1 of 14

doctorortoped.ro

Ortopedia pe intelesul tuturor

Dr. Apostolescu Robert Cristian www.doctorortoped.ro

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va

timp de 5 10 minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor,
precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de
intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea treceti la exercitiile
de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere,
finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio
durere in timpul exercitiilor. Consultati medicul sau kinetoterapeutul
pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa
executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa
intrebati medicul sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de
recuperare includ:
Cvadricepsul (coapsa anterioara)
Ischio-gambierii (coapsa posterioara)

2 of 14

Muschii abductori (coapsa exterioara)

Muschii adductori (coapsa interioara)
Muschii fesieri

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile

Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemiansolear (partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata.
Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si drept
(genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate
spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

3 of 14

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca

30 de secunde. Repetati miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele
2. Intinderea cvadricepsului in pozitia stand in
picioare"

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii; Trebuie sa

resimtiti aceasta intindere in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va
pastra echilibrul;
Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;
Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul spre corp;
Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de secunde;

4 of 14

Repetati exercitiul cu celalalt picior.

Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele
3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia stand pe
spate"

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri;

Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in coapsa posterioara si in
spatele genunchiului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;
Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre
piept; inchideti palmele in spatele coapsei, sub genunchi;
Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana
cand simtiti o intindere (daca aveti dificultati in a inchide palmele
in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile
prosopului si trageti de picior inspre dvs.);

5 of 14

Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30

de secunde;
Repetati cu celalalt picior.
Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

4. Genuflexiuni

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii

fesieri, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa anterioara, posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce

exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin
tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si
adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi
tinute pe coapse sau intinse in fata; daca este nevoie, folositi

6 of 14

spatarul unui scaun sau un perete pentru echilibru;

Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25
cm, ca si cand v-ati aseza pe scaun;
Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de
5 secunde;
Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.
Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata
5. Tonifierea muschilor ischio-gambieri
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa posterioara

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul

devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati
progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa
mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu
ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da
instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

7 of 14

Instructiuni detaliate
Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui
scaun sau de un perete;
Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de
sus puteti pana simtiti durere;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati
intregul exercitiu.
Important: Flectati talpa si tineti genunchii apropiati
6. Ridicarea pe varful picioarelor

Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemiansolear (partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun pentru sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita

8 of 14

in mod egal pe ambele picioare; tinteti-va de spatarul unui

scaun sau de un perete pentru echilibru;
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea
sa fie pe piciorul afectat;
Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi
coborati;
Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care
lucrati
7. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul

devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor
greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati
progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa
mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu
ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da
instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

9 of 14

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate
Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta;
Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat
ridicandu-l cat de sus puteti;
Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia
timp de 5 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea;
repetati.
Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai
sus decat este posibil fara durere
8. Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate"

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa

resimtiti acest exercitiu in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce

exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin
plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg. Daca aveti posibilitatea
sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat
cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul
va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul

10 of 14

in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri,
pentru a va sprijini trunchiul;
Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat
talpa acestuia sa fie complet asezata pe podea;
Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la
15 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti
piciorul la podea; repetati.
Important: Nu tensionati gatul si umerii
9. Ridicarea piciorului din pozitia "intins cu fata in jos"

Principalele grupe de muschi lucrate: ischio-gambierii, muschii

fesieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa posterioara si
in fese

Echipament necesar: Pe masura ce

exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin
plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti

11 of 14

posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu

poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat
greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care
puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe "burta", cu picioarele intinse; capul sta sprijinit pe
brate;
Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul
cat de sus puteti;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.
Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea
10. Abductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa

resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce

exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin
plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg

12 of 14

si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg.

Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si
piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa serveasca drept
suport;
Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;
Metineti pozitia pentru 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.
Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus
11. Adductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa

resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce

exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin
plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg
si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5

13 of 14

Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele
picioare intinse bine;
Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in
figura;
Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a
impiedica alunecarea in fata
12. Impingeri cu picioarele (presa)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischiogambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara si
posterioara a coapsei

Echipament necesar: Exercitiul este

mai eficient daca se utilizeaza o banda elastica cu rezistenta
potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda
si cresteti nivelul de rezistenta. Nu folositi greutati pentru glezne in

14 of 14

acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o sala de

gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui
echipament de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni
despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele
cu mainile; asezati-va pe podea cu coatele indoite;
Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti
genunchiul spre piept;
Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;
Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul
pe podea; repetati.
Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul
exercitiului
Aceste informatii sunt furnizate spre educatia pacientului si nu
substituie consultul de specialitate. Oricine cauta un sfat specific
ortopedic sau are nevoie de asistenta specializata ar trebui sa
consulte medicul ortoped.