TEHNICI DE RELAXARE

STAGIU PRACTIC AN III BFKT

FEBRUARIE 2021
RMP :
Indicatii:
− cand pacientul are nevoie de o interventie cu rezultate rapide

− la pacientii cu tulburare de anxietate (in special atacuri de panica) la care simptomele

principale sunt tremorul si/sau tensiunea musculara (inducerea relaxarii musculare
indeparteaza cu usurinta aceste simptome)

− la pacientii cu ulcer gastric, insomnie si hiperventilatie

Contraindicatii:
− fracturi recente

− rupturi musculare recente sau vechi

− intinderi musculare recente

- Pacientul se va concentra asupra a ceea ce simte la nivelul zonei musculare pe care lucreaza, specific pe
contrastul dintre tensiune si relaxare.

- Facand asta in mod repetat el va invata care este diferenta intre tensiune si relaxare si va fi capabil
sa isi induca relaxarea in orice situatie.

- Este foarte important ca la fiecare pas al exercitiului sa fie contractata doar zona musculara
respectiva. Cerem pacientului sa respire normal, calm. Ceea ce are de facut pacientul in timpul exercitiului
este sa se gandeasca la contrastul dintre tensiune si relaxare.

- Fiecare contractura dureaza 10 secunde iar fiecare relaxare dureaza 10 – 15 secunde. Pacientul poate fi
invatat sa numere in gand in timp ce contracta, respectiv relaxeaza musculatura, pana devine confortabil cu
timpul necesar exercitiului.

- Exercitiul se realizeaza o data pe zi, zilnic. Fiecare grupa musculara se lucreaza de cate 10 ori
alternativ.
 RMP JACOBSON
• Mainile. Inclesteaza pumnii – relaxeaza, Intinde degetele – relaxeaza
• Biceps si triceps. Contracta bicepsii (aducem antebratul pe brat)/tricepsii (indepartam coatele de corp) – relaxeaza (lasa bratele sa cada),
• Umerii. Impinge umerii in spate (atentie cu acest exercitiu mai ales la persoanele cu probleme de coloana cervicala si toracala) – relaxeaza.
Impinge umerii inainte – relaxeaza
• Gatul (lateral). Cu umerii drepti si relaxati, se intoarce capul incet spre dreapta – relaxeaza. Apoi spre stanga - relaxeaza
• Gatul (inainte). Impinge barbia in piept – relaxeaza (nu se lucreaza cu miscarea opusa – cu lasarea gatului spre spate din cauza posibilelor si
frecventelor probleme de coloana cervicala)
• Gura. Deschide gura cat de mult poti – relaxeaza. Strage buzele cat de tare poti (nu dintii!) -relaxeaza
• Limba (Intindere si retractie). Cu gura deschisa, scoate limba afara si intinde-o cat de tare poti – relaxeaza (ducand-o inapoi in gura). Impinge
limba spre gat cat de tare poti –
relaxeaza
• Limba (palat si baza). Cu gura inchisa impinge limba impotriva cerului gurii – relaxeaza. Impinge limba impotriva bazei gurii - relaxeaza
• Ochii. Deschide ochii cat de tare poti (ridica ochii spre frunte, sprancene) - relaxeaza.
• Inchide ochii strans (intre timp incerca sa te uiti crucis) – relaxeaza. Asigura-te ca dupa fiecare exercitiu de la nivelul fetei ai relaxat nasul, ochii
si fruntea
• Respiratia. Trage adanc aer in piept – apoi mai inspira putin (atat cat poti) – apoi lasa aerul sa iara afara si respira normal pentru 15 sec. Lasa tot
aerul din plamani sa iasa afara – apoi mai da afara un pic din ce a ramas, inspira normal pentru 15 sec.
 RMP JACOBSON

• Spatele. Cu umerii lipiti de spatarul scaunului sau de pat impinge pieptul inafara, astfel incat spatele sa se
arcuiasca - relaxeaza
• Nu face acest exercitiu daca sunt probleme de coloana toracala si/sau dorsala.
• Fese. Contracta fesele si ridica sezutul de pe scaun – relaxeaza.
• Coapse. Intinde picioarele si ridica-le cam 20 cm de la podea, fara sa tensionezi musculatura abdominala.
Impinge calcaiele in podea – relaxeaza.
• Abdomenul. Trage burta cat de mult poti – relaxeaza. Umfla burta cat de mult poti – relaxeaza.
• Talpi. Trage degetele de la picioare (fara sa ridici picioarele de pe podea) – relaxeaza. Ridica degetele de la
picioare cu calcaiul sprijinit pe podea cat de mult poti - relaxeaza
• Degetele de la picioare. Cu picioarele relaxate impinge degetele picioarelor in podea – relaxeaza. Ridica
degetele de la picioare in sus (fara restul talpii de aceasta data ) relaxeaza
• Acum stai relaxat pentru o perioada de 30 – 60 sec.
ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ

• Starea autogenă se obţine printr-un antrenament de câteva luni în cursul cărora se efectuează următoarele
exerciţii:
• Exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxare;
• introducere (1-2 şedinţe)
• exerciţiul greutăţii (2-3 şedinţe)
• exerciţiul căldurii (2-3 şedinţe)
• exerciţiul cardiac (2 şedinţe)
• exerciţiul respirator (1 şedinţă)
• exerciţiul plexului solar (1 şedinţă)
• exerciţiul răcelii frunţii (2 şedinţe)
• Exerciţiul prin care se induc modificări somatice;
• Exerciţiul prin care se induc modificări psihice;
• Exerciţiul meditaţiei
ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ

• Exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxare

Introducere: se prezintă tehnica, istoricul ei, aplicaţiile acesteia, se alege poziţia confortabilă (cele mai
indicate: culcat pe spate sau într-un fotoliu comod) apoi într-o ambianţă liniştită se spune:
• acum te rog să închizi uşor ochii şi să respiri adânc de 2-3 ori,

• începi să fii calm şi relaxat,

• la început, încercând să te relaxezi, s-ar putea să-ţi vină în minte mai multe gânduri decât erau
înainte; lasă-le să treacă, cum vin aşa pleacă,
• o linişte plăcută te cuprinde,

• eşti tot mai calm şi mai relaxat

ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ
• Exerciţiul greutăţii
• Acum te concentrezi uşor asupra mâinii drepte (sau stângi în funcţie de braţul dominant -se începe cu braţul
dominant).
• Mâna dreaptă începe să devină mai grea.
• Mana dreaptă este mai grea.
• O greutate plăcută cuprinde mâna dreaptă, mâna dreaptă este grea.
• Mâna dreaptă este grea ca plumbul.
• Mâna dreaptă este grea ca un braţ de statuie. Mâna dreaptă e grea (repetă de 5-20 ori).
• Identic pentru mâna stângă
• Braţele sunt grele, grele ca plumbul, ca nişte braţe de statuie; (repetă de 5-20 ori).
• Acum te concentrezi uşor asupra picioarelor.
• Picioarele încep să devină mai grele.
• Picioarele sunt mai grele.
• O greutate plăcută cuprinde picioarele.
• Picioarele sunt grele. Picioarele sunt grele ca plumbul. Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie.
• Picioarele grele. (repetă de 5-20 ori)
ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ
• Exerciţiul căldurii
• Mana dreaptă începe să devină mai caldă.
• Mâna dreaptă este mai caldă.
• O căldură plăcută cuprinde mâna dreaptă.
• Mâna dreaptă este caldă. Mâna dreaptă caldă (repetă de 5-20 ori).
• Identic pentru mâna stângă
• Braţele sunt calde. (repetă de 5-20 ori).
• Picioarele încep să devină mai calde.
• Picioarele sunt mai calde.
• O căldură plăcută cuprinde picioarele.
• Picioarele sunt calde.
• Sunt calm, relaxat.
• Intregul corp este greu ca plumbul.
• Braţele şi picioarele sunt calde.
• O linişte plăcută mă cuprinde.
• Sunt calm, relaxat

•
 ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ
Exerciţiul cardiac

• Inima bate liniştit şi ritmic. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul respiraţiei

• Respiraţia este adâncă şi liniştită. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul plexului solar

• Plexul solar este mai cald.

• O căldură plăcută cuprinde plexul solar.

• Plexul solar este cald. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul frunţii

• O răcoare plăcută cuprinde fruntea.

• Fruntea este răcoroasă. (repetă de 5-20 ori).

• Sunt calm, relaxat.

• O linişte plăcută m-a cuprins.

• Orice senzaţie neplăcută a dispărut.

• Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul de anulare a stării autogene

• Respir adânc, liniştit.

• Mă simt refăcut ca după un somn lung, odihnitor

 ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ

• Trainingul autogen aplicat aici se va consuma într-un număr de 9 exerciţii, eşalonarea lor fiind
efectuată gradual, după cum urmează:
• 1. Exerciţiul pentru LINIŞTE
• 2. Exerciţiul pentru LINIŞTE şi GREUTATE
• 3. Exerciţiul pentru LINIŞTE,GREUTATE,CĂLDURĂ
• 4. Exerciţiul pentru LINIŞTE,GREUTATE,CĂLDURĂ,ECHILIBRU
• 5. Exerciţiul pentru INIMĂ
• 6. Exerciţiul pentru RESPIRAŢIE
• 7. Exerciţiul pentru ABDOMEN
• 8. Exerciţiul pentru CAP
• 9. Exerciţiul pentru SOMN
Primele 4 exerciţii realizează condiţiile preliminare pentru cele care urmează, inclusiv cele pentru somn.
ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ
• Poziții de bază:
• Decubit dorsal, brațele pe lângă corp, relaxat, fără pernă
• Poziția șezând pe scaun/ fotoliu, cu membrele inferioare relaxate, ușor aplecat, spatele rotunjit, brațele căzute pe
lângă corp.

Fazele AAS:
• Prima fază este constituită din luarea poziţiei de bază
• urmată imediat de închiderea ochilor,comandă care favorizează concentrarea şi reprezentarea mentală într-o
manieră mai intensă, fără a face nicio mişcare şi fără a vorbi
• Faza doua conţine exerciţiul propriu zis
• Ultima fază marchează sfârşitul exerciţiului;se vor mişca braţele în sus şi în jos de trei ori, se strâng pumnii
apoi se vor executa 3 respiraţii adânci, după care se vor deschide ochii.
ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ
• Durata antrenamentului și eşalonarea exerciţiilor sunt foarte importante.
• În cursul primelor 15 zile de training se vor efectua 2-3 şedinţe pe zi, exerciţiile
repetându-se câteodată chiar şi de 2 ori şi executându-se numai după mesele principale,
dimineaţa între 7-8, la prânz între 13-14, iar seara în jurul orei 22. ·
• Primele exerciţii (patru),cele premergătoare,se vor face individual sau în grupuri mici de
5 până la 8 persoane,în funcţie de condiţiile date ale fiecărui loc de spitalizare, de câte 2-
3 ori pe zi.
• După şedinţa de training pacienţii vor fi sfătuiţi să aibă o mică şi uşoară ocupaţie. Nu se
va trece la al doilea exerciţiu până nu se vor controla perfect rezultatele primului
exerciţiu,adică pănă ce pacientul nu va exprima cu sinceritate şi certitudine că “braţul
său este în întregime greu” sau că simte “o greutate de plumb”.
• Pentru toate exerciţiile va fi nevoie de aproximativ 2 luni. După aceea, în cursul a 3-6 luni
ce vor urma antrenamentul se va efectua zilnic, de 2 ori pe zi.
• Https://youtu.be/ihO02wUzgkc
• https://youtu.be/e353-KuHhKc
• https://youtu.be/t3uK039WdaM