Student: Barbulat Ștefan Alexandru

Specializare: Medicină Generală, anul 2

COLOCVIU LA DISCIPLINA EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT SEMESTRUL I / 22.01.2021

Numirea celor 5 exerciții pentru dezvoltarea fizico-armonioasă a corpului omenesc:

- Genuflexiune
- Abdomene
- Flotări
- Exercițiul scândura (planks)
- Sărituri cu forfecare (Jumping Jacks)

1. Genuflexiune
În acest exercițiu, se pornește de la poziția de repaus iar mai apoi se vor menține permanent
ambele brațe flexate, cu antebrațele pronate.

Exercițiul cuprinde 2 mișcari: coborarea și ridicarea.

Coborărea presupune flexiunea genunchiului concomitent cu flexiunea coapsei și dorsiflexiunea

piciorului, intrucăt acest lucru permite coborârea centrului de greutate (posterior de articulația
șoldului) spre sol, ajungând în condiții ideale la jumătatea distanței precedente. Se menține coloana
vertebrala relaxată și picioarele depărtate la distanța dintre umeri.

Ridicarea presupune ridicarea centrului de greutate, prin extensia coapsei concomitent cu

extensia genunchiului și plantarflexiunea piciorului.

Mușchi antrenați: Mușchiul fesier mare, cvadriceps femural,

Acest exercițiu se va efectua în 3 serii, fiecare conținând 10 repetării (începător)

4 serii de câte 15 (intermediar)

5 serii de câte 30 (Avansat)

2. Abdomene
Poziția inițială: Decubit dorsal, genunchi flexați. Membrele superioare pot fi poziționate în mai
multe feluri, după preferințe (la ceafă, încrucișate pe piept, întinse anterior și paralel cu mușchii
cvadriceps).

Exercițiul cuprinde 2 mișcări:

Flexia mușchilor drepți abdominali și a mușchilor oblic externi, prin care se ridică trunchiul și se
proiecteaza anterior. Se menține contracția câteva secunde (facultativ), cosecutiv cu flexia capului
prin intermediul mușchilor sternocleidomastoidieni, longus coli, scalen anterior, longus capitis.

Urmează extensia trunchiului prin extensia mușchilor drepți abdominali și oblic externi,
concomitent cu extensia capului, extensia mușchilor sternocleidomastoidieni, longus coli, scalen
anterior, longus capitis.
Student: Barbulat Ștefan Alexandru
Specializare: Medicină Generală, anul 2

Mușchi antrenați: Mușchi drepți abdominali.

Acest exercițiu se va efectua în 3 serii, fiecare conținând 10 repetării (începător)

4 serii de câte 15 (intermediar)

5 serii de câte 30 (Avansat)

3. Flotări
Inițial se începe din poziția “scândurii”, culcat la sol, cu fața în jos. Mâinile vor fi plasate in ax cu
umerii, în lateral, prin abducția și flexia brațului perpendicular pe trunchi, flexia antebrațului la 120
grade și extensia palmei la 90 de grade. Mușchii abdominali drepți vor fi încordați.

Exercițiul cuprinde 2 mișcări.

Coborârea trunchiului, flexând coatele, întrucât abducția și flexia brațului perpendicular pe

trunchi, flexia antebrațului la 90 grade și extensia palmei la 90 de grade.

Revenirea în poziția inițială.

Mușchi antrenați: Mușchiul pectoral mare

Acest exercițiu se va efectua în 3 serii, fiecare conținând 10 repetării (începător)

4 serii de câte 20 (intermediar)

5 serii de câte 30 (Avansat)

4. Exercițiul “Scândura”(Plank)
Inițial se începe din poziția stând cu fața în jos, sprijinindu-vă pe antebrațe (flexia brațului , flexia
antebrațului, pronarea antebrațului cu 90 de grade, flexia pumnului) și menținand picioarele drepte
(extensia coapsei, dorsiflexiunea piciorului) și ușor depărtate(abducția coapsei). Corpul trebuie să
formeze o linie dreaptă. Coatele trebuie să se afle pe aceeași linie cu umerii. Aceasta ajută la evitarea
suprasolicitării umerilor.

Exercițiul constă în menținerea prelungita a posturii, în scopul solicitării mușchilor trunchiului

(predominant mușchii oblici abdominali și drepți abdominali).

Acest exercițiu se va efectua în 3 serii, fiecare având o durată de 30 secunde (începător)

4 serii de câte 60 secunde (intermediar)

5 serii de câte 90 (Avansat)

5. Sărituri cu forfecare (Jumping Jacks)

Inițial se menține poziția în ortostatism, cu picioarele ușor depărtate (Abducția coapselor),
genunchii ușor flexați, brațele pe lângă corp.
Student: Barbulat Ștefan Alexandru
Specializare: Medicină Generală, anul 2

Exercițiul cuprinde 2 mișcări:

Mai întăi, se execută o săritură ușoară concomitent cu abducția membrelor inferioare și abducția
completă a brațelor deasupra capului, flexia ușoară a antebrațelor și o ușoară abducție palmară
(mâinile aproape se ating).

Apoi se revine în poziția de pornire, prin adducția membrelor inferioare și adducția completă a
brațelor pe langă corp, extensia ușoară a antebrațelor și o ușoară abducție palmară.

Mușchi antrenați: Biceps femural, fesierul mare, gastrocnemieni.

Acest exercițiu se va efectua în 2 serii, fiecare având o durată de 30 secunde (începător)

3 serii de câte 45 secunde (intermediar)

4 serii de câte 60 (Avansat)