1

Modulul 3
Observarea emoțiilor și reacțiilor noastre la emoții

Obiective
 Să vedem în ce fel experiențele noastre emoționale sunt influențate de
reacțiile pe care le avem față de ele.
 Să privim experiențele emoționale ca un observator extern și să ne
conștientizăm emoțiile, fără a le judeca.
 Să conștientizăm importanța centrării atenției pe momentul prezent.
 Să exersăm concentrarea atenției pe momentul prezent, prin exerciții de
mindfulness și inducerea unei dispoziții afective cu ajutorul muzicii.

1. La ce se referă conștientizarea emoțiilor?

Până acum am văzut că emoțiile pot fi adaptative, că putem monitoriza
experiențele noastre emoționale identificând antecedentele, răspunsurile și
consecințele acestor răspunsuri (ARC-ul emoțiilor) și că orice experiență
emoțională este compusă din trei componente: gânduri, senzații fiziologice și
comportamente. În acest capitol vom aprofunda aceste tehnici, prin dobândirea
unor abilități de conștientizare obiectivă a emoțiilor. Veți învăța cum să priviți din
exterior experiențele pe care le trăiți. Conștientizarea emoțiilor nu înseamnă doar
concentrarea pe emoții. Poate că acum sunteți foarte conștient/ă de propriile emoții,
știind deja că vă simțiți anxios/ă, deprimat/ă sau chiar frustrat/ă. Poate considerați
că problema dvs. nu este faptul că nu sunteți conștient/ă de propriile emoții, ci că
emoțiile dvs. sunt copleșitoare, confuze, incontrolabile sau că „apar” din senin.
Aspectul de care probabil nu sunteți conștienți este că experiențele dvs. emoționale
apar în urma interacțiunii dintre gânduri, senzații fiziologice și comportamente, iar
această interacțiune influențează intensitatea, durata și tonul emoțional general,
jucând un rol important în generarea și menținerea simptomelor. Când vorbim
despre conștientizarea emoțiilor în cadrul acestui program de tratament, ne referim
la abilitatea de a ieși din ciclul interacțiunii gânduri – senzații fiziologice –
 2
comportament, pentru a privi obiectiv experiența. Doar astfel veți putea să
identificați atât aspectele emoționale care se potrivesc contextului curent, cât și
aspectele care duc la procesări mai puțin utile, precum gândirea catastrofică sau
comportamentele dezadaptative (concepte pe care le vom discuta detaliat în
modulele următoare).
Vă puteți gândi astfel: când un răspuns emoțional (ex: frica) apare ca reacție
la un stimul din mediu sau din interior (ex: o senzație fiziologică), răspunsul inițial
nu este problematic în sine. După cum am discutat, emoțiile noastre apar cu un
scop și sunt, în general, adaptative. Însă experiența emoțională nu se termină odată
cu emoția declanșată inițial, ci o întreagă serie de gânduri, senzații fiziologice și
comportamente asociate apare ca rezultat al emoției inițiale. Aceste răspunsuri –
care reprezintă reacțiile la emoții – joacă un rol important în viața persoanelor cu
tulburări emoționale. În mod normal, aceste reacții ne ajută să evaluăm mesajul
inițial și să decidem ce să facem cu el, fiind în general utile. De pildă, când simțim
emoția de frică, ne îndreptăm atenția asupra unui potențial pericol. Pe de o parte,
dacă vedem că situația nu prezintă o amenințare reală, considerăm că răspunsul
inițial a fost o alarmă falsă și frica se estompează. Astfel, după ce am evaluat
situația, putem decide că nu există o amenințare reală, recunoscând că răspunsul
emoțional a fost de ajutor, dar acum nu mai e necesar. Pe de altă parte, dacă
suntem într-o situație cu adevărat periculoasă, frica ne va motiva să acționăm rapid
și să ne apărăm, având o funcție foarte importantă. Vom observa că senzațiile
fiziologice asociate (ex: palpitații, transpirații, accelerarea ritmului respirator etc.)
fac parte din răspunsul care ne-a ajutat să scăpăm de primejdie, deci au un scop
adaptativ. Deși aceste reacții secundare au în general o funcție adaptativă, ele pot
deveni problematice și dezadaptative dacă sunt însoțite de evaluări critice sau
catastrofice (ex: „Nu voi face față situației!”) sau dacă ele nu reflectă corect
realitatea. Deși putem fi foarte conștienți de răspunsurile emoționale inițiale,
precum frica, se poate să fim mai puțin conștienți de reacțiile secundare fricii sau
de momentul în care aceste reacții depășesc stadiul adaptativ, devenind
nefolositoare.
 3
Pentru a înțelege acest concept, haideți să analizăm un exemplu referitor la
frică. Amintiți-vă scenariul din modulul 2, în care am văzut că frica determinată de
apariția bruscă a unei mașini în viteză este adaptativă, determinându-vă să fugiți
rapid din calea mașinii, chiar înainte de-a conștientiza pericolul. În acest scenariu,
frica v-a motivat să acționați pe moment pentru a evita un pericol real, jucând un rol
central în cadrul instinctului de auto-conservare. Dar să presupunem că frica a făcut
să vă bată inima mai tare și să transpirați brusc și dvs. continuați să aveți aceste
senzații fiziologice și după trecerea pericolului. Ca răspuns la aceste senzații
fiziologice simțiți o stare de anxietate și vă îngrijorați că ele se vor agrava și nu vă
veți mai putea calma. Poate chiar vă gândiți că aveți un atac de cord sau vă panicați
și vă îngrijorați că urmează să leșinați. Poate începeți să credeți că lumea nu este
sigură și că ați avut noroc acum, însă ceva rău se poate întâmpla oricând. Această
experiență poate deveni atât de copleșitoare încât simțiți că trebuie să părăsiți acel
loc. În ziua următoare alegeți un alt drum, chiar dacă vă ia mai mult timp să ajungeți
la destinație, deoarece vă temeți să traversați aceeași stradă pentru că nu vreți să
riscați să aveți din nou o experiență neplăcută.
În acest scenariu, frica a generat senzații inconfortabile și neplăcute (ex:
palpitații, transpirații) declanșând o cascadă de gânduri și comportamente negative
și cauzând o stare de anxietate care s-a întins și după trecerea pericolului. Frica
resimțită inițial a fost interpretată ca amenințătoare, nu ca o emoție naturală care
ne atenționează că la un moment dat ceva important se întâmplă în jurul nostru (ex:
„Ferește-te când vine cu viteză o mașină spre tine.”).
Într-un alt scenariu folosit anterior, tristețea intensă, amorțeala și sentimentul
puternic al pierderii simțite după decesul unei persoane dragi nu sunt în sine
problematice. Aceste emoții au ca scop să vă ofere un timp de refacere,
permițându-vă să vă reveniți după o pierdere majoră. Însă, dacă tristețea cauzează
un șir de gânduri negative, precum convingerea că revenirea după pierdere este
imposibilă, că nu veți mai avea niciodată o viață normală sau că nu veți mai fi fericiți
niciodată deoarece vă simțiți inadecvați, aceste gânduri vor intensifica tristețea,
determinându-vă să vă simțiți mai împovărați, mai puțin motivați și mai singuri.
Astfel, în loc să considerați tristețea o atenționare să vă luați timpul necesar pentru
 4
a vă îngriji, priviți experiența tristeții ca pe un semn al eșecului și al lipsei de
speranță.
Aceste exemple ne arată cum reacțiile secundare pot deveni problematice,
intensificând și prelungind emoțiile negative/inconfortabile. Cu cât considerăm mai
mult că emoțiile sunt amenințătoare, nedorite și ”rele ”și cu cât ne spunem mai des
că suntem ”inadecvați” pentru că ne simțim așa, cu atât alimentăm mai mult cercul
vicios al gândurilor, senzațiilor fiziologice și comportamentelor care ne intensifică
experiențele emoționale. În schimb, dacă pur și simplu observăm emoțiile pe care
le trăim și dacă acceptăm (necritic) faptul că reacțiile inițiale ne transmit un semnal
că poate se întâmplă ceva important cu noi, atunci vom putea opri cercul vicios al
interacțiunii dintre gânduri, senzații fiziologice și comportamente, înainte de-a fi
complet angrenați în el.