Strategia #6: Învaţă să te priveşti cu

îngăduinţă şi să te accepţi, prin

autovalidare şi autocompasiune
Când a fost ultima dată când te-ai simţit invalidat?

Poate că te-ai supărat că o persoană apropiată nu te înţelege. Ai fi avut nevoie să te

sprijine, să-ţi ia partea, însă prin ceea ce a făcut sau prin ceea ce a spus, ţi-a arătat că nu e
conectată la nevoile tale.

 Eşti conştient când cei din jur te invalidează, pentru că observi cum starea ta emoţională
se schimbă. Dacă eşti trist, devii şi mai trist, sau te înfurii. Dacă eşti iritat, devii furios de-
a binelea.

Te-ai gândit însă la momentele în care tu însuţi te invalidezi?

Ai spus ceva ce ai vrea să iei înapoi şi te simţi vinovat. Te blamezi pentru ceea ce s-a
întâmplat, îţi tot spui cât de regretabile au fost cuvintele tale, cât de multă suferinţă ai
cauzat celuilalt.

Nu ai făcut lucrurile atât de bine cât ţi-ai fi dorit. Reiei în minte fiecare eroare, îţi spui că
nu eşti suficient de bun, îţi repeţi că ar fi trebuit să faci lucrurile mai bine.

Ai avut un eşec. Vizualizezi cât de penibilă este situaţia, îţi spui că nu ai fost în stare, că
eşti un ratat, un prost.

Simţi o emoţie negativă. Îţi spui că eşti slab, că nu eşti în stare să te controlezi, că eşti
patetic.

Acest discurs interior, de autoblamare şi de autocritică, îţi accentuează emoţiile negative

şi creează alte afecte negative. În loc să încerci să rezolvi situaţia, atunci când este
posibil, te retragi într-un colţ întunecat al minţii tale şi te faci tot mai mic, tot mai
neputincios, tot mai singur.

Poţi schimba acest discurs, învăţând cum să vorbeşti cu tine într-un mod validant şi plin
de compasiune.
Validarea presupune să recunoşti că emoţia celuilalt are sens. „Văd că eşti supărat,
deoarece sperai să obţii asta şi nu ai reuşit.”.

Compasiunea înseamnă să îi oferi înţelegere şi sprijin celuilalt, să faci ceva pentru a-l
ajuta. „Văd că eşti supărat şi vreau să îţi arăt că îmi pasă de tine.”.

Autovalidarea şi autocompasiunea înseamnă să îndrepţi aceste mesaje către propria

persoană.

Autovalidarea presupune să recunoşti faptul că date fiind circumstanţele prezente, reacţia

ta are sens. Poate că răspunsul tău are consecinţe negative asupra ta sau asupra celorlalţi,
dar are sens.

În cazul în care îţi este dificil să găseşti logica dintre circumstanţele prezente şi acţiunile,
emoţiile sau gândurile tale, poţi încerca să te validezi în alt mod. Îţi poţi spune că având
în vedere experienţele tale de viaţă, istoria ta, reacţia ta are sens.

Poate că un părinte critica tot ceea ce făceai şi observi că şi tu eşti critic cu tine şi cu
ceilalţi. Este normal să se întâmple asta, pentru că acesta este modelul pe care l-ai avut
încă de când erai copil, şi pe care l-ai internalizat.

Poate că ai fost umilit în faţa colegilor de şcoală şi de atunci îţi este groază să faci o
prezentare în public. Este ok. Ceea ce ţi s-a întâmplat a fost foarte dureros şi are sens să
îţi fie atât de teamă când este nevoie să vorbeşti în faţa unui grup mai mare.

Poate că părinţii te-au neglijat când erai copil şi acum răspunzi cu furie şi agresivitate
când te supără ceva. Este natural să se întâmple asta. Nu ai primit afecţiunea şi
îndrumarea de care aveai nevoie, iar ostilitatea este singurul mod prin care ai reuşit să te
faci auzit.

Înainte de a te gândi cum să îţi oferi compasiune, este nevoie să îţi dai seama că simţi o
emoţie negativă care doare. Aceasta presupune să îţi dai voie să fii în contact cu
emoţiile tale, oricât de neplăcute, nepotrivite sau copleşitoare ar fi ele.

Aminteşte-ţi: emoţiile nu sunt bune sau rele, ele pur şi simplu sunt.

Apoi, gândeşte-te că toţi oamenii au experienţe afective negative. Tristeţea face parte
din viaţă, la fel ca bucuria. Furia coexistă împreună cu calmul. Deznădejea cu speranţa.

Toţi avem defecte. Toţi greşim.

Suntem imperfecţi.

Şi e ok.

Încearcă să îţi aminteşti aceste lucruri în momentele în care eşti prea dur cu tine.

Autovalidarea şi autocompasiunea nu înseamnă că te resemnezi sau că spui că acţiunile

tale au consecinţe pozitive. Înseamnă doar că accepţi ceea ce s-a întâmplat şi că îţi oferi
un moment de blândeţe.

Apoi, este important să realizezi că este responsabilitatea ta să schimbi ceva. Asta

înseamnă să acţionezi diferit, atunci când este posibil, sau să te adaptezi cât de bine poţi
unei situaţii rele, când nu este nimic de făcut.

Cum să foloseşti autovalidarea şi

autocompasiunea pentru a te privi cu îngăduinţă şi
pentru a te accepta
Procedura pentru autovalidare şi autocompasiune este următoarea:

1. Când simţi o emoţie negativă, notează gândurile care îţi trec prin minte
pe fişă sau pe o foaie. Fă acest lucru în special atunci când observi că eşti critic cu
tine.
2. Recunoaşte situaţia aşa cum este. Asta înseamnă inclusiv să admiţi că ai făcut o
greşeală.
3. Arată validare şi compasiune faţă de propria persoană. Poţi folosi una dintre
următoarele metode:

 Ce ai spune unui prieten, dacă ar fi în aceeaşi situaţie (concretă şi emoţională) ca

tine?
 Gândeşte-te la o persoană care ţi-a arătat că îi pasă de sentimentele tale şi care
te făcea să te simţi înţeles şi în siguranţă. Ce ţi-ar spune ea în această situaţie?
 Foloseşte una dintre variantele: „E normal să fiu supărat…”; „E ok să fiu trist…”;
„Nu am vrut să îl rănesc, dar s-a întâmplat…”.

4. Rezolvă problema, atunci când este posibil. Învaţă să accepţi situaţia şi să te

angajezi în alte acţiuni importante, atunci când nu poţi schimba nimic.
La început, va fi dificil să îţi arăţi validare şi compasiune. Dacă nu reuşeşti să foloseşti
metodele de mai sus, încearcă să iei în considerare circumstanţele obiective. Poate că erai
grăbit, obosit sau stresat. Aşa că este de înţeles că ai reacţionat altfel decât ţi-ai dorit.

Totuşi, este foarte important ca pe parcurs să exersezi şi validarea emoţiilor, gândurilor şi

comportamentelor.

Apoi, uneori nu va fi suficient să îţi spui aceste lucruri. Câteodată, autocompasiune

înseamnă să faci ceva care te linişteşte. Poţi alege orice activitate, cât timp aceasta nu îţi
face rău ţie sau celor din jur. De exemplu, te poţi plimba, poţi bea un ceai cald, poţi
desena, poţi dansa, poţi vorbi cu o persoană dragă etc.

Nu folosi autovalidarea şi autocompasiunea pentru a scăpa de emoţiile negative. Acest

lucru se va întâmpla în mod natural doar atunci când te accepţi pe tine în acel moment, cu
emoţiile negative pe care le simţi.

Este foarte important să integrezi şi componenta de rezolvare de probleme. Reglarea

emoţiilor nu presupune doar să te simţi mai bine, ci să acţionezi diferit.

Cum să foloseşti autovalidarea şi

autocompasiunea în viaţa de zi cu zi
Foloseşte autovalidarea şi autocompasiunea de fiecare dată când ai ocazia, dar în special
când simţi vinovăţie sau ruşine.

După mai multe exerciţii, păstrează formulele care funcţionează pentru tine.

„E ok, ai făcut tot ce ţinea de tine.”

„Toată lumea se simte aşa uneori.”

„Erai foarte obosit şi stresat, de asta ai reacţionat aşa.”

„A fost prima dată când te-ai confruntat cu o astfel de situaţie. Este în regulă că nu ai ştiut
ce să faci.”
Şi aminteşte-ţi-le atunci când devii critic cu tine, chiar dacă nu le crezi neapărat. Vei
vedea că în timp, îţi vor veni în minte automat şi vor avea mai multă putere decât
gândurile negative.

Apoi, arată-le mai multă validare şi compasiune celorlalţi. Paşii pe care este nevoie să îi
urmezi sunt aceiaşi. Iar beneficiile vor fi duble: vei avea relaţii mai bune cu ei şi îţi va fi
mai uşor să îţi arăţi ţie acceptare şi înţelegere.

Pe săptămâna viitoare…
Ai învăţat cum să îţi modifici răspunsurile emoţionale cu mai multe tipuri de strategii.
Acum, este timpul să îţi arăţi înţelegere şi blândeţe pentru greşelile şi slăbiciunile tale.

Exersând abilitatea de validare şi compasiune, cu tine şi cu ceilalţi, vei vedea cum

emoţiile negative se vor reduce şi cum va fi tot mai uşor să răspunzi în mod eficient
situaţiilor dificile. Şi te vei simţi mai bine cu tine.

1. Cum ai trata un prieten?

1. Încearcă să te gândești la un moment în care un prieten/ă apropiat/ă s-a simțit foarte prost în
legătură cu sine sau s-a aflat într-o situație neplăcută. Ce i-ai spune prietenului tău în acest caz? Te rog
să descrii ce ai face, ce ai spune într-o astfel de situație și să încerci să îți imaginezi și tonul vocii pe care îl
folosești în mod normal, atunci când discuți cu prietenii tăi.

2. Acum gândește-te la un moment în care tu însuți ai trecut printr-o situație dificilă sau te-ai simțit
prost în legătura cu persoana ta. Ce îți spui ție insuți în acest caz? Te rog să scrii ce ai face, ce ai spune
într-o astfel de situație și să încerci să îți imaginezi și tonul vocii pe care îl folosești în mod normal, atunci
când te adresezi ție însuți

3. Ai observat vreo diferență? Dacă da, întreabă-te de ce. Care sunt factorii care te fac să ai o
atitudine diferită în cazurile în care tu ești persoana aflată în dificultate față de cele în care ceilalți au
probleme?

4. Notează, te rog, cum s-ar schimba lucrurile dacă te-ai trata pe tine însuți așa cum îți tratezi
prietenii atunci când suferi.

Imagerie dirijata scenariu

Inmoaie, linisteste si lasa

Acest exercitiu de relaxare va dura aproximariv 15 minute, te va ajuta sa faci fata emotiilor foarte
puternice. Daca de exemplu treci printr-un moment dificil acest exercitiu va fi foarte potrivit pentru tine.
O sa auzi un clopotel la inceputul si la sfarsitul acestui exercitiu. Te rog sa iei o pozitie confortabila, poate
fi pe un scaun, sau pe o perna. Spatele ar trebui sa iti fie drept si relaxat, capul de asemenea relaxat.
Inchide usor ochii

Clopotel

Haide sa incepem prin a respira adanc de 3 ori. Inauntru si afara de 3 ori. Inspiratie ….. Expiratie …. X3.
Lasa respiratia sa revina la normal. Fii atenta cum aerul intra rece prin nari, apoi devine cald si iese.
Gandeste-te unde simti respiratia cel mai puternic, poate fi in nari, plamani sau abdomen. Ia-ti cateva
momente sa fii constienta de respiratia ta, sa o simti in timp ce inspiri si expiri. (25 sec pauza)

Acum as vrea sa te gandesti la o situatie care iti creaza o stare emotionala neplacuta si puternica. Poate
e ceva ce nu iti place la tine, poate e o greseala pe care ai facut-o, sau poate fi o situatie cu care este
foarte greu sa te descurci acum. Alege situatia cu care iti este greu sa te descurci in acest moment.
Reaminteste-ti detaliile situatiei, dar incearca sa nu te pierzi prea mult in firul povestii. Incearca sa intri
in contact cu ceea ce ai simtit in momentul respectiv. (20 sec pauza)

Ce o sa facem este sa lucram cu emotiile in propriul corp, incercand sa vedem daca putem aduce calm si
confort in emotia traita.
Vreau sa te gandesti ce emotii sunt atasate acestei circumstante dureroase. Probabil sunt mai multe, le
poti eticheta: furie, dezamagire, suparare sau poate frica. (20 sec)

Alege emotia cea mai predominanta, care este cea mai dificila emotie asociata situatiei? Acum, vezi daca
poti sa iti dai seama unde simti emotia in corpul tau. Ai un nod in gat? Poate greutate in spatele ochilor?
O durere in jurul abdomenului? Sau o apasare in piept? Vezi in care parte a corpului emotia se manifesta
cel mai puternic. Incearca sa iti descrii senzatiile. Strans, fierbinte, rece, doar descrie in mintea ta.
Deoarece aceasta este prin natura o emotie dureroasa, oricat ai incerca sa te lupti cu ea, sa o faci sa
treaca, din pacate asta o face si mai dureroasa. Primul lucru pe care as vrea sa il faci, este sa fii
constienta de emotia ta in corp si incearca sa o inmoi, sa o faci mai moale. Vezi daca poti sa eliberezi
putin din presiune. Daca emotia este prea puternica, incearca sa o faci mai moale la margine, fa mai moi
extremitatile ei. Imagineaza-ti ca este o piscina gonflabila cu apa, iar apa curge natural afara. Inmoaie in
jur emotia. (10 sec) Recunoscand si validand cat de greu este sa simti asta. Cu totii in mod constant
simtim emotii puternice si dureroase. Trebuie sa fim capabil sa intelegem cat de greu este sa traim viata
aceasta umana. (10 sec) Ce vreau sa faci este sa atingi usor locul in care simti emotia. Atingerea ta sa fie
fina si grijulie. Atinge acel loc cat poti de delicat. Incearca sa linistesti emotia difcila prin a-ti spune ca
recunosti cat de greu este sa simti asta. Daca te simti confortabil poti spune: “o draga mea, imi pare atat
de rau si vad ca iti este greu ”. (20 sec)

Reaminteste-ti ca ai voie sa simti asta, asta e reactia ta naturala, tu alegi sa simti asta si asta se
intampla. Linisteste-te si spune-ti ca “e greu sa simti acum asta” (20 sec)

Fii atenta daca poti lasa emotia sa fie acolo. Esti in siguranta acum, nu este nici un pericol, corpul tau
simte o emotie. Incearca sa o lasi acolo, asa cum e. (10 sec) Nu incerca sa o faci sa plece. Doar observa
daca s-a schimbat ceva, daca emotia se misca, se muta sau isi schimba calitatea. (25 sec)

Ce vreau sa faci pentru urmatoarele minute daca aceeasi emotia este la fel de puternica si
predominanta, sau poate o emotie noua devine puternica si predominanta. Doar repeta cei 3 pasi:
localizeaza senzatia in corpul tau, inmoaie marginile emotiei pentru a deveni mai moale, linisteste-te pe
tine si corpul tau cu bunatate si compasiune apoi permite emotiei si senzatiei sa fie acolo. Este in regula,
esti in siguranta acum. (30 sec)

Probabil mintea iti zboara in alta parte, este normal, dar usor incearca sa fii constienta de senzatiile pe
care emotia ti le creaza in corpul tau.(20 sec)

Incepi sa ai cateva sentimente de pace sau confort? Vezi daca poti sa constientizezi si sa stai cu acele
emotii. Daca inca nu poti, este in regula, poti sa stai cu durerea si sa folosesti cele 3 tehnici inmoaie,
linisteste si lasa. (30 sec)

Daca observi ca mintea se gandeste la altceva, incearca sa revii la sursa durerii si intra in conexiune cu
sentimentele din corpul tau. Inmoaie…… Linisteste……. Lasa…….(30 sec)

(cu o voce putin mai vioaie)

Acum fii atenta la aceasta emotie sau senzatie si lasa constientizarea sa iti cuprinda tot corpul. Simte
cum corpul tau incepe sa pulseze si sa fie mai energic. Din cap pana in picioare. Simte cum viata pulseaza
si lasa constientizarea sa se faca odihneasca in prezenta ta fizica. (20)

Pune-ti mana usor pe inima… Intra in conexiune cu orice sentiment de bunatate, blandete, grija,
compasiune. Aminteste-ti ca toti suntem imperfecti, viata este imperfecta. Si daca ne putem deschide la
asta putem fi fericiti si impacati, chiar si in fata suferintei. (30 sec)

Clopotelul