FUNCTIONAL

TRAINING
CE ESTE FUNCTIONAL TRAINING?
Functional training reprezintă un stil de antrenament care se bazează, în principal, pe mișcări
executate folosind propria greutate a corpului, similare celor pe care le facem zi de zi.

Functional training sau antrenamentele funcționale au devenit foarte populare în ultima vreme în
comunitatea de fitness, însă sunt unele din cele mai vechi și populare tipuri de antrenament. Antrenamentele
funcționale au început în centrele de reabilitare pentru veteranii de război și au fost create de fizioterapeuți
pentru îmbunătățirea și accelerarea recuperării pacienților după accidentare sau handicap.
CE ESTE FUNCTIONAL TRAINING?

Antrenamentul functional (Functional Training) iși datorează originile fizioterapeutului Gary Gray,
care în anii 1990 a propus o nouă citire a funcțiilor musculare, bazandu-se pe conceptul de lanțuri „kinetice”
în locul acțiunilor unice aparținând fiecarui mușchi. Gary Gray și-a pus la baza ideii axioma lui Beevar,
conform căreia „creierul nu cunoaște mușchii, doar mișcările”.
Functional Training se focusează pe mișcările multiarticulare pe cât de mult posibil. Vern Gambelta și
Gary Gray, cei mai cunoscuți specialiști în antrenamentul funcțional, spun urmatoarele : „Acțiunea unei
singure articulații, care izolează un mușchi specific, este non-funcțională. Mișcările multiarticulare, care
includ un grup de mușchi într-un model de mișcare, sunt funcționale.
CE ESTE FUNCTIONAL TRAINING?

Exercițiile folosite se bazează pe mișcări binecunoscute corpului uman. Acest tip de antrenament ne
pregatește pentru orice solicitare de ordin fizic și pentru a ne îndeplini cu ușurință sarcinile zilnice.
Sunt îmbinate exerciții preluate din gimnastica artistică, aerobic, fitness, body-building, haltere și
atletism, iar scopul antrenamentului funcțional este dezvoltarea condiției fizice, menținerea stării de
sănătate și îmbunătățirea capacității de a face față sarcinilor cotidiene sau anumitor activități sportive.
Au fost elaborate exerciții specifice pentru a ajuta pacienții să iși recâștige funcțiile locomotorii și să se
întoarcă la activitățile de zi cu zi. De la acest început, antrenamentele funcționale au fost preluate de
profesioniștii în domeniul sănătății și al fitness-ului și au fost transformate în exerciții care predomină
exercițiul cu greutatea propriului corp, care simulează mișcările de zi cu zi.
Exista un principiu simplu de la care pornește functional training – exerciții prin care corpul se mișcă
liber, nerestricționat.
Poziția principală de antrenament este din stând, deoarece singurul nostru punct normal de contact cu
pământul sunt picioarele.
Antrenamentul funcţional îmbunătăţeşte funcţionarea fiecărei grupe musculare şi articulaţii, stimulează
performanţele corpului, oferă permanente provocări pentru practicanţi, pentru sportivul profesionist sau
pentru sportivul amator prin gradul mare de diversitate, complexitate si intensitate.
CE ESTE FUNCTIONAL TRAINING?

Exercițiile de functional training sunt realizate cu ajutorul următoarelor instrumente: clopote, saci,
scări, step, bară fixă, paralele, obstacole, rezistori de viteză, echipamente de box, mingi medicinale, bănci,
gantere, haltere, ViPR, TRX, și altele.

Iată câteva dintre cele mai populare tipuri de exerciţii

din cadrul antrenamentului funcţional:
•fandări;
•genuflexiuni;
•pas săltat;
•extensii cu coarda elastică;
•fluturări cu ketllebell pe minge;
•flotări sprijinind piciorul pe minge.
CE ESTE FUNCTIONAL TRAINING?

Mașinile de cablu, cunoscute și sub numele de mașini cu scripete, sunt mașini verticale mari, fie cu un
singur scripete, fie cu un scripete atașat de ambele părți. Acestea permit unui atlet să recruteze toate grupele
musculare majore în timp ce se deplasează în mai multe planuri.
Exista stații de antrenament special concepute pentru functional training, ce prezintă încorporate
multe dintre aceste instrumente. Două dintre ele sunt Statia S-Shape și L-Shape.
CE ESTE FUNCTIONAL TRAINING?

 Caracteristicile mișcărilor din cadrul antrenamentului functional:

Pentru a avea efect pozitiv asupra organismului sportivilor, mişcările efectuate în cadrul antrenamentului
funcţional trebuie să aibă următoarele caracteristici:
• amplitudine;
• încordare musculară,
• direcţie precisă,
• acurateţe în execuţie
• complexitate.

 Conceptele de bază ale antrenamentului functional:

• mişcările se execută în cele 3 planuri de mişcare;
• mişcările sunt compuse, implicând toate segmentele corporale în mişcare;
• mişcările complexe necesită o conştientizare psihică importantă în corelaţie cu efortul depus;
• majoritatea exerciţiilor se execută din poziţie ortostatică de echilibru.
BENEFICII

Având în vedere că functional training poate fi practicat de oricine, indiferent de vârstă,

este de la sine înțeles că are numeroase beneficii. Printre acestea se numără:
 Îmbunătățirea posturii și reducerea durerilor de spate, prin dezvoltarea zonei abdominale, a
zonei lombare și a fesierilor.
 Creșterea rezistenței musculare și crearea echilibrului la nivel muscular, afectat de
tensiunile zilnice și un stil de viață haotic. Acest efect se datorează exercițiilor de tonifiere
musculară, executate cu intensitate crescută și pauze foarte scurte la intervale mai mari. În
plus, antrenamentul funcțional antrenează simultan toți mușchii implicați.
 Arderea grăsimilor, prin practicarea exercițiilor cardio statice sau cu deplasare, a exercițiilor
cu propria greutate sau cu diverse accesorii.
 Îmbunătățirea sistemelor aerobe și anaerobe, a forței, vitezei, flexibilității, coordonării,
echilibrului și anduranței.
 Contribuie la prevenirea accidentărilor sau la recuperarea corpului după astfel de
accidentări.
 Contribuie la creșterea nivelului de energie.
ETAPE ALE ANTRENAMENTULUI FUNCȚIONAL

1. Încălzirea corespunzătoare a corpului, pentru prevenirea accidentărilor în timpul

antrenamentului. Se începe cu zona superioară și se termină cu zona inferioară și trebuie
pregătit fiecare segment muscular.
2. Exerciții de cardio executate în diverse modalități, precum alergare, sărituri, genuflexiuni,
flotări. Se recomandă ca partea de cardio să dureze în jur de 20 de minute, fiecare set de
exerciții să se repete de 3-4 ori, iar fiecare exercițiu să fie executat cel puțin 30 de secunde.
3. Exerciții de tonifiere, cu accent pe zona abdominală și pe zona lombară, pentru
îmbunătățirea posturii – se poate opta pentru exerciții cu propria greutate (genuflexiuni,
fandări, flotări, crunch-uri), ori pentru exerciții folosind accesorii și echipamente, precum
greutăți libere, minge, minge medicinală, stepper, bară fixă, paralele, TRX, benzi de
rezistență, ketlebell, saci, obstacole, rezistori de viteză, echipamente de box, bănci și altele.
Se recomandă ca această parte să dureze 10 minute, fiecare set de exerciții să se repete de 2
ori, iar fiecare exercițiu să fie executat cel puțin 30 de secunde. Trebuie executate, de
preferat, în jur de 10 astfel de exerciții.
4. Stretching – această etapă este esențială, deoarece, printre altele, favorizează eliminarea
acidului lactic din mușchi și reducerea apariției crampelor musculare.
TIPURI DE EXERCIȚII

1. Push ups (flotări) – deltoid anterior, triceps brahial, pectoral mare, anconeu
a. Stai intins cu fata spre podea, si mainile la o distanta de 90 de centimetrii una de cealalta; mentine-ti
trunchiul ridicat, sprijinit in maini si varfurile picioarelor. Aceasta va fi pozitia de start.
b. Coboara trunchiul pana ce aproape ca atingi podeaua cu pieptul.
c. Expira si impinge-te in brate pentru a te ridica contractand puternic pieptul.
d. Dupa o scurta pauza incepi sa cobori din nou spre podea. Repeta de cate ori este nevoie.
TIPURI DE EXERCIȚII

2. Crunches – musculatura abdominală

TIPURI DE EXERCIȚII

3. Plimbarea fermierului (Farmer’s walk)

Ridicați o ganteră grea sau un kettlebell în fiecare mână și trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă
stabiliza umerii. Ținând nucleul strâns, pieptul ridicat și capul sus, mergeți înainte cu pași uniformi și
constanți pentru timp sau distanță.
TIPURI DE EXERCIȚII

4. Tracțiuni (Pull-up)
Mișcarea de start presupune poziționarea ta sub bară și alegerea prizei dorite: mușchii dezvoltați în
mișcarea de tragere sunt: marele dorsal, rotundul mare și mic, romboidul, biceps brahial și antrebrațul. După
alegerea prizei de tracțiune se face contracția scapulară unde pieptul se ridică ușor după care se urmărește
continuarea cursei din flexia brațelor. Mișcarea se finalizează când bărbia depășește axa de prindere a
brațelor(bărbia peste bară). Pentru o execuție corectă și eficientă este importantă faza negativă(de coborâre)
unde este necesar să controlăm mișcarea. Orice smucire crează tensiuni inutile asupra ligamentelor.
TIPURI DE EXERCIȚII

5. Împingerea saniei cu greutăți (pull/push sled)

a. Așează sania pe o suprafață adecvată pentru a aluneca cu ușurință, și încarc-o cu greutatea dorită. Sania
trebuie să fie suficient de grea pentru a fi dificil de împins, dar nu atât de grea încât să iți îngreuneze
foarte mult înaintarea. Exercițiul trebuie să se desfășoare cu viteză.
b. Prinde sania de mânerele de sus sau de jos. Ține brațele întinse și apleacă-te în față, sprijinit în sanie.
c. Ține spatele drept. Începi să împingi sania în față, împingând în sol cu câte un picior pe rând. Începi să
te miști din ce în ce mai repede, până atingi viteza maximă de care ești capabil.
d. Împinge sania cu greutăți pe o anumită distanță stabilită dinainte. Repetă.
TIPURI DE EXERCIȚII

6. Coreene
a. Stai cu picioarele deschise la lățimea umerilor și mâinile pe lângă corp. Aceasta va fi poziția de start.
b. Lasă-te în jos, într-o genuflexiune și pune mâinile pe sol în fața ta.
c. Aruncă-ți în spate ambele picioare deodată, rămânând sprijinit în vârfurile degetelor și brațe.
d. Fă o flotare, coborând pieptul spre podea.
e. Împinge cu pieptul pentru a te ridica, propulsează picioarele în fatță, pentru a reveni la poziția de
genuflexiune.
f. Ridică-te în picioare exploziv, sărind de pe sol și ridicând mainile.
TIPURI DE EXERCIȚII
7. Good Morning Lower Back
a. Așeză haltera pe suport, astfel încât să se potrivească cu înalțimea ta. După ce haltera este așezată pe
suport, și încărcată cu greutăți, pășește sub ea, și pune-o pe spatele umerilor, sub gât.
b. Ține bara cu ambele maini, și ia-o de pe suport. Îndepărtează-te de suport și adoptă o poziție cu
picioarele desfăcute la nivelul umerilor. Privirea trebuie să fie tot timpul în față; dacă te uiți în jos te vei
dezechilibra și iți vei arcui spatele (acesta trebuie să rămână perfect drept pe toată durata exercițiului).
Aceasta este poziția de start.
c. Ține picioarele pe loc, și apleacă trunchiul în față, din șolduri, inhalând. Coboară trunchiul până este
paralel cu podeaua. Nu uita, privirea trebuie să fie mereu înainte.
d. Începi să ridici haltera, expirând, prin ridicarea trunchiului la poziția de start. Repetă pentru numarul
dorit de repetări.
TIPURI DE EXERCIȚII

8. Dips station
a. Pentru a face acest exercțiu aveți nevoie de două bare paralele. Aceasta este versiunea flotărilor la
paralele pentru pieptul inferior. Poziția de început este de a sta deasupra solului sprijint în brațe, între
cele două bare paralele.
b. Coborâți ușor corpul, cu trunchiul înclinat în față la un unghi de 30º, până când simțiți tensiune la
nivelul pieptului. Brațele trebuie să formeze un unghi de 90º (între antebraț și biceps).
c. Reveniți la poziția inițială, împingându-vă; încercați să încordați cât mai mult pieptul.
 ANTRENAMENTELE FUNCȚIONALE
VS
ANTRENAMENTELE TRADIȚIONALE
Antrenamentele funcționale redau abilități din activitățile zilnice din viața sportivului, pentru a adapta
antrenamentul la funcțiile necesare, pentru cerințele specifice, fără a interveni oboseala, în condiții de
siguranță; spre deosebire de antrenamentul tradițional care se ocupă cu adaptarea musculară izolată care nu
vizează diferite planuri de mișcare.

O caracteristică esențială este că antrenamentul funcțional reprezintă abilitatea sistemului

neuromuscular de a stabiliza corpul prin contracții izometrice și dinamice pentru a contracara gravitația,
momentumul și forța de reacțiune la sol. Astfel se conturează diferențele dintre antrenamentul funcțional
care vizează fitnessul muscular și antrenamentul tradițional care izolează mușchii, specific pentru a crește
puterea și rezistența musculară mai eficient, fără a implica activități zilnice sau competiționale.

Antrenamentul traditional, la aparate, bazat pe ridicarea de greutăți cu mișcarea într-un singur plan
(sagital) are puține conexiuni cu activitățile zilnice sau competiționale din artele marțiale care au loc pe mai
multe planuri de mișcare. Unele studii arată că funcțiile musculare s-au îmbunătățit la sportivii cu
antrenament funcțional comparativ cu cei cu antrenament tradițional. Pe de alta parte, antrenamentul
tradițional are și el multiple beneficii printre care recuperarea cardiovasculară și creșterea calității vieții.
 ANTRENAMENTELE FUNCȚIONALE
VS
ANTRENAMENTELE TRADIȚIONALE
Antrenamente funcționale  
Concentrare asupra mișcărilor  
Rareori exerțitii de izolare  
Mișcări ale întregului corp  
Susține activitățile vieții de zi cu zi  
Mișcări în mai multe planuri  
Imbunatateste echilibrul si proprioceptia  
Antrenamente tradiționale
Se concentreaza pe grupe musculare unice
Exercitii de izolare
Rareori miscari ale intregului corp
Rareori sustine activitatile de zi cu zi
Miscari de obicei intr-un singur plan de miscare
Rareori efectueaza echilibrul sau proprioceptia
BIBLIOGRAFIE

1. Florina Olaru, Bogdan Todirita, Sanda Toma Urichianu, Functional training vs traditional
training benefits for martial arts practitioners, vol. XXI, 2018
2. https://mrnews.ro/functional-training-ce-inseamna-si-ce-beneficii-ofera-pentru-sanatate-
video/
3. https://www.fitness-education.ro/2018/09/07/totul-despre-antrenamentele-functionale-
functional-training/
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_training
5. https://www.zonadesport.ro/antrenament-functional/
6. https://omactiv.md/ro/be-strong/funktsionalnyj-trening-kak-na-odnoj-trenirovke-razvit-
vsyo-chto-mozhno
7. https://12fitnessgym.ro/antrenamentul-functional-cat-de-pregatit-esti/
8. https://www.gbpersonaltraining.com/top-13-functional-training-exercises/
9. https://absolutebalance.com.au/functional-training-vs-traditional-exercises/
10. https://ro.elrumbo.info/2019/10/29/uprazhnenie-progulka-fermera-opisanie-tekhnika-
vypolneniia-uprazhneniia-na-vse-gruppy-myshts/
11. https://www.steroizi.ro/exercitii-cu-greutatea-corpului-calistenice/
12. https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/bodybuilding-vs-functional-training
13. http://www.grup.fitlife.ro/functional-training-de-ce-sa-ne-antrenam-functional/
VĂ MULȚUMESC!