GESTIONAREA STRESULUI EMOȚIONAL

În acest material distributiv sunt descrise pe scurt tehnici și exerciții care ajută rapid la
reducerea stresului emoțional. Aceste tehnici oferă un ajutor simptomatic, pe termen scurt,
dacă sunt folosite în momentul unor crize. Ca pastila analgezică. Pe termen lung, este
recomandabil ca acestea să devină parte din rutina dvs. zilnică/ săptămână și/ sau să
abordați tema gestionării stresului cu psihologul dvs. De asemenea, este important să se
acorde atenție faptului că oamenii sunt individuali - de exemplu, exercițiile legate de imagini
pot acționa eficient pentru cineva, iar tehnicile de respirație ajută pe altcineva mai mult. De
cele mai multe ori, acestea ajută la calmarea imediată (într-o situație concretă de stres) și la
reducerea intensității experiențelor (când a trecut deja evenimentul, pentru o depășire mai
sănătoasă a acestuia).

Este recomandabil să încercați toate tehnicile și să continuați cu cele ale căror rezultate au
fost mai benefice pentru dvs. (La necesitate, solicitaţi psihologului dvs., în cazul când
colaborați cu cineva, să vă ofere detalii pentru tehnicile care considerați că vi se potrivesc
mai mult.)

Tehnici asociate imaginilor. Acest grup de tehnici include toate tehnicile de vizualizare. Iată
două cele mai ușoare de aplicat
Copac. Trebuie să vă prezentați vizual poziția dvs. ca un copac. Dacă vă este frică, sunteți
anxios/-oasă sau jignit/ă, cel mai probabil copacul va fi mic, slab, cu un număr mic de
ramuri.
Nota Bene! Dacă faceți această tehnică în mod independent, când aveți planificată
următoarea ședință cu psihologul dvs., este indicat să oferiți detalii despre locație, vreme,
împrejurimi – așa cum au apărut inițial în prima vizualizare pe care ați făcut-o.
Acum, Începeți treptat creșterea copacului. Acest lucru trebuie făcut treptat. La început veți
vedea cum trunchiul crește, apare frunziș, cresc ramurile. Dacă ploua, norii sunt împrăștiați,
soarele strălucește. Arborele devine puternic, este atât de ușor să nu se rupă, pentru că este
viguros, iar vântul nu-l îndoiește. Pe măsură ce veți vedea un asemenea copac care vă
întruchipează, o să vă simțiți mai liniștit/ă.
Continuași să practicați exercițiul până ajungeți la o stare de confort.
Apa. Tehnica e similară cu precedenta, imaginați-vă că sunteți o sursă de apă. La început,
imaginați-vă starea dvs. în acest moment. Cel mai probabil apa va fi îngrijorată, învolburată,
neliniștită - poate că va fi o mare învolburată sau un ocean, poate fi un râu sau un lac, un
izvor – orice produce imaginația dvs. este bine.
Nota Bene! Dacă faceți această tehnică în mod independent, când aveți planificată
următoarea ședință cu psihologul dvs., este indicat să oferiți detalii despre apă – așa cum au
apărut inițial în prima vizualizare pe care ați făcut-o.
Acum, Imaginați-vă culorile, vremea, norii. Când faceți exercițiul de vizualizare, cu cât vă
imaginați mai mult, cu atât mai bine. Apoi liniștești-vă apa în imaginația dvs. Valurile devin
mai mici. Vântul dispare. Iese soarele. Imaginați-vă calmul apei, până când suprafața apei
este complet netedă.
Vizualizarea merge bine cu tehnicile de respirație.

 Tehnici de respirație. Nu voi scrie despre ele în detaliu. Principiul de bază - expirarea este
mai lungă decât inspirația. Puteți utiliza un astfel de numărare: Inspirați pe lungime de
numărare până la, apoi 2 numere țineți-vă respirația, expirați pe lungime de 6. Aveți grijă să
nu vă simțiți amețit/ă.
Ar putea merge mai bine dacă porniți muzica calmă și respirați sub ritmul ei. Încercați să
combinați respirația cu ritmul muzicii. Este important să înțelegem că nu există nicio decizie
corectă și greșită.
 Tehnici corporale. Aceasta include o mulțime de lucruri diferite - o baie fierbinte, exerciții
active, sport, auto-masaj, dansul etc. Ceai fierbinte sau, dimpotrivă, băuturi răcoritoare.
Atingerile unor materiale diferite, plăcute pt dvs. la fel relaxează f mult. De asemenea, sexul,
masturbarea ajută la ameliorarea stresului emoțional.
 Trucuri artistice. Acestea includ toate tehnicile asociate cu auto-exprimarea prin artă -
vopsea, lut, hârtie, creioane, etc. Anxietatea poate fi redusă prin diverse activități de acest
gen. Puteți folosi lutul, ceramica sau plastilina pentru a sculpta (apropo, acum există un
număr foarte mare de tipuri interesante de plastelină în magazine, nu sunt atât de lipicioase
pentru mâini și sunt mult mai plăcute la locul de muncă).
 Gestionarea atenției. Acest grup tehnici este legat de conștientizare și seamănă cu
tehnicile meditative. Iată unul dintre trucuri - concentrați atenția asupra obiectelor care vă
înconjoară. Luați-le in detaliu. Simțiți-le greutatea. Le puteți descrie (puteți să vă auziți – și
iarăși vă distribuiți atenția în altă parte, la auz). Puteți lua un element din mediul
înconjurător și îl descrieți într-un minut (nu este chiar așa de ușor  ).

Exercițiu pentru relaxare

 Inhalați aerul din abdomen și expirați din abdomen, folosind doar diafragma, și nu
mușchii din partea superioară a corpului.
 Aruncați orice gânduri neplăcute din cap și relaxați-vă mușchii de la cap până în
picioare, la rândul lor, fiecare mușchi individual.
 Uitați tot ce v-a deranjat și concentrați-vă numai pe grupurile și membrele musculare
relaxate. La început nu este ușor, însă, dacă repetați în mod regulat exercițiul,
dobândiți treptat experiență și abilități pentru a le îndeplini.
 Ascultați muzică liniștită.

Bazele meditației
În cursul vieții de zi cu zi, impresiile noastre se estompează, am uitat mai mult sau mai puțin
cum să gândim conștient fiecare gând până la capăt. În cele din urmă, stresul ne pune foarte
multă presiune. Când meditați, observați starea interioară a minții cu ochii închiși. Nu
permiteți nici o evaluare, înregistrați doar ce se întâmplă în capul tău.
Meditația nu este un proces ușor, dar poate fi realizată și în versiuni mai scurte, în baza
acestor 4 pași, astfel încât să vă prindă bine în situațiile de stres:

Descărcarea, concentrarea, observarea, ființa

Vă sugerez un exercițiu care, după un sfert de oră de meditație, vă va ajuta într-adevăr să

faceți față unei situații stresante. Nu trebuie să vă pregătiți cumva, dar cu siguranță trebuie
să fiți singuri, altfel fluxul de gânduri, desigur, va fi întrerupt.

1) Exercițiu pentru dezamorsare

 Descărcarea este primul pas, începând cu scuturarea corpului. Realizați o mișcare, cu

tot corpul ca și cum corpul dumneavoastră trebuie golit complet, scuturați totul de la
voi.
 Puneți picioarele în afară, faceți una sau două așezări și încă o dată scuturați corpul.
Apoi găsiți-vă poziția dvs. preferată de ședere pentru a vă relaxa. Încercați să stați
liniștit în acest fel.
 Închideți ochii încet și îndrepta-ți ochii spre interior.
 Inhalați și expirați adânc în jur de 100 de ori, fără să numărați.
 Apoi relaxați-vă și încercați să nu vă gândiți la nimic. La început, probabil că nu veți
reuși, dar după câteva exerciții veți obține rezultatul dorit.
2) Exercițiul de concentrare

Ascultați-vă respirația și, savurați starea de liniște și pace interioară.

3) Exercițiul de observare

 A treia etapă se referă la gândurile dvs.. Derulați prin "filmul" din cap: ce se întâmplă,
ce gânduri nu vă lasă în pace, care se repetă? Dar (foarte important) nu vă aruncați
cu capul în ele, doar înregistrați-le, în plan conștient. Analizați-vă sentimentele.
Corpul nostru este foarte sensibil. Pulsul va deveni automat mai rapid dacă gândul
captează frica, anxietatea sau ceva de genul acesta. Vă sfătuiesc să evaluați pasiv
sentimentele și stările, ca un spectator.
 Acum, spuneți de 50 de ori când respirați: "Acum!" Acest lucru vă va aduce înapoi de
la imersiune în prezent și astfel am ajuns la ultimul pas al meditației.
 În cele din urmă, țineți respirația cât mai mult posibil și expirați foarte încet,
deschideți-vă ochii.
Exercițiul poate fi făcut în versiune scurtă (5 până la 10 minute pe zi) și va fi o vacanță pe
termen scurt pentru conștiență. Prin urmare, fără ezitare, includeți această meditație în
rutina zilnică!

Gânduri pozitive sau negative? Aprobarea!

Gândurile negative sau cele îndoielnice ne slăbesc. Este recomandabil să scăpați de ele.
Înainte de o situație stresantă, de exemplu, vă pot ajuta afirmațiile pozitive. Afirmațiile ajută
repede, cu condiția să le folosiți ca mesaj pentru dvs. Fără concentrare, credință în puterea
dvs. interioară, nu vor funcționa. Exemple de afirmații într-o situație stresantă:

 Va trece totul.
 Voi gestiona foarte bine această situație.
 Se întâmplă uneori să fie și mai rău.
 Rămâi calm/ă, inspiră adânc și relaxează-te.
 Sunt mult mai bine decât am crezut.
 Pas cu pas, starea mea se ameliorează.
 Mă simt din ce în ce mai bine.

Relaxare musculară progresivă conform metodei Jacobson (solicitați psihologului dvs.

tehnica descrisă detaliat în material distributiv special)

Tehnica se bazează pe relaxarea treptată a diferitor grupuri de mușchi ale corpului. Pentru a
face acest lucru, stați liniștit pe podea sau saltea. Apoi concentrați-vă asupra grupurilor
musculare individuale, care la rândul lor sunt tensionate și relaxante. Când vă concentrați
liniștit asupra stării de relaxare, trupul, spiritul și sufletul, de asemenea, deveniți calm și
îmbinați-vă într-una. Relaxarea musculară progresivă nu este doar pentru echilibrul intern.
Deci, astfel puteți să vă antrenați mobilitatea generală și rezistența fizică.

Antrenamentul autogen după Schultz (solicitați psihologului dvs. tehnica descrisă detaliat
în material distributiv special)

Metoda este aproape la fel de veche ca relaxarea progresivă a mușchilor, a fost separată de
hipnoză în anii treizeci și a fost dezvoltată de profesorul de psihiatrie din Berlin, J. X. Schulz.
Pentru a obține succesul dorit, trei elemente de bază sunt importante: calm, senzație de
greutate și căldură. Sentimentul de greutate provine din eliberarea mușchilor, senzația de
căldură este inevitabilă atunci când vasele de sânge se extind și curge mai mult sânge.
Antrenamentul autogen este împărțită în următoarele elemente:

 relaxare musculară (senzație de greutate)

 dilatarea vaselor (senzație de căldură),
 respirație calmă
 bătăile uniforme ale inimii,
 senzație de căldură în organele interne (plexul solar),
 senzație de frig în cap (fruntea rece).
Diferența față de alți tehnici este că aceste stări nu se realizează prin voința conștientă (care
se întâmplă atunci când vă tensionați și relaxați), ci numai prin concentrare mentală.
Acțiunea rapidă a antrenamentului autogen (necesară de obicei în stări acute de stres) se
poate obține prin parcurgerea următorilor pași:

 Rețineți că toate părțile corpului sunt relaxate.

 Spune-ți-vă: "Sunt calm/ă. Sunt complet calm/ă".
 "Greutate plăcută în mâna dreaptă" (repetați de 3-4 ori).
 "Greutate plăcută în mâna stângă" (repetați de 3-4 ori).
 "Sunt calm/ă. Sunt complet calm/ă".
 "Simt/a, o greutate plăcută în ambele mâini" (repetați de 3-4 ori).
 "Sunt calm/ă. Sunt plăcut calm/ă. "
 "Am o greutate plăcută în ambele picioare" (repetați de 3-4 ori).
 "Sunt calm/ă. Sunt plăcut calm/ă"
 "Simt/am o greutate plăcută în brațe și picioare" (repetați de 3-4 ori).
 "Simt/ am o greutate plăcută în întregul corp" (repetați de 3-4 ori).
După câteva exerciții, veți observa cum vă relaxați și cum corpul dumneavoastră respectă
instrucțiunile. Rămâneți într-o poziție relaxantă pentru o perioadă de timp după exercițiu.
Apoi întindeți-vă, inspirați de 2-3 ori adânc și deschideți ochii.

Este bine să știți că este posibil ca efectul căldurii (un element important în această formă
de relaxare) poate apărea după câteva încercări. Câteva minute de antrenament autogen
corespund efectului de odihnă de aproximativ 1-2 ore de somn. În plus, vă puteți pregăti de
starea de veghe. Dacă sunteți treaz/ă, atunci sunteți pe deplin activi, dacă sunteți obosit,
atunci adormiți rapid și relaxat. Ca urmare, nu numai că sporește performanța generală, ci și
întărește forțele de rezistență fizică și sprijină funcțiile inimii și circulației sanguine.

Formele estice de meditație

Toate celelalte tipuri de meditație provin din Asia, unele dintre ele având o istorie de o mie
de ani. Între timp, ele sunt, de asemenea, răspândite în Europa.

"Taichi" (Tai Chi) - o formă de mișcare bazată pe meditație. "Taichi" se referă la vechiul
chinez care învață arta mișcării, care se bazează pe medicina tradițională chineză. Dacă
tradus după semnificație, "Taichi" este o manipulare a energiei vitale. Se crede că, cu
ajutorul unor exerciții și mișcări lente și exerciții de respirație, care sunt ușor de realizat,
fluxul de energie în organism este reglat și prin urmare bunăstarea emoțională este atinsă.

Ca și în Qi Gong (vezi mai jos), Taichi realizează armonizarea energiei vitale (Chi) care curge
în corpul nostru. În Taichi, puterea este de fapt în pace. Cele mai lente mișcări grațioase
determină exercițiul fizic. Meditația subliniază întregul proces. Barierele la circulația energiei
vitale sunt eliminate, pot să curgă din nou fără interferențe. Ca urmare, tensiunea arterială
scade, funcțiile plămânilor și a inimii se îmbunătățesc, etc.

"Qigong" (terapie respiratorie și meditație)

Prin "Qigong" se înțelege o combinație de mișcări, respirație controlată și meditație. Ca

urmare, procesele metabolice sunt activate și interferența în calea energiei este eliminată.

"Qigong" poate fi tradus ca arta revitalizării energiei vitale. Cu ajutorul învățăturilor

medicale antice, luați energie din mediul înconjurător pentru a-ți crește propriile rezerve de
energie.

Toate aceste exerciții corporale sunt ușor de învățat. "Qigong" întărește echilibrul fizic și
mental, precum și sistemul imunitar și capacitatea de concentrare. Această formă de
meditație este potrivită pentru toată lumea, dar, mai presus de toate, pentru cei care nu au
absolut timp pentru sport sau care nu o fac din motive de sănătate. Qigong este un
instrument de vindecare pentru aproape toate afecțiunile de la A la Z, de la coșmaruri până
la dureri de dinți, de la boli ușoare, cronice și / sau grave: diabet, epuizare, probleme
articulare, paralizie facială, lombago, boli osoase, nevroză, zgomot urechii, excesul de
greutate și ticurile.

Yoga provine din cultura indiană și constă în teoria și metodele perfecțiunii umane bazate
pe ea. Tehnicile de exerciții și de respirație în yoga au un singur scop - de a uni corpul,
spiritul și sufletul. Cea mai faimoasă formă de yoga din țara noastră este hatha yoga; care se
compune din posturi de întindere și întărire, care antrenează și armonizează organele
interne și eliberează energia vieții, precum și exerciții de respirație și meditație. Meditația
este înțeleasă, după cum deja știm, arta opririi evaluărilor mintale, oprirea influențelor
externe. Nu trebuie să ne gândim că învățăm meditația, să găsim pacea și claritatea.
Dimpotrivă, toate aceste abilități, conform învățăturilor din Orientul Îndepărtat, sunt
întotdeauna în noi, dar ascunse în spatele vălului vieții cotidiene și a stresului.

Yoga este un remediu universal care ajută reducerea tensiunii arteriale, a durerilor de cap
sau a durerilor de spate, care apar de la intensificarea tensiunilor nervoase, sarcina
musculară excesivă, tensiunea internă, precum poate fi utilizată și ca un instrument pentru
prevenirea bolilor și ameliorarea simptomelor stresului.

Tehnici expres și Exerciții estice pentru reducerea stresului:

1. Faceți un pumn cu degetul mare îndoit spre interior. Efectuați expirarea calm, încet,
strângeți pumnul strâns. Apoi, în timp ce slăbiți prinderea pumnului, respirați. Repetați de 5
ori. Încearcă acum acest exercițiu cu ochii închiși, ceea ce dublează efectul.
2. Luați două nuci și faceți mișcări circulare pe fiecare palmă.

3. Masați ușor vârful degetului mic.

4. Puneți o piulița pe palma mai aproape de degetul mic, apăsați-o cu palma celeilalte mâini
și faceți mișcare circulară cu piulița timp de 3 minute.

5. Zâmbiți cât mai larg posibil, arătați-vă dinții (ajută la ameliorarea tensiunii musculare).

6. Încercați să vă scrieți numele cu capul în aer. (Această sarcină îmbunătățește performanța

creierului).

7. Masați (până la 10 ori) cu degetele index ale ambelor mâini punctele de pe frunte între
sprâncene, pe tâmple și în spatele urechilor.

8. Țineți cu degetul nara dreaptă și respirați prin nara stângă; calm, adânc.

9. Închideți ochii, faceți 5 mișcări circulare cu capul la stânga și la dreapta.

10. Stând pe degetele de la picioare, brațele ridicate, întindeți întregul corp și mențineți
poziția timp de 5 secunde.

Dacă situația din jur este tensionată și simțiți că pierdeți calmul, acest complex poate fi
efectuat chiar la fața locului, la masă, aproape imperceptibil pentru ceilalți.

 Împingeți degetele de la picioare cât mai mult posibil. Apoi relaxați-vă.

 Strângeți și relaxați-vă picioarele și gleznele.
 Strângeți și relaxați genunchii.
 Strângeți și relaxați-vă șoldurile.
 Strângeți și relaxați mușchii gluteali.
 Tulburați-vă și relaxați-vă stomacul.
 Relaxați-vă spatele și umerii.
 Relaxați-vă mâinile.
 Relaxați-vă antebrațul.
 Relaxați-vă gâtul.
 Relaxați-vă mușchii faciali.
 Stați liniștit pentru câteva minute, bucurându-vă de pace totală.
Un mijloc eficient de ameliorare a tensiunii este relaxarea pe fondul respirației yogice: stați
liber într-un scaun, închideți ochii și ascultați respirația: este calm, chiar. Inspirați modelul 4
+ 4 + 4: patru secunde pentru a inspira, patru - pentru a vă reține respirația, patru - pentru a
expira. Faceți asta de trei ori, ascultând respirația, simțind cum aerul umple plămânii, se
împrăștie prin corp spre vârfurile degetelor și eliberează plămânii.

Un zâmbet transmite impulsuri nervoase către centrul emoțional al creierului. Rezultatul

este un sentiment de bucurie sau de relaxare. Încercați să zâmbiți și să țineți un zâmbet timp
de 10-15 secunde. Și dacă nu sunteți încrezător în sine, atunci vă prefaceți în mod constant
că sunteți o persoană sigură. Dacă sunteți în mijlocul unei confruntări - îndreptați-vă spatele,
controlați-vă vocea astfel încât să nu tremure. Îți poți spune: "Trebuie să fiu încrezător în
mine. Voi arăta ca o persoana încrezătoare. Sunt o persoană încrezătoare"

Exercițiul "Flacără": Imaginați-vă că vă aflați într-un balon de sticlă și că toate cuvintele

negative nu îl străpung, se bat în balon și se sfărâmă.

Exercițiul "Proverbe": Luați orice carte, găsiți o frază sau un aliniat și timp de 25-30 de
minute, analizați-o din toate punctele de vedere, până când simți echilibrul interior. Tehnica
aceasta se bazează pe focalizarea asupra la altceva decât problema care vă preocupă.

Exercițiul ”Frecarea Palmelor”: atingeți cu forță mâinile până când apare senzația de
căldura. Apoi, "spălați-vă" palmele, frecați-vă lin degetele, frecați-vă urechile.

Exercițiul ”Tehnica "respirației profunde" Luați o respirație profundă și numărați-vă la 10 în

mintea voastră, apoi respirați adânc.

Exercițiul. ”Tehnica de "gestionare a furiei", luăm o respirație adâncă și linăă - în timpul unei
rețineri a respirației: strângeți pumnul bine (stângul) - respirați adânc. Apoi pumnul drept,
apoi ambele pumni.

Reducerea stresului în 12 puncte:

1. Începeți cu o rotație netedă a ochilor - de două ori într-o direcție, apoi în cealaltă.
2. Concentrați-vă atenția asupra unui obiect și apoi treceți-l la un obiect situat în
apropiere.
3. Încruntați, tensionați mușchii ochiului și apoi relaxați-i.
4. Masați urechile cu mișcări circulare moi.
5. După aceea, rotiți privirea prin mediul dvs înconjurător de mai multe ori.
6. Relaxați-vă gâtul, scuturați mai întâi capul, apoi face mișcări în lateral.
7. Ridicați umerii la nivelul urechilor, încet, mai încet.
8. Relaxați-vă încheieturile umerilor și lăsați umerii jos.
9. Strângeți și deschideți pumnii, relaxându-vă mâinile.
10. Îndoiți-vă coatele, palmele la piept și faceți ușor mișcări circulare cu ele.
11. Luați trei respirații adânci. Apoi flexați ușor coloana vertebrală înainte și înapoi și în
lateral.
12. Strângeți degetele de la picioare astfel încât picioarele să fie îndoite, repetați de trei
ori.