Elaborați un antrenament din 7 exerciții pentru creșterea masei musculare a

mușchilor pectorali și biceps. Descrieți exercițiile. 

Enumerați principiile de bază după care v-ați condus. 

Atașați programul de antrenament într-un fișier.

1 Flotari pentru piept

2.Fluturari la scripete

3.Impins din inclinat cu ganterele

4.Flexii inclinate cu gantera

5.Flexii hamer

6.Flexii la banca Scott

1.Flotari pentru piept

1.Denumirea exercitiului;

 Flotari pentru m.pectorali;

2.Pozitia initiala a corpului;

 Pozitia culcat facial

 Pozitia clasica de flotare cu sprijin pe palme si virful degetelor de la
picioare, mâinile trebuie să fie mai depărtate decât de obicei, cu palmele
orientate înainte, menținem trunchiul drept și avem grijă să nu coborim
bazinul; aceasta este poziția de start; Genunchii trebuie să fie complet
întinși, echilibrul fiind menținut pe vârful degetelor de la picioare. Întregul
corp trebuie să fie poziționat în linie dreaptă, de la cap până la picioare.
Mișcarea este de a îndoi brațele ușor, până formează un unghi de 90 de
grade, coborând în acest timp și corpul.
3.Priza ;

 Pronatie
 Distanta dintre palme putin mai mare decit latimea umerilor flexează coatele
și coboară pieptul către podea;

4.Fazele contractiei musculare;

 Flexează coatele și coboară pieptul către podea, în timp ce inspiri;

 Folosindu-ne de mușchii pectorali, împinge trunchiul înapoi în sus; expiră în

timp ce execuți această mișcare;

Inspiratia sau faza excentrica (negativa) are loc cind coborim pina la atingerea unui
unghi de 90 de grade a pectoralilor printro miscare lenta , dupa care are loc
ridicarea trunchiului putin mai rapid are loc expirul sau faza concentrica
(pozitiva).

5.Tipul de contractie;

Izotonica

6.Tipul de exercitiu;

Exercitiu de izolare

7.Muschii principali si secundari

Muschii pectorali si secundari m.triceps, m.dintati

2.Fluturari la helcometru crossover

1.Denumirea exercitiului;

Fluturari la helcometru crossover;

2.Pozitia initiala a corpului;

Din pozitia stand, ne aflam la mijlocul aparatului apucam manerele atasate de

cablurile scripetelor, se apropie manerele jos in fata pana ce mainile sunt in fata
taliei; coatele usor indoite

Trunchiul trebuie usor inclinat inainte. Nivelul la care mainile se intalnesc

determina  concentrarea efortului pe diferite zone ale muschiului. O traiectorie
joasa, in care manerele se intalnesc inaintea soldurilor sau taliei vizeaza fibrele
pectoralului inferior. O traiectorie inalta, in care manerele se intalnesc la nivelul
pectoralilor, vizeaza partea mediana a pectoralilor. Incrucisarea mainilor la finalul
miscarii creste amplitudinea miscari si astfel vizanduse partea interiora (sternala) a
pectoralilor. Extinzand pozitia de start permitand mainilor sa treaca de nivelul
umerilor sau a capului, permite o mai mare intindere a muschiului dar pune de
asemenea un stres inutil pe articulatia umarului.

3.Priza ;

Pronatie

Intindem mâinile în lateralul umerilor (spre locul de origine al scripetelui), și ține-

le paralel cu solul adica.

4.Fazele contractiei musculare;

In timp ce expirim, ducem palmele în față, dar fără a mișca deloc cotul sau
încheietura; singura articulație care trebuie să se miște este cea a umărului;
mișcarea se va face perfect paralel cu solul; te oprești atunci când mâinile se
întâlnesc în față și la mijlocul pieptului; aceasta este poziția de final;

Strângem mușchii pieptului și menține această poziție timp de 1 - 2 secunde apoi,

în timp ce inspirim, revino ușor la poziția de start, având grijă să facem mișcarea
doar din umeri, fără a flexa sau îndrepta deloc cotul menținem poziția de start timp
de 1 - 2 secunde;

5.Tipul de contractie;
Izotonica

6.Tipul de exercitiu;

Exercitiu de izolare

7.Muschii principali si secundari

Muschiul pector major inferior si secundari m.triceps si m.deltoid anterior

3. Impins din inclinat cu ganterele

1.Denumirea exercitiului;

Impins din inclinat cu ganterele;

2.Pozitia initiala a corpului;

Pozitia asezat pe o banca inclinata la 30-45 grade. Sprijiniti talpile pe sol sau pe
banca pentru stabilitate. Departati usor picioarele  pentru a mentine echilibrul.
Soldurile, umerii si capul trebuie sa se afle pe aceeasi linie si sa atinga banca.

3.Priza ;

Pronatie

 Palmele trebuie indreptate spre pozitia in care priviti, in fata, pe parcursul intregii
miscari. Duceti ganterele la nivelul umerilor cu coatele in lateral.

4.Fazele contractiei musculare;

In timp ce expiri, împinge ganterele perpendicular în sus, până simți că brațele sunt
aproape complet drepte, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie
să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; Menținem această poziție de
final 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, coboară ganterele încet, până aproape că
ajung la nivelul pieptului; ai grijă să nu cobori ganterele la gât sau la mijlocul
pieptului; ele trebuie să coboare pe direcția părții superioare (de sus) a pectoralilor;
5.Tipul de contractie;

Izotonica

6.Tipul de exercitiu;

Exercitiu de izolare

7.Muschii principali si secundari

Muschiul pectoral major partea superioara si secundari m.triceps si m.deltoid

anterior

4.Flexii ale bicepsului din asezat

1.Denumirea exercitiului;

Flexii ale bicepsului din asezat;

2.Pozitia initiala a corpului;

Pozitia asezat pe un scaun de 45;

Talpile lipite de sol ,umerii si fesele lipite de banca.

3.Priza ;

Neutra, pe masura ce se ridica in sus vin in supinatie. Putem face miscarea si cu

fiecare brat pe rand; intai se ridica bratul drept, apoi cel stang sau ambele impreuna
simultan.

4.Fazele contractiei musculare;

Inspira si ridica cate o gantera pe rand, prin flexia antebratului pe brat. Expira pe
masura ce te apropii de finalul miscarii. Mentine contractia bicepsului timp de 1-2
secunde. Coboara gantera printr-o miscare lenta si controlata, in timp ce incepi sa
ridici cealalta gantera.
5.Tipul de contractie;

Izotonica

6.Tipul de exercitiu;

Exercitiu de izolare

7.Muschii principali si secundari

Muschiul biceps brahialis

6. Flexii hammer

1.Denumirea exercitiului;

Flexii ciocan;

2.Pozitia initiala a corpului;

Din pozitia stind cu picioarele usor departate la nivelul umerilor.. Tineti corpul fix
si coatele lipite de parti, si incepeti exercitiul ridicand usor ganterele cat de sus
posibil.

3.Priza ;

Neutra,

4.Fazele contractiei musculare;

Respiraţia se va face cu un expir pe partea pozitiva şi un inspir pe partea negativa.

5.Tipul de contractie;

Izotonica

6.Tipul de exercitiu;

Exercitiu de izolare

7.Muschii principali si secundari

Muschii bicepsul brachial si m.antebratului

7. Flexii la banca Scott

1.Denumirea exercitiului;

Flexii la banca Scott;

2.Pozitia initiala a corpului;

Din asezat coborim usor bara pana cand bratele sunt complet intinse. Nu lasam
greutatea sa cada pur si simplu, o controlam pana jos.

3.Priza ;

Apucam bara cu o priza in supinatie. Distanta dintre palme trebuie sa fie egala, sau
putin mai mare decat latimea umerilor. O priza ingusta va directiona mare parte din
tensiunea musculara catre capul lung al muschiului biceps, iar in cazul unui prize
largi, efortul va fi preluat de catre capul scurt al bicepsului.

4.Fazele contractiei musculare;

In timp ce expiri, flexează antebrațele și aducem bara spre umeri fără să ridicam
sau să mișcam brațele superioare, ele trebuie să stea în permanență lipite de
suportul special; ridică bara până este aproape de umeri, dar fără să-i atingă; vei
simți că scade tensiunea din bicepși, aceasta este poziția finală, menținem poziția
finală timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;

5.Tipul de contractie;

Izotonica

6.Tipul de exercitiu;

Exercitiu de izolare

7.Muschii principali si secundari

Muschii bicepsul brahial

La elaborarea acestui antrenament am tinut cont de principiile ce stau la baza unui
antrenament:

1.Principiul incalzirii a grupelor de muschi inainte de desfasurarea

antrenamentului;(Bicicleta, banda de alergat, rowing machine, hiperextensii ale
zonei lombare si a muschilor stabilizatori inainte de orice antrenament)

2.Principiul Supraincarcarii( 4 seturi a cite 10-15 ori pe parcursul seturilor marim

greutatile);

3.Principiul variatiei ; (Includerea exercitiilor noi si diferite pentru a creste

entuziasmul si dorinta de ceva nou )

4.Principiul regularitatii( Am 3 antrenamente pe saptamina in care ma stradui sa

antrenez toate grupele musculare, in afara de aceasta ma stradui sa fac si cardio 1-2
ori pe saptamina in zile separate)

5.Principiul echilibrarii; (Antrenarea tuturor grupelor de muschi nu doar a unor

grupe selective si mai usoare de antrenat)

6.Principiul refacerii. (Odihna intre seturi 60s, 90s si dupa antrenament e foarte
importanta, somnul 8-9 ore)