Unitatea de învăţământ: Colegiul Economic “Mihail Kogălniceanu” Focşani

Disciplina: Educaţie fizică şi sport

Profesor: EUFROSIE FLORIN

FIŞA DE LUCRU 3
Dezvoltarea musculaturii spatelui

Săptămâna 04 mai – 08 mai 2020

Muschii din zona spatelui, pot fi împărţiţi astfel:

 Spate superior – zona dintre omoplaţi si deasupra acestora (cu albastru);

 Spate lateral- format din muşchii dorsali (cu roşu);
 Spate inferior - format din muşchii erectori spinali, care continuă sub celelalte grupe, de-a
lungul coloanei vertebrale, în sus, până la baza capului (cu galben).

1
Beneficiile exerciţiilor care se adresează musculaturii spatelui:

1.Întărirea musculaturii care sprijină coloana vertebrală, ajută la menţinerea stabilităţii

spatelui şi a părţii superioare a corpului, ceea ce duce la ameliorarea durerilor de spate şi la
prevenirea accidentelor.

2. Întinderea musculaturii spatelui, în urma antrenamentului, este foarte importantă pentru

restabilirea flexibilităţii şi evitarea acidentelor.

2
 Având în vedere complexitatea musculaturii spatelui, există un număr foarte mare de
exerciţii care pot duce la tonifierea acestor grupe musculare. Dintre aceste exerciţii, am ales două
care pot fi executate şi fără a beneficia neapărat de un echipament special: „Superman” şi „Ramatul
cu gantere din aplecat”.

1.”Superman”

Descriere: Din culcat facial, se întind bine braţele

şi picioarele. Se ridică mâinile, picioarele şi pieptul în
acelşi timp şi se menţine poziţia. Poziţia corpului ar trebui
să arate ca aceea a lui Superman, atunci când zboară.
Poziţia poate fi menţinută un minimum de treizeci de
secunde, pentru a fi eficientă.

3
 Beneficii: Exerciţiul executat în mod corect solicită întreaga musculatură a spatelui. Atât
spatele inferior , cât şi cel superior, sunt serios angrenate în efort, pentru a se menţine poziţia
descrisă mai sus. Principalul beneficiu al acestui exerciţiu, rezidă în faptul că tonifică musculatura
paravertebrală - cea care susţine vertebrele (coloana vertebrală). Este printre puţinele exerciţii care
pot reda sănătatea şi flexibilitatea coloanei vertebrale, sau, după caz, o pot menţine la un nivel de
funcţionalitate deosebit de ridicat.

2. „Ramatul cu gantera”

Descriere: Se ţine câte o ganteră în fiecare mână

şi se aduce trunchiul spre înainte prin aplecare din talie,
menţinându-se spatele drept, aproape paralel cu
podeaua. Se menţine o poziţie naturală a capului, cu
privirea orientată spre înainte, braţele trebuie să fie
perfect întinse spre podea. Aceasta este poziţia de start.
Menţinând trunchiul nemişcat, se aduc ganterele către
corp prin flexarea coatelor, fără ca acestea să depărteze
de trunchi. Folosindu-ne de muşchii spatelui, tragem
braţele cât mai sus, astfel încât coatele să ajungă să
depăşească nivelul trunchiului. Se menţine poziţia timp
de 1-2 secunde, se inspiră şi se revine la poziţia iniţială.
Se continuă execuţia, numărul repetărilor fiind în
funcţie de antrenamentul stabilit.

Beneficii: Acesta este unul dintre exerciţiile de bază pentru dezvoltarea musculaturii
spatelui, fiind uşor de executat, cu beneficii maxime, deoarece se constată că practicarea acestui
exerciţiu, ne ajută, relativ repede, să remarcăm o tonifiere a zonei spatelui – amplificarea forţei
musculare, corelată cu întărirea musculaturii paravertebrale – deci o întărire vizibilă a sănătăţii
coloanei vertebrale.

Spatele este menit să se mişte, deci este important să avem un stil de viaţă activ. Desigur,
efortul sau mişcările exagerate trebuie realizate cu atenţie, astfel încât să nu producem leziuni la
nivelul spatelui.

4
 În concluzie, o musculatură suficient dezvoltată va preveni apariţia afecţiunilor coloanei
vertebrale şi va asigura starea fizică pentru îndeplinirea cu succes a activităţilor de zi cu zi.