Nume student :Pleșanu Ștefania -Leonida

Facultatea de Științe
Specializare: Geografie Turism
Anul I

I.EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA FORȚEI MUSCULARE LA NIVELUL SPATELUI

II.EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII
ABDOMINALE

I. EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA FORȚEI MUSCULARE LA NIVELUL

SPATELUI
Spatele este unul dintre cele mai complexe grupe de mușchi și de aceea aveți nevoie de timp și
trebuie să depuneți mult efort pentru a avea un spate cât mai bine definit. Totuși, dacă veți persevera,
veți obține o postură simetrică și un spate lat.
1. Tractiuni cu manaerul V
Tractiunile cu manerul V(cu triunghi) vă va ajuta să puneti accent pe centrul spatelui, în timp ce
lucrați si spatele lateral. Antrenarea acestor mușchi va oferi suport pentru mișcările de bază și va
îmbunătăți stabilitatea și performanța în toate activitățile sportive. Cu o prindere sigura a triunghiului,
trageți ușor greutatea în jos până când este aproape de mijlocul pieptului, concentrându-vă asupra
contracției muschilor din spate. Înclinați-vă puțin mai mult decât de obicei pentru a angaja mai bine
muschii laterali și pentru a completa întreaga gamă de mișcare. De asemenea, încercați să obțineți o
întindere completă în partea de sus a mișcării.
2.Ramat cu bara
Este un exercițiu foarte bun pentru dezvoltarea zonei de mijloc a spatelui (dorsali și romboizi), însă
nu este recomandat persoanelor care au probleme cu spatele. Alte grupe musculare lucrate în plan
secundar sunt descrise mai jos. De fiecare dată când execuți exercițiul ramat cu bara trebuie să
folosești, pentru protecția spatelui, o centură lată din piele, pe care să o fixezi cât mai strâns în
regiunea lombară. Tine bara cu o priza pronatie, adica cu palmele in jos. Indoaie usor genunchii si
apleaca-te inainte, pastrand in acelasi timp spatele drept. Inainte de inceperea exercitiului bara ar
trebui sa fie in fata ta, bratele fiind indreptate direct spre podea. Aceasta este pozitia de start.
Pastrand fixa pozitia adoptata, expira si trage bara catre tine. Este important sa tii coatele aproape de
corp pe tot parcursul exercitiului, folosind doar antrebratele pentru a sustine greutatea. In partea
superioara a miscarii strange voluntar din musculatura spatelui si mentine contractia pentru o
fractiune de secunda. Inspira si lasa incet greutatea in jos intr-o miscare controlata.
II.EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII ABDOMINALE
1.Scandura
"Scandura" este un alt exercitiu important pentru dezvoltarea muschilor abdominali, mult mai usor
decat ridicarea picioarelor, pentru ca nu necesita o bara de care sa te agati sau un aparat de
gimnastica, lucrandu-se numai la sol.In ciuda faptului ca este un exercitiu foarte eficient, foarte putine
persoane il practica, probabil din cauza ca pare foarte simplu. Cu toate acestea, putine persoane care
merg la sala pot sa stea mai mult de un minut in aceasta pozitie.Pentru a face acest exercitiu, trebuie
sa iti sprijini corpulpe varfurile picioarelor si coatele, pozitionate chiar sub umeri, mentinand pozitia
dreapta la fel ca o scandura. Pentru inceput, incearca sa stai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde.

Dupa mai mult timp, vei putea sa iti mentii corpul in aceasta pozitie timp de doua-trei minute; foarte
putine persoane reusesc sa stea mai mult.Daca muschii abdominali nu sunt suficient de puternici
pentru a mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde, te poti sprijini pe genunchi in loc sa stai pe
varful picioarelor.Daca vrei sa iti lucrezi muschii oblici, poti realiza scandura laterala, sprijinindu-te
pe un cot si punand cealalta mana pe talie.
2.Ridicarea picioarelor
Una dintre principalele functii ale muschilor abdominali este conectarea partii superioare a corpului
cu cea inferioara, avand un rol cheie in activitatile zilnice. Prin urmare, exercitiul principal pentru
niste muschi abdominali de fier este ridicarea picioarelor.In plus, acest exercitiu iti va permite sa iti
lucrezi nu numai muschii drepti abdominali, ci si muschii serratus, iar modificarea unghiului la care
ridici picioarele implica dezvoltarea oblicilor.Pozitia ideala din care poti realiza ridicarile picioarelor
este stand sprijinit cu bratele de niste suporturi si ridicarea acestora cu genunchii indoiti, pana cand
aproape ating pieptul.
Acest exercitiu poate fi facut si la bara, unde se pot realiza versiunea de baza, si anume ducerea
genunchilor la piept, si versiunea avansata, in care se ridica picioarele drepte, fara indoirea
genunchilor, pana cand acestea sunt paralele cu solul (B) sau, si mai dificil, pana cand picioarele
ajung sa atinga mainile (C).