Antrenarea unei singure grupe musculare pe zi

Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt

adeptul programelor de gata, pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le
aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage
idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta
de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati,
care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza
fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna
refacere
dupa
efort.
Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a
corpului in parte, pe care o vor ataca din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati
dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea
simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.

Program

de

antrenament

Ziua

pentru

grupa

musculara

pe

zi

PIEPT

1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1

2.
Flotari
la
paralele
4
serii
x
10-12
repetari
(pauza
1
3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1
4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1
5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua

minut)
minut)
minut)
minut)

CVADRICEPS

1. Genuflexiuni (superserii) genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii

x
10-12
repetari
(pauza
1
minut)
2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior
3
serii
x
15-20
repetari
(pauza
1
minut)
4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior)
4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua

SPATE

1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1

2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1
3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1
4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1
5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua
1.

Ridicari

4
laterale

cu

gantere

serii

minut)
minut)
minut)
minut)

UMERI
x

10-12

repetari

(pauza

minut)

2.
Ramat
vertical
4
serii
x
10-12
repetari
(pauza
1
minut)
3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)

Ziua

ISCHIOGAMBIERI/GAMBE

1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii
x
10-12
repetari
(pauza
1
minut)
2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior)
4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua

BRATE

1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari
(pauza
1
minut)
2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu
priza
ingusta
(triseturi)
4
serii
x
10-12
serii
(pauza
1
minut)
3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi) 4
serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)

Ca orice barbat care se respecta, sigur iti doresti muschi cat mai tonifiati. Daca ai insa ceva
grasime, mai ales abdominala, trebuie sa scapi de ea, iar pentru acest lucru trebuie sa
construiesti masa musculara.
In acest scop, Fitbie iti vine in ajutor cu un program total de exercitii fizice, care iti lucreaza cele
mai importante grupe de muschi, din cap pana in picioare. Acest program a fost creat pentru a
creste masa musculara cat mai eficient posibil, fiind potrivit si pentru femeile care nu se tem de
ceva "fibra". Doar 450 de grame de tesut muscular in plus vor determina corpul sa arda inca 50
de calorii pe zi.
Iata care sunt exercitiile de care ai nevoie pentru a-ti lucra tot corpul:
1. Pentru muschii abdominali
Pasul 1: Intinde-te pe spate, indoaie genunchii si du mainile sub cap (intrepatrunzand degetele).

Pasul 2: Ridica-ti apoi trunchiul usor, doar cat sa desprinzi umerii si omoplatii de podea.
Seturi: 1. Repetari: 12-15

2. Pentru muschii abdominali inferiori si centrali

Pasul 1: Intinde-te pe spate. Tine capul relaxat, gatul la fel, si intinde mainile pe langa corp.
Picioarele trebuie sa fie cu talpile pe podea.
Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali inferiori pentru a ridica genunchii spre cutia toracica, iar
apoi revino incet la pozitia initiala. Dupa ce picioarele au atins podeaua, incepi a doua repetare.
Seturi: 1. Repetari: 12-15

3. Pentru muschii oblici

Pasul 1: Intinde-ti corpul pe o parte, cat mai drept. Incruciseaza bratele in zona pieptului.
Pasul 2: Tinand picioarele apropiate, ridica-le de la podea (spre tavan) in timp ce iti duci cotul
care sta liber (nu cel care atinge podeaua) spre sold, curbandu-ti usor corpul. Miscarea nu este
ampla, dar ar trebui sa te faca sa simti o incordare intensa in muschii oblici.
Seturi: 1. Repetari: 10 (pe fiecare parte a corpului cate 10)

4. Pentru abdominali
Pasul 1: Asaza-ti corpul ca pentru o flotare, dar sprijina-te pe antebrate si nu pe palme. Corpul ar
trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la glezne.
Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali si trage-i spre coloana. Ramai in aceasta pozitie (cu
muschii incordati) timp de 20 de secunde, respirand regulat.
Seturi: 1. Repetari: 12-15

5. Pentru muschii gluteali (fesieri) si ai coapselor

Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii spate. Intinde bratele in fata ta - corpul ar trebui sa
formeze o linie dreapta de la palme la solduri. Apleaca-ti apoi trunchiul, pana cand ajunge
aproape perpendicular pe podea.
Pasul 2: Ridica-ti trunchiul pana cand ajunge aproape paralel cu podeaua. In aceasta pozitie
apropie omoplatii cat poti de mult. Fa pauza o secunda si apoi repeta.
Seturi: 1. Repetari: 12-15

6. Pentru gambe si cvadricepsi

Pasul 1: Stand in picioare, ridica o haltera astfel incat sa se sprijine pe umeri. Departeaza
picioarele cat distanta dintre umeri, indoaie usor picioarele, tine spatele drept si privirea drept in
fata.
Pasul 2: Lasa-ti incet corpul spre podea, ca si cum te-ai aseza intr-un scaun, tinand gambele
aproape perpendiculare pe podea. Atunci cand coapsele sunt paralele cu podeaua fa o pauza
scurta si apoi revino la pozitia initiala.
Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

7. Pentru piept
Pasul 1: Intinde-te pe spate pe un aparat de ridicat greutati, tinand picioarele pe podea. Prinde
haltera cu o priza de doua ori mai mare decat distanta dintre umeri.
Pasul 2: Ridica haltera intinzand bratele total si tine-o deasupra pieptului. Coboara apoi incet

haltera spre piept. Fa o pauza scurta si revino la pozitia initiala.

Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)
Daca nu ai acces la un astfel de aparat, poti face flotari in locul acestui exercitiu.

8. Pentru bicepsi, mijloc si partea superioara a spatelui

Pasul 1: Stai in fata unui aparat pentru exercitii de tip tragere. Prinde bara de tragere si asaza-te
pe scaunul aparatului, lasand arcul de rezistenta al barei sa iti intinda bratele deasupra capului.
Pasul 2: Trage de bara pana cand ajunge in dreptul pieptului. Ramai in aceasta pozitie o secunda,
iar apoi revino la pozitia initiala.
Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

9. Pentru umeri
Pasul 1: Stand pe o banca de exercitii prinde o haltera si ridic-o pana la nivelul pieptului, astfel
incat sa se sprijine usor pe partea de sus a pieptului (palmele sa fie departate cat aproximativ
distanta dintre umeri).
Pasul 2: Ridica haltera deasupra capului in asa fel incat bratele sa fie aproape deplin intinse,
ramai asa o secunda, si apoi revino la pozitia initiala.
Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)
Daca nu ai aparat si haltera, acest exercitiu poate fi facut si stand pe un scaun si ridicand greutati
in fiecare mana.

10. Pentru umeri si piept

Pasul 1: Prinde o haltera si stai drept, cu picioarele departate cat distanta dintre umeri, genunchii
usor indoiti. Tine haltera cu bratele lasate, in asa fel incat aceasta sa fie la nivelul coapselor
(degetele mari de la palme sa fie orientate fata in fata).
Pasul 2: Indoind coatele, ridica bratele departandu-le de trunchi pana cand acestea ajung paralele
cu podeaua iar haltera ajunge sub nivelul barbiei. Revino apoi la pozitia initiala.
Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)
Daca nu ai o haltera la indemana, poti folosi greutati.

11. Pentru tricepsi

Pasul 1: Stand in picioare, prinde bara de la un aparat pentru exercitii de tip tragere - palmele sa
fie la o distanta de aproximativ 15 centimetri.
Pasul 2: Tinand coatele pe langa corp, trage de bara pana cand ajunge in fata ta (antebratele sa fie
paralele cu podeaua). Intinde apoi bratele in jos pana cand ajung in linie dreapta, iar bara in
dreptul coapselor. Revino la pozitia initiala.
Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

12. Pentru gambe si cvadricepsi

Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii picioare, cu picioarele fixate sub greutate
(sprijinindu-te pe maini).
Pasul 2: Ridica greutatea pana cand picioarele ajung sa fie intinse total. Revino la pozitia initiala.
Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)
Daca nu ai acces la un astfel de aparat poti face genuflexiuni, cu spatele la un perete. Lasa-te spre
podea pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua. Ramai in aceasta pozitie cat de mult poti,
apoi ridica-te si repeta.

13. Pentru bicepsi

Pasul 1: Stand in picioare, prinde o haltera si tine-o in fata ta, cu bratele atarnand (departate cat
distanta dintre umeri), iar palmele orientate spre exterior.
Pasul 2: Ridica greutatea spre umeri, ramai asa o secunda, iar apoi revino la pozitia initiala.
Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)
Daca nu ai haltera, se pot folosi greutati.

14. Pentru gluteali, abdominali si coapse

Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii picioare, dar intins, cu fata in jos.
Pasul 2: Tinand abdomenul lipit de banca, ridica incet picioarele spre sezut, pana cand aproape il

ating. Revino apoi la pozitia initiala.

Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)
Daca nu ai un aparat de acest gen poti sa stai intins pe podea si sa folosesti o greutate normala
pentru a o ridica cu picioarele.

Trucul cu aruncarea cutitului a iesit prostSi-au ales gresit victima pentru o

farsaLiviu Teodorescu, pariul lui Marius MogaCe fac lupii in timpul liber
In special la barbati este nevoie de o forma fizica buna pentru a face sex cat mai de calitate.
Iar o forma fizica buna inseamna in principal rezistenta cardiovasculara si forta.
Iata sapte exercitii fizice care iti imbunatatesc viata sexuala si pe care fiecare barbat ar trebui sa
le faca, potrivit Made Man.
1. Exercitii cardio
Daca iti intaresti sistemul cardiovascular, inima va avea o capacitate mai buna de a pompa
sangele in corp si vei putea avea un act sexual mai lung. Iar pentru acest lucru este indicat sa faci
cel putin 20 de minute de exercitii cardio (de orice fel), in trei zile din saptamana.

2. Flotari
Daca ti se pare greu sa executi flotari clasice, incepe prin a executa unele sprijinit de perete.
Dupa ce vei dobandi mai multa rezistenta, incepe sa lucrezi si flotari clasice, in care corpul sta
sprijinit de podea, pe palme si varfurile de la picioare.
Executa trei seturi a cate 12-15 flotari clasice pe zi, pentru a capata rezistenta, iar rezultatul se va
vedea in pat.

3. Abdomene si "poduri"
Muschii abdominali au un rol esential in actul sexual, pentru a-i intari fiind de preferat sa executi
zilnic 3-5 seturi de abdomene clasice, a cate 15-20 de repetari.
Iar daca vrei sa lucrezi si mai mult muschii abdominali, atunci incearca urmatorul exercitiu:
intinde-te pe spate, cu picioarele indoite, talpile asezate pe podea si departate cat distanta dintre
umeri. Ridica-ti incet sezutul de la podea si apoi ridica-l si mai mult, tot incet, in asa fel incat sa
simti ca se departeaza fiecare vertebra de pe podea, pana cand ajungi sa te sprijini doar pe umeri
si talpi, ca si cum ai forma un pod. Executa trei seturi a cate 15 "poduri" pe zi.

4. Indreptari cu haltera
Intarirea muschilor picioarelor este cel mai rapid mod de a mari placerea, iar indreptarile cu
haltera constituie un exercitiu eficient in acest sens.
Ai grija intai sa iti aduci o haltera (sau o pereche de greutati) si asaz-o in fata ta. Stai in picioare,
cu picioarele departate cat distanta dintre umeri, si apleaca-te. Prinde haltera (sau greutatile),
ridic-o tinand picioarele usor indoite, iar apoi indreapta-ti spatele. Haltera ar trebui sa fie in
dreptul coapselor. Ramai asa timp de o secunda, iar apoi lasa incet haltera spre sol.
Executa trei seturi a cate zece repetari. Este de preferat ca la inceput sa fii supravegheat si de un
instructor de fitness, pentru a te asigura ca executi exercitiul corect.

5. Aplecari laterale ale trunchiului

Prinde o greutate intr-o mana si stai in picioare, cu membrele inferioare departate cat distanta
dintre umeri, tinand greutatea ca si cum ai tine o valiza. Apleaca-te din talie in lateral, pana cand
greutatea ajunge in zona genunchilor. Revino incet. Executa doua seturi a cate zece repetari, pe
fiecare parte a corpului.

6. Tractiuni si impingeri
Orice exercitiu de tractiune si impingere iti va creste controlul in pat. Mergi la o sala de fitness si
cauta aparatul necesar pentru tractiuni laterale, impingeri laterale si fluturari la aparat si executa
trei seturi a cate zece exercitii din fiecare. Iar daca vrei ca acestea sa aiba si un rol cardio,
executa-le intr-un circuit, fara pauza intre ele.

7. Exercitii Kegel
Aceste exercitii sunt cunoscute indeosebi ca fiind recomandate femeilor, pentru a-si intari
muschii vaginului, insa exista astfel de tehnici care sunt destinate si barbatilor, pentru a-si intari
muschii penisului, acest lucru ajutandu-i sa isi controleze ejacularea si sa aiba orgasme multiple.
Incordeaza-ti muschiul folosit la ejaculare, ca si cum ai vrea sa opresti jetul urinar, si mentine-l
asa timp de trei secunde. Elibereaza-l si relaxeaza-te apoi timp de alte trei secunde. Executa trei
seturi a cate 15 repetari pe zi.

Pune intrebarea asta oricarui musculos pe care il intalnesti in sala: Care sunt cele mai grele
exercitii pe care le faci? Daca stie cum sta treaba cu sportul asta o sa-ti dea acelasi raspuns:
Genuflexiunile.

Antrenamentul picioarelor este cel mai neglijat. Cand te duci la sala si iti propui sa iti antrenezi
picioarele, rareori o sa gasesti vreun aparat ocupat. Cei mai multi culturisti sau amatori de sala
de forta isi dezvolta trenul superior insa uita sa umble si la picioare.
Jumatate din masa musculara a corpului se constituie din cvadricepsi, coapse, gambe si fesieri.
Daca iti cauti scuze sa nu lucrezi picioarele este bine sa citesti pana la capat acest articol.
Modelul Johnny Bravo
Johnny arata beton. Avea bicepsii uriasi, spatele extrem de devoltat, pectoralul de revista dar
muschii picioarelor aproape ca nu existau. Acest model este total gresit si nesanatos. Pentru un
corp bine proportionat, picioarele sunt la fel de importante precum este fundatia pentru o cladire
rezistenta.

Pe langa muschii picioarelor, exercitiile complexe si greutatile folosite declanseaza procese de

adaptare in corp, dar si modificari hormonale, care odata cu trecerea timpului iti vor dezvolta si
partea de sus a corpului.
Cine lucreaza corect?
Unul dintre cele mai importante exercitii pentru picioare sunt genuflexiunile. Majoritatea
sportivilor le integreaza in antrenament pentru a-si dezvolta forta sau pentru intarirea oaselor,

ligamentelor si a tendoanelor.
Arnold nici nu mai numara seriile pe care le facea. Lucra pana la epuizare impreuna cu colegul
sau, Franco Columbu.

Ronnie Coleman, castigator al Mr. Olympia de opt ori consecutiv, intre 1998 - 2005 punea foarte
mare accent pe genuflexiuni. Ajunsese sa se antreneze cu 350 de kg pe bara. Phil Heath, Branch
Warren si Jay Cutler nu sunt nici ei mai prejos. Toti au inteles cat de importante sunt exercitiile
complexe si cat de mult conteaza forta picioarelor.
Actiune
Genuflexiunile sunt exercitiile care iti dezvolta cel mai bine muschii coapselor, soldurilor,
feselos si cvadricepsii. Din punct de vedere izometric, spatele, abdomenul, muschii trunchiului si
ai coastelor, umerii si muschii bratelor sunt zone esentiale care sunt intarite, prin genuflexiuni.
Cand nu sunt recomandate genuflexiunile
Pentru a ajunge sa lucrezi fara riscuri acest exercitiu trebuie in primul rand sa ai peste 18 ani.

Genuflexiunile pot afecta cresterea in inaltime, mai ales daca sunt executate cu greutati mari. Cei
care si-au intarit suficient de mult muschii spatelui si nu au probleme cu genunchii pot incepe sa
invete tehnica de executie. Inainte de a pune greutati trebuie sa lucrezi mult timp cu bara goala.
Atentie mare cand te antrenezi
Accidentarile in sala pot fi extrem de dureroase. La genuflexiuni iti pot chiar incheia cariera
sportiva definitiv. Trebuie sa fii mereu concentrat cand lucrezi si sa nu te ambitionezi sa cresti
greutatile dupa cateva antrenamente.
Chiar daca simti ca ai destula forta cat sa ridici stacheta, nu uita ca vertebrele trebuiesc intarite
inainte de a putea suporta mai multa greutate. Cresterea trebuie sa fie progresiva iar pasii de
bebelusi.
Dupa incalzirea spatelui (extensii pentru lombari, aplecari) genunchi, coate, umeri si glezne
urmeaza cateva minute de stretching si 2-3 serii de cate 15-20 de genuflexiuni fara greutati. Apoi
esti gata sa incepi antrenamentul.
Care e pozitia corecta?
Distanta dintre picioare trebuie sa fie aproximativ egala (sau cu cativa cm mai mare) decat
latimea umerilor. Varfurile picioarelor trebuies orientate spre exterior.

Bara trebuie asezata pe partea superioara a trapezului. Soldurile si umerii trebuie sa se

ridice in acelasi timp iar spatele sa fie in permanenta drept.

Pentru a fi mereu in forma este indicat sa-ti faci un obicei din a face sport. Nici nu este greu
daca iti propui de la bun inceput scopul pentru care iti lucrezi corpul.

Fie ca elimini surplusul de greutate, fie ca iti tonifici musculatura, fie ca vrei sa ai mai multa
energie, miscarea este cea mai potrivita pentru un stil de viata sanatos. Nu-ti mai trebuie decat un
plan pentru alimentele cele mai sanatoase si te vei simti cu totul altfel.

Iata 5 exercitii pentru piept, spate, picioare si abdomen, pe care le poti face indiferent daca esti la
sala sau acasa. Iti recomandam 10-12 repetari pentru exercitiile care implica partea superioara a
corpului si 10-15 repetari pentru partea inferioara.

Pentru
piept
Intinde-te pe podea cu spatele drept. Tine cate o greutate in fiecare mana, in dreptul pieptului,
avand bratele paralele cu podeaua. Incordeaza-ti muschii pieptului ridicand ambele maini usor
indoite. Revino apoi in aceeasi pozitie.

Pentru
spate
Intinde-te pe burta cu genunchii indoiti si cu varfurile picioarelor intinse. Pune mainile la ceafa si
ridica-ti pieptul de pe podea. Cateva extensii iti vor lucra muschii inferiori ai spatelui cum nici
nu te astepti!

Pentru
picioare
Pentru a-ti lucra partea superioara a picioarelor si fundul, este recomandat sa faci cateva fandari
cu cate o greutate in fiecare mana. Daca observi ca unul din membrele tale inferioare are masa
musculara mai dezvoltata decat celalalt picior, antreneaza-l mai putin pana cand vor deveni
simetrice.

Pentru
abdomen
Intinde-te pe podea cu fata in sus. Relaxeaza-ti spatele si, in special, gatul si intinde mainile in
dreptul urechilor. Cu picioarele intinse, ridica-ti spatele si picioarele de pe podea in acelasi timp.
Acest exercitiu este un pic mai greu de facut, dar cu putin antrenament vei reusi!

Pentru
abdomen
si
spate
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si cu mainile la ceafa. Fa cateva abdomene ducand cotul
drept la umarul stang si invers. Astfel, iti vei lucra nu doar abdomenul, ci si spatele.

Nu exista corp frumos fara a fi intretinut prin sport. Vezi cum poti arata mai bine cu
8 exercitii pe care le poti face chiar si acasa, fara a fi nevoie de aparate sofisticate
sau programe de antrenament complicate!

Vezi ce zone trebuie sa antrenezi si in ce fel, pentru a avea un corp de invidiat. Trebuie tinut cont
si de faptul ca pe langa efortul fizic, pentru a avea rezultatele dorite, dieta adecvata si orele de
odihna sunt neaparat necesare!
1. Gat - muschii gatului sunt o grupa neglijata de obicei. Pentru a lucra acesti muschi, ia o bara
sau niste greutati in maini si, fara a indoi bratele, ridica din umeri. Poti lucra in serii de cate 8-12
repetari.

2. Bicepsi - una dintre cele mai importante grupe de muschi, bicepsii ajuta la tragere.
Stai pe o banca inclinata cu greutati in fiecare mana si ridica-le pe rand. Fa serii de 8-12 repetari,
cu pauza de 45 de secunde intre ele

3. Piept - a doua cea mai importanta grupa de muschi din corpul uman, pieptul se poate lucra in
mai multe feluri. O metoda este sa stai orizontal si sa impingi o bara sau gantere vertical in sus.
Fa 1-2 serii de incalzire iar apoi serii de 8-12 repetari cu greutati mai mari.

4. Antebrate - la fel ca si muschii gatului, antebratele sunt destul de neglijate. Pentru a antrena
aceasta zona, prindeti un bat de care este atarnata o greutate si roti pumnii ca si cand sunteti pe
motocicleta!

5. Fese - un exercitiu foarte cautat de cei care se duc la sala pentru a arata mai sexy. Pentru a
lucra muschii fundului, ia o bara pe umeri si fa genuflexiuni, avand grija sa iti mentii spatele
drept!

6. Gambe - a doua grupa ca importanta din zona picioarelor, dupa coapse, gambele se lucreaza
foarte usor daca ai o treapta la dispozitie, pur si simplu prin ridicarea calcaielor.

7. Talie - un exercitiu foarte important mai ales pentru femei. Pentru a lucra bine aceasta zona,
poti face abdomene in diagonala, ducand cotul la genunchiul opus, ca in exemplul de mai jos:

8. Coapse - Cea mai puternica grupa de muschi din zona picioarelor se lucreaza foarte usor, atat
la sala cat si acasa. Ia niste greutati in maini si fandeaza cu cate un picior pe rand. Fa serii de 812 repetari cu pauza de 1 minut intre ele.

Exercitii pentru picioare

Coapsele, impreuna cu fesierii si gambele reprezinta aproximativ jumatate din masa musculara a
corpului. Din acest lucru deriva doua concluzii:
1. daca vrei sa cresti in greutate aceasta zona musculara te poate ajuta foarte mult. Pe langa
muschi in sine, exercitiile complexe si greutatile folosite dau un impuls de crestere general
organismului, in primul rand prin declansarea unor procese de adaptare si unor modificari
hormonale. Deci da, lucrand picioarele cresti mai bine si in partea de sus a corpului.
2. daca vrei sa arzi calorii, aici este o adevarata uzina pentru acest lucru. Caloriile se ard in
timpul exercitiilor(in special pentru aerobice) dar, mai ales, in zilele de pauza, cand interivne
refacerea(in special pentru exercitiile cu greutati mari).
Pentru fete mai adaugam ca lucrand anumiti muschi se pot corecta diverse imprefectiuni(distanta
prea mare intre solduri, distanta prea mare intre genunchi, distanta prea mare intre glezne).

Incalzirea este esentiala, atat pentru performanta cat si pentru prevenirea accidentarilor. Forma de
executie trebuie sa fie perfecta, exersata indelung cu greutati mici. Spatele inferior si genunchii
sunt zone mult prea importante pentru a risca ranirea lor cu greutati pe care nu le poti stapani sau
cu o forma de executie gresita.
Coapse

Genuflexiuni

Genuflexiuni cu bara la piept

Genuflexiuni cu bara la spate

Genuflexiuni din nclinat

Pres la 45

Fandri cu ganterele

Extensia picioarelor

Genuflexiuni Sissy

Posteriorii coapsei(biceps femural)

Hiperextensii

Flexia gambei

Gambe

Ridicri pe vrfuri din stnd

Ridicri pe vrful unui picior din stnd

Ridicri pe vrfuri din aplecat cu partenerul n spate(magarusul)

Ridicri pe vrfuri din ezut

De cate ori nu ai vazut pe strada atatia barbati foarte frumos lucrati insa cu niste picioare
incredibil de subtiri. Parca nu erau unde trebuie. Ceva parea in neregula. Evita deci sa
consideri exercitiile pentru picioare ca nefiind importante. Nu vrei sa arati ca un tantar. La
fel daca ai picioarele mult prea groase sau de tip lebar.
Gambe si glezne

In picioare, cu mainile sprijini pe un perete sau sifonier rezistent. Departeaza putin picioarele,
circa 25-30 de centimentri, si ridica-te incet pe varfuri. Daca poti, nu ridica doar calcaiul, ridicate pana pe varful degetelor.
Nu va fi foarte usor din prima executare, insa asa se vor actiona mult mai bine muschii. Este
recomandat sa faci minimum 3 serii a cate 25-30 de ridicari fiecare. Nu depasi totusi 5 serii. Vei
suprasolicita muschii.
Pentru a ingreuna putin exercitiul, atunci cand faceti ridicarea, incercati sa rotiti gleznele in
cerc.Intai inspre dreapta si apoi inspre stanga.
Atinge cerul
Aseaza-te pe saltea in patru labe. Tine palmele bine sprijinite si genunchii usor incordati. Acum
ridica pe rand cate un picior ca si cum ai vrea sa atingi plafonul. Tine picioarul cu degetul mare
indreptat in sus.
Exercitiul standard implica 30 de ridicari repetate in 5 serii. Cand simti ca 30 de ridicari sunt
prea putine, dubleaza la 60. Pastreaza numarul de 5 serii.
300 de ridicari ar trebui sa iti dea ceva de munca
Exercitiul este bun si pentru reducerea riscului aparitiei varicelor, dar si pentru a va contura si
defini masa musculara a picioarelor.

Genoflexiuni cu un picior inainte

Poti incepe cu o serie rapida de genoflexiuni obisnuite pentru a incalzi un pic muschi pe care ii
vei lucra.
Este nevoie sa te spriji cu mainile pe un perete aflat in spatele tau, sau sa te tii de o bara aflata in
fata ta. Mainile trebuie tinute undeva la nivelul bazinului, in ambele cazuri.
Numele exercitiului indica destul de precis ceea ce trebuie facut. Se coboara trunchiul, tinut
drept, pana la nivelul genunchilor, indoind piciorul de sprijin. Cel de-al doilea picior il veti tine
intins in fata, pe cat posibil la coborare sa nu se atinga pamantul cu piciorul intins.
Repetati coborarile de 25 de ori si face minimum 4 serii.
Sarituri cu aterizare in ghemuit
Nu ai nevoie de nimic special decat putin spatiu sa te desfasori, Poate fi orinde. Ideea ar fi sa
incerci sa sari cat mai mult inspre tavan. Tine bratele cu degetele intinse in sus, in pozitie de
superman. Apoi, la aterizare fa o genoflexiune si ramai apoi 3 secunde in pozitia ghemuit.
Repeta de 15 ori si incearca sa faci 4 serii.
Exercitiul ajuta si la zona toracica, dar mai ales picioare si muschii fesieri.