Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii

abdominale și a membrelor inferioare

Activitatea fizica regulată reprezintă cea mai bună “investiție” pentru o inimă sănătoasă
contribuind la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor cardiovasculare, scăzând
greutatea, îmbunătățind valorile tensiunii arteriale, ale colesterolului și ale glicemiei,
reducând stresul și crescând buna dispoziție. O oră pe zi nu este mult, poate nu la sala de
fitness, dar acasă sau în parc, odihnindu-ne mintea, ne putem pune la lucru corpul! Dacă
mergem la bazin sau la sala de fitness, dacă mergem în parc cu rolele, bicicleta, sau dacă
mergem să facem jogging este mai puțin important! Important este să facem acest lucru în
fiecare zi!
Antrenandu-ne corpul, ne antrenăm și mintea, aducând în viața noastră o stare de bine!
Activitatea fizică ne face să ne menținem sănătoși și inteligenți pe masura ce îmbătrânim.
Dacă nu facem mișcare o perioadă mai lungă de timp, mușchii ni se pot atrofia. În timpul
antrenamentelor, sângele este pus în mişcare, iar creierul se menține într-o formă mai bună.

Sportul prezintă multiple beneficii, dintre care putem enumera:

 ne lungește viața și calitatea acesteia

 mișcarea ne scapă de grasimi
 ne motivează să ne depășim limitele
 putem să dormim mai liniștiți
 ne ajută să avem încredere în noi înșine

Se știe, exercițiile fac minuni asupra trupului, îl fac mai frumos și mai sănătos. Dar, atunci
când facem mișcare, nu ne lucrăm doar corpul, ci și…creierul! Sportul ne face mai deștepți.
Cum? Prin eliberarea de neurotransmițători, care alină durerea fizică și psihică și are ca
rezultat generarea de noi neuroni. Sportul este una dintre puținele modalități descoperite de
oamenii de știință de a genera noi neuroni. Neuronii cei noi iau naștere în hipocamp, centrul
învățării și al memoriei, dar mecanismul nu este cunoscut cu exactitate. Explicația pare să
fie aceea că, la nivel celular, un influx de calciu este generat, activându-se factorii de
transcriere din neuronii existenți.
Creierul începe să piardă din țesutul nervos după vârsta de 30 de ani, motiv pentru care
această descoperire este deosebit de importantă pentru activitatea cerebrală umană. Este
bine cunoscut efectul sportului asupra organismului uman, în boli precum Alzheimer și
Parkinson, asupra cărora sportul are efecte preventive și terapeutice. Aceste boli
progresează prin pierderea de neuroni, iar mișcarea fizică vine să compenseze acest lucru.
Sportul este recunoscut și pentru capacitatea sa de a trata depresia și de a îmbunătăți
memoria. Iată cum, dacă facem sport, ne vindecăm și întinerim din toate punctele de
vedere! Mișcarea așadar ne face fericiți. Endorfina, substanța chimică cu proprietăți
analgezice asemănătoare celor ale morfinei, se eliberează la 30 de minute de la momentul în
care începem să facem sport. Aceasta reduce discomfortul fizic provocat de exercițiu și
induce un sentiment de bună dispoziție. De aceea, 30 de minute de exerciții fizice pe zi pot
contribui la starea noastra de sănătate!
Primul pas în acest demers este învățarea exercițiilor și a rutinei de antrenament.

A. Exerciții pentru musculatura membrelor inferioare (coapsele).

Zona musculară voluminoasă, coapsele răspund excelent la lucru cu greutăți. Majoritatea

disciplinelor sportive includ în programele lor de pregătire fizică generală, și nu numai,
lucrul segmentar local pentru tonifierea musculaturii dar și pentru dezvoltarea forței trenului
inferior. Vom prezenta în continuare câteva exerciții, unele cunoscute cum ar fi
genuflexiunile, dar și unele specifice culturiștilor, executate cu aparatură specifică.

1. Flexii la aparat(flexia gambei)

Este un exercițiu de bază,care se poate realiza la trei modele de aparate diferit

construite.Poziția executantului diferă în funcție de aparatul la care se execută mișcarea dar
toate cele trei aparate vizează un singur lucru:dezvoltarea musculaturii posterioare a
coapsei.Se execută din culcat(pe față),din stand(din picioare)sau din șezând(pe scaunul
aparatului) Se recomandă execuția a 3-4 serii a câte 10-12 repetări.

2
 2. Genuflexiuni cu ganterele.

Un exercițiu executat cu precădere de fete și de cei care din diferite motive nu pot
sau nu vor să lucreze cu sarcină care presează coloana vertebrală. Mișcarea este aceeași cu
mențiunea că cele două gantere se vor ține lateral în dreptul gambelor în vecinătatea
momentului verticalei (fig.84,85). Se poate executa și ca exercițiu de încalzire înaintea
genuflexiunilor cu bară.

3. Genuflexiunile cu bara pe spate. Exercițiu clasic de dezvoltare a forței membrelor

inferioare dar și de hipertrofiere a musculaturii. Din poziția stând cu bara pe spate, se
coboară prin flexia coapsei pe gambă pâna ce coapsa atinge cel puțin orizontala. Se revine
la verticală prin extensia membrului inferior, cursa care înregistrează și cea mai puternică
contracție musculară. Inspirul are loc pe perioada primei treimi a cursei de coborâre, iar
expirul pe perioada ultimei treimi a cursei de revenire. Fiind un exercițiu de bază în
dezvoltarea coapselor, acesta se lucrează cu sarcini maximale și submaximale după o
prealabilă și consistentă încalzire. În general, copiii execută exercițiul cu propria greutate,
iar după ce aceștia avansează se pot aborda și sarcini, dar nu mai mult de 30% din
greutatea corporală a executantului.

În cele ce urmează se va face o mențiune

cu valoare de avertisment !: sub nici o formă
coloana vertebrală nu se va flexa sau apleca spre
înainte. Aceasta va fi menținută dreaptă sau chiar
în ușoară extensie prin încordarea puternică a
paravertebralilor și a lombarilor; deci, greutatea
de lucru va fi aleasă în consecință.

3
 4. Extensii ale coapsei

Este un exercițiu simplu,executat de obicei pentru încălzire realizat atât de fete,începători

cât și de către sportivii avansați.Poziția este executantului este pe podea stand pe antebrațe
și pe genunchi.Mișcarea se realizează prin ducerea unui picior înapoi,până la contracția
maximă a musculaturii fesei.Se execută câte 10-12 repetări,pentru fiecare picior,3-4 serii.

Ridicarea bazinului de la podea.Acest tip de exercițiu este întâlnit încă din clasele
primare,la orele de educație fizică ,dar este întâlnit și în programele de gimnastică
aerobică.Este un exercițiu destinat cu precădere fetelor.Se realizează fără greutăți
adiționale,iar mișcarea este aceea de a ridica bazinul de la podea până la alinierea coapselor
cu trunchiul.Exercițiul se mai poate realiza și cu picioarele poziționate mai sus față de restul
corpului,pe o bancă sau pe un alt suport.Se recomandă 4-5 serii cu un număr mare de
repetări 40-50.

4
 B. Exerciții la aparate pentru tonifierea musculaturii abdominale
1. Crunch la cablu pentru abdomen

În cazul mușchilor drepți abdominali dacă se contractă atât jumătatea stângă, cât și cea
dreaptă a mușchiului, trunchiul este flexat în față, astfel încât capul și pieptul se apropie de
șolduri și picioare (pelvis fix). Aceasta este mișcarea generală a exercițiului. Deși există
activitate musculară în toate blocurile pe durata celor mai multe exerciții pentru abdomen,
primele două blocuri musculare superioare se contractă și se scurtează cel mai bine când
faci abdomene. Însă, la crunch-ul la cablu, și fibrele inferioare, din apropierea pelvisului,
pot fi activitate foarte eficient.
1. Așează-te în genunchi cu spatele la helcometru. Prinde cu o priză în semi-
pronație(palmele orientate una spre cealaltă) sfoara atașă scripetului superior.
Poziția palmelor în timpul exercițiului depinde în funcție de fiecare executant. Unele
persoane aleg să țină palmele deasupra capului, în lateral sau în fața frunții.
2. Inspiră și arcuiește spatele, ducând pieptul către coapse. Expiră în a doua jumătate a
mișcării și menține andominalii contractați în poziția „Final”. Poziția de „Final” este atunci
când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
3. Inspiră pe măsură ce revii lent și controlat la poziția de „Start”. În acest fel tensiunea va fi
menținută pe parcursul întregului exercițiu, lucru care va spori foarte mult eficiența și
intensitatea mișcării.
4. Repetă mișcarea până la finalul seriei. Execută 3-4 serii a câte 12-15 repetări.

5
2. Abdomene la banca înclinată

Exercițiul se execută  pe o bancă specială destinată lucrului specific pentru abdomen. Banca
permite o foarte bună imobilizare a membrelor inferioare și o foarte bună localizare a
efortului la nivelul mușchiului drept abdominal și a oblicului mare. Mainile pot fi ținute la
ceafă, încrucișate la piept sau la spate, cu sau fără răsucirea trunchiului în timpul execuției.
În mod normal, înclinarea băncii se poate regla, astfel putându-se aborda diferite unghiuri
de lucru. Exercițiul trebuie executat cu un control maxim: cu cât se contractă abdomenul
mai mult, cu atat mușchii abdominali se dezvoltă mai bine.
Când se planifică un program de antrenament pentru mușchii abdominali, trebuie luate în
considerare câteva lucruri: dacă se lucrează cu greutați mari pentru celelalte grupe
musculare, în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament,  se vor efectua exerciții mai ușoare
pentru abdomen. De exemplu, dacă se efectuează genuflexiuni cu greutăti mari sau
împingeri de greutăți cu picioarele, mușchii abdominali sunt deja obosiți și nu mai trebuie
lucrați prea mult. Exerciții precum aceste abdomene(crunch, ghemuiri) la banca înclinată
sau crunch invers(ghemuiri inversate), a cate 4-6 serii, sunt suficiente pentru un
antrenament. Se recomandă efectuarea unui numar mai mare daca există potențial.

6
3. Ridicarea genunchilor la piept din atârnat

Ridicarea genunchilor la piept din atârnat  reprezintă unul din cele mai dificile exerciții
pentru că este implică implicată întreagă greutate a corpului. În momentul apropierii
pelvisului de cutia toracică, corpul(membrele inferioare) reprezintă greutatea care opune
rezistență.
Exercițiile se pot efectua din poziția sprijinit pe coate( cum este ilustrat în poză a două)  pe
un suport special ce permite relaxarea antebrațelor când se execută mișcarea respectivă sau
din atârnat la bară. Ridicarea genunchilor se face concomitent cu încordarea abdomenului.
Dacă din această poziție se vor ridică genunchii spre lateral, se vor implică mușchii
abdominali din mai multe unghiuri și în același timp, vor interveni în mișcare și mușchii
oblici laterali.Pentru că exercițiul să fie cât mai eficient, trebuie să eliminați pe cât posibil
balansul corpului. Ridicarea genunchilor la piept din atârnat este un exercițiu ce se
adresează sportivilor avansați și se execută la începutul programului de antrenament pentru
mușchii abdomenului.

7
 Ridicarea genunchilor la piept din atârnat:

1. Prinde-te de o bară fixă cu o priză în pronatie(palmele orientate către înainte). Distanță

dintre palme trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor iar brațele complet întinse.

2. Inspiră și ridică genunchii cât mai sus posibil spre piept, contractând mușchii abdominali
și arcuind puțin spatele.
3. Expiră la finalul mișcării și apoi coboară lent picioarele către poziția inițială, evitând să
balansezi corpul.
4. Treci imediat la următoarea repetare. Execută 3-4 serii a câte 10-12 repetări.

4. Înclinări laterale cu ganteră:

  
1. Exercițiul va fi efectuat din poziția stand, cu picioarele depărtate la același nivel cu cel al
umerilor.
2. Apucați o ganteră într-o mâna, iar în timpul exercițiului mâna liberă va fi poziționată la
ceafă.
3. Inspiră și înclină trunchiul către partea opusă celei în care se află ganteră. Mișcarea se va
face doar în plan lateral cu o amplitudine mare.
4. Expiră și revino la poziția de „Start„. În timpul exercițiului, trunchiul trebuie să se încline
cu aproximativ 45 de grade sau până ce ganteră coboară  la același nivel cu genunchiul.
5. O serie va fi alcătuită din circa 20 de repetări pentru partea stânga, respectiv 20 pentru
partea dreapta.
6. Inclinările laterale cu ganteră sunt un exercițiu suplimentar, ce se efectuează de cele mai
multe ori la sfârșitul programului de antrenament pentru abdomen, în 3-4 serii a câte 35-
40 de repetări. Greutățile folosite în timpul exercițiului vor fi mici, pentru a permite
efectuarea
unui număr mare de repetări.

8
ALTE POSIBILITĂȚI PENTRU TONIFIEREA MUSCULATURII
ABDOMINELE:Abdomene(crunch, ghemuiri) la bancă înclinată:

Așează-te pe o banca înclinată și introdu picioarele sub suporții de sprijin(pad-uri).

Pune mâinile la ceafă, pe piept, sau la spate, în funcție de preferințele fiecărui practicant.
 2. Inspiră și ridică trunchiul câteva grade peste orizontală, arcuiește spatele și contracta
mușchii abdominali, ducând sternul cât mai aproape de pubis.
 3. Expiră la finalul mișcării. Deasemena, puteți răsuci trunchiul în ax, ducând cotul spre
genunchiul opus, solicitând astfel și mușchii oblici. Mențineți tensiunea în mușchi pe tot
parcursul mișcării.
 4. Imită mișcarea și pentru următoarele repetări. Execută 5-6 serii până la refuz(minim 20).

Abdomene cu picioarele ridicate

Abdomen – (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare)
Este un exercițiu suplimentar, care ajută la definirea și tonifierea musculaturii din zona
abdominală, fiind recomandat, executarea după exercițiile de baza pentru completarea
antrenamentului de abdominali. Datorită imposibilității de realizare cu greutăți este indicat,
executarea unui număr mai mare de repetări pentru arderea stratului adipos.
Poziția
Poziția de start al acestui exercițiu va fi cu trunchiul în poziția orizontal, întins pe spate iar
picioarele îndoite și încrucișate, unul peste celălalt, ridicate la un nivel mai sus decât
bazinului. Picioarele în timpul exercițiului pot fi sprijinite pe o banca, poziție recomandată
pentru începători sau menținerea acestora ridicate pe tot parcursul mișcării. Poziția brațelor
va fi cu palmele la ceafă, încrucișate la piept, sau în lateral, în funcție de preferințele
executantului.
Mișcarea
Mișcarea se va face prin ridicarea trunchiului până la apropierea capului de genunchi,
împreună cu un expir puternic, iar pentru o solicitare mai mare a mușchiului abdominal, este
recomandat menținerea în acea poziție un anumit timp. Coborârea trunchiului se va face
împreună cu un inspir, având o mișcare normală, până în poziția de start. O alternativă de
executare al acestui exercițiu este prin ridicarea și răsucirea trunchiului alternativ, până la
atingerea sau apropierea cotului de piciorul opus.
Respirația
Respirația se va face cu un expir puternic pe partea pozitivă a mișcării și un inspir pe partea
negativă.

9
Musculatura solicitată
Musculatura solicitată la acest exercițiu este: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare, iar intro
măsură mai mică, Tensorul Fasciei Late și Dreptul Anterior.
Recomandări
Pentru începători este recomandat executarea a 10-20 de repetări, în 2-3 serii, cu picioarele
susținute pe banca.
Pentru avansați exercițiul se poate face până la epuizare.
Crunch lateral-Exerciții pentru abdomen

Exercițiile de crunch lateral pun în acțiune întreagă gama a mușchilor abdominali, fără a
întinde excesiv fibrele din peretele abdominal anterior, deci oferă, pentru zona
abdomenului, un antrenament intens și focalizat, cu rezultate rapide.

Crunch-ul lateral va contracta cel mai bine primele 2 rânduri ale muschiului drept
abdominal și mușchiul iliopsoas, dar și oblicii, atât cei interni cât și cei externi, vor participa
serios la flexarea și rotirea corpului.

Student:
Specializarea: Administrație Publică
Anul: 2

10