Exercitii Gambe

1
Ridicari pe varful picioarelor la aparat

Datorita solicitarii musculaturii gambei, in activitatile cotidiene, legate de locomotie, acestia sunt cei mai obisnuiti cu greutatea

corporala, fiind de multe ori cea mai deficitara grupa musculara. De aceea este nevoie de stimularea mai intensa a musculaturii

gambei, cu o sarcina de lucru mai mare, pentru a nu oferi posibilitatea de acomodare cu exercitiul sau sarcina de lucru.

Pozitia

Acest exercitiu se va face din pozitia verticala, prin sustinerea   pe

varful picioarelor pe un sprijin la aparat special care permite executarea prin folosirea unei greutati mari, cu o buna mobilitate si o

deplina siguranta. Umerii vor fi sustinuti sub doua suporturi care permite ridicarea greutatii si mentinerea echilibrului. Pentru o

solicitare totala a musculaturii gambelor este importanta pozita picioarelor pe sprijin. De aceea orientarea varfurilor spre interior

va solicita cu precadere gemenii externi, iar pozitionarea spre exterior va lucra gemenii interni.

Miscarea

Miscarea se va face prin ridicarea greutatii, pe varful picioarelor, pana la extensia maxima a piciorului si mentinerea pentru un

moment in acea pozitie. Coborarea se va face prin flexarea varfului piciorului, pana la intinderea gambei, in functie de

mobilitatea muschiului.

Respiratia

Ridicarea greutatii se va face cu o miscare rapida impreuna cu un expir iar coborarea se va face cu o miscare lenta impreuna cu

un inspir.

Musculatura solicitata

Acest exercitiu solicita: Gemenii externi, Gemenii interni, Soleus, Scurtul peronier lateral.

Recomandari
 Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita, 10-15 repetari in 2-3 serii.

 Pentru avansati este recomandat, 4-6 serii a cate 15-20 de repetari.

 Pentru persoanele deficitare este recomandat crearea unui program special, cu doua antrenamente de gambe pe

saptamana, unul la finalul programului de coapse iar celalalt prin antrenarea separata, de maniera prioritara.