TEHNICI CORPORALE, DE RESPIRAȚIE ȘI MINDELULNESS

Tehnica de respirației.
E foarte simplu exercițiu de respirație, îl puteți efectua în orice loc și în orice moment.
Ajută atunci când simți anxietate, iritație, nu te poți concentra, nu poți adormi.
Așa că stai pe spate, stai pe spate astfel încât spatele tău să aibă un sprijin bun. O mana
puneți pe burtă, celălalt pe piept. Închide ochii. Inspirați încet prin nas timp de trei până
la patru numărări. Ține-ți respirația timp de trei până la patru numărări expirați pe nas,
numărând și până la patru. Simte-ți pieptul și stomacul încet urcă la inhalare și coboară
încet la expirație.
Life hack - dacă abia îți poți stăpâni furia, poți expiră pe gură. Când te obișnuiești să
numeri până la patru, începe crește numărul în timpul inspirației și expirației la șase și
apoi până la opt. Dar nu forța lucrurile, este important să respiri confortabil, astfel încât
să fie respirația ta să fie liniștită și uniformă.

Tehnica respirației cu inspir scurt și expir lung.

Prin intermediul expirului lung, activăm și mai mult sistemul nervos parasimpatic și ne
relaxăm. Aceasta ajută în gestionarea anxietății, stresului, furiei și iritării, precum și în
situații de agitație, contribuind la normalizarea somnului.
Puteți să vă așezați sau să vă întindeți într-o poziție confortabilă și să vă așezați mâna
dreaptă pe piept și mâna stângă pe abdomen.
Faceți o inspirație lentă prin nas pe o durată de 3-4 secunde sau numărând până la 3-4.
Apoi faceți o expirație profundă și lungă pe o durată de 6-8 secunde.
Gradual, puteți să prelungiți inspirația la 5 secunde, iar expirația la 10 secunde, fără grabă,
acest lucru va veni cu practica.

Respirația abdominală (diafragmatică).

Așezați-vă confortabil și simțiți sprijinul pentru spatele vostru.
Puneți-vă mâinile pe abdomen. Faceți o inspirație profundă și simțiți cum mâinile de pe
abdomen se ridică, iar coastele par să se extindă. Faceți o mică pauză și expirați lent,
simțind cum, în timpul expirației, mâna voastră coboară și abdomenul se contractă.
Puteți să vă imaginați că abdomenul vostru este o minge care se umflă la inspirație și se
dezumflă la expirație.
Inspirul - mingea se umflă, pauza și expirația - mingea se dezumflă. Acest exercițiu îl fac și
cu copiii mei. Pentru că este important să învățăm copiii tehnici de gestionare a emoțiilor

Anxietatea. Strategii de diminuare a anxietății.

Dr., psihoterapeut, Inga PLATON
lor. Și dacă aveți copii, puteți să vă așezați lângă ei și să jucați acest joc: cum umflați și
dezumflați mingile voastre.

Tehnica respirației după pătrat.

Ajută în caz de anxietate, frici și funcționează bine în cazul unui atac de panică. În această
tehnică, fiecare act de respirație (inspir sau expir) se efectuează în intervale de timp egale.
Faceți o inspirație profundă și calmă timp de 4 secunde, apoi mențineți respirația pentru 4
secunde, urmată de o expirație liniștită timp de 4 secunde și apoi din nou o pauză de 4
secunde.
Repetați acest proces timp de 2-4 minute sau mai mult, dacă este necesar.
Veți simți cum respirația voastră se echilibrează. Tensiunea, anxietatea și fricile se
disipează, iar corpul devine relaxat și liniștit.
Această tehnică de respirație pătrată este eficientă în caz de anxietate, frici și este benefică
în timpul unui atac de panică. În această tehnică, fiecare etapă a respirației (inspir sau
expir) se realizează în intervale de timp egale: inspir, pauză, expir, pauză.
Toate aceste tehnici minunate pot fi folosite practic în orice situație pe parcursul zilei.
Uneori, este suficient să vă concentrați asupra respirației și să faceți o inspirație și o
expirație conștientă, observând cum respirați. Nu este neapărat să închideți ochii, să vă
așezați într-o poziție comodă sau să vă puneți mâinile pe abdomen. Pur și simplu respirați
și concentrați-vă asupra respirației în timpul plimbării, pauzelor de masă, jocului cu copiii,
spălării vaselor sau în timpul altor activități cotidiene obișnuite.
Prin aceasta, veți obișnui creierul să se concentreze pe respirație, iar în timpul situațiilor
de anxietate și stres, veți putea face acest lucru cu ușurință. Pe lângă asta, practicarea
respirației conștiente vă oferă mai multă liniște pe parcursul zilei, îmbunătățindu-vă
concentrarea și productivitatea.

inpiră

4 secunde reține respirația

reține
respirația

expiră

Tehnica tapotării corporale.

Anxietatea. Strategii de diminuare a anxietății.

Dr., psihoterapeut, Inga PLATON
O practică simplă care vă va ajuta să vă conectați cu corpul vostru și să reduceți nivelul de
anxietate.

Această exercițiu se face în picioare. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, faceți o inspirație și o
expirație lungă. Apoi, cu mișcări lente și ușor tapotante, mergeți pe tot corpul vostru. Simțiți-vă
capul, atingeți-vă fața, masați gâtul, umărul, brațele, pieptul, abdomenul, apoi treceți la spate,
șolduri, genunchi și picioare.

Simțiți contactul picioarelor cu suprafața pământului. Puteți închide ochii și să simțiți cum
picioarele voastre apasă în podea, aproape parcă se integrează în sol. Faceți inspirații și expirații
lente, respirați ritmic. Cu fiecare inspirație, corpul vostru devine mai calm și mai puternic, iar cu
fiecare expirație, tensiunea din corp se eliberează. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori.

Tehnica de relaxare corporală.

Culcați-vă pe spate. Concentrați-vă pe respirația voastră. Faceți o inspirație și o expirație lungă.

Simțiți cum, odată cu fiecare nou ciclu de respirație, tensiunea părăsește corpul vostru.

Inhalați prin nas, simțind cum aerul răcoros trece prin nările voastre la inspirație, iar aerul cald
iese la expirație. La inspirație, umflați abdomenul, iar la expirație, eliberați-l. Apoi, umpleți partea
inferioară a pieptului cu aer, faceți expirație, apoi aerul ajunge în partea mijlocie a pieptului -
inspirație și expirație, apoi în partea superioară a pieptului - inspirație și expirație. Respirați încet
și ritmic. Repetați ciclul complet de respirație, începând să respirați cu abdomenul, apoi cu partea
inferioară, mijlocie și superioară a pieptului.

Închipuiți-vă că vă aflați într-o situație liniștită, stați culcat pe spate și doar respirați, simțind
căldura și confortul. Continuați până când simțiți o relaxare completă.

Tehnica de relaxare prin tensionare (relaxarea musculară progresivă).

Această tehnică ajută la reducerea nivelului de anxietate, frică, furie și altor emoții. Funcționează
bine pentru persoanele care au dificultăți în a se relaxa și care sunt obișnuite să mențină totul sub
control.

Acest exercițiu poate fi efectuat fie așezat, fie culcat, dar pentru a învăța secvența și pentru a vă
implica complet, veți avea nevoie de aproximativ 20-30 de minute. După ce veți deprinde tehnica,
timpul necesar pentru a o realiza se va reduce. Ideea principală este că veți tensiona fiecare grup
muscular timp de 7 secunde, apoi vă veți relaxa complet timp de 20 de secunde și veți observa
senzațiile din corpul vostru.

Deci, trecem la al treilea secret al gestionării anxietății - practica mindfulness sau practica
conștientizării. Prin conștientizare, adesea ne referim la un mod de gândire în care o persoană se
concentrează asupra momentului prezent, observând atât senzațiile interioare cât și ceea ce se
întâmplă în jur, fără a judeca sau condamna.

Mindfulness ne învață să ne întoarcem la prezent, la ceea ce se întâmplă aici și acum, acceptând în

același timp faptul că uneori gândurile noastre se abat de la prezent, ceea ce face parte din natura
minții umane.

Anxietatea. Strategii de diminuare a anxietății.

Dr., psihoterapeut, Inga PLATON
Practica mindfulness aduce numeroase beneficii, care sunt descrise în învățăturile antice și sunt
confirmate de știința modernă, cum ar fi somn de calitate, îmbunătățirea concentrării, reducerea
nivelului de stres și anxietate.

În plus, oricine poate găsi timp pentru practică, indiferent de nivelul său de aglomerație zilnică.

Baza tuturor practicilor mindfulness este observația, prezența în moment și implicarea. Fiecare
dintre noi are instrumente înnăscute pe care le putem folosi în practicile mindfulness - acestea
sunt canalele noastre de percepție.

Aceste sunt exerciții simple de mindfulness pe care le puteți face în diferite momente ale zilei:

1. Băuturele (ceai, cacao, lapte, orice altă băutură)

• Simțiți cănile în mâini, observați-le cu atenție.

• Gustați băutura și savurați aroma ei.

• Ascultați senzațiile când înghițiți.

• Dacă apar gânduri în mintea voastră, observați-le, dar nu vă implicați în ele, lăsați-
le să treacă.

2. Duș

• Ascultați sunetele apei curgând.

• Simțiți atingerea apei asupra pielii voastre.

• Bucurați-vă de mirosurile și senzațiile produselor de îngrijire preferate.

3. Așteptarea (la coadă sau în orice alt moment de așteptare)

• Concentrați-vă pe respirație.

• Observați poziția corpului vostru și direcționați-vă respirația către zonele

tensionate ale corpului.

• Fiți conștienți de sunetele din jur și umpleți spațiul în care vă aflați cu atenția
voastră.

În timp ce faceți aceste exerciții, observați gândurile care apar, dar nu rămâneți concentrați pe ele,
lăsați-le să treacă. Ideea este să fiți prezenți în momentul actual și să vă concentrați pe senzațiile
din corp și din jur, fără a vă lăsa antrenați de gândurile zburătoare.

Anxietatea. Strategii de diminuare a anxietății.

Dr., psihoterapeut, Inga PLATON