Ghid de auto-ajutor

Acest material conţine câteva recomandări practice pe care poţi să le foloseşti în situaţiile de zi
cu zi în legătură cu care simţi emoţii copleşitoare şi gânduri deranjante.

1. Învaţă să te priveşti cu îngăduinţă şi să te accepţi, prin autovalidare şi

autocompasiune.
Când a fost ultima dată când te-ai simţit invalidat?
Poate că te-ai supărat că o persoană apropiată nu te înţelege. Ai fi avut nevoie să te
sprijine, să-ţi ia partea, însă prin ceea ce a făcut sau prin ceea ce a spus, ţi-a arătat că nu
e conectată la nevoile tale.
  Eşti conştient când cei din jur te invalidează, pentru că observi cum starea ta
emoţională se schimbă. Dacă eşti trist, devii şi mai trist, sau te înfurii. Dacă eşti iritat,
devii furios de-a binelea.
Te-ai gândit însă la momentele în care tu însuţi te invalidezi?
Ai spus ceva ce ai vrea să iei înapoi şi te simţi vinovat. Te blamezi pentru ceea ce s-a
întâmplat, îţi tot spui cât de regretabile au fost cuvintele tale, cât de multă suferinţă ai
cauzat celuilalt.
Nu ai făcut lucrurile atât de bine cât ţi-ai fi dorit. Reiei în minte fiecare eroare, îţi spui
că nu eşti suficient de bun, îţi repeţi că ar fi trebuit să faci lucrurile mai bine.
Ai avut un eşec. Vizualizezi cât de penibilă este situaţia, îţi spui că nu ai fost în stare, că
eşti un ratat, un prost.
Simţi o emoţie negativă. Îţi spui că eşti slab, că nu eşti în stare să te controlezi, că eşti
patetic.
Acest discurs interior, de autoblamare şi de autocritică, îţi accentuează emoţiile
negative şi creează alte afecte negative. În loc să încerci să rezolvi situaţia, atunci când
este posibil, te retragi într-un colţ întunecat al minţii tale şi te faci tot mai mic, tot mai
neputincios, tot mai singur.
Poţi schimba acest discurs, învăţând cum să vorbeşti cu tine într-un mod validant şi
plin de compasiune.
Validarea presupune să recunoşti că emoţia celuilalt are sens. „Văd că eşti supărat,
deoarece sperai să obţii asta şi nu ai reuşit.”.
Compasiunea înseamnă să îi oferi înţelegere şi sprijin celuilalt, să faci ceva pentru a-l
ajuta. „Văd că eşti supărat şi vreau să îţi arăt că îmi pasă de tine.”.
 Autovalidarea şi autocompasiunea înseamnă să îndrepţi aceste mesaje către propria
persoană.
Autovalidarea presupune să recunoşti faptul că date fiind circumstanţele prezente,
reacţia ta are sens. Poate că răspunsul tău are consecinţe negative asupra ta sau asupra
celorlalţi, dar are sens.
În cazul în care îţi este dificil să găseşti logica dintre circumstanţele prezente şi
acţiunile, emoţiile sau gândurile tale, poţi încerca să te validezi în alt mod. Îţi poţi spune
că având în vedere experienţele tale de viaţă, istoria ta, reacţia ta are sens.
Poate că un părinte critica tot ceea ce făceai şi observi că şi tu eşti critic cu tine şi cu
ceilalţi. Este normal să se întâmple asta, pentru că acesta este modelul pe care l-ai avut
încă de când erai copil, şi pe care l-ai internalizat.
Poate că părinţii te-au neglijat când erai copil şi acum răspunzi cu furie şi agresivitate
când te supără ceva. Este natural să se întâmple asta. Nu ai primit afecţiunea şi
îndrumarea de care aveai nevoie, iar ostilitatea este singurul mod prin care ai reuşit să
te faci auzit.
Înainte de a te gândi cum să îţi oferi compasiune, este nevoie să îţi dai seama că simţi
o emoţie negativă care doare. Aceasta presupune să îţi dai voie să fii în contact cu
emoţiile tale, oricât de neplăcute, nepotrivite sau copleşitoare ar fi ele.
Aminteşte-ţi: emoţiile nu sunt bune sau rele, ele pur şi simplu sunt.
Apoi, gândeşte-te că toţi oamenii au experienţe afective negative. Tristeţea face
parte din viaţă, la fel ca bucuria. Furia coexistă împreună cu calmul. Deznădejea cu
speranţa.
Toţi avem defecte. Toţi greşim.
Suntem imperfecţi.
Şi e ok.
Încearcă să îţi aminteşti aceste lucruri în momentele în care eşti prea dur cu tine.
Autovalidarea şi autocompasiunea nu înseamnă că te resemnezi sau că spui că
acţiunile tale au consecinţe pozitive. Înseamnă doar că accepţi ceea ce s-a întâmplat şi
că îţi oferi un moment de blândeţe.
Apoi, este important să realizezi că este responsabilitatea ta să schimbi ceva. Asta
înseamnă să acţionezi diferit, atunci când este posibil, sau să te adaptezi cât de bine poţi
unei situaţii rele, când nu este nimic de făcut.
 Cum să foloseşti autovalidarea şi autocompasiunea pentru a te privi cu îngăduinţă şi
pentru a te accepta
Procedura pentru autovalidare şi autocompasiune este următoarea:
1. Când simţi o emoţie negativă, notează gândurile care îţi trec prin minte pe o
foaie. Fă acest lucru în special atunci când observi că eşti critic cu tine.
2. Recunoaşte situaţia aşa cum este. Asta înseamnă inclusiv să admiţi că ai făcut o
greşeală.
3. Arată validare şi compasiune faţă de propria persoană. Poţi folosi una dintre
următoarele metode:
 Ce ai spune unui prieten, dacă ar fi în aceeaşi situaţie (concretă şi emoţională) ca
tine?
 Gândeşte-te la o persoană care ţi-a arătat că îi pasă de sentimentele tale şi care
te făcea să te simţi înţeles şi în siguranţă. Ce ţi-ar spune ea în această situaţie?
 Foloseşte una dintre variantele: „E normal să fiu supărat…”; „E ok să fiu trist…”;
„Nu am vrut să îl rănesc, dar s-a întâmplat…”.
4. Rezolvă problema, atunci când este posibil. Învaţă să accepţi situaţia şi să te
angajezi în alte acţiuni importante, atunci când nu poţi schimba nimic.
La început, va fi dificil să îţi arăţi validare şi compasiune. Dacă nu reuşeşti să foloseşti
metodele de mai sus, încearcă să iei în considerare circumstanţele obiective. Poate că
erai grăbit, obosit sau stresat. Aşa că este de înţeles că ai reacţionat altfel decât ţi-ai
dorit.
Totuşi, este foarte important ca pe parcurs să exersezi şi validarea emoţiilor,
gândurilor şi comportamentelor.
Apoi, uneori nu va fi suficient să îţi spui aceste lucruri. Câteodată, autocompasiune
înseamnă să faci ceva care te linişteşte. Poţi alege orice activitate, cât timp aceasta nu îţi
face rău ţie sau celor din jur. De exemplu, te poţi plimba, poţi bea un ceai cald, poţi
desena, poţi dansa, poţi vorbi cu o persoană dragă etc.
Nu folosi autovalidarea şi autocompasiunea pentru a scăpa de emoţiile negative.
Acest lucru se va întâmpla în mod natural doar atunci când te accepţi pe tine în acel
moment, cu emoţiile negative pe care le simţi.
Este foarte important să integrezi şi componenta de rezolvare de probleme. Reglarea
emoţiilor nu presupune doar să te simţi mai bine, ci să acţionezi diferit.
 
Cum să foloseşti autovalidarea şi autocompasiunea în viaţa de zi cu zi
Foloseşte autovalidarea şi autocompasiunea de fiecare dată când ai ocazia, dar în
special când simţi vinovăţie sau ruşine.
După mai multe exerciţii, păstrează formulele care funcţionează pentru tine.
„E ok, ai făcut tot ce ţinea de tine.”
„Toată lumea se simte aşa uneori.”
„Erai foarte obosit şi stresat, de asta ai reacţionat aşa.”
„A fost prima dată când te-ai confruntat cu o astfel de situaţie. Este în regulă că nu ai
ştiut ce să faci.”
Şi aminteşte-ţi-le atunci când devii critic cu tine, chiar dacă nu le crezi neapărat. Vei
vedea că în timp, îţi vor veni în minte automat şi vor avea mai multă putere decât
gândurile negative.
Apoi, arată-le mai multă validare şi compasiune celorlalţi. Paşii pe care este nevoie să
îi urmezi sunt aceiaşi. Iar beneficiile vor fi duble: vei avea relaţii mai bune cu ei şi îţi va fi
mai uşor să îţi arăţi ţie acceptare şi înţelegere.
Ai învăţat cum să îţi modifici răspunsurile emoţionale cu mai multe tipuri de strategii.
Acum, este timpul să îţi arăţi înţelegere şi blândeţe pentru greşelile şi slăbiciunile tale.
Exersând abilitatea de validare şi compasiune, cu tine şi cu ceilalţi, vei vedea cum
emoţiile negative se vor reduce şi cum va fi tot mai uşor să răspunzi în mod eficient
situaţiilor dificile. Şi te vei simţi mai bine cu tine.

2. Planificarea obiectivelor pe termen scurt, mediu şi lung

Gândeşte-te la lucrurile pe care doreşti să le realizezi pe termen scurt (de
exemplu, într-o săptămână), pe termen mediu (de ex, într-o lună), şi pe termen
lung (de ex, în câţiva ani). Pentru fiecare perioadă de timp realizează câte o listă
cu obiectivele pe care ţi le-ai propus. Apoi pentru fiecare obiectiv trecut în listă,
notează care sunt paşii care trebuie urmaţi pentru realizarea lui. Începe să
realizezi fiecare pas pe rând.
Ai grijă ca obiectivele pe care ţi le setezi să fie realiste şi realizabile.
Alege obiectivele în funcţie de priorităţi şi de posibilitatea realizării lor.
Lista obiectivelor te va ajuta să îţi clarifici în mintea ta tot ce trebuie să faci
pentru a le atinge. Astfel, timpul alocat îngrijorărilor legate de anumite lucruri,
poate să scadă şi să te simţi mai încrezătoare. De asemenea, rezolvarea
 problemelor devine mai uşoară, deoarece acum şti paşii pe care trebuie să îi
urmezi.
3. Analizarea gândurilor şi formularea unor răspunsuri mai sănătoase.
Încearcă să identifici care sunt gândurile care apar într-o situaţie? Ce emoţii îţi
produc aceste gânduri? Notează-le pe o foaie şi încearcă să găseşti alte gânduri
care te-ar putea ajuta să te simţi mai bine în acea situaţie.
Verifică dovezile pro şi contra pe care le ai că anumite lucruri sunt chiar aşa
cum crezi sau că se vor întâmpla în viitor.
Întreabă-te cum te ajută gândurile supărătoare. Care sunt beneficiile pe care ţi
le aduc.
Încearcă să găseşti explicaţii alternative pentru lucrurile care ţi se întâmplă.
Formulează-ţi gânduri care te pot ajuta în situaţiile de criză. Câteva exemple au
fost date mai sus.
4. Planificarea unor activităţi zilnice – a ţine mintea ocupată;
Prin mintea omului trec sute de mii de gânduri pe zi. Cele mai multe nu sunt
sesizabile, vin şi pleacă. Altele persistă pentru puţin timp. Problema este cu
gândurile negative care au o încărcătură emoţională mare şi care tind să reapară
de mai multe ori într-o zi. De obicei sunt aceleaşi gânduri, sau unele similar. Cu
cât le acordăm mai multă atenţie, cu atât vom fi controlaţi mai mult de ele în
toate acţiunile noastre. De exemplu, dacă apare gândul “Nu sunt bun de nimic,
mă simt inutil”, poţi simţi o varietate de emoţii negative precum tristeţe, furie,
vinovăţie sau ruşine. Astfel de gânduri şi emoţii copleşitoare te pot împiedica să
vezi lucrurile frumoase care au fost peste zi – care pot să îţi creeze emoţii pozitive
(este soare afară, pomii au înflorit etc.). În plus, gândurile şi emoţiile negative te
pot distrage de la activităţile zilnice şi te pot face să te simţi epuizată deoarece îţi
consumă mult din energie. Astfel, cel mai probabil vei alege să stai în pat cu
gândurile şi emoţiile tale, făcându-ţi şi mai mult rău. Din acest motiv, este
important să ne ţinem mintea ocupată cu lucrurile importante pentru noi.
Când apar gânduri supărătoare, le poţi vedea ca pe nişte musafiri nepoftiţi care
au venit să te deranjeze. Nu acorzi atenţie musafirilor nepoftiţi, te concentrezi pe
activităţile necesare şi plăcute pe care le poţi face, iar “musafirii” vor pleca.
Te-ar putea ajuta să-ţi planifici activităţile zilnice, scriindu-le pe o foaie. După
fiecare activitate realizată poţi să tragi o linie cu pixul peste ea. Pe lângă
activităţile casnice poţi să descoperi activităţi noi pe care nu le-ai mai încercat sau
să te întorci la unele care îţi plăceau mai demult. Internetul este plin de tot felul
de idei în acest sens.
 Dacă gândurile supărătoare mai apar şi pe parcurs ce încerci să îţi menţi mintea
ocupată cu altceva, încearcă să te adresezi lor ca în cazul musafirilor nepoftiţi:
“Acum sunt ocupată cu altceva, puteţi să reveniţi la ora 17. Atunci vă pot primi”.
De fiecare data când apar, poţi să foloseşti această formulă. Îţi stabileşti o oră la
care să le permiţi acestor gânduri deranjante să vină. Până la ora stabilită, te
concentrezi pe activităţile pe care le ai programate pe listă. La ora stabilită, te
opreşti din ceea ce făceai şi te adresezi gândurilor care au încercat să te
deranjeze peste zi: “Ok, acum puteţi veni. Poftiţi!”. Petrece nu mai mult de 30 de
minute cu aceste gânduri după care întoarce-te la activităţile tale. Observă ce îţi
spun şi cum te face să te simţi.

5. Încearcă să reduci aşteptările pe care le ai din partea celorlalţi, de la propria

persoană şi de la viaţă.
Chiar dacă ne dorim ca lucrurile să iasă cum vrem noi, ca ceilalţi să facă sau să
fie cum vrem noi, sau ca viaţa să fie întotdeauna dreaptă, acest lucru nu se
întâmplă întotdeauna. Asta ne produce frustrare şi sentimente de inutilitate,
neputinţă, autocritică şi învinovăţire. O gândire mai flexibilă de genul: “Îmi doresc
foarte mult să reuşesc în tot ce îmi propun, sau ca oamenii să fie corecţi cu mine
şi viaţa să fie dreapă, DAR dacă pot să accept faptul că acest lucru nu se întâmplă
întotdeauna, că există situaţii pe care nu le pot controla. Indiferent de ce se
întâmplă, eu rămân o persoană la fel de valoroasă şi pot să mă concentrez asupra
lucrurilor cu adevărat importante pentru mine (să mă îngrijesc mai mult, să mă
bucur de lucrurile care îmi plac, să îi ajut pe alţii când pot şi am consimţământul
lor etc.)”.
Formularea şi repetarea unor astfel de gânduri te vor ajuta pe parcurs să îţi
îmbunătăţeşti relaţia cu propria persoană şi cu ceilalţi, precum şi să îţi reduci
emoţiile negative.
Mai multe recomandări practice despre cum să-ţi gestionezi aceste gânduri şi să
fi o persoană mai fericită găseşti pe site-ul:
https://danieldavidubb.wordpress.com/2010/11/10/cum-sa-fim-fericiti-un-scurt-ghid-de-
bune-practici/

6. Liniştirea gândurilor şi emoţiilor prin meditaţie şi rugăciune

Când simţi emoţii copleşitoare şi gânduri de care nu poţi să scapi prin alte
tehnici, încearcă să meditezi la ceva frumos (de exemplu, un loc pe care ai vrea
să-l vizitezi, pomii înfloriţi, o plantă de camera etc.). Lasă gândurile să vină şi să
plece, nu te lupta cu ele, nu încerca să le analizezi sau să faci scenarii plecând de
 la ele. Fi atentă la imaginea formată în minte despre lucrul la care meditezi. Poţi
să foloseşti la nevoie, meditaţia prin metafore înregistrată pe care ţi-am trimis-o.
Rugăciunea este un alt aliat important în stările de nelinişte sufletească.
Concentrează-te asupra textului rugăciunii şi lasă gândurile supărătoare să vină şi
să plece. Poţi să asculţi cântări religioase dacă îţi este mai uşor să te concentrezi
la ele.
7. Practicarea recunoştinţei
Recunoştinţa este o abilitate care se cultivă în timp. Începe prin a nota zilnic cel
puţin 3 lucruri de peste zi pentru care eşti mulţumitoare. Nu întotdeauna o să
găseşti lucruri mari, dar sunt importante chiar şi lucrurile mărunte. Practicarea
recunoştinţei va deveni în timp o obişnuinţă care te va face să vezi mai mult
aspectele pozitive din viaţă, şi simţi mai multă bucurie.
8. Trăieşte în momentul prezent.
Imaginează-ţi că trecutul este o carte pe care deja ai citit-o. El nu mai are nimic
nou de spus. Te-a învăţat anumite lecţii pe care le păstrezi. Viitorul este încă o
carte nescrisă, dar pe care tu o scri ACUM şi AICI, în prezent. Imaginează-ţi că
obiectivele pe care ţi le-ai stabilit deja, sunt capitole sau fragmente din această
carte. În momentul prezent, tu scri această carte. Nu încerca să grăbeşti lucrurile
sau să opui rezistenţă schimbărilor care vin. Continuă să te concentrezi pe
activităţile pe care le faci în fiecare zi pentru atingerea scopurilor. Fii atentă la cât
mai multe detalii, şi în acest fel vei învăţa să fi mai prezentă în tot ceea ce faci.