Plan de antrenament

- Microciclu cu durata de 5 saptamani -

- 4 zile complete de antrenament structurate pe grupe musculare cu un dozaj optim

- abordarea programului pentru cresterea masei musculare
- Primele 3 saptamani vom lucra la o capacitate de 70-75% din FM ( forta maximala )
- Urmatoarele 2 saptamani vom incarca si vom realiza exercitiile cu 80-90% din FM

Sfaturi pentru o abordare eficienta in microciclul I ( 5 saptamani )

o Meniu de baza, sanatos si echilibrat la care vom adauga calorii pe masura ce inaintam in
microciclu
o Monitorizare cm. din solduri , brate , fesieri, coapse si cantar
o Este bine sa avem si o forma de antrenament cardio la final de antrenament de cateva ori
pe saptamana pentru a ne mentine sistemul vascular sanatos si pentru a procesa mai bine
nutrientii.

ZIUA 1 - PICIOARE ( FESIERI + BICEPS FEMURAL + CVADRICEPS )

ZIUA 2 - SPATE + UMERI + ABDOMEN
ZIUA 3 - BRATE (TRICEPS + BICEPS) + LOMBAR + ABDOMEN
ZIUA 4 - PICIOARE (FESIERI + BICEPS FEMURAL + CVADRICEPS)
ZIUA 5 - PAUZA

RELUAM ACTIVITATEA CU ZIUA 1

 ZIUA 1 - FESIERI + BICEPS FEMURAL + CVADRICEPS

- Vom folosi 70-75% din FM ( forta maximala) pentru a stabili greutatile cu care vom lucra pe
parcursul exercitiilor.
- Pauza dintre serii si exercitii va fi de 60-90 de secunde.
- Vom avea 2 secvente de exercitii pe care le vom executa sub forma unui "SUPERSET" (cele 2
exercitii vor fi executate fara pauza intre serii )

Incalzire generala - Incalzirea tuturor articulatiilor din corp - miscari circulare si cursive
- Cresterea usoara a pulsului

 Incalzire fesieri si coapsa ( cvadriceps + biceps femural ) - superset Kickbacks

( extensii in spate ) + Abductii din patrupedie ( ne vom ajuta de un elastic )

Vom activa musculatura din zona fesierilor si vom incalzi si articulatia coxo-femurala.
 Acest exercitiu stimuleaza contractia gluteului medius ,
abductor .

 Genuflexiuni libere - 15 repetari x 3 serii

1. Genuflexiuni la aparat Smith + Podul cu picioarele ridicate

- 12 repetari primul exercitiu / 20 repetari al doilea exercitiu x 3 serii
Pentru a pune un accent mare pe fesier picioarele trebuie sa fie departate mai mult de nivelul
umerilor , varfurile usor orientate spre exterior , iar genunchii sa formeze un unghi de 90 de
grade. Concentrati-va sa impingeti in calcai.

Pozitionati-va calcaiele pe banca si impingeti-

va mereu in calcaie.Pozitia picioarele este departata la nivelul umerilor, iar genunchii merg
usor spre exterior. In momentul contractiei maximale mentinem 2 secunde.
2. Extensii in spate la cabluri
- 12 repetari per picior X 3 serii - Exercitiu de izolare pt fesieri . Fixam bine soldul, aplecam
trunchiul putin pe fata si angajam bine abdomenul pt o sustinere buna. Concentram bine pe
contractarea muschilor fesieri in momentul de maxima contractie. Daca simtiti durere in zona
lombara in timpul executiei , extindeti piciorul mai putin.

3.Hip Thrust
- Un exercitiu ideal pentru muschii fesieri - varful degetelor pe aceeasi linie, genunchii usor
indreptati spre exterior - control bun al miscarii atat pe momentul de impins cat si pe momentul
de revenire - impingem intotdeauna in calcaie - contract bine fesierii si mentin 1 secunda in
contractie maximala
4. Bulgarian Split Squat - Genuflexiuni bulgaresti
Acest exercitiu lucreaza cvadricepsul si fesierii.Pentru a activa cat mai bine fesierii la
acest exercitiu, pozitia corpului trebuie sa fie putin pe fata, mentinannd spatele drept.
Piciorul formeaza un unghi de 90 de grade si genunchiul nu trebuie sa depaseasca varful
degetelor.

Stretching dupa ziua de picioare

> Stretching biceps femural

>Stretching cvadriceps
 ZIUA 2 - SPATE + UMERI + ABDOMEN

 Incalzire generala - Incalzirea tuturor articulatiilor din corp - miscari circulare si cursive
- Cresterea usoara a pulsului
 Incalzire specifica - vom incalzi bine bratele cu ajutorul unui elastic | vom incalzi
articulatia scapulo-humerala | vom incalzi treptat zona spatelui

- Face pull - vom folosi un elastic si vom executa 15-20 repetari pentru a incalzi si stimula usor
zona trapezului, spatele superior si deltoidul anterior
- Ramat din aplecat - vom incorda abdomenul pentru o sustinere adecvata si vom executa 15-20
repetari x 2 serii intr-un tempo lent si controlat
- Ramat din stand - vom executa prize diferite pentru ramatul din picioare, atat priza in
supinatie cat si priza neutra, pentru a activa toate zonele musculare ale spatelui
1. Tractiuni la helcometru - 15 repetari x 3 serii
Un exercitiu de baza pentru zona spatelui - zona targetata este cea a marelui dorsal - vom folosi
priza larga ( vom prinde bara la un nivelul putin mai departat decat nivelul umerilor ) -
abdomenul este incordat constant pe toata durata exercitiului - vom arcui usor de tot spatele in
momentul in care efectuam miscarea de tras - miscarea este controlata si sustinuta

2. Ramat cu ganterele - 15 repetari x 3 serii

Exercitiul acesta este inclus in rutina antrenamentului de spate, izoland marele dorsal. Miscarea
este una lenta si controlata, bratele trec pe langa corp | priza este neutra pe gantere | abdomenul
este incordat pentru a nu lasa toata presiunea pe coloana | privirea este in pamant pentru a
mentine coloana intr-o linie dreapta si a o nu suprasolicita.
3. Ramat din sezut unilateral la scripete - 12 repetari x 3 serii
Spatele va fi intr-o pozitie dreapta, vom mentine abdomenul usor incordat pentru o sustinere
buna | priza folosita va fi cea neutra | in momentul in care vom trage "rama" incercam sa facem
o usoara rotatie spre partea care lucreaza

4. Impins deasupra capului "Arnold" - 12 repetari x 3 serii

Exercitiu ce lucreaza deltoidul anterior, median cat si cel posterior. In timpul miscarii trebuie sa
se realizeze o usoara rotatie. Miscarea trebuie sa fie lenta si completa, spatele trebuie sa ramana
lipit de banca, iar abdomenul incordat.
5 & 6 Fluturari laterale cu ganterele - 10 repetari x 3 serii + Face pull - 10 rep x 3 serii
- Acest exercitiu pune accentul pe deltoidul median | miscarea trebuie sa fie controlata si lenta |
limitam balansul cat mai mult | putem executa simultan cu ambele brate sau pe cate un brat
- Face-pull pune accentul pe deltoidul posterior | Incercam sa mentinam o pozitie corecta si un
spate drept | mentinem 1 secunda pe faza de contractie maxima | cablurile trebuie sa vina catre
zona fetei. | pentru o izolare cat mai buna putem sa il executam din sezut.

7. Superset - Intoarceri rusesti + Plansa - 20 repetari x 3 serii - 1 min in plansa

- Intoarcerile rusesti lucreaza muschii abdominali, atat dreptul abdominal cat si oblicii.
Abdomenul trebuie sa fie incordat constant, iar miscarea trebuie sa fie executata lent si controlat.
Pentru o intensitate crescuta pot lua un disc in maini si ne vom rasuci cu el.
- Plansa lucreaza atat muschii abdominali cat si muschii din zona lombara si muschii fesieri.
Este un exercitiu de izometrie in care lungimea muschiului nu se modifica! Mentinem spatele
drept si bazinul la acelasi nivel.
>Stretching pentru zona de spate si pentru zona abdominala
 ZIUA 3 - BRATE (TRICEPS + BICEPS) + LOMBAR + ABDOMEN

 Incalzire generala - Incalzirea tuturor articulatiilor din corp - miscari circulare si cursive
- Cresterea usoara a pulsului
 Incalzire specifica - vom incalzi bine bratele cu ajutorul unui elastic | vom incalzi
articulatia scapulo-humerala

1. Flexii biceps cu ganterele - 15 repetari x 3 serii

Acest exercitiu lucreaza muschii bratelor, mai exact bicepsul. Greutatile trebuie sa fie moderate
pentru a putea executa corect si complet miscarea. Bratele trebuie sa fie langa corp pentru a izola
cat mai bine miscarea.

2. Extensii triceps cu funia la scripete

Acest exercitiu lucreaza tricepsul. Coatele trebuie sa ramana fixe pe langa corp , antebratul fiind
singurul care trebuie sa se miste. Controlam bine miscarea si mentinem 1 secunda pe faza de
contractie maximala.
3.Flexii biceps la cablu la scripete - 15 repetari x 3 serii

4.Presa pentru triceps cu o gantera - 12 repetari x 3 serii

5. Hiperextensii pentru lombar - 12 repetari x 3 serii

Un exercitiu pentru intarirea zonei lombare. Vom avea in vedere sa nu finalizam miscarea intr-o
pozitie nefireasca a coloanei pentru a nu pune presiune pe coloana si nu a cauza accidentari .
Miscarea se finalizeaza in momentul in care spatele este complet drept.
6. Superset - Abdomene in V + Ridicari catre varfuri - 15 repetari x 3 serii
Primul exercitiu pune accentul pe zona oblicilor . Abdomenul trebuie sa fie incordat in
permanenta, mentinem spatele intr-o pozitie cat mai dreapta pentru a nu cauza dureri.

Exercitiul II izoleaza muschii abdominali. Miscarea se va efectua intr-un timp cat mai lent pentru
o buna contractie si stimulare musculara.
7.Roll up Crunch - 15 repetari x 3 serii
Vom fi asezati pe spate, picioarele pe sol la 45 de grade . Abdomenul va fi incordat si mentinut
asa pe toata durata exercitiului. Pozitionam bratele la ceafa, si vom incepe sa ridicam trunchiul
concomitent cu aducerea picioarelor. Zona lombara o mentinem mereu pe salteluta.

ZIUA 4 - FESIERI + BICEPS FEMURAL + CVADRICEPS

 Incalzire generala - Incalzirea tuturor articulatiilor din corp - miscari circulare si cursive
- Cresterea usoara a pulsului

 Incalzire fesieri si coapsa ( cvadriceps + biceps femural ) - superset Kickbacks

( extensii in spate ) + Abductii din patrupedie ( ne vom ajuta de un elastic ) +
Genuflexiuni libere
1. Genuflexiuni Sumo ( Sumo Squats ) - 15 repetari x 3 serii
Un exercitiu ce lucreza atat musculatura picioarelor si a fesierilor cat si zona lombara. Spatele
trebuie sa fie drept, abdomenul incordat in permanenta pentru o buna sustinere . Trunchiul
formeaza un unghi de 90 de grade . Bara trebuie sa coboare lent pe langa corp iar bazinul va fi
usor impins in spate.
2.Ridicari pe un picior ( Step up ) cu accent pe fesieri - 12 repetari x 3 serii
Miscarea trebuie executata lenta. Trunchiul va fi usor aplecat spre inainte pentru a pune accent
pe zona de fesieri. Incordam abdomenul pentru un control si un echilibru corect. Piciorul care
ramane jos, va rula foarte aproape de cutie.

3. Indreptari la cablu - 15 repetari x 3 serii

Forma de baza este identica cu exercitiul clasic, insa executia la cabluri acorda o libertate de
miscare mai mare. Este foarte important sa mentinem spatele drept, abdomenul incordat entru a
nu suprasolicita zona lombara. Flexam genunchii in momentul executiei, lasam funia sa ne traga
usor spre inapoi, iar apoi vom impinge trunchiul in sus din fesieri pe care ii vom incorda maxim.
4. Extensii cvadriceps - 15 repetari x 3 serii
Genunchiul sa fie in marginea scaunului pentru a nu pune presiune inutila. Mentinem in
contractie maxima 1-2 secunde si coboram lent. Varfurile picioarelor intotdeauna trase spre
scaun.

5. Flexii pentru bicepsul femural - 12 repetari x 3 serii

Genunchii usor sprijiniti pe scaun. Mentinem 1-2 secunde in contractie maximala si coboram lent
picioarele.
6. Presa pentru picioare - 15 repetari x 3 serii

Stretching dupa ziua de picioare

> Stretching biceps femural

>Stretching cvadriceps