DRAGAN ELENA FLORENTINA

ANUL III BFKT

TEHNICI STRETCHING

Introducere: Stretching-ul, este o componentă esențială a unei rutine de fitness sănătoase. Acesta implică
exerciții menite să întindă mușchii și tendoanele, crescând astfel mobilitatea și flexibilitatea corpului. În
acest articol, vom explora importanța stretching-ului, beneficiile pe care le aduce și câteva tehnici utile
pentru a începe sau îmbunătăți practica de stretching.

Importanța Stretching-ului:

1. Creșterea Mobilității Articulare: Stretching-ul regulat ajută la menținerea și îmbunătățirea

mobilității articulare, ceea ce înseamnă că vei avea o gamă completă de mișcare în articulații.
2. Prevenirea Accidentelor: Mușchii flexibili și întinși corespunzător sunt mai puțin predispuși la
leziuni și accidente, deoarece permit o mișcare mai naturală a corpului.
3. Îmbunătățirea Posturii: Stretching-ul ajută la corectarea dezechilibrelor musculare, ceea ce
poate îmbunătăți postura și preveni durerile de spate și de gât.
4. Relaxare și Reducerea Stresului: Exercițiile de stretching pot avea un efect calmant asupra
sistemului nervos, ajutând la reducerea stresului și a tensiunii.

Exercitii Stretching: Importanta și Beneficii

1. Flexibilitate Îmbunătățită: Stretching-ul regulat crește flexibilitatea mușchilor, ceea ce face mai
ușoară și mai eficientă desfășurarea activităților zilnice sau a altor exerciții.
2. Circulație Sanguină Îmbunătățită: Mișcarea mușchilor în timpul stretching-ului stimulează
circulația sanguină, contribuind la aportul de oxigen și substanțe nutritive către țesuturi.
3. Ameliorarea Durerilor Musculare: Stretching-ul poate contribui la reducerea durerilor
musculare și a disconfortului după antrenamente intense sau activități fizice.
4. Mental Clar și Relaxare: Exercițiile de stretching pot oferi un moment de relaxare, reducând
stresul și îmbunătățind starea de bine mentală.

1
 DRAGAN ELENA FLORENTINA
ANUL III BFKT

Există mai multe tehnici de stretching, printre care:

1. Static Stretching: Acesta implică întinderea mușchilor și menținerea poziției timp de 15-60 de
secunde.
2. Dynamic Stretching: În această metodă, mușchii sunt întinși prin mișcări repetate, fără a sta într-
o poziție fixă.
3. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): Aceasta este o tehnică avansată care
implică o combinație de întindere și contractare musculară.

Concluzie: Stretching-ul nu este doar o componentă esențială a unei rutine de fitness, ci și o practică care
aduce beneficii semnificative pentru corpul și mintea ta. Integrarea regulată a stretching-ului în
antrenamente te poate ajuta să-ți îmbunătățești mobilitatea, flexibilitatea și să reduci riscul de leziuni.
Așadar, include sesiuni de stretching în rutina ta de antrenament și să te bucuri de avantajele pe care le
aduce acest obicei sănătos.

Partea Superioara a corpului:

1. Stretching pentru Mușchii Gâtului:

 Stai în poziție dreaptă.

 Inclina ușor capul spre stânga, încercând să aduci urechea spre umărul stâng.
 Ține poziția timp de 15-30 de secunde.
 Repetă pe partea dreaptă.
 Exercițiu secundar (Rotiri de cap stanga dreapta)

2. Stretching pentru Mușchii Umerilor:

 Întinde un braț în fața ta la nivelul pieptului.

 Folosește celălalt braț pentru a trage ușor mâna întinsă către piept.
 Ține poziția timp de 15-30 de secunde pe fiecare parte.
 Exercițiu secundar (Flotare cu flexarea spatelui spre în sus)

3. Stretching pentru Mușchii Spate:

 Din poziția în picioare

 Ridica brațele și prinde coatele cu palmele opuse
 Întinde-te ușor lateral stânga, revino in poziție neutră și apoi dreapta
 Ține poziția timp de 15-30 de secunde pe fiecare parte.
 Exercițiu secundar ( Întindere brațe înspre înainte)
2
 DRAGAN ELENA FLORENTINA
ANUL III BFKT

Partea Inferioara a corpului:

4. Stretching pentru Mușchii Picioarelor:

 Stai pe genunchi cu palmele sprijinite si spatele la 90 de grade

 Vino spre înapoi fără să ridici palmele de pe podea, până pieptul este lipit de genunchi
 Ține poziția timp de 15-30 de secunde pe fiecare picior.
 Exercițiu secundar (Din genunchi – Tragere laba piciorului spre muțchii fesieri)

5. Stretching pentru Mușchii Gemeni:

 Stai în poziție în picioare cu mainile sprijinite de un perete

 Pune vârfurile degetelor de la picior pe peretet
 Împinge in jos piciorul cu sprijin degetele de la picior pentru a simți întinderea în mușchii gemeni.
 Ține poziția timp de 15-30 de secunde pe fiecare picior.
 Exercițiu secundar ( Din picioare – Tragere laba piciorului înspre fesieri)

Aceste exerciții de stretching pot fi efectuate după antrenament pentru a relaxa mușchii și pentru a
preveni senzația de rigiditate musculară. Asigură-te că te concentrezi pe respirație și că nu faci mișcări
bruște în timpul stretching-ului.