Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Relaxarea progresiv a fost dezvoltat n 1930 la Univ. din Chicago de dr. Edmund Jacobson. Recent, a nceput s fie folosit pe scar larg; oamenii consider c este extrem de util n rezolvarea unor probleme: fobii, dureri de cap, reacii alergice i insomnie, iar astea nu sunt dect puine dintre ele. Relaxarea progresiv funcioneaz pentru c nu poi fi tensionat i relaxat n acelai timp. Pentru c tehnica poate fi rapid nvat, individul poate deveni repede capabil s foloseasc relaxarea pentru a se elibera de o mare parte din tensiunea acumulat. Procedura se numete relaxare progresiv din dou motive: 1. De fiecare dat cnd foloseti tehnica, observi c devii un pic mai relaxat dect nainte. Pe msur ce practici tehnica constai c atingi o relaxare (mai) complet ntr-un timp mai scurt. 2. Efectund exerciiul, te vei concentra asupra unor grupe specifice de muchi, progresiv. Corpul tu va deveni, pas cu pas, din ce n ce mai relaxat. n relaxarea progresiv se ncordeaz i se relaxeaz, sistematic, grupurile musculare de baz din corp. Prima dat i vei focaliza atenia asupra unor grupe musculare specifice (de ex. braele sau abdomenul), i ncordezi muchii cu putere , apoi i destinzi ct poi de mult i vei simi relaxarea care urmeaz. Acest ciclu, ncordare-relaxare, are dou scopuri: *0 n primul rnd, prin ncordarea muchilor i creterea nivelului ncordrii peste nivelul operaional curent, poi nva cum s observi cu exactitate cum i simi fiecare muchi atunci cnd este ncordat. Este extrem de util s observi unde i cum se simte fiecare grup muscular atunci cnd experimentezi ncordarea. Unii oameni sunt att de tensionai (ating un nivel cronic) nct au dificulti n observarea nivelelor de tensiune. *1 n al doilea rnd, ncordnd iniial i relaxnd apoi musculatura, se creeaz un impuls nct nivelul de tensiune scade dincolo de punctul de la care s-a pornit. De fiecare dat cnd ncordezi i relaxezi musculatura, nivelul de tensiune din ntregul tu corp scade mai mult i mai mult, pn ajungi la punctul n care mai exist doar puin ncordare sau deloc. Prin concentrarea ateniei asupra procesului care are loc, poi eventual s ajungi la punctul n care este suficient doar s te gndeti i s-i reaminteti experienele relaxrii pentru a intra n relaxare. Dar acest deziderat apare doar prin practicarea relaxrii. Unele persoane pot progresa destul de rapid n exerciiile de exersare mental. Alte persoane au nevoie de mai mult timp i rbdare, avnd n vedere faptul c a face eforturi prea mari i a te grbi nu face altceva dect s creeze i mai mult ncordare.
A. Planific-i timpul
F-i o planificare a timpului. Nu poi fi grbit i s te atepi n acelai timp s obii beneficii depline prin aceste exerciii. Nu ncerca s strecori practicarea exerciiilor de relaxare ntre alte dou activiti presante (urgente). Pentru a te relaxa complet, pregtete-te s petreci 20-30 min. Fcnd aceste exerciii. Iei n afara timpului (uit de scurgerea timpului), pregtete-te s te bucuri de senzaiile pe care corpul tu le experimenteaz i permite minii i corpului s aprecieze starea de relaxare pe care i-o induci. La urma urmelor, ncerci s fii bun cu tine nsui.
s se relaxeze rapid, astfel nct s poi observa diferena dintre tensiune i relaxare. Bucur-te i savureaz starea de relaxare timp de 15-20 sec. ncordeaz i relaxeaz aceeai grup muscular nc o dat, nainte de a trece la urmtoarea grup muscular. Dup ce ai procedat la ncordarea-relaxarea tuturor grupelor musculare din ntregul corp, relaxeaz-te pentru un moment i ncearc s identifici unde, eventual, mai simi ncordare. ntoarce-te i ncordeaz-relaxeaz acele grupe musculare unde mai observi nc tensiune. Nu te atepta la o relaxare complet de prima dat. Fii rbdtor cu tine nsui, ateapt-te la progrese lente dar sigure n ceea ce privete abilitatea ta de a te relaxa.
E. Grupele musculare
V sugerm ca, mai nti, s urmai ordinea indicat n ncordarea-relaxarea grupelor musculare. Pe msur ce vei deveni mai capabil s utilizai tehnica de relaxare, poate vei dori s urmai o ordine aleatoare, astfel nct s executai acele exerciii de relaxare care se potrivesc nevoilor voastre.
nainte de practicarea acestor exerciii, este util s practicai tensionarea grupelor musculare astfel nct s nu mai fii nevoii s experimentai acest proces atunci cnd vei trece la efectuarea propriu-zis a exerciiilor n ntregime. Pe msur ce citii lista ce urmeaz, practicai numai partea de ncordare a ciclului. Totui, nu ncepei nc s practicai exerciiul n ntregime (ncordare-relaxare). Aceasta va urma curnd, dup cteva instruciuni.
1) Minile i braele
Prima grup muscular pe care o vei ncorda i relaxa o constituie minile i braele. Ciclurile de ncordare-relaxare sunt efectuate separat de patru subseturi ale acestor grupe musculare. Se ncepe cu mna i antebraul dominante, apoi se ncordeaz-relaxeaz bicepsul dominant, se trece apoi la mna i antebraul nedominante. n final se ncordeaz-relaxeaz bicepsul nedominant. Cu aceti patru muchi se va lucra separat, astfel nct s poi atinge relaxarea complet n fiecare muchi. a) Mna i antebraul dominante Strnge cu putere pumnul pentru a ncorda mna i antebraul
b)
Bicepsul dominant
Contrar muchiului, ndoaie braul din cot i deschide mna, astfel nct palma deschis s fie orientat spre umr. ncearc s-i atingi umrul cu mna i, n acelai timp, dezvolt o contra-for care s se opun acestei micri.
c) d)
ncordeaz-l i relaxeaz-l exact aa cum ai procedat i n cazul bicepsului dominant. Observ faptul c fiecare muchi din grupa muscular respectiv este ncordat i relaxeazl separat i cu grij. Este deosebit de important s menii ceilali muchi relaxai n timp ce ncordezi un anumit muchi. Mai trziu poi combina cteva grupe musculare n acelai timp, dar, pentru nceput, trebuie s nvei exerciiul de ncordare-relaxare pentru fiecare muchi n parte. Focalizeaz-te pe un singur muchi la un anumit moment dat, ncordeaz-l i relaxeaz-l i apoi menine-l relaxat n timp ce repei exerciiul pentru celelalte grupe musculare. Pentru a face acest lucru este nevoie de o anumit perioad de practic i exersare.
2) Capul i faa
Trei muchi separai sunt ncordai i relaxai n aceast grup muscular: fruntea, ochii i gura mpreun cu flcile.
a)
sprncenele ctre cretetul capului; vei simi ncordarea la nivelul frunii i n jurul tmplelor, precum i n cretetul capului.
b)
Ochii: observ mai ales ncordarea din jurul ochilor, de la nivelul tmplelor i al
nasului. ncreete nasul. Aceasta este adesea o parte foarte ncordat a corpului nostru i una pe care o neglijm frecvent atunci cnd ne gndim la ct suntem de ncordai.
c)
mpingnd colurile gurii spre urechi. Observ ncordarea de la nivelul muchilor flcilor, din obraji i din partea din fa a gtului. Aceste exerciii de relaxare pentru cap i fa sunt foarte utile n reducerea tensiunii craniene i a ,,,,,,,,,,,,,,,,,n special n stadiul iniial. De asemenea, alte persoane consider c relaxarea gtului i a umerilor ajut n prevenirea sau reducerea durerilor de cap.
a)
Exteriorul i interiorul gtului: ncearc s-i atingi pieptul cu brbia i, n acelai timp, s aplici o contra-for astfel nct s mpiedici aceast atingere. Forele opuse vor crea o asemenea ncordare n partea din spate a gtului (ceaf) nct gtul va ajunge pur i simplu s tremure. De asemenea, vei putea observa ncordarea n partea din fa a gtului (nu este ns nevoie s exagerai, este suficient doar s simii cu adevrat ncordarea).
b)
Exteriorul i interiorul gtului : utilizai aceeai tehnic a contra-forei (a forelor opuse), numai c de data aceasta ncercai s v atingei spatele cu capul i s dezvoltai n acelai timp o for muscular de sens opus care s mpiedice aceast atingere. Observ ncordarea care apare pe interiorul gtului i n partea de jos a exteriorului gtului (la baz, n spatele gtului).
c)
Umerii i partea superioar a spatelui : mpingei umerii i omoplaii spre spate ca i cum ai ncerca s-i facei s se ating. Observai ncordarea care v cuprinde umerii i pieptul (toracele).
d)
Umerii i partea superioar a spatelui : acum repetai procesul numai c, de data aceasta, mpingei umerii i omoplaii n fa att de mult ct putei. ncordarea care v cuprinde spatele i partea superioar a umerilor. Observai
e)
Umerii i partea superioar a umerilor : ridicai umerii, ncercai s v atingei urechile cu umerii. Observai ncordarea din partea superioar a spatelui i din piept.
f) Pieptul: creai ncordarea printr-o inspiraie profund, inei-v respiraia cteva secunde
i apoi expirai lent. Observ nivelul general al ncordrii atunci cnd i ii respiraia, precum i relaxarea general care apare odat cu expirarea aerului.
g)
Stomacul: fie c i contraci stomacul att de mult ct poi, fie c mpingi stomacul nainte ct de mult poi, (n ambele cazuri) menine contracia sau destinderea 5-7 sec. i vei simi ncordarea n toat zona abdominal.
a)
Fesele sunt pentru muli oameni o parte a corpului ncordat n mod cronic. ncordai fesele contractnd muchii i mpingnd n jos, asupra oricrei suprafee pe care stai ntins sau n ezut.
b) c)
Coapsele: ncordai aceast mas muscular din partea superioar a picioarelor prin contracia ei viguroas. Gambele: fii ateni n momentul n care ajungei n zona gambelor i a tlpilor. n aceste zone pot apare cu uurin crampe, astfel nct, la primele exerciii de ncordarerelaxare, lucrai cu atenie i uor i doar pentru cteva secunde, pn gsii nivelul la care putei lucra fr a v provoca un disconfort exagerat sau crampe. Gambele pot fi tensionate n dou moduri:
n primul rnd, orienteaz vrfurile picioarelor n jos, spre podea, i observ ncordarea care apare n vrfurile labelor picioarelor i n gambe. apoi, urmnd ciclul ncordare-relaxare, orienteaz vrfurile picioarelor nspre spate, n direcia capului i observ ncordarea n partea de jos a gambei.
a)
Tlpile (laba piciorului): ncordeaz tlpile n dou moduri: prima dat ntoarce laba piciorului n afar, menine 7 sec. i apoi relaxeaz. Apoi, ntoarce labele picioarelor nuntru, ncordeaz i relaxeaz. Observ ncordarea rezultat n ambele cazuri.
Ce i spui ie nsui? S i spui lucrurile potrivite pentru tine nsui este o parte critic i important n practicarea relaxrii progresive. n ultim instan, obiectivul este acela de a realiza deopotriv i
relaxarea mental alturi de cea fizic; le poi obine pe amndou prin selecionarea atent a cuvintelor pe care s le foloseti concomitent cu exerciiile. Psihologii profesioniti utilizeaz un set de cuvinte selecionate cu mult atenie i-i controleaz vocea ntr-o manier special atunci cnd nva oamenii s se relaxeze. ncearc s obii acelai efect atunci cnd utilizezi aceste proceduri de relaxare. Cnd ncordezi un anumit muchi, vorbete foarte rapid i pe un ton ptrunztor (poi face acest lucru chiar numai n plan mental, fr sonor). Vocea ta trebuie s reflecte acea construcie (acumulare) a ncordrii n muchii asupra crora lucrezi. Propoziiile sau frazele pe care le foloseti de asemenea pot reflecta tensiunea pe care o experimentezi, precum: *2 *3 *4 *5 *6 simi cum se acumuleaz tensiunea observ cum muchii devin din ce n ce mai ncordai studiaz ncordarea pe care muchii ti o resimt observ cu atenie ce nseamn s fii ncordat (cum te simi atunci cnd eti ncordat) simi muchii ntini i ncordai... menine i triete senzaia de ncordare Cnd te relaxezi ncepi s vorbeti lent, cu o voce calm, mngietoare. D-i ie nsui sugestii de cldur, relaxare, linite, odihn i greutate care-i inund muchii. Spune-i ie nsui c ncordarea se dizolv i iese afar din corpul tu. Triete diferena dintre ncordare i relaxare. observ i studiaz sentimentele plcute de relaxare care apar; studiaz diferenele dintre ncordare i relaxare; observ ct de bine te simi atunci cnd eti relaxat; las valul cald al relaxrii s-i inunde ntreaga musculatur; observ cum ntreaga ncordare se scurge, parc, din corpul tu; observ cum ntreaga ncordare se acumuleaz i apoi se disipeaz, se elimin, n timp ce i permii ie nsui s devii total relaxat; eti complet relaxat, cald, odihnit; eti mai relaxat ca niciodat pn acum, nu exist nici un motiv de ngrijorare, doar te lai purtat de senzaia plcut de relaxare; te lai dus..., te relaxezi...corpul tu este cald i relaxat; trieti din plin senzaia de calm i echilibru; linite, cldur, greutate, relaxare.
nvarea i utilizarea relaxrii Instruciunile privind relaxarea progresiv au fost expuse cu atenie i minuiozitate. Este important s studiai i s reinei toate aceste detalii pentru a v asigura c vei realiza cele mai bune exerciii posibile i c vei beneficia de pe urma relaxrii. Acestea sunt exerciii foarte bune i v vor ajuta dac le vei practica n mod constant, cu atenie i contiinciozitate. Acum suntei gata s le practicai. Lista de la pagina urmtoare v va ajuta s revedei etapele de urmat. De asemenea, am mai anexat un set complet de instruciuni pentru a le folosi la primele dvs. edine. Citii instruciunile cu atenie. Nu este nevoie s le urmai cuvnt cu cuvnt, dar ele v vor da o idee despre felul cum vor decurge exerciiile. Unii oameni au descoperit c le este de ajutor s le nregistreze pe o caset i apoi s foloseasc caseta n timpul edinelor. Dup ce v-ai nsuit aceste exerciii, verificai-le de cteva ori. Ca s ajungei n acest stadiu este nevoie de o perioad de practic nainte de a folosi confortabil fiecare secven a exerciiilor. Apoi vom discuta despre organizarea unui program regulat pentru practicarea lor. Relaxeaz-i corpul Aeaz-te n scaunul de relaxare (n cazul n care practici aceste exerciii n timpul zilei) sau n pat (dac te pregteti s mergi la culcare) i acord-i cteva minute pentru a face trecerea de la activitile zilnice la starea de relaxare. nchide ochii i spune-i (n sinea ta, pentru tine) c n urmtoarele 20-30 min. Nu va exista nimic care s te preocupe (intereseze) n afara relaxrii. Eti pregtit s iei o poziie comod i s devii complet i relaxat. Stabilete-i un ritm respirator - ncepe s respiri adnc i regulat. Spune-i ie nsui ct de bine te vei simi dup ce vei petrece urmtoarele 20 de min. relaxndu-te. Cnd eti pregtit, vom ncepe ciclurile de ncordare-relaxare.
1.
Respir adnc de 3 ori pentru a deveni complet relaxat. Menine fiecare respiraie
(apnee ntre inspiraie i expiraie) timp de 5-7 sec. pentru a obine deplinul beneficiu al acestui exerciiu. Repet nc o dat.
2.
pn la 5 foarte rar (1,001; 2,002; 3,003; 4,004; 5,005). Acum relaxeaz rapid i desf-i degetele. Observ senzaiile de relaxare. Acum f acest lucru din nou i concentreaz-i atenia asupra ncordrii i apoi asupra relaxrii pe care o simi n pumn.
3.
4.
Observ senzaia de relaxare. Repet acest lucru nc o dat. Permite ca valul cald al relaxrii si inunde ntreaga musculatur.
5.
i remarc senzaia de relaxare. Repet. Ia aminte cum braele tale sunt complet relaxate, calde, odihnite i linitite.
6. 7.
din plin senzaia plcut de relaxare. ncordeaz musculatura frunii, ridicnd sprncenele ct de sus poi. Menine
aceast stare timp de 5 sec. i remarc tensiunea care se acumuleaz. Relaxeaz rapid i ia aminte ct de relaxai i simi muchii frunii. Repet acest exerciiu nc o dat i permite ca valul cald i greu al relaxrii din braele tale s urce i s-i cuprind, ncet, ncet, faa.
8.
greutate.
relaxare. Repet exerciiul i las-te purtat, las-te n voia senzaiilor de relaxare, cldur,
senzaiile de relaxare. Repet. Respir profund de cteva ori i ia aminte la ct de relaxai i snt muchii
braelor i ai capului. Examineaz i triete aceste sentimente plcute de relaxare. Inspir profund. Reine-i respiraia cteva sec. Acum expir lent. Repet. Acum ncearc s-i atingi pieptul cu brbia, aplicnd n acelai timp o contra-
for pentru a mpiedica aceast atingere. Relaxeaz i remarc diferena. Repet. ncearc s-i atingi spatele cu capul, aplicnd n acelai timp, o contra-for care
s se opun acestei atingeri. Remarc tensiunea care se acumuleaz. Relaxeaz rapid, examineaz i triete senzaiile plcute de relaxare. Repet i las muchii gtului s devin total relaxai.
mpinge umerii (cu omoplaii) napoi i ncearc s-i faci s se ating. Remarc
tensiunea care-i traverseaz umerii i pieptul. Relaxeaz i remarc diferena. Repet. ncearc s-i atingi umerii mpingndu-i n fa, att de mult ct poi. Menine
poziia, relaxeaz i apoi repet. Remarc diferena dintre ncordare i relaxare. Ridic umerii i ncearc s-i atingi urechile (cu umerii). Menine poziia,
17.
Inspir foarte, foarte profund. inei respiraia pentru 7 sec. i apoi expir rapid.
Remarc senzaia de relaxare general care rezult. Repet acest lucru nc o dat i remarc ct de relaxat ncepe s se simt corpul tu n ntregime.
18.
Remarc relaxarea de la nivelul abdomenului. Repet i ia aminte la ct de relaxate i simi pieptul i abdomenul.
ncordeaz-i fesele. Menine. Relaxeaz. Remarc senzaia de relaxare. Repet. ncordeaz coapsele. Relaxeaz rapid i repet nc o dat. Orienteaz vrfurile picioarelor n jos, nspre podea. Remarc ncordarea. Acum
revino la poziia normal. Repet i remarc relaxarea. Acum orienteaz vrfurile picioarelor nspre napoi (spre cap). Observ
ncordarea. Acum revino la poziia normal. Repet i remarc relaxarea. Orienteaz tlpile n afar ( deschizi degetele ca pe un evantai) i observi
ncordarea. Destinde rapid i repet. Orienteaz tlpile nspre nuntru. Menine. Relaxeaz. Ia aminte la senzaia de
relaxare, cldur i linite din picioarele i tlpile tale. Las-i corpul s se relaxeze pentru cteva minute. Permite-i s se relaxeze.
Remarc ct de relaxat, cald, greu i linitit se simte corpul tu n ntregime. Examineaz doar, triete i bucur-te de aceste senzaii plcute. Las-te n voia lor! Cnd tu consideri de cuviin, ridic-te, ntinde-te i reia-i activitile obinuite, simindu-te foarte nviorat i relaxat. Relaxarea muscular progresiv
1) Organizeaz-i timpul; planific-i petreci 20-30 min. de relaxare, de fiecare dat cnd
faci aceste exerciii.
5) 6) 7)
ntreaga secven, ntoarce-te i ncordeaz-relaxeaz acei muchi unde nc mai simi ncordare. ncearc s menii relaxate celelalte grupe musculare n timp ce ncordezi-relaxezi
grupele musculare specifice. Urmeaz aceast ordine n ncordarea-relaxarea grupelor musculare: mna i antebraul dominante; bicepsul dominant; mna i antebraul nondominante; bicepsul nondominant; fruntea; ochii; gura i flcile; exteriorul i interiorul gtului (brbia spre piept); exteriorul i interiorul gtului (capul spre spate); umerii i partea superioar a spatelui (umerii nainte); umerii i partea superioar a spatelui (umerii napoi); umerii i partea superioar a spatelui (umerii ridicai); pieptul (toracele); stomac (abdomen); fese; coapse; gambe (tlpi orientate n jos); gambe (tlpi orientate n sus); tlpi (orientate n afar); tlpi (orientate nuntru);
Practicarea relaxrii progresive ncepe acum, practicnd relaxarea progresiv de dou ori pe zi, o dat n cursul zilei i o dat la culcare. Dect s v gndii c vei efectua aceste exerciii cnd voi avea timp, este mult mai bine s v stabilii unui program pentru practicarea acestor edine. Includei relaxarea n programul dvs. zilnic, astfel nct s devin o activitate regulat a vieii dvs. Sarcini privind auto-eficientizarea M voi ajuta pe mine nsmi (nsumi) s nv relaxarea fizic i mental prin:
I. II.
Practicarea relaxrii progresive, cel puin de 2 ori pe zi, pentru o perioad de dou
sptmni, o dat n cursul zilei i o dat nainte de culcare. Fiecare edin va dura 20-30 min. Voi continua prin: practicarea modalitilor alternative de a gndi (util, raional); inerea unui jurnal de somn.
I. Negocierea unui auto-contract (contract ncheiat cu mine nsumi) sau a unor strategii
alternative pentru a m ajuta s fiu sistematic i consecvent n nvarea relaxrii. Dup ce am dus la bun sfrit aceast sarcin, voi ncepe s nv relaxarea mental. Self-contract Scopul: practicarea relaxrii progresive Obiective comportamentale specifice: sunt de acord s (se specific comportamentul).................................. ............................................................. n urmtoarele circumstane: (se specific unde, cnd, de cte ori, etc.) Planificri ambientale: pentru a putea face acest lucru, mi propun s:
1. mi amenajez mediul fizic i social prin .................... 2. mi controlez (verific) ambiana intern (nduri, imagini) prin............
Consecine:
a)