior (cand gantera este perpendiculara pe sol).

MARTI- PAUZA

MIERCURI-PICIOARE ( COAPSE,FESIERI,GAMBE).

JOI-PAUZA

VINERI- SPATE, UMERI, BICEPS

SAMBATA-PAUZA

DUMINICA-PAUZA