Exercitii Piept

1
Indicatii pentru executarea exercitiilor de Pectorali

1. Musculatura pectorala este formata din doua grupari de muschi si anume: Pectoralul Mare si Pectoralul Mic.

Miscarea principala a celor doua grupari de muschi se face prin aducerea bratului spre mediana trunchiului. Toate exercitiile

pentru pectorali datorita faptului ca actioneaza direct asupra cutiei toracice, ajuta la corectarea si prevenirea aparitiei

anumitor afectiuni care apar in majoritatea schelelor de rahitism (o boala datorata lipsei alimentatiei si a Vitaminei D in

perioada de sugar).

Respiratia

Pentru executarea exercitiilor de pectorali este important, insotirea acestora cu o respiratie profunda si completa, pentru cresterea

mobilitatii cutiei toracice. Miscarile in general, care elimina presiunea asupra cutiei toracice, favorizeaza inspirul, iar cele care

cresc presiunea asupra cutirei toracice favorizeaza expirul (Coborarea halterei sau a ganterelor spre piept favorizeaza inspirul iar

ridicarea acestora favorizeaza expirul).

Greutatile

Greutatile de lucru pentru incepatori nu trebuie sa depaseasca 50-55 % din greutatea maxima pentru executarea unei singure

repetari. Repetarile optime pentru realizarea unei serii sunt intre minim 8-9 repetari si maxim 12-15 repetari.

Antrenamentele

Exercitiile pentru pectorali atunci cand sunt lucrate in programe de antrenament, va trebui sa contina un numar maxim de 3-4

sedinte, pe o durata de 2 saptamani, pentru a oferi musculaturii posibilitatea de refacere.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

(Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra

 Piept – (Marele Pectoral)

Este un exercitiu cu o importanta mare in dezvoltarea si ameliorarea mobilitatii cutiei toracice. Datorita faptului ca este un

exercitiu suplimentar se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului dupa exercitiile de baza sau la inceputul antrenamentului

cu greutati usoare pentru incalziea musculaturii.

 Se face din pozitia orizontala cu umerii transversali pe banca, spatele putin flexat iar picioarele departate la nivelul umerilor.

Miscarea consta in coborarea ganterei in jos, cu bratele putin flexate, iar coatele mentinute in lateral si in spate. Coborarea se va

face cu un inspir profund, avand o miscare lenta si controlata.

Revenirea in pozitia de start se va face impreuna cu un expir, prin tragerea si ridicarea ganterei in fata, pana cand ajunge

perpendiculara pe zona pectoralilor. Musculatura pectoralilor pe tot parcursul miscarii va trebui sa fie intr-o continua contractie.

Zonele musculare solicitate in timpul exercitiului sunt: Pectoralii, Marele Dorsal, Marele Dintat si Rotundul Mare.

Acest exercitiu este recomandat si pentru fete deoarece ofera o postura ferma si tonica a bustului.

Se recomanda executia in 3-4 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Pull-Over) Tragerea halterei deasupra

 Piept – (Marele Pectoral)

Este un exercitiu similar cu pull over tragerea ganterei deasupra, cu diferente asupra prizei si halterei. Acest exercitiu ajuta la

dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice si imbunatatirea mobilitatii acesteia. Fiind un exercitiu suplimentar se

recomanda executia dupa exercitiile de baza.

 Acest exercitiu se face pe o banca orizontala, in sensul longitudinal al acesteia, iar capul pozitionat la capatul bancii, cu picioarele

sprijinite pe sol.

Miscarea se va face prin apucarea barei la nivelul umerilor, cu o priza prin pronatie si coborarea acesteia pana la intinderea

pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii, astfel incat coborarea sa descrie un arc de cerc, prin ducerea acesteia in sensul

longitudinal al trunchiului. Bratele vor fi putin flexate iar coatele mentinute pe tot parcursul miscarii in lateral si in spate.

Ridicarea halterei va descrie un arc de cerc pana in pozitia de start, unde bratele devin perpendiculare pe trunchi, fara a relaxa

musculatura pectoralilor.

Respiratia se va face printr-un inspir in momentul coborarii si un expir in momentul ridicarii halterei.

Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Marele Dintat, Marele Dorsal si Rotundul Mare.

Se recomanda executia in 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Exercitiile Pull-Over sunt recomandate pentru cresterea in diametru lateral si antero-posterior, cat si pentru obtinerea unei

elasticitati a cutiei toracice, necesare pentru o respiratie completa. Aceste rezultate se pot obtine pana la incheierea procesului de

crestere si anume (22-24 de ani la baieti) si (19-21 ani la fete), prin includerea acestui exercitiu in programele de antrenament, de

culturism sau fitness.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Flotari la paralele

 Piept – (Zona Inferioara a Pectoralului)

Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executia dupa exercitiile de baza sau la sfarsit pentru completarea antrenamentului

de pectorali.

Exercitiul se face prin sustinerea trunchiului in brate, folosind o priza neutra, cu spatele drept, picioarele indoite si incrucisate

unul peste celalalt.

Miscarea se face prin coborarea si aplecarea trunchiului in fata pana la nivelul umerilor si intinderea pectoralilor in functie de

mobilitatea muschiului. Revenirea se va face prin impingerea in brate si ridicarea trunchiului pana la indreptarea bratelor aproape

de tot lasandu-le putin flexate pentru a nu relaxa pectoralii si a mentine o tensiune constanta in muschi.

Pentru o solicitare cat mai mare a pectoralilor este recomandat ca antebratul sa fie in pozitia verticala pe tot parcursul miscarii iar

pentru a creste incarcatura de lucru se poat folosi greutati aditionale.

Acest exercitiu se poate include in antrenamentul de pectorali al incepatorilor.

Muschii solicitati sunt: Zona Inferioara a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Branhial.

Se recomanda executia in 4-5 seturi pana la epuizare.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Flotari normale
 Piept – (Zona Mediana a Pectoraluli si Zona Inferioara a Pectoralului)

Este un exercitiu de baza si se executa la sol din pozitia orizontala. Punctele de sprijun al bratelor va fi la un nivelul mai mare

decat latimea umerilor, cu picioarele apropiate, sprijinite pe varfuri.

Miscarea consta in ridicarea trunchiului de la sol printr-o miscare rapida pana la indreptarea bratelor aproape de tot, lasandu-le

putin flexate pentru a mentine pectoralul intr-o continua contractie. Coborarea trunchiului se va face cu o miscare lenta pana la

apropierea pieptului de sol.

Membrele inferioare se vor mentine coliniare cu trunchiul iar spatele si picioarele se vor mentine drepte pe tot parcursul miscarii

cu privirea in fata.

Respiratia se va face cu o expiratie pe partea pozitiva si inspiratie pe partea negativa.

Flotarile se mai pot executa intre doua puncte de sprijin sau cu picioarele suspendate.

Acest exercitiu solicita zona mediana a Pectoralului, zona inferioara a Pectoralului iar in mica masura zona superioara a

Pectoralului si Tricepsul Branhial.

Se recomanda executia in 3-4 seturi pana la epuizare.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Fluturari cu gantere din orizontal

 Piept – (Zona Mediana a Pectoralului )

Este un exercitiu suplimentar, de izolare a pectoralului, care se recomanda executia dupa exercitiile de baza sau la sfarsitul

antrenamentului de pectorali.

Se face pe o banca orizontala, cu spatele lipit de banca pe tot parcursul miscarii deoarece indoirea coloanei vertebrale, modifica

tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului.

 Miscarea se face prin apucarea ganterelor cu o priza neutra, cu bratele putin flexate si coborarea acestora impreuna cu un inspir,

pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii. Nu este recomandata o intindere exagerata a musculaturii

datorita riscului mare de accidentare.

Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor, impreuna cu un expir pana la apropierea acestora. Coborarea si ridicarea ganterelor

va trebui sa descrie un arc de cerc, iar miscarea bratelor se va face intr-un ritm mai rapid. Pe tot parcursul miscarii, pectoralii va

trebui sa fie intr-o continua contractie.

Exercitiul solicita tot segmentul de contractie al pectoralului, in special zona mediana a Pectoralului. Datorita faptului ca este un

exercitiu de izolare, acesta va solicita doar grupa respectiva de muschi.

Exercitiul se va face cu o greutate care sa permita executarea a 12-15 repetari in 3-4 serii.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Fluturari cu ganterele din inclinat

 Piept – (Zona Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu suplimentar si de aceea se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului de pectorali.

Exercitiul se face pe o banca inclinata la 30-40 de grade cu spatele arcuit si picioarele aduse cat mai in spate. Aceasta pozitie

permite sprijinirea pe picioare ceea ce duce la executarea exercitiului cu o forta si o stabilitate mai mare.
 Ganterele se vor apuca cu o priza de tip neutra, fiind paralela una cu cealalta in pozitia de start.

Miscarea se va face prin coborarea ganterelor, cu bratele putin flexate, impreuna cu un inspir profund, pana la intinderea

pectoralilor in functie de mobilitatea muschilor.

Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor cu bratele putin flexate impreuna cu un expir pana la apropierea ganterelor, fara

relaxarea pectoralului. Pe tot parcursul miscarii pectoralii va trebui sa aiba o tensiune constanta.

Sunt solicitati muschii din zona superioara a Pectoralului si Deltoidul Anterior.

Se recomanda executia in 3-4 seturi cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Fluturari la helcometru

 Piept – (Zona Mediana a Pectoralului , Zona Inferioara a Pectoralului si Zona Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executarea la sfarsitul antrenamentului de pectorali sau dupa terminarea exercitiilor

de baza.

Exercitiul se face din picioare cu trunchiul aplecat, la un unghi de 45 – 90 grade fata de verticala. Spatele se va mentine drept pe

tot parcusul miscarii cu privirea in fata iar picioarele departate la nivelul umerilor si putin flexate.
 Miscarea se va face prin apucarea manerului de helcometru cu o priza neutra, de la un nivel mai sus decat nivelul umerilor, prin

apropierea acestora in fata cu bratele putin flexate, impreuna cu o miscare si un expir puternic. Revenirea se va face cu o miscare

controlata si lenta impreuna cu inspir pana in pozitia de start.

Zonele solicitate in timpul exercitiului vor fi influentate de unghiul folosit si pozitia bratelor in momentul apropierii acestora in

timpul miscarii.

La un unghi de 45 de grade, prin apropierea bratelor in partea de jos, va fi solicitata intr-o proportie mai mare Zona Inferioara a

Pectoralului.

La un unghi de 90 de grade fata de verticala prin apropierea bratelor in partea de jos, va fi solicitata intr-o proportie mai mare,

Zona Mediana a Pectoralului.

La un unghi intre 45 si 90 de grade fata de verticala, prin apropierea bratelor in partea de sus, la nivelul capului va fi solicitata

intr-o proportie mai mare Zona Superioara a Pectoralului.

O alta varianta de executare a acestui exercitiu este prin incrucisarea bratelor in cursa de revenire.

Fiind un exercitiu dificil de executat datorita mentinerii pozitiei corecte a bratelor si a trnchiului se recomanda folosirea unei

greutati care sa permita 10-12 repetari in 3-4 seturi.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Impins cu gantere la plan inclinat

 Piept – (Zona Superioara a Pectoralului)

Se recomanda executia la inceputul antrenementului deoarece este un exercitiu de baza.

Se face pe o banca inclinata la 30-40 grade prin apucarea ganterelor cu o priza de tip pronatie, spatele arcuit cu picioarele cat mai

in spate. Sprijinirea pe picioare confera o forta si o stabilitate mult mai mare pentru impingerea greutatii.
 Ridicarea ganterelor se va face de la nivelul umerilor, prin impingerea acestora cu o miscare exploziva impreuna cu un expir in

ultima treime a cursei, pana la indreptarea bratelor aproape de tot. Se vor lasa putin flexate pentru a nu permite relaxarea

pectoralului, avand o tensiune constanta pe tot parcursul miscarii.

Coborarea ganterelor se va face cu o miscare lenta si controlata, impreuna cu un inspir, pana la nivelul umerilor. Acest exercitiu

difera de impins cu bara din inclinat, datorita coborarii ganterei si intinderii pectoralului mai mult decat cu bara . Intinderea se va

face in functie de mobilitatea muschilor. Nu este recomandat exagerarea unei intinderi prea mari a muschilor datorita riscului

mare de accidentare.

Muschii solicitati sunt: Zona Superioara a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Branhial.

Se va executa in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Impins cu gantere la plan orizontal

 Piept – (Zona Mediana a Pectoralului si Zona Inferioara a Pectoralului)

Este un exercitiu de baza care solicita zona mediana a Pectoralului si se recomanda executia la inceputul antrenamentului.

Exercitiul se face pe o banca orizontala prin apucarea ganterelor cu o priza de tip pronatie cu spatele arcuit, avand picioarele in

spate, pentru o stabilitate cat mai mare, astfel incat toata greutatea sa cada pe partea superioara a spatelui.
 Miscarea se va face prin ridicarea ganterelor de la nivelul umerilor cu o impingere puternica, impreuna cu o expiratie in ultima

treime a cursei, pana la indreptarea bratelor aproape de tot. Acestea se vor lasa putin flexate, pentru a nu relaxa pectoralul, avand

o contractie permanenta pe tot parcursul miscarii.

Coborarea ganterelor se va face cu o inspiratie, avand o miscare lenta si controlata pana la nivelul umerilor, cu o intindere a

muschilor in limita mobilitatii, fiind nerecomandat exagerarea unei intinderi prea mari datorita riscului de accidentare.

Exercitiul solicita partea mijlocie a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Brahial.

Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.

Acest exercitiu se poate inlocui cu impins de la piept cu bara.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Inpins cu bara din inclinat

 Piept – (Zona Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului. Exercitiul se face pe o banca inclinata la 30-

40 de grade, prin apucarea barei cu o priza tip pronatie, mai mare decat nivelul umerilor. Pozitia corpului va fi cu spatele arcuit si

picioarele cat mai in spate pentru o stabilitate cat mai mare.

Miscarea se va face prin coborarea antebratelor in jos pana cand bara ajunge aproape de partea superioara a pieptului printr-o
 miscare lenta. Ridicarea barei se va face printr-o miscare rapida pana cand bratele sunt indreptate aproape de tot lasandu-le putin

flexate.

Coborarea barei se va face impreuna cu un inspir iar ridicare barei, impreuna cu un expir.

Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Pectoralul Superior , Deltoid Anterior, Triceps Brahial.

Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Inpins la aparat din sezand

 Piept – (Marele Pectoral si Fascicolul Marelui Pectoral)

Acest exercitiu sade riscul accidentarii datorita constructiei aparatului, care nu permite, ca sarcina de lucru sa cada asupra

executantului sau a pectoralului. Constructia aparatului permite antrenarea pectoralilor cu o gama larga de reglaje: sarcina de

lucru, amplitudinea executiei, adancimea scaunului, inaltimea scaunului si unghiul de executie.

Exercitiul se face din sezand, cu spatele lipit de spatar, iar in functie de pozitionarea manerelor aparatului, se va impinge in

diferite unghiuri.

Miscarea se face prin apucarea manerelor cu o priza de tip pronatie (apucarea manerului cu palmele orientate in jos), si

inpingerea acestora pana la extensia completa a bratelor, impreuna cu un expir.

Revenirea se va face impreuna cu un inspir, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea muschiului. Nu se recomanda

o intindere exagerata a muschiului, datorita riscului mare de accidentare.

Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Fascicolul Marelui Pectoral si Tricepsul. Se va face cu o greutate

care sa permita 8-10 repetari executate in 4-5 serii.

Este un exercitiu care se recomanda si pentru incepatori, cu o greutate care sa permita executia a 12-15 repetari in 2-3 serii.

Acest exercitiu este ideal pentru recuperarea muschiului in urma unei accidentari, datorita contructiei aparatului care nu permite

greutatii sa cada asupra executantului sau pectoralilor in special.