CABINET INDIVIDUAL DE PSIHOLOGIE

METODE SI TEHNICI DE RELAXARE

1.

Metoda de relaxare numerica O metoda de relaxare mai putin cunoscuta este cea a reprezentarii numerice care te poate ajuta sa dobandesti o stare de auto-control emotional in situatii de stres, in cel mai scurt timp. Aceasta tehnica de relaxare rapida si la indemana oricui reduce anxietatea si consta in reprezentarea mentala a numarului 10.000 (de preferinta), ca si cand ar fi extras de pe o tabla in domeniul constiintei. Apoi, scade doua unitati din acest numar si reprezinta mental rezultatul, adica 9998. Micsoreaza-l cu inca doua unitati si imagineaza-ti grafic numarul rezultat. Aceasta tehnica de relaxare trebuie sa dureze circa 15 minute, pana cand gandurile negative vor disparea din mintea ta. Este o metoda foarte eficienta de a regasi armonia interioara si de a indeparta agitatia, angoasa si anxietatea. 2. Metoda Dr. Herbert Benson , este unul dintre oamenii de stiinta care a initiat studiul de meditaie transcendentala, furnizand apoi urmatoarele instructiuni simple pentru a atinge starea de relaxare: *Asaza-te si stai linistita intr-o pozitie confortabila. *Inchide ochii. *Relaxeaza-ti atent fiecare muschi din organism concentrandu-te pe rand asupra fiecaruia, ca si cand ai avea sentimentul ca acea parte din tine cantareste mai mult restul intregului trup. *Incepe cu picioarele, ca si cand le-ai cantari pe fiecare in parte si lasa-le sa atarne libere de pe canapea, pat, etc. *Exerseaza lent, treptat, pana dobandesti acest sentiment de greutate a propriilor organe: picioare, maini, brate, abdomen si, intr-un final, muschii fetei. Ramai relaxata. *Respiratia este foarte importanta. Trebuie sa devii constienta de propria-ti respiratie. Numara in gand fiecare inspiratie - expiratie: unu, doi si incearca sa stabilesti un ritm regulat. *Respira in mod natural, nu profund. *Continua intre zece si douazeci de minute. Poti deschide ochii pentru a verifica cat timp a trecut, dar sa nu folosesti, sub nicio forma, un ceas cu alarma sau orice sistem de alarma. Cand ai terminat, stai pentru cateva minute nemiscata, la inceput cu ochii inchisi, apoi cu ei - deschisi. *Nu iti face griji cu privire la obtinerea unui nivel de relaxare profunda, de autohipnotizare. In cazul in care apar ganduri care sa iti distraga atentia, straduieste-te sa le ignori. Este dificil, intr-adevar, la inceput sa ai mintea golita, limpede, sa nu iti treaca niciun gand. In timp insa, aceasta stare poate fi obtinuta. In practica, raspunsul va veni cu putin efort. Aceasta tehnica ar trebui sa fie practicata o data sau de dou ori pe zi, dar nu in intervalul imediat de dupa-masa (lasa sa treaca macar doua ore), deoarece procesul de digestie poate fi afectat. 3. Camera din interior Acest exercitiu presupune o faza initiala de construire: iti construiesti, cu ajutorul imaginatiei si celor cinci simturi, o camera a relaxarii in care te vei putea retrage de acum incolo. E ca si cum ai picta cu gandul sau ai rezolva un puzzle imaginar. Te asezi intr-un loc confortabil, linistit si poti chiar inchide ochii. Iti imaginezi in detaliu o camera care iti place, pe care sa o asociezi cu relaxarea. Poate are culoarea dormitorului racoros de la bunici si perdele verzi cum aveai cand erai mic. Gandeste-te la detaliile de pe pereti (tablouri, ceas), la plantele pe care le-ai aseza intr-o astfel de camera a relaxarii. Ai avea nevoie de un pat sau doar un fotoliu foarte confortabil ar fi suficient? Poate ca ai vrea sa ai la indemana cateva carti preferate, pe un raft. Sau poate fotografii de familie. E camera ta, asa ca o faci sa arate cum vrei tu. Important este sa o asociezi cu confortul si cu linistea. Etapa urmatoare este de utilizare a camerei: o folosesti pentru a te retrage in ea, imaginar, oricand ai nevoie sa-ti incarci bateriile. Te asezi undeva unde sunt mai putine sanse sa fii deranjat, daca vrei inchizi ochii Tu stii mai bine. Exercitiul functioneaza din motive extrem de simple de NLP (Programare Neuro-Lingvistica): cand ai construit camera erai intr-o stare de liniste pe care o reiei de fiecare data cand folosesti acest mic artificiu relaxant. Se spune ca ai ancorat acea stare si acum, prin exercitiu, poti reintra in ea oricand ai nevoie.
1|Page

CABINET INDIVIDUAL DE PSIHOLOGIE

METODE SI TEHNICI DE RELAXARE

Utilitate: Este folositor pentru starile de neliniste destul de scazuta sau ca rasfat dupa o zi grea. Daca te-ai suparat rau si faci ca trenul te poti inchide si intr-un subsol in care sa nu te mai gaseasca nimeni, ca nu vei reusi sa patrunzi in camera pana nu reduci suficient furia (despre furie, povestim altadata). Partea de constructie a camerei este tare importanta. Chiar e nevoie sa-ti alegi bine momentul si te poti folosi de o dimineata de duminica sau de una din zilele fabuloase de vacanta. Fa cateva exercitii de vizualizare inainte: ti-ai putea aminti de intamplari din copilarie, aniversari sau clipele importante pe care le-ai trait pana acum. Camera din interior este o investitie pe termen lung. Ai observat asta, doar e vorba de construit ceva 4. Lumea din jurul tau Un exercitiu de relaxare simplu, usor de aplicat si care se poate face oriunde, chiar oriunde. Functioneaza pentru ca intrerupe firul gandurilor, or de cele mai multe ori gandurile si grijile sunt sursa nelinistilor. Exercitiul lumea din jurul tau presupune sa stai: pe scaun, intins, in fund, in lotus, in picioare, ghemuit, cu picioarele pe perete, cum vrei. Si mai presupune sa te concentrezi, cu ochii inchisi, pe sunetele din jurul tau. Evident, recolta de sunete e mai mare in aer liber, dar nici in casa nu e chiar liniste: ceas, vrabiile de pe pervaz, zumzaitul frigiderului si-asa mai departe. Urmareste sunetele, concentreaza-te pe ele si cand observi ca se intoarce un gand intoarce-te si tu la sunetele tale. Nu e cazul sa-ti propui sa alungi gandurile. Nu e concurs, e relaxare deci alegem metoda mai usoara: inlocuirea gindurilor cu sunetele din jur! 5. Omul din beton Exercitiu cu dublu topping de relaxare: este si o metoda utila cand nu poti adormi. Omul din beton inseamna relaxare mentala si fizica in acelasi timp. Te intinzi pe spate, in cea mai confortabila pozitie pe care ai descoperit-o tu in atatia ani de cand dormi noapte de noapte. Inchizi ochii si incepi scanarea: pornind de la degetele mari de la picioare, te concentrezi pe rand pe fiecare centimetru al corpului tau. Dupa constientizare si relaxare, imagineaza-ti cum acea parte a corpului tau devine grea. Grea ca de beton., foarte grea. Imagineaza-ti ca te scufunzi in saltea. Fa scanner-ul sa urce in sus pe glezne, pana la genunchi si tot asa pana ce intreg corpul s-a scufundat in saltea, tot corpul este greu, greu ca de beton. Cand te concentrezi atat de intens (cum faci in exercitiul asta) pe senzatii intrerupi gandurile care provoaca ingrijorare si te impiedica sa te simti zen sau sa adormi. Esti mult mai relaxat. Si probabil ca vei adormi , vei avea un somn linistit si odihnitor. 6. Metoda analitica Jacobson Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi (de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau cefei), pentru a rafina simtul muscular. Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a intregului corp. Intr-o faza mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de antrenament zilnic), vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile muscular provocate de diverse situatii emotionale, sa le reduce apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului. PRACTICA In faza initiala, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de comparatie: Contracta mai intai muschii respective (de exemplu muschii bratului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi vocale pe care ti le administrezi singur, in gand (contracta bratul drept!; simti senzatia de contractie?) . Apoi dai comenzile si realizezi actiunea inverse (lasa bratul moale, relaxeaza-l) . Insoteste fiecare
2|Page

CABINET INDIVIDUAL DE PSIHOLOGIE

METODE SI TEHNICI DE RELAXARE

formulare cu imaginile corespunzatoare ale bratului sau piciorului respectiv. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care te referi. Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenand progresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitia vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e semn ca a sosit momentul de incheiere al exercitiului. (Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare efort pentrucontractie; dar aceasta contractie nu o realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii! Intensitatea si durata contractiei le ponderezi singur, in functie de contributia la sesizarea starii de relaxare. Realizezi acea contractie(minima) care te ajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii. Se recomanda o intensitate de 50% din forta de care dispui). Dupa ce ai depasit aceasta faza(in care ti-ai rafinat simtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat si aparitia vreunei contractii), vei practica numai exercitii de relaxare; le vei extinde treptat la tot mai multe grupe musculare. 7. Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul autogen al lui Schultz Este cea mai raspandita forma de relaxare, cea mai comoda si cea mai accesibila. Cuprinde un ansamblu de exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei de greutate in membre si a senzatiei de caldura. Este utilizata (singura sau in combinatie cu alte tehnici si metode) pentru: autocontrolul emotional, optimizarea concentrarii atentiei si optimizarea memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort. Induce la practicant o stare generala de calm, o liniste fizica si psihica favorabile performantelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar perseverarea da totdeauna roade. Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea, temperatura placuta si semiobscuritatea (ziua poti folosi jaluzelele, noaptea poti manevra corespunzator directia si intensitatea luminii unei veioze). Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica este pozitia sezand pe un fotoliu sau chiar pe un scaun comod. Daca alegi prima pozitie, vei lasa capul sa se sprijine, firesc, pe speteza fotoliului, bratele vor fi asezate confortabil pe bratele fotoliului iar picioarele vor fi mentinute intr-o pozitie stabila. In cea de-a doua varianta: aseaza-te pe scaun, apleaca usor coloana din talie, departeaza putin picioarele iar coatele sprijina-le, confortabil, pe coapse. Durata primelor 8-10 sedinte va fi de 5-7 minute, o data sau de 2-3 ori pe zi. Dupa insusirea temeinica a tehnicii, de poate prelungi durata relaxarii pana la 10-15 minute. Excesele sunt, si aici, de evitat. Iata un model al unui astfel de exercitiu. Inchide ochii si spune-ti in gand: Sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm...(pauza scurta)toti muschii imi sunt destinsi si relaxati(pauza scurta)o liniste placuta ma inconjoara(pauza scurta) calmul ma inundanimic nu-mi tulbura linisteasimt o pace si o liniste interioara profundasunt foarte calmsunt linistitbratul meu drept este linistit si relaxatdin cauza relaxarii bratul meu drept devine tot mai greuo greutate ca de plumb imi cuprinde umarulapoi bratul mana,,,, si ajunge pana la degete bratul meu drept este foarte greugreu ca de plumbsimt liniste, pace, armonie interioara, sunt deplin relaxat Ritmul pronuntiei este moderat, pe cat posibil lent (pentru a da prilejul sa realizezi starea muscular respectiva), punctele vizeaza suspendarile temporare ale vocii interioare. Pronunta cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficienta sugestiei poate creste considerabil. Te plimbi cu ochii mintii asupra fiecarei zone a corpului la care te referi. Cand inspiri, spui in gand bratul meu drept si in acelasi timp il vizualizezi mental. Cuvintele se relaxeaza le spui pe fundalul expiratiei. Chiar daca senzatia nu reuseste la prima incercare, continua intr-o sedinta ulterioara, treptat vei trai tot mai clar senzatia greutatii. Acesta este primul pas! Dupa ce ti-l insusesti pe deplin, poti continua cu inducerea senzatiei de greutate si la celalalt brat, apoi la piciorul drept si apoi la cel stang. Treptat, vei fi capabil sa realizezi toate aceste relaxari succesiv, intr-o singura sedinta. Generalizarea senzatiei de greutate se poate realize prin formulary de genul acesta sau asemanatoare: o liniste
3|Page

CABINET INDIVIDUAL DE PSIHOLOGIE

METODE SI TEHNICI DE RELAXARE

placuta ma inconjoara calmul ma inunda tot mai multsimt o liniste si o pace interioarasunt complet calm intregul meu corp este destins, relaxatumerii, bratele, mainile, picioarele sunt grele, foarte greleintregul meu corp este foarte greuintregul meu corp este cuprins de o greutate foarte marecorpul meu este greu, greu ca de plumblinistea si greutatea ma impresoara .sunt foarte calm si linistit. Se poate ca in timpul primelor sedinte sa simti variate si inedite senzatii; acesta este un semn bun! Inseamna ca organismul tau este receptiv. Daca cumva apar si senzatii suparatoare de ameteala, incearca pozitia din exercitiul Jacobson, cu o perna mica sub cap. Important este sa gasesti acel tip de formulare si acea pozitie care ti se potrivesc TIE cel mai bine pentru a obtine relaxarea. Dupa generalizarea senzatiei de greutate poti trece la pasul urmator: inducerea senzatiei de caldura la nivelul bratului drept. Formularile de introducere sunt cele de la exercitiile anterioare. Urmeaza: o caldura placuta imi cuprinde bratul drepto caldura placuta imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si ajunge pana la degete vasele de sange se dilate ca rezultat al relaxarii si simt o caldura placuta in bratul dreptbratul meu drept e invaluit intr-o caldura odihnitoarelinistea , greutatea, caldura ma cuprindlinistea si echilibrul ma inconjoara. Pentru a spori efectul relaxarii poti folosi un fond muzical (muzica preclasica, flautul sau harpa au efecte de maxima relaxare prin sonoritatea lor speciala, prin ritmul si intensitatea lor uniforme). De asemenea poti sa te inregistrezi pe o caseta si sa realizezi sedinta de relaxare ascultandu-ti vocea. E bine si sa scrii mai intai continutul fiecarei sedinte de relaxare; aceasta te va ajuta sa retii mai usor si sa intelegi mai bine sensul si continutul formulelor pe care doresti sa ti le administrezi. Formulele care nu ti se par suficient de eficace, le schimbi; le inlocuiesti cu altele care te ajuta mai bine sa te relaxezi. Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate, generalizarea treptata, prin formule asemanatoare, pana la cuprinderea intregului corp intr-o baie de caldura placuta. Rezultatele acestei practice nu vor intarzia sa apara. Efectul lor va spori pe masura ce le vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De indata ce vei reusi sa capeti deprinderile de relaxare, vei putea sa treci la combinarea lor cu elemente ale imaginatiei dirijate(vizualizar e), la antrenamentul ideomotor si psihoton, la exercitii simple de respiratie. 8. Antrenamentul psihogen Se realizeaza pe fundalul relaxarii obtinute cu tehnicile anterioare si urmareste, spre deosebire de antrenamentul autogen, sa STIMULEZE activitatea psihica dar si musculara. Se realizeaza de obicei prin exercitii de concentrare asupra unei anumite actiuni care urmeaza sa se desfasoare. Exercitii: 1)Antrenamentul psihomuscular al lui Alexeev Cuprinde 5 exercitii care combina relaxarea cu incordarea musculara si cu respiratia. a) In pozitie sezand sau culcat, dupa o expiratie obisnuita, strangi pumnii cu aproximativ jumatate din forta maxima de care dispui. Pe inspiratie, continui incordarea musculara in sus, spre umeri. Retii inspiratia(apnee pozitiva) timp de 3-4 secunde, incordezi muschii bratelor. Apoi, facand o expiratie lenta si calma, destinzi muschii bratelor in sens invers, de la umeri pana la degete, concentrand pasiv atentia(fara incordarea muschilor mimicii) asupra senzatiei de destindere musculara Trebuie sa-ti imaginezi ca bratele au devenit ceva mai grele, si-au marit parca dimensiunile ( ca si cum ar fi din vata imbibata cu apa). In acelasi timp, pe expiratie, iti imaginezi ca un flux de sange curge prin maini, de la umeri pana la degete, incalzind bratele. Toate acestea se pot exprima prin formula: bratele mele se relaxeaza si se incalzesc Exercitiul se repeta timp de 4-5 minute, cu o frecventa respiratorie de 4-6 respiratii pe minut. b) Dupa ce ai obtinut relaxarea si caldura bratelor, pe inspiratie indeparteaza varful picioarelor spre interior, si in acelasi timp incordeaza, cu jumatate din forta maxima, muschii labei piciorului, gambei si coapsei. Pe expiratie,
4|Page

CABINET INDIVIDUAL DE PSIHOLOGIE

METODE SI TEHNICI DE RELAXARE

atentia se concentreaza pe senzatia de destindere si caldura in picioare. c) Pe inspiratie, incordeaza muschii pieptului,abdomenului si spatelui, ca la comanda drepti!, iar pe expiratie, destine muschii mentionati, ca la comanda pe loc repaus cu autosugestia senzatiei de caldura in corp. d) Pe inspiratie, ridica usor gatul si umerii. Pe expiratie, coboara umerii si gatul. Iti sugerezi senzatia de destindere si caldura in zona gatului. e) Acest exercitiu se deosebeste de celelalte mentionate mai sus, prin aceea ca muschii mimicii nu se incordeaza la jumatate din forta maxima, ci foarte usor. Aceasta incordare usoara are loc pe inspiratie. Pe expiratie, ei se relaxeaza. Se sugereaza senzatia de destindee in zona fruntii. Dupa ce ai invatat exercitiile de mai sus, poti renunta la faza de incordare (ca si in metoda Jacobson) care are rolul de a crea o imagine subiectiva mai buna a relaxarii. 8.Optimizarea atentiei S-a spus adeseori ca puterea unui gand concentrate creste asa cum creste puterea razelor soarelui concentrate intr-o lupa. Toate functiile si procesele psihice, toate activitatile noastre pe care le desfasuram in stare de veghe, beneficiaza de aportul nepretuit al unei bune atentii. Si invers: erorile si inexactitatile noastre le datoram in buna parte neatentiei. Atentia are o functie de control si energizare a celorlalor functii si procese psihice. Iata cateva tehnici simple de optimizare a concentrarii atentiei: **Exercitiul 1** Procura-ti un ceas prevazut cu tic-tac. Inchide ochii, relaxeaza-te si spune-ti in sinea ta, cu claritate, ca nu auzi ceasul. Imagineaza-ti ca nu auzi ceasul. Spune-ti ca pur si simplu ceasul nu exista. Exerseaza de 2-3 ori pe zi, cateva minute de fiecare data. Dupa ce te familiarizezi cu acest exercitiu, vei putea sa decizi in mod voluntar ce doresti sa auzi (cand studiezi, cand dai examene, etc.) **Exercitiul 2** Incearca sa privesti acul unui ceas cu secundar fara a lasa atentia sa fluctueze. La inceput, vei reusi sa mentii atentia cel mult 30-40 de secunde. Prin antrenament vei ajunge la 1-2 minute sau chiar mai mult. Revino, cu rabdare, de cate ori atentia tinde sa se focalizeze in alta parte. **Exercitiul 3** Alege o imagine simpla si deseneaz-o pe un carton: poate fi, de pilda, un dreptunghi sau alta figura geometrica. Culoarea sa fie odihnitoare (verde, albastru deschis). Aseaza cartonul la 1-1,5 m inaintea ta, cat sa-l poti privi fara dificultate. Dupa ce te asezi in pozitie comoda, fara vreo incordare a muschilor, fixeaza cu privirea centrul figurii. La inceput incearca sa fixezi centrul 10-20 secunde. Treptat, creste durata la 1-2 minute. Daca imaginea incepe sa fluctueze, sa-si schimbe culorile iar ochii tind sa lacrimeze, opreste-te, inchide ochii si relaxeaza muschii lor (revezi formulele de relaxare). **Exercitiul 4** Trecem acum la nivelul reprezentarilor simple. Daca nu esti multumit de modul in care ai executat exercitiile precedente, reia-le. Abia apoi revino la acest exercitiu. Cu ochii inchisi, intr-o pozitie relaxata, vizualizeaza cu ochii mintii imaginea de la exercitiul anterior. Incearca sa-ti reprezinti imaginea cu toate detaliile ei. Indeparteaza, in acelasi timp, toate gandurile parazite. (Pentru a-si dezvolta puterea de a-si reprezenta figurile si culorile, pictorii inchid ochii, dupa ce au privit cu atentie un anumit obiect, incearca sa si-l reprezinte in detaliu, apoi deschid ochii si verifica in ce masura reprezentarea lor coincide cu realitatea) Poti incerca aici exercitiul cu imaginea lunii.
5|Page

CABINET INDIVIDUAL DE PSIHOLOGIE

METODE SI TEHNICI DE RELAXARE

**Exercitiul 5** Imagineaza-ti o tabla neagra pe care vezi adunarea a doua cifre si rezultatul ei. Creste, treptat dificultatea exercitiului la adunarea a 3 sau 4 cifre, apoi treci si la alte calculi (scaderi, inmultiri, etc) fara a lasa imaginea sa se estompeze. **Exercitiul 6** Inchide ochii si aminteste-ti un film preferat in cat mai multe detalii. Dupa ce reusesti, mareste viteza. **Exercitiul 7** Acelasi exercitiu, avand drept continut o intamplare din viata ta. **Exercitiul 8** Evoca o sitiuatie. Pastreaz-o cateva secunde in constiinta apoi evoca situatia diametral opusa. Alterneaza dele doua imagini la cateva secunde interval. **Exercitiul 9** Concentrarea atentiei asupra unei calitati umane pe care doresti sa o dobandesti in totalitate. Denumeste clar trasatura respectiva si confera-i o reprezentare mentala. Inchipuieste- ti ca acea trasatura iti apartine deja. In scurt timp, vei dezvolta acea trasatura si poti incepe alte exercitii cu alte trasaturi. Efectele exercitiilor de respiratie si autosugestie Sunt elemente-cheie ale autoreglarii starilor psihice, utilizandu-se impreuna atat in scopul calmarii cat si in scopul activarii. Tehnicile controlului voluntar al respiratiei sunt utile si in practicarea acelor activitati care solicita in mod expres functia respiratorie( diverse ramuri ale sportului, in muzica sau in arta teatrala). Respiratia linistita are efecte benefice in cadrul exercitiilor de relaxare si este optimizata la randul sau prin intermediul acestor exercitii. De existenta unei corelatii intre repiratiie si starile psihice ne putem convinge usor, daca ne reamintim ca o emotie puternica (de exemplu o sperietura) modifica imediat aspectul respiratiei (daca te sperii, pentru o clipa respiratia se opreste apoi se accelereaza) . Dar si relatia inversa este valabila; importanta controlului respiratiei pentru optimizarea starilor psihice a fost observata de mii de ani si a condus la aparitia multor forme de respiratie dirijata. Astfel, o stare de agitatie care te impiedica sa studiezi eficient sau sa te concentrezi in redactarea lucrarii la un examen, poate fi calmata prin practicarea exercitiilor de respiratie lenta si adanca. O stare de apatie si somnolenta va fi indepartata prin cateva exercitii ritmice cu inspiratie prelungita. In general, ritmarea si regularizarea respiratiei contribuie la cresterea capacitatii de concentrare a atentiei si, prin aceasta, la optimizarea tuturor proceselor intelectuale (gandire, memorie, imaginatie, rezolvare de probleme, intelegere, observatie). Dar cea mai importanta contributie a exercitiilor respiratorii se exprima in reglarea starilor emotionale. INSPIRATIA are un efect de INVIORARE, de ACTIVARE. (In cadrul sedintei de relaxare, ea este utilizata la final, atunci cand dorim sa incheiem exercitiul si sa revenim rapid la starea de vigilenta) EXPIRATIA, dimpotriva, are o finalitate RELAXANTA. Realizarea unei expiratii lente si profunde induce rapid relaxarea, linistirea.

6|Page

CABINET INDIVIDUAL DE PSIHOLOGIE

METODE SI TEHNICI DE RELAXARE

7|Page