Exercitii de stretching

Exerciţii pentru trunchiul superior

• Se poate practica din
poziţia în genunchi M. pectoral
sau din ortostatism.
Se prind mâinile pe
la spate între ele şi
se extind coatele. Se
ridică cât de mult
posibil mâinile şi
trunchiul se flectează
de la nivelul coloanei
lombare. Această
poziţie se menţine.
M. pectorali
M. pectorali
• Stretch #2 Braţul
care încrucişează M. Triceps brahial
pieptul
Se plasează unul din
braţe drept peste
piept. Se plasează
cealaltă mână peste
cot, se impinge cotul
spre piept şi se ţine.
Se repetă cu celălalt
braţ.
• Stretch #3 Stretch-ul
tricepsului
Se plasează o mână
la spate prin
ridicarea cotului. Se
plasează cealaltă
mână pe cot şi se
impinge cu grijă spre
cap. Se menţine şi
apoi se repetă cu
celălalt braţ.
M. Triceps brahial
 M. Triceps
brahial
• Upper Body
In a standing or sitting
position, interlace your
fingers. With your
palms facing upward,
push your arms slightly
back and up.
 Exerciţii de flexibilitate pentru trunchiul
inferior şi membrele inferioare
• Stretch #4 Stretch-ul
muşchilor fesieri m. fesieri, tensorul fasciei lata
Se porneşte şezând pe podea
cu genunchiul drept flectat,
iar piciorul drept se plasează
încrucişat peste genunchiul
stâng. Se plasează braţul
stâng peste genunchiul stâng
aşa încât cotul este utilizat să
împingă genunchiul drept. Se
menţine şi se repetă pe
cealaltă parte.
 Deep Gluteal Buttock Stretch

Lay on stomach, one leg straight and one bent and crossed over as per
image
Bend forward and touch hands on ground
Bend chest further forward to add intensity to stretch
M. fesieri
• Stretch #5 Adductor
Stretch-ul adductorilor
Se porneşte din ortostatism
cu picioarele intr-atât de
depărtate încât să fie
confortabil. Se transmite
greutatea într-o parte, pe
măsură ce genunchiul se
flectează. Se ajunge cu
mâinile în faţa piciorului şi
se menţine. Se repetă
contralateral.
• Stretch #6 Ischiogambieri
unilateral
Şezând pe sol, un
membru inferior extins,
iar celălat se flectează şi
se plasează astfel încât
piciorul să ajungă pe faţa
internă a coapsei. Se face
flexia trunchiului
menţinând spatele drept.
Se menţine şi se repetă cu
celălat membru.
• Stretch #7 Streching-ul
cvadricepsului
Din ortostatism, se face
priză la nivelul gambei
chiar deasupra gleznei.
Se flectează genunchiul
şi se apropie călcâiul de
zona fesieră sau chiar se
împinge bazinul anterior.
Coapsa se menţine
perpendicular pe sol. Se
menţine şi se repetă cu
celălalt membru inferior.
• Stretch #8 Standing
Calf
Se plasează un picior
înaintea celuilalt la
aproximativ 40 cm
distanţă. Membrul
inferior din spate se
menţine cu genunchiul
extins şi cu călcâiul pe
podea. Se impinge în
perete pentru a creşte
strechingul. Se menţine
şi se repetă cu celălat
membru inferior.
Solear stretching
Stretchingul musculaturii
abdominale
Musculatura oblicabdominala
M. Oblica abdominala
 Abdominal muscles
• Oblique muscles 
• Erector spinae
muscles and
associated back
muscles 
• Hip extensors
including the gluteal
and hamstring
muscles 
• Hip flexors and
quadriceps muscles
Cat Back Stretch
Kneel on a mat with your hands
and knees shoulder-width apart.
Pull your abs in, hunch your back
up and flex your spine.
Hold the stretch and then
release to the starting position.
Kneeling back stretch
Stretchingul intregului corp
Stretchingul intregului corp
• Sindromul încrucişat
superior (Fig. 1a)
– Sunt scurtaţi şi hipertonici
• pectoralul mare şi mic
• trapezul superior
• ridicătorul scapulei
• sternocleidomastoidianul
– Sunt slăbiţi şi alungiţi
• trapezul mijlociu şi inferior
• dinţatul anterior
• romboizii
– Postura rezultată
• Umerii şi capul înclinaţi anterior
• Scurtare compensatorie a
gâtului.
• Sindromul încrucişat inferior
(Fig.1b)
– Sunt scurtati şi hipertonici
• iliopsoasul
• dreptul femural
• tensorul fasciei lata
• adductorii scurţi ai coapsei
• erectorii spinali ai trunchiului
– Sunt slabi şi alungiţi
• muşchii abdominali
• fesierii
– Postura rezultată
• Înclinare anterioară a bazinului
• Accentuarea lordozei