Ebook Gestionarea Emoțiilor

1
GESTIONAREA
EMOIILOR
(E-BOOK)

2

Capitolul 1: Cum apare emoia? (pg.4-12)
Capitolul 2: Strategii de management al emoiilor negative disfuncionale(pg.11-25)
Capitolul 3: Inducere de emoii pozitive (pg.26-33)
Capitolul 4: Optimizare i dezvoltare personal (pg. 34-38)
Anexe (pg.39-77)

3

Starea ta emoional depinde doar de tine! Este greit s dai vina pe ceilali pentru felul n care te simi. Dac faci asta, atunci nseamn c eti la mila
celorlali, starea ta emoional este incontrolabil. Nimic mai fals! Nimeni nu te poate rni, nimeni nu te poate face s te simi ntr-un fel sau altul.
Totul depinde de filtrul tu, de modul n care vezi lumea, i interpretezi ceea ce se ntmpl. Aa cum spuneau filosofii stoici, oamenii nu sunt afectai
de lucruri, ci de prerea lor despre lucruri. Shakespeare spunea c nu exist lucruri bune sau rele, ci gndirea noastr le face aa. Aadar, pentru a
schimba felul n care te simi, trebuie s schimbi modul tu de a gndi.
Acest e-book i ofer instrumentele teoretice i practice (fiele de lucru) pentru a face schimbarea de care ai nevoie. ine minte c rezultatele nu
apar de azi pe mine, e nevoie de mult munc pentru a schimba un stil de gndire sau un stil de via. Nu te atepta la minuni peste noapte.
Recderile sunt normale, nu trebuie s te nvinoveti pentru asta. E nevoie de timp, exerciiu i perseveren pentru a face o schimbare.
Dar e important s ii minte c totul depinde de tine. Aa c dac vrei s te simi mai bine, acest lucru st n puterea ta! Spor la treab!

4

Capitolul 1: Cum apare emoia?
S lum urmtoarea situaie:
Cineva este admis la facultate i urmeaz s plece de acas, s se mute n alt ora. Respectiva persoan este foarte entuziasmat cu privire la acest
lucru. Mama este trist. Tatl este ngrijorat. Fratele este foarte fericit.
Aadar, situaia este aceeai, dar reaciile sunt diferite. Fiecare din membrii familiei experieniaz emoii diferite. Dat fiind faptul c situaia este
aceeai, ce face diferena?
Oare ce gndesc respectivele persoane?
Viitorul student i poate spune: n sfrit pot face ce vreau, voi fi independent. Prin urmare este bucuros i entuziasmat.
Mamei probabil i trece prin cap: Copiii cresc, pleac de acas, voi rmne singur.
Tatl s-ar putea gndi: Oare cum o s se descurce el singur?
Fratele ar putea gndi: n sfrit scap de el. mi rmne mie camera mai mare.
Aadar, ceea ce face diferena cu privire la emoia pe care o avem la un moment dat nu este situaia n sine, ci modul n care interpretm aceast
situaie. Respectiv, felul n care gndim sau modalitatea n care ne raportm la o situaie anume d trirea emoional. n limbaj de specialitate,
cogniiile/credinele pe care le avem determin rspunsurile emoionale, comportamentale i fiziologice ale organismului. De exemplu, sunt foarte
furios. Pe lng emoie (furia), eu pot s njur, s ip, s trntesc ui (comportamente); mai simt c mi se accelereaz pulsul i c mi bate inima mai
repede (reacie fiziologic).
Cogniia este o prelucrare informaional i se refer la modul n care eu interpretez realitatea. Dac modul meu de a gndi nu este tocmai sntos,
atunci voi avea o stare de disconfort emoional.

5

Modelul ABC
Cum apare emoia? Niciodat emoia nu este rezultatul direct a ceea ce se petrece, ci este rezultatul interpretrii noastre. Emoia este rezultatul unei
evaluri.
Terapia raional emotiv i comportamental (Rational Emotive Behaviour Therapy) explic modul de producere al emoiilor, prin modelul ABC.
A B C

A (activating event) = evenimentul activator; este orice fel de stimul care acioneaz asupra organelor noastre de sim.
Evenimentul poate fi extern (o situaie, un eveniment de via), sau poate fi intern (un gnd, o emoie sau o reacie fiziologic)
B (beliefs)= cogniiile/convingerile/credinele persoanei; practic este modalitatea persoanei de a interpreta ce i se ntmpl i de a se raporta la
realitatea nconjurtoare. Este ceea ce se interpune ntre A i C.
C (consequences) = consecinele prelucrrii informaionale
Pe lng aceste elemente de baz ( A-B-C), modelul mai presupune existena a nc dou componente:
D (disputing) = disputarea; modul n care atacm acele convingeri disfuncionale, le punem la ndoial veridicitatea lor. Practic, ncercm s
schimbm modalitatea greit de a interpreta lucrurile, care ne predispune la emoii disfuncionale.
E (effective) = ceea ce punem n locul convingerilor iraionale, adic noi cogniii eficiente i funcionale.
Consecine
Emoionale
Comportamentale
Fiziologice

Prelucrri
informaionale/
Cogniii
Eveniment
activator
6

n concluzie, evenimentul activator nu cauzeaz emoii disfuncionale sau comportamente dezadaptative, ci mai degrab sistemul nostru de
convingeri despre aceste evenimente.
Modul de a interpreta realitatea (evenimentele de via) poate fi raional sau iraional, respectiv pot s am cogniii raionale sau iraionale. Ce
nseamn o gndire raional? A fi raional nseamn a tri n acord cu realitatea obiectiv, a fi logic i pragmatic. Raionalitatea i ajut pe oameni s
i ating scopurile.
Iraionalitatea se refer la ceea ce mpiedic realizarea scopurilor unei persoane, este ilogic, rigid, inflexibil i inconsecvent cu realitatea obiectiv.
A avea o gndire raional duce la experienierea unor emoii funcionale, n timp ce gndirea iraional duce la emoii negative disfuncionale.
Studiile de specialitate din domeniul psihoterapiilor cognitiv-comportamentale arat c exist patru mari categorii de cogniii iraionale care
genereaz suferin. Acestea sunt:
Trebuie absolutist/Cerine absolutiste: nseamn transformarea dorinelor i scopurilor unei persoane n convingeri absolutiste de tipul trebuie cu
necesitate. Adic vreau neaprat ca totul s fie cum vreau eu, dac mi doresc ceva, acel ceva trebuie neaprat s se ntmple, nu concep altfel. Nu
accept faptul c s-ar putea ca lucrurile s nu fie aa cum mi doresc. Este o abordare rigid i inflexibil. Acest trebuie cu necesitate/trebuie
absolutist se refer propria persoan: Eu trebuie neaprat s fiu cel mai bun, Trebuie s fiu respectat i admirat de colegi etc, la ceilali: Ceilali
trebuie s...... (s m asculte, s m iubeasc etc) i la via/lumea n care trim: Viaa trebuie s fie dreapt etc.

Evaluarea global a propriei persoane sau a celorlali
n general, oamenii au tendina de a pune etichete i de a se evalua sau a evalua persoana n totalitatea ei, pe baza doar a unor comportamente
specifice. De exemplu, dac am picat un examen, nseamn c sunt un ratat, ru, lipsit de valoare, incapabil, nu sunt bun de nimic. Adic pe
baza unei situaii particulare formulez o concluzie general, referitoare la propria persoan (sau la ceilali).

7

Catastrofarea
Catastrofarea nseamn evaluarea unui eveniment de via negativ ca cel mai ru lucru care s-ar putea ntmpla. Se exprim prin afirmaii de tipul:
este groaznic. Orict de grav ar fi un eveniment negativ, este greit s l evaluezi ca fiind cel mai ru lucru care s-ar putea ntmpla, pentru c
oricnd s-ar putea ntmpla ceva mai ru dect evenimentul cu pricina.
Tolerana sczut la frustrare
Tolerana sczut la frustrare se refer la evaluarea unei situaii ca insuportabil, de netolerat, imposibil de trit cu ea (Nu mai suport, Nu mai
pot, Nu pot suporta s nu fiu tratat corect).
Fiecare persoan are una sau mai multe cogniii iraionale dominante. Combinarea lor poate avea ca rezultat diverse probleme de ordin psihologic.
De exemplu: trebuie absolutist + catastrofare+ toleran sczut la frustrare= anxietate
Trebuie absolutist + evaluare global negativ a propriei persoane = depresie
Pe de alt parte, avem alternativele raionale ale acestor convingeri:
Preferine non-dogmatice/Gndire flexibil
Toi oamenii au scopuri i dorine; conteaz ns, modul n care sunt formulate. Formularea raional a acestor scopuri i dorine se poate exprima
prin formulri de tipul: mi doresc foarte mult s reuesc, i voi face tot ce depinde de mine, dar pot accepta ca acest lucru s nu se ntmple. Pe
scurt, mi doresc ceva foarte mult, dar pot accepta c s-ar putea s nu fie aa cum vreau eu.
Acceptarea necondiionat a propriei persoane/a celorlali
Fiinele umane sunt prea complexe pentru a putea fi etichetate simplu ca bune sau rele. Acceptarea nseamn s fii mulumit aa cum eti. De
exemplu, dac ai euat ntr-o situaie nu nseamn c eti lipsit de valoare ca om, ci pur i simplu c ai avut un comportament mai puin performant,
care poate fi mbuntit pe viitor.
8

Evaluarea ca neplcere
Varianta raional a catastrofrii este evaluarea moderat a caracterului negativ al unui eveniment: este neplcut, este ru. Indiferent de ceea
ce s-a ntmplat, nu putem afirma c este cel mai ru lucru care ni s-ar fi putut ntmpla.
Tolerana la frustrare
Tolerana la frustrare se refer la evaluarea unei situaii ca foarte dificil de tolerat, dar nu imposibil. Dac o situaie nu ne place, nu nseamn c nu
putem tri cu ea. E neplcut s m cert cu ceilali, dar pot suporta acest lucru.

Cntece, texte- Adesea, starea noastr emoional negativ poate fi amplifcat prin ascultarea unor cntece sau citirea unor texte care sunt
abundente n convingeri iraionale.
De exemplu:
Nu pot tri fr tine
Nu pot tri, n-are rost
ntoarce-te iarai la mine
Vino, te rog, napo... (Cargo)- Iraional
Iraional Raional
Trebuie absolutist/Cerine absolutiste Preferine non-dogmatice/Gndire flexibil
Evaluarea global a propriei persoane/a celorlali Acceptarea necondiionat a propriei persoane/a
celorlali
Catastrofare Evaluarea ca neplcere
Toleran sczut la frustrare Toleran la frustrare
9

i o variant raional:
Cnd necazuri te doboar
i prieteni n-ai s-i strigi
ine minte, sfritul nu-i aici.
i ce slveai n tain
E ca i cum nu-i explici
ine minte, sfritul nu-i aici
Nu-i aici, nu, nu-i aici, nu
Cnd oprit la o rscruce
Drumul nu ti s-l prezici
ine minte, sfritul nu-i aici
Cnd nu mai ai nici vise
i nu ti cum s te ridici

Aa cum am menionat anterior, convingerile raionale (flexibile, exprimate sub forma dorinelor, preferinelor) duc la consecine emoionale i
comportamentale funcionale. Emoiile negative pot fi funcionale i disfuncionale. Dac avem o emoie negativ, nu nseamn c este un lucru ru.
Este normal s fii trist dac ai pierdut ceva important pentru tine, este normal s fii nemulumit cnd cineva nu te trateaz corect. Emoiile negative
funcionale nu afecteaz funcionarea persoanei; emoiile negative funcionale funcioneaz ca un semnal de alarm i atrag atenia c ceva nu este
n ordine sau ceva blocheaz atingerea scopurilor. Emoiile negative funcionale l motiveaz pe individ s recurg la comportamente pentru a-i
schimba situaia n care se afl.
Dimpotriv, emoiile negative disfuncionale afecteaz funcionarea persoanei, produc durere sau disconfort, mpiedic persoana s fac acele
comportamente necesare ndeplinirii propriilor scopuri sau poate determina persoana s recurg la comportamente mpotriva propriilor interese.
10

Una e s fiu ngrijorat de cum m voi descurca, alta e s fiu anxios i s m nchid n cas, refuznd orice contact social. Una e s fiu trist, i alta e s
fiu depresiv. Aadar, a avea emoii negative disfuncionale este perfect normal i sntos i este greit s vrem s le eliminm. Nu e logic i adaptativ
s fii bucuros cnd pierzi pe cineva drag. Pentru a evita disconfortul psihologic, este important s eliminm emoiile negative disfuncionale sau s le
transformm n emoii negative funcionale.

Emoiile negative funcionale i disfuncionale i echivalentele lor cognitive

Ca s schimbi felul n care te simi, trebuie s schimbi felul n care gndeti. n primul rnd, este necesar s contientizm legtura dintre cogniii i
emoii, s ncercm s ne depistm fiecare cogniiile iraionale pe care le avem, iar apoi s le disputm i s le nlocuim cu convingeri raionale.
Cum facem acest lucru? Dup cum am mai vzut, funcionalitatea nseamn ndeplinirea a mai multor criterii (logic, empiric i pragmatic). Astfel, de
fiecare dat cnd ne-am surprins c avem o convingere iraional, s o lum la ntrebri:
Este logic s gndesc aa?
Interpretare Tipul convingerii Emoia Tipul emoiei
Iraional Depresie Disfuncional
Raional Tristee Funcional
Iraional Anxietate Disfuncional
Raional ngrijorare Funcional
Iraional Ruine Disfuncional
Raional Regret Funcional
Iraional Furie Disfuncional
Raional Nemulumire Funcional
Iraional Vinovie Disfuncional
Raional Remucare Funcional
Pierdere/ Eec
Ameninare sau pericol
Slbiciuni personale
manifestate n public
Frustrare; ameninare din
partea altora la adresa
nclcarea propriului cod
moral
11

Ce dovezi am care s-mi susin c e adevrat?
M ajut s gndesc aa?
S lum un exemplu: Am o ceart cu un prieten foarte bun, acesta ip la mine. Eu sunt extrem extrem de trist. M gndesc: nimeni nu m
apreciaz.
Este logic s spun c nimeni nu m apreciaz doar pe baza unui singur eveniment? Este greit din punct de vedere logic s tragi o concluzie general
pe baza unei premise particulare. (criteriul logic)
Ce dovezi am eu c nimeni nu m apreciaz? Nimeni nseamn chiar nimeni pe toat suprafaa pmntului. De fapt, dac m uit un pic n jur, tot
gsesc pe cineva care s m aprecieze. i chiar dac nu e nimeni care s m aprecieze, asta e; nu scrie nicieri c tat lumea trebuie s m aprecieze,
chiar dac mi doresc foarte mult acest lucru. (criteriul empiric)
Cu ce m ajut s gndesc aa? mi face bine? (criteriul pragmatic)
Adesea suntem aa de cuprini n propriile gnduri i emoii, nct acestea ajung s ne domine. Simplul fapt de a ncepe s le observi, va duce la
scderea intensitii lor.

Inteligena emoional
Emoiile necontrolate i pot determina chiar i pe oamenii inteligeni s se comporte stupid (Daniel Goleman).
Percepia vieii noastre interioare servete drept barometru deoarece ea evalueaz dac ceea ce facem (sau avem de gnd s facem) merit efortul.
Propuntorii acestui concept, Mayer i Salovey, descriu patru ramuri de abiliti ale inteligenei emoionale:
- Identificarea emoiilor = abilitatea de a recunoate cum te simi tu i cei din jurul tu
- Folosirea emoiilor= abilitatea de a genera emoii i apoi motive pentru aceste emoii
- nelegerea emoiilor= abilitatea de a nelege emoiile complexe precum i lanurile emoionale, cum evolueaz emoiile de la un stadiu la
altul
- Controlul emoiilor= abilitate ce i permite s lucrezi cu emoiile att interne, ct i ale altor persoane
12

Daniel Goleman propune cinci dimensiuni ale inteligenei emoionale:
- Contiina propriilor afecte, reacii i resurse
- Motivaia
- Autocontrolul
- Empatia
- Sociabilitatea
Competena noastr emoional arat proporia n care am reuit s transferm aceste dimensiuni n randament profesional!

13

Capitolul 2: Strategii de management al emoiilor negative
disfuncionale

Recapitulare
- Cum apar emoiile?
- Orice emoie apare n urma unei evaluri, este rezultatul unei procesri informaionale. Dac stilul meu de gndire este distorsionat
(cogniii iraionale), atunci voi experienia, cel mai probabil emoii negative disfuncionale.
Exprimarea emoional
Una dintre cauzele care provoac dificulti n comunicare este reprezentat de inabilitatea de recunoatere i exprimare a emoiilor, de teama
de autodezvluire.
Exprim clar ceea ce simi!!!!
Sumarizeaz printr-un cuvnt ceea ce simi: bucuros, confuz, resemnat, rnit;
Evit evaluarea emoiei:M simt puin nelinitit;
Evit exprimarea emoiei ntr-un mod codat:n loc de m simt singur ai putea spune m-a bucura dac ne-am ntlni s
petrecem mai mult timp mpreun;
14

Exprim mai frecvent emoii fa de un comportament specific. n loc de Sunt nemulumit poi spune Sunt nemulumit cnd
nu i respeci promisiunile; exprimarea clar a emoiilor este un mod n care ne facem nelei de ceilali.
Accept responsabilitatea pentru ceea ce simi: n loc de M-ai suprat poi spune Sunt suprat sau n loc de M-ai rnit poi
spune M simt rnit cnd faci acest lucru. asumarea responsabilitii a ceea ce simt i exprim este o form de validare
personal.

Modelul pe patru nivele de analiz a fiinei umane
Acest model a fost dezvoltat n cadrul terapiei cognitiv-comportamentale. Rspunsurile unei persoane pot fi de 4 categorii: afective
(emoionale, subiective), cognitive, comportamentale i fiziologice.

Modelul pe patru nivele de analiz a fiinei umane
Nivel cognitiv
Nivel fiziologic
Nivel
comportamental
Nivel subiectiv
(emoional)
15

Dup cum se poate observa din model, felul n care ne simim pe plan afectiv (nivel subiectiv, emoional) este o consecin a modificrilor
fiziologice, a comportamentelor i a cogniiilor noastre. Nu putem influena direct nivelul subiectiv. Putem schimba felul n care ne simim,
acionnd la celelalte 3 niveluri: cognitiv, comportamental, fiziologic.

Strategii de intervenie la nivel cognitiv
La nivel cognitiv, exist dou mari categorii de mecanisme de reglare emoional:controlul atenional i schimbarea cognitiv.Controlul
atenional nseamn comuntarea ateniei de la stimulii emoionali, simplu spus a te gndi la altceva. Prin limitarea ateniei de la stimulii
emoionali, pot fi limitate rspunsurile sistemelor de evaluare. ns mecanismele acestui efect nu sunt clare.
Schimbarea cognitiv nseamn modificarea interpretrilor, adic reevaluarea, reinterpretarea sensului unui stimul pentru a schimba rspunsul
emoional la el. Aa cum am nvat n modulul anterior, cogniiile iraionale ne predispun la trirea emoiilor negative disfuncionale. Aadar,
pentru a modifica felul n care ne simim, trebuie s schimbm modul nostru de a gndi. Primul pas este identificarea i monitorizarea
cogniiilor iraionale, dup care trecem la restructurarea lor (disputarea convingerilor iraionale i nlocuirea lor cu convingeri raionale).

16

Situaia Descrierea evenimentului extern care a generat trirea
neplcut_____________________________________

Descrierea evenimentului intern (senzaii fizice, gnduri, imagini)
care a declanat trirea
neplcut______________________________________
Rspuns: trirea
emoional
Tipul de emoie(anxietate, ngrijorare etc)_________________

Intensitatea emoiei pe o scal 1-100_____________________
Cogniia disfuncional/
iraional

Descriere___________________________________________

n ce msur o considerai adevrat, pe o scal 0-100_______
Cogniia
funcional/raional care,
dac ar nlocui cogniia
disfuncional/iraional,
ar reduce consecinele
negative ale acesteia

Descriere_____________________________________________
n ce msur o considerai adevrat, pe o scal 0-100_______
Rezultate n ce msur considerai adevrat coninutul informaional
dezadaptativ pe o scal de la 0-100_________

Tipul de emoie i intensitatea acesteia resimite
acum_____________________________________________

17

Imageria raional -emotiv
Dezvoltatorul acestei tehnici este Albert Ellis, fondatorul REBT (terapia raional-emotiv i comportamental).
1. Imaginai-v unul din lucrurile cele mai rele care vi s-ar putea ntmpla cum ar fi s avei un insucces la un proiect important, s fii
respini de oamenii care vrei cu adevrat s v plac, sau s v aflai ntr-o stare de sntate precar. Imaginai-v, cu nsufleire, c
acest nefericit Eveniment Activator (A) are loc, i c v aduce o serie de probleme, n viaa dumneavoastr.

2. Lsai-v s simii, profund, genul de emoii dezadaptative pe care, deseori,le trii atunci cnd nefericitul eveniment activator, pe care
vi-l imaginai, are ntradevr loc. Astfel, lsai-v, s v simii la punctul C, Consecinele dumneavoastr emoionale foarte anxioi,
deprimai, furioi, aversivi fa de sine,autocomptimitori. ncercai s aprofundai aceast emoie disfuncional (C1), care v distruge
bucuria. Nu v prescriei aceast emoie, spunndu-v ceva de genul, Acum c mi imaginez c sunt tratat urt, ar trebui s m simt
foarte furios, pentru c, dei vi se pare ciudat, s-ar putea s v simii, spontan, panicai sau anxioi, n loc de furioi. Aadar, n timp ce
v imaginai c acest nefericit Eveniment Activator are loc, lsai-v s simii, exact ceea ce v vine s simii i nu ceea ce credei c ar
trebui s simii la punctul C1.

3. Odat ce simii aceast emoie dezadaptativ (la C1), n timp ce vimaginai Adversitatea (A), meninei-o timp de un minut sau dou i
spun din nou, simii emoia bine de tot i apoi lucrai asupra emoiei dumneavoastrdisfuncionale, pn o schimbai, cu adevrat, ntr-o
emoie negativ adaptativ (C2) sau ntr-una care v este de ajutor. Cu care emoie s o schimbai? Ei bine, putei chiar s v prescriei o
emoie negativ adaptativ (C2) care s o nlocuiasc pe cea dezadaptativ. Astfel, dac suntei furioi (C1) atunci cnd v imaginai sau
vizualizai o situaie, precum cea n care oamenii se comport necinstit cu dumneavoastr (A), v putei schimba furia (faptul c suntei furioi
pe ei i c i acuzai (C1) pentru acest comportament), n emoia, prescris, de nemulumire profund sau regret (C2) cu privire la
comportamentul lor. Dac v simii panicai (C1) atunci cnd v imaginai c nu v descurcai bine la un interviu pentru un loc de munc
important (A), putei s v modificai panica (i aversiunea pe care o avei fa de dumneavoastr pentru c v descurcai att de slab (C1)),
ntr-un sentiment de dezamgire profund fa de cum v descurcai (C2). Putei s v prescriei, atunci cnd v imaginai n mod real
Evenimentele Activatoare, i alte emoii negative adaptative, cum ar fi cele de suprare, regret, ngrijorare, frustrare i tristee (C2),
astfel nct ele s le nlocuiasc pe cele disfuncionale de depresie, spaim, lips de valoare i furie (C1).

4. Cnd lucrai s v transformai emoiile duntoare n altele negative adaptative, facei n aa fel nct s nu schimbai nefericitul Eveniment
Activator (A), pe care vi-l imaginai n mod real. Emoia de furie (C1), pe care o simii atunci cnd vizualizai situaia n care oamenii se
comport foarte necinstit cu dumneavoastr, este dezadaptativ deoarece ea v obsedeaz, i v va face incapabili s nfruntai, n mod
18

adecvat, aceast adversitate. Dac dumneavoastr v transformai emoia ntr-una de nemulumire cu privire la comportamentul acestor
oameni (C2), prin faptul c vizualizai c ei nu se comport, de fapt, chiar att de necinstit sau prin faptul c v imaginai c acetia au motive
ntemeiate pentru a se comporta, astfel, aceasta nu este o form corect de utilizare a tehnicii REI. Pentru a face imagerie raional
emotiv dup modelul REBT, pstrai-v exact imaginea Evenimentului Activator (A) fa de care v-ai nfuriat i apoi, lucrai pentru a v
schimba emoiile n altele adaptative.

5. Nu utilizai, doar, tehnici de distragere a ateniei, cum ar fi metodele de relaxare, biofeed-backul, sau meditaia pentru a v schimba emoiile
dezadaptative n altele mai adecvate. Astfel, cnd vizualizai situaia n care oamenii se comport incorect cu dumneavoastr (A) i v simii
furioi n legtur cu asta (C1), ai putea s v relaxai sau s meditai, i prin urmare, s v eliberai, temporar, de aceast stare
de furie. Dar, fcnd acest lucru, nu v modificai Credinele de baz (B) sau filosofiile cu privire la nedreptile pe care le fac oamenii ca de
exemplu, nutrebuie n nici un caz s se comporte cu mine n acest mod nedrept! "nu suport faptul ca ei s nu se comporte aa cum trebuie! Ei
sunt nite oameni groaznici pentru faptul c se comport aa i merit s fie acuzai i pedepsii pentru totdeauna. Acestea sunt Credinele
dumneavoastr Iraionale (CI). Prin utilizarea tehnicilor cognitive de distragere a ateniei, precum relaxarea sau meditaia, dumneavoastr v
punei de o parte filosofia prin care v generai ura fa de oameni (CI) dar, nu o i reducei sau o distrugei. n mod aproape inevitabil,
vei avea aceeai filosofie data viitoare cnd oamenii se vor comporta injust cu dumneavoastr i v vei nfuria din nou pe ei. Deci, dac dorii
s v relaxai mainti, i apoi s v ntoarcei s v modificai filosofia de baz generatoare de mnie, este n regul. Dar, nu v oprii la
metodele de distragere a ateniei. Urmai adevrata imagerie raional emotiv.

6. Pentru a face acest lucru, lucrai serios la schimbarea emoiilor negative dezadaptative spontane (C1) n emoii negative adaptative prescrise
(C2) cum ar fi suprarea, dezamgirea, regretul, frustrarea, iritarea, sau nemulumirea. Cum putei face acest lucru? Spunndu-v cu
hotrre i n mod repetat o Credin Raional inteligent (CR) sau un slogan de coping. De exemplu: Da, ntr-adevr, s-au
comportat cu mine n mod meschin i injust, lucru pe care mi-a fi dorit s nu-l fi fcut. Dar nu exist nici un motiv pentru care ei trebuie s se
comporte cu mine corect, orict de preferabil ar fi acest lucru. Asta este, acesta nu este felul lor de-a se comporta i s-ar putea s nu fie
niciodat! Pcat! Neplcut! Pot, astfel, s le dezagreez comportamentul, fr ns s-i condamn pe ei. Iar, dac refuz s m las afectat de
nedreptile lor injuste, poate c le pot arta, fr s fiu foarte mnios, de ce cred eu c ei sunt nedrepi cu mine, i poate c reuesc astfel s
le schimb acest comportament. Dar dac nu pot, nu pot. Voi ncerca s stau la deprtare de oamenii de acest fel, pentru a nu le mai oferi attea
anse de a se comporta nedrept cu mine.

7. Dac folosii imageria raional emotiv, n mod corect, vei observa, c de obicei, dureaz doar cteva minute pentru a v schimba emoiile
negative care v saboteaz i sunt neadecvate (C1), n altele care v ajut i sunt adaptative (C2). Nu renunai! Persistai! inei minte c
19

dumneavoastr ai fost cei care v-ai creat propriile sentimente distructive de panic, depresie, furie, aversiune fa de sine i autocomptimire
(C1). Da, dumneavoastr cu ajutorul credinelor dumneavoastr iraionale. Prin urmare, putei ntotdeauna s le nlocuii cu emoii negative
adecvate (C2), care v vor ajuta s facei fa Evenimentelor Activatoare (A), pe care apoi fie le schimbai cu altele i mai adaptative, fie trii
tot cu acestea. Aa c persistai pn cnd simii, cu adevrat, c emoiile negative adaptative prescrise de dumneavoastr au nlocuit emoiile
neadecvate i duntoare.

8. Odat ce ai reuit s avei emoii adaptative n legtur cu nefericitul Eveniment Activator (A) care vi s-a ntmplat sau pe care vi l-ai
imaginat putei utiliza, la fel de bine, imageria raional emotiv pentru a lucra asupra celei de-a douaemoii dezadaptative. Astfel, dac v
simii vinovai i v autoevaluai global negativ (C1) n legtur cu furia pe care o avei fa de cineva (A), putei s v imaginai c suntei n
continuare furioi, c avei accese de furie, i c simii, n mod spontan, aversiunea fa de dumneavoastr (dac, ntr-adevr, aa simii),
continund s o meninei pentru o perioad scurt de timp. Schimbai-v, apoi credinele i filosofia (B), astfel nct s simii doar emoiile
negative benefice (C2), pe care vi le-ai prescris n legtur cu furia, care v este dezadaptativ (A). De exemplu, facei astfel nct s v simii
doar ntristai i dezamgii (C2) i nu s v autoevaluai global negativ (C1).

9. Putei utiliza, tehnica REI, destul de uor i n orice moment, pentru a v crea emoii negative adaptative n loc de cele negative
dezadaptative, cu privire la diferite Evenimente Activatoare (A), pe care le considerai poteniale sau care, chiar au loc n viaa dumneavoastr.
Dar, pentru a fi eficient, tehnica trebuie repetat de multe ori, de exemplu timp de treizeci de zile consecutive, pentru fiecare emoie
negativ dezadaptativ, pe care ncercai s o schimbai. Aadar, imaginai-v, cu adevrat, timp de mai multe zile, situaia n care oamenii v
trateaz n mod incorect (la punctul A) i fii determinai s v schimbai emoiile distructive de furie (la punctul C, Consecine) n emoii
adecvate de dezamgire i regret (C2, noua Consecin). Vei descoperi, de obicei, c dup ce v imaginai din nou A-ul, sau cnd acesta se-
ntmpl, cu adevrat, n viaa dumneavoastr, noile emoii adaptative vor aprea n mod automat (acestea sunt C2, noile Consecine), iar cele
anterioare,neadecvate (C1) vor fi reduse sau eliminate.

10. Utilizat n mod repetat, imageria raional emotiv, devine n acest mod un mijloc valoros al REBT-ului, care v nva, mai bine, cum s
avei emoii negative adaptative n locul celor negative dezadaptative, atunci cnd Evenimentele Activatoare neplcute au loc n viaa
dumneavoastr. Folosind-o n mod consecvent, v putei modifica att stilul de gndire ct i emoiile cu care v-ai obinuit, devenind nu doar
mai puin tulburai, dar i mai puin vulnerabili la tulburri.

11. Facei astfel nct tehnica REI, s fie o tem de cas, pe care s o practicai, cel puin, o dat pe zi, timp de mai multe sptmni, pentru a v
putea nvinge o anumit emoie disfuncional. Dac reuii s ndeplinii aceast sarcin, n mod regulat, v putei recompensa cu anumite
20

lucruri care v fac plcere cum ar fi cititul, ascultarea muzicii, practicarea jogging-ului, sau servitul unui tip special de mncare. Dac nu reuii
s facei cu regularitate REI, v putei penaliza (dar niciodat s nu v culpabilizai!) cu anumite lucruri pe care le considerai neplcute
cum ar fi s facei curat, s clcai, s vorbii cu anumii oameni plictisitori, sau s contribuii la o cauz pe care o detestai. n orice caz, dac v
constrngei s practicai REI, n mod regulat chiar i cnd considerai c este neplcut vei observa, ndat, c noua Consecin emoional,
pe care o dobndii, este plin de satisfacii.

21

Strategii de intervenie la nivel comportamental
Aa cum avem emoii funcionale i disfuncionale, la fel avem (sau facem) comportamente adaptative i dezadaptative. Comportamentele
adaptative sunt acele reacii sau rspunsuri care i sunt utile persoanei i care o ajut s se adapteze eficient la mediul su. Comportamentele
dezadaptative sunt acele reacii sau rspunsuri care sunt n detrimentul persoanei i o mpiedic s se adapteze eficient la mediul su.
1. Modelul ABC comportamental
Modelul ABC comportamental vine din tradiia psihologiei behavioriste. A se refer la antecedente (adic ceea ce precede comportamentul,
respectivi stimuli i prelucrri informaionale), B- (behavior)comportamentul i C (consecine).
Stimulii sunt orice din afara organismului care influeneaz activitatea analizatorilor.
Prelucrrile informaionale implicate n generarea comportamentelor sunt urmtoarele:
-cunotine procedurale(a ti s fac un comportament)
-autoeficacitate (convingerea c pot s fac un anumit comportament)
- expectane (ca s fac un comportament, m atept ca acesta s-mi aduc beneficii).
B este comportamentul, adic orice activitate pe care o realizeaz un organism, intern sau extern, care este observabil i msurabil.
Practic, este ceea ce face un organism.
Consecinele sunt stimulii care urmeaz comportamentul. Cele mai importante sunt ntririle (orice apare dup un comportament i
crete rata lui de apariie) i pedepsele (scad rata de apariie a comportamentului int). De exemplu, eu merg la serviciu pentru c sunt
pltit, sunt ludat, interacionez cu colegii. Acestea (banii, lauda, interaciunea social) funcioneaz ca ntrri, adic ne fac s producem n
continuare comportamentul respectiv. Exist dou tipuri de ntriri: ntriri pozitivei ntriri negative. ntrirea pozitiv vizeaz
meninerea sau intensificarea unui comportament prin producerea sau prezentarea unei stimulri (ludm copilul atunci cnd face ceva
bine, pentru a face acel lucru n continuare). ntrirea negativ se refer la meninerea sau intensificarea unui comportament prin
22

reducerea unei stimulri negative (evit s merg la coal pentru a nu fi batjocorit de colegi, deci cu ct nu merg, cu att evit ceva neplcut,
ceea ce menine comportamentul de evitare).
Pedeapsa este orice eveniment care determin reducerea unui comportament.
Aadar, pentru a modifica un comportament, trebuie s modificm antecedentele i consecinele sale.
2. Ameliorarea comportamentului
Uneori pentru a scpa de un anumit comportament sau pentru a face alte comportamente mai des, este suficient s ne monitorizm (Fia
de activiti sptmnale).
3. Controlul stimulilor
Modul n care este aranjat mediul favorizeaz anumite comportamente. Mediul comunic un anumit mesaj (aceasta este o bibliotec- deci
facem linite i citim) i favorizeaz un anumit comportament. Pentru a stimula apariia unui comportament dezirabil, trebuie reconfigurat
mediul sau relocalizat activitatea.
4. Expunerea
Expunerea nseamn confruntarea cu acele lucruri sau situaii de care ne este fric. Prin evitarea lor, frica este meninut. Pentru a scpa
de acest sentiment, este necesar confruntarea cu acest fel de situaii.
Facei o list cu lucrurile de care v este fric, sau care v fac s v simii inconfortabil, n ordinea intensitii lor. Planificai s facei cte un
lucru de pe list, ncepnd cu cel mai puin stresant.
5. Shame attack
Acest exerciiu presupune executarea unui comportament prin care persoana se expune unui risc controlat i se face de rs n public.
Prin acest exerciiu scapi de teama de evaluare a celorlali i este o modalitate bun de disputare a convingerilor iraionale (prin faptul
c vezi c nu ai pit nimic ru i c ai supravieuit unei situaii jenante). De exemplu, te duci la magazin mbrcat n pijama.
23

Strategii de intervenie la nivel fiziologic
Trainingul autogen
Trainingul autogen este o procedur de relaxare dezvoltat de psihiatrul Johannes Schultz. Presupune anumite posturi corporale (ntins pe
spate, n fotoliu) i rostirea unor formule la nivel mental.
Presupune urmtoarele exerciii:
- Exerciiul greutii
- Exerciiul cldurii
- Exerciiul cardiac
- Exerciiul respirator
- Exerciiul plexului solar
- Exerciiul rcoririi frunii
Introducere:
nchizi uor ochii i respiri adnc de cteva ori. ncepi s fii calm i relaxat. Calm i relaxat. O linite plcut te cuprinde. Eti tot mai calm i
relaxat.
Te concentrezi uor asupra braului drept.
Braul drept ncepe s devin mai greu.
Braul drept este mai greu.
O greutate plcut cuprinde braul drept.
Braul drept e greu, greu, greu ca plumbul.
Braul drept e greu, greu, ca un bra de statuie.
Braul drept.....greu. Braul drept greu, greu, tot mai greu
Braul drept e greu (se mai repet de cteva ori)
Tu eti calm i relaxat, calm i relaxat, calm i relaxat.
Te concentrezi uor asupra braului stng.
Braul stng ncepe s devin mai greu.
24

Braul stng este mai greu.
O greutate plcut cuprinde braul stng.
Braul stng e greu, greu, greu ca plumbul.
Braul stng e greu, greu, ca un bra de statuie.
Braul stng.....greu. Braul stng greu, greu, tot mai greu.
Braul stng e greu (se repet de cteva ori)
Tu eti calm i relaxat, calm i relaxat, calm i relaxat
Braele sunt grele, grele ca plumbul, ca nite brae de statuie(se repet de cteva ori)
Braele sunt grele, grele, din ce n ce mai grele. O greutate plcut a cuprins braele. Braele sunt grele.
Iar tu eti calm i relaxat, calm, relaxat.
Te concentrezi acum asupra piciorului drept.
Piciorul drept ncepe s devin mai greu.Greu, greu, greu....
O greutate plcut cuprinde piciorul drept.
Piciorul drept e greu, greu, greu, ca plumbul.
Piciorul drept e greu, greu, greu, ca un picior de statuie.
Piciorul drept este greu, greu. Piciorul drept greu.
Te concentrezi acum asupra piciorului stng.
Piciorul stng ncepe s devin mai greu.Greu, greu, greu....
O greutate plcut cuprinde piciorul stng.
Piciorul stng e greu, greu, greu, ca plumbul.
Piciorul stng e greu, greu, greu, ca un picior de statuie.
Piciorul stng este greu, greu. Piciorul stng ... greu.
Picioarele sunt mai grele.
O greutate plcut a cuprins ambele picioare.
Picioarele sunt grele, grele, grele ca plumbul, grele ca nite picioare de statuie.
Picioarele sunt grele, grele, tot mai grele. Picioarele... grele
Braele i picioarele sunt grele, grele
Iar tu eti tot mai calm i relaxat
Braele sunt ggrele, picioarele sunt grele.
O greutate plcut cuprinde ntregul corp.
25

Corpul este greu, greu, greu ca plumbul (se repet)
Eti calm i relaxat. Calm, relaxat. Calm, relaxat

Exerciiul cldurii
Te concentrezi din nou asupra braului drept.
Braul drept ncepe s devin mai cald.
Braul drept este mai cald.
O cldur plcut cuprinde braul drept.
Braul drept este cald.
Braul drept cald.
(repetai de 5-20 ori).
(se repet identic i pentru braul stng)
Braele sunt calde.
(repetai de 5-20 ori).
Eti calm i relaxat. Calm i relaxat. Att de calm i de relaxat...
Picioarele ncep s devin mai calde.
Picioarele sunt mai calde.
O cldur plcut cuprinde picioarele.
Picioarele sunt calde.
(repetai de 5-15 ori)
Eti calm, relaxat. ntregul corp este greu ca plumbul.
Braele i picioarele sunt calde. O linite plcut m cuprinde.
Eti calm i relaxat. Calm i relaxat... att de calm i de relaxat...

Exerciiul cardiac
Inima bate linistit i ritmic.
(repetai de 10-20 de ori).

26

Exerciiul respiraiei
Respiraia este adnc i linitit.
(repetai de 10-20 de ori)
Exerciiul plexului solar
Plexul solar este mai cald.
O cldur plcut cuprinde plexul solar.
Plexul solar este cald.
(repetai ultima formul de 10-20 ori)
Exerciiul rcoririi frunii
O rcoare plcut cuprinde fruntea.
Fruntea este rece. (se repet de 10-20 ori)
Eti calm, relaxat. Calm i relaxat. Te simi bine.
O linite plcut te-a cuprins. Orice senzaie neplcut a disprut.
Eti calm, relaxat Att de calm i de relaxat...
Exerciiul de anulare a strii autogene
Respiri adnc, linitit. Te simi refcut ca dup un somn lung, odihnitor.
Deschizi uor ochii, te trezeti. Mic braele i picioarele.

27

Relaxarea progresiv Jacobson
Aceasta este o metod de relaxare propus de Edmund Jacobson i const n tensionarea i relaxarea succesiv a principalelor grupe de
muchi. Astfel creierul nva deosebirea dintre starea de tensiune muscular i starea de relaxare.
nchide uor ochii i respir adnc de cteva ori.
ncepem cu braul drept (sau braul dominant).
ncordeaz braul drept (strnge pumnul), astfel nct s simi tensiune n mn i n antebra. Menine aceast poziie timp de cteva secunde.
Observ ce simi. Acum relaxeaz. Observ diferena. (repet secvena)
Se continu apoi cu braul nedominant (stng/drept).Tensioneaz. Relaxeaz.
Strnge puternic pumnul drept i ndoaie antebraul astfel nct s simi tensiune n antebra i biceps. Menine aceast poziie. Observ ce
simi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena)
Se repet secvena pentru mna stng.
Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul ochilor i la nivelul frunii. Menine aceast poziie. Observ ce
simi. Relaxeaz. Observ diferena(repet secvena).
Strnge puternic maxilarul, ridic brbia, astefl nct muchii feei s fie contractai. Menine aceast poziie. Observ ce simi. Relaxeaz.
Observ diferena. (repet secvena)
mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi tensiune n muchii spatelui. Menine aceast poziie. Observ ce
simi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena).
ncordeaz abdomenul. Menine aceast poziie. Observ ce simi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena).
Ridic degetele de la picioare, astfel nct s simi o tensiune puternic n gamba i n coapsa dreapt. Menine aceast poziie. Observ ce
simi. Relaxeaz. Observ diferena (repet secvena)
Respir de cteva ori adnc i scutur uor braele i picioarele.

28

Capitolul 3: Inducere de emoii pozitive

Acceptare
Pn acum am vorbit despre strategii de schimbare a emoiilor negative. Acum vom ncerca alt abordare.
Cnd privii nuntrul vostru, nu este de fapt regula Dac nu vrei un lucru, l ai? De exemplu cineva se lupt cu ngrijorarea, nu vrea s o
aib. Dar dac este neaparat important s nu te ngrijorezi,i dac apoi ncepi s te ngrijorezi, atunci exist ceva despre care s te
ngrijorezi. Hai s dm un nume acestui fenomen.
n lumea din afara corpului nostru, controlul deliberat, cu un scop, funcioneaz foarte bine. Deci, te ntrebi cum s scapi de ceea ce vrei
s scapi i o faci. Dar n domeniul contiinei, istoriei voastre de via, sine, emoii, gnduri, sentimente, predispoziii comportamentale,
amintiri, atitudini, senzaii corporale,i aa mai departe, asemenea control nu este folositor. n aceast lume, soluia nu este controlul
deliberat, controlul este problema.
Dac ncerci s evii istoria proprie, ngrijorrile tale, anxietatea sau depresia ta, i declanatorii lor, te afli ntr-o lupt fr anse de ctig.
Dar care este alternativa?
Este disponibilitatea- a vrea s ai o emoie sau un gnd i s nu ncerci s scapi de el sau s-l schimbi. Dac suntei dispui, atunci
putei scpa de consecinele inevitabile ale controlului. Oricum, dac refuzai s avei o emoie sau un gnd, de obicei l avei. Strategia
controlului nu funcioneaz i aceast strategie n sine rezult ntr-o cretere a evenimentelor pe care ncearc s le previn sau s le
evite. Cu ct mai mult i doreti s nu fi anxios, cu att mai anxios probabil vei deveni.

Exerciiu de meditaie- Norii de pe cer

A vrea ca fiecare dintre voi s stea confortabil i s-i nchid ochii n timp ce facem un exerciiu. V voi cere doar s observai diferite
lucruri care se ntmpl n interiorul corpului i minii voastre. Scopul vostru n acest exerciiu este s v comportai ca i cnd ai privi un
film sau la televizor; adic scopul vostru este doar s observai ce se ntmpl n corpul vostru; nu este de a schimba, a evita sau a te lupta
29

n nici un fel, este doar s observi; inei minte, voi v uitai la un film sau la televizor; suntei un membru al publicului, nu suntei
regizorul care controleaz ce va fi pe ecran; rolul vostru nu este acela al scenaristului care scoate scenele care crede c nu ar trebui
vzute i experieniate; i rolul vostru nu este al productorului care finaneaz filmul i decide dac va aprea sau nu. Mai degrab,
sarcina voastr este doar s observai ce se arat pe ecran, ceea ce v ofer corpul i mintea voastr.

Acum, a vrea s v observai respiraia; observai cum respiraia vine n corpul vostru, ajunge la plmni i iese iar din corp. ineti minte,
nu schimbai modul n care respirai, doar observai cum o facei.
Acum a vrea s observai o senzaie corporal pe care o avei n acest moment. Poate este o cramp, o senzaie de furnictur, sau o
cldur plcut ntr-un muchi. Ar putea fi n picioarele voastre, braele voastre, gtul sau spatele vostru. Ce a vrea s facei este s v
concentrai pe acea senzaie corporal i fr s ncercai s o oprii sau s o modificai n orice fel, observai dac senzaia rmne
aceeai sau se schimb n vreun fel. Dac se schimb, doar observai cum se schimb; dac nu se schimb, observai de asemenea acest
lucru.
Exercitiul respiraiei continu pentru 2 minute; dac vedei c mintea voastr se ndreapt spre alte lucruri, aducei-o uor napoi doar la
a v observa respiraia; dac vedei c mintea voastr se ndreapt spre alte lucruri, aducei-o uor napoi doar la a v observa senzaiile
corporale.

Acum a vrea s v imaginai c v plimbai printr-o vale linitit, care este verde i luxuriant. Temperatura i lumina de la soare este
exact cum v place. Pe msur ce mergei prin acest vale, vedei un petic de iarb verde pe un deal i decidei s urcai dealul. Gsii un
loc perfect i edei pe deal. n timp ce stai acolo, a vrea s v uitai pe cer i s observai ct de albastru este cerul. A vrea de
asemenea s observai cum un grup de nori albi, pufoi se mic pe cer, trecnd uor deasupra capului. Pe aceti nori a vrea s v punei
orice gnd pe care l avei i s lsai norii s in gndurile voastre. Poate norii vor duce gndurile voastre pe cer departe de ochii votri,
sau poate norii vor rmne nc deasupra capului vostru. Nu ncercai s controlai norii. Dac v ngrijoreaz ct de repede se mic norii
pe cer sau dac se mic, luai acel gnd i punei-l pe un nor.

Dac gsii acest lucru dificil de fcut, este n regul, doar punei acel gnd pe un nor. Dac mintea voastr se abate de la nori i cer,
aducei-o uor napoi i punei alt gnd pe un nor. Dac v ntrebai dac facei sau nu acest exerciiu corect,punei acest gnd pe un nor
i privii-l pe cer. Nu v ngrijorai dac un nor se mic mai repede dect altul, doar observai c se mic n ritmul lor natural.
30

Acum a vrea s v nchipuii acest camer n mintea voastr, vedei unde suntei aezai i imaginai-v ce vei vedea cnd vei deschide
ochii, i cnd suntei gata, deschidei ochii.

Cum a fost acest exerciiu pentru voi? Cum se leag acest exerciiu de ceea ce am discutat?
Acest exerciiu ne arat cum putem s ne privim i s ne observm gndurile i senzaiile corporale, fr a fi nevoii s le modificm sau
s le oprim.

Emoiile pozitive. Modelul PERMA

Modelul PERMA a fost elaborat de psihologul Martin Seligman. Denumirea acestui model provine din urmtorul acronim:
P Positive emotions (emoii pozitive)
E Engagement (angajament/implicare)
R Positive relationships (relaii pozitive)
M- Meaning (Sens)
A.Accomplishment/ Achievement (Realizri)

1. Emoii pozitive
Pentru ca noi s avem o stare general de bine, avem nevoie de emoii pozitive n viaa noastr. Orice emoie pozitiv precum:
sentimentul de pace i linite interioar,recunotina, satisfacia, plcerea, sperana,inspiraia, curiozitatea intr n aceast categorie.
Adesea suntem concentrai doar pe eliminarea sau schimbarea emoiilor negative i uitm c este important s cultivm i emoii
pozitive. Dei nu putem fi fericii tot timpul, trebuie s ne asigurm c trim des emoii pozitive.
Dac tu crezi c nu trieti suficiente emoii pozitive n viaa ta, oprete-te i gndete-te de ce.
31

Gndete-te la locul de munc. i foloseti talentul i abilitile n momentul de fa? i cunoti abilitile i punctele forte?

Strenghts test (vezi anexele)

Cteva sugestii de inducere de emoii pozitive:
1. ntocmete o list ct mai lung (100) de cuvinte pozitive (cum ar fi adevr, pace, calm etc)
2. Scrie o list cu lucrurile care i fac plcere (oameni, evenimente, activiti,lucruri). ncearc s le faci ct mai des.
3. Gndete-te la cteva amintiri frumoase.
Este important s gseti modaliti de a aduce emoiile pozitive n viaa ta de zi cu zi.

2. Angajament/Implicare

Cnd eti cu adevrat implicat ntr-o experien, sarcin sau proiect trieti o stare de flow (flux): timpul pare s se opreasc, uii de tine
i te concentrezi asupra prezentului. Cu ct avem mai des astfel de stri, cu att avem o stare de bine crescut. Gndete-te acum la
activitile pe care le faci zi de zi (att n viaa personal, ct i la locul de munc). Ct de des trieti o astefl de stare? Ct de des faci o
activitate doar de dragul de a o face, fr a atepta nici o recompens extern?
Angajamentul este cel mai strns relaionat cu actul de a crea, dar poi tri de asemenea sentimentul de angajament i implicare n
participarea de activiti sportive, petrecerea timpului cu prietenii, sau prin lucrul la proiecte de care eti fascinat.
n ceea ce privete locul de munc, poi crete angajamentul prin minimizarea sau eliminarea distractorilor i mbuntirea
concentrrii. Acestea te vor ajuta s intri n starea de flow.
Acum, arunc o privire asupra intereselor tale. i faci destul timp pentru interese personale , cum ar fi un hobby sau o activitate fizic?
Muli dintre noi lsm s treac acest timp preios, mai ales cnd suntem stresai sau supra-ncrcai cu sarcini de lucru. ncearc s
dedici suficient timp activitilor care te fac s te simi fericit i implicat.

32

3. Relaii pozitive
Oamenii, n esena lor, sunt fiine sociale i relaiile bune sunt eseniale pentru starea noastr de bine. Persoanele care au relaii pozitive
cu ceilali sunt mai fericii dect cei care nu au. Ceilali reprezint sursa noastr principal de sprijin, de aceea este important s
meninem relaii bune cu acetia.
n ceea ce te privete, tu ai relaii pozitive (cu familia, prietenii, vecinii, colegii)? Ai vrea s ai mai multe relaii de acest fel?
Dac nu ai astfel de relaii pozitive cu cei din jur, ncearc s nelegi de ce. i dedici destul timp pentru a ntri aceste relaii? E nevoie s
depui mai mult efort pentru a te apropia de prietenii ti i de familia ta?
Ia-i angajamentul de a petrece un timp preios cu un prieten sau un membru de familie regulat. Relaiile cer implicare i efort, i sunt
ntrite adesea doar cnd noi depunem un efort de a ne conecta cu ceilali.
Pe de alt parte, nu poi face prea multe pentru a-i schimba pe ceilali. Dac relaiile tale nu sunt pozitive, ct de departe ar trebui s
mergi pentru a le menine? Secretul e s inveteti n acele relaii care merit, i s renuni la acele relaii care nu merit efortul.

4. Sens
Sentimentul de sens al vieii vine din servirea unei cauze mai mari dect noi nine. Fie c c este vorba de o anumit religie sau tradiie
spiritual sau de o cauz care ajut umanitatea ntr-un fel anume (voluntariat, acte de caritate), toi avem nevoie de un sens al vieii
noastre pentru a ne simi bine.
Tu simi c viaa ta sau munca ta are un sens? Adic, simi c eti conectat ntr-un fel sau altul la o cauz mai mare dect tine nsui?
Majoritatea dintre noi vrem s credem c lucrm sau trim pentru o cauz mai mare. Aadar, a gsi sens n munca noastr este
important pentru starea noastr general de bine.
De asemenea, este la fel de important s gsim sens n viaa noastr personal.anumite activiti- cum ar fi petrecerea timpului cu
familia, voluntariatul,sau efectuarea de fapte bune poate mbunti sentimentul nostru de sens n via. Dac simi c n viaa ta
personal lipsete sensul,f aceste lucru- i vor aduce satisfacii foarte mari.

5. Realizri
Muli dintre noi ncercm s fim mai buni ntr-un fel sau altul, fie c ncercm s dezvoltm o anumit abilitate, s ndeplinim un obiectiv
important, s ctigm o anume competiie. Orice om vrea s lase ceva n urma sa. Aadar, sentimentul de mplinire contribuie de
33

asemenea la starea noastr de bine. Cu toate acestea, nu trebuie s devenim dependeni de munc doar pentru a dovedi celorlali c
avem succes. Este indicat pstrarea echilibrului ntre viaa personal i cea profesional.
Dac simi c nu dedici destul timp sau energie acelor lucruri pentru ndeplinirea viselor tale, acum este momentul s ncepi.Oamenii cred
adesea c vor fi fericii mai trziu dac lucreaz din greu astzi. Cu toate acestea, nu exist nici o garanie c vei fi fericit mai trziu. Nu
lsa fericirea pe mai trziu.

Ipoteza feedbackului facial
Evalueaz starea ta emoional pe o scal de la 0-10.
Acum zmbete. Chiar dac nu i vine, chiar dac la nceput trebuie s te forezi, zmbete ncontinuu timp de 2 minute. Relaxeaz
muchii feei. Relaxeaz ntreg corpul. Respir adnc de cteva ori. Cum te simi acum? Evalueaz din nou starea ta emoional pe o scal
de la 0-10.
Ipoteza feedback-ului facial arat c expresiile faciale pot produce nu doar o reflectare adecvat a strilor interne, ci pot chiar s
genereze o stare emoional (zmbetul i poate face pe oameni s se simt fericii). Schimbarea expresiei faciale are ca efect schimbri
corespunztoare ale experienei subiective a emoiilor.Nu s-a stabilit relaia dintre emoii i strile fiziologice (dac expresia facial
genereaz schimbri fiziologice ce produc rspunsuri emoionale sau invers). Modificrile inutei, poziiei, gesturilor ofer un feed-back
senzorial i influeneaz dispoziia afectiv. Acelai efect l au i schimbrile vocii. Cercetrile arat c stilul vorbirii (repede, tare, ncet,
moale) amplific emoiile.

Recunotina

Recunotina este una dintre virtuile sau valorile cu cel mai mare impact asupra strii generale de bine. S-a constat c interveniile
psihologice bazate pe recunotin duc la creterea sentimentului de fericire, scderea deprimrii, creterea satisfaciei asupra vieii.
34

Recunotina este o emoie moral, care acioneaz ca un barometru moral (altcineva a fcut ceva bun pentru mine), ca o motivaie
moral (Acum voi face eu lucruri bune pentru alii) i ca un stimulent/ntrire moral (amintirea lucrurilor bune care au fost fcute pentru
mine mi dau energia pentru a face bine altora).
Cultivarea recunotinei implic
Recunoaterea lucrurilor bune care se ntmpl (majore i minore). Fii contient de beneficiile pe care le ai n prezent;dezvolt
abilitatea de a-i aminti evenimente pozitive.
Recunoaterea faptului c sursele buntii se afl n afara noastr. Multe lucruri bune ni se ntmpl, independent de propriile
noastre aciuni.

Exerciii de recunotin
1. Scrisoarea de recunotin/Vizita de recunotin
Gndete-te la cineva care a contribuit la starea ta de bine i cruia nu i-ai mulumit pe deplin. Scrie o scrisoare acelei persoane, descriind
beneficiile pe care le-ai primit. Fii detaliat. Descrie modul n care acele aciuni te-au fcut s te simi. Ia cu tine aceast scrisoare i citete-
o cu voce tare acelei persoane. Dac e posibil, ncearc s faci personal acest lucru. Acordai-v destul timp mpreun pentru a face
schimb de emoii.

2. Trei binecuvntri/ Jurnalul de recunotin
n fiecare sear nainte de culcare, scrie cel puin trei lucruri care au mers bine n ziua respectiv. Prin exprimarea recunotinei cu
ajutorul cuvintelor tale vei crete aprecierea i amintirea lucrurilor cu care ai fost binecuvntat. Dac lista ta ncepe s devin repetitiv,
descompune beneficiile n mai multe componente i reflect separat asupra lor. Eticheteaz mental beneficiile tale folosind cuvntul
cadou / dar. Cnd acest exerciiu devine o obinuin, el tinde s creasc fericirea i s scad depresia.

3. Practica de a mulumi tuturor pentru tot
35

Stabilete-i un exerciiu continuu de exprimare a recunotinei. Fii atent la lucrurile pe care ceilali le fac i sunt de ajutor, care exprim
bunvoin, politee. Mulumete-le n mod deschis. Paote fi util s trimii o felicitare sau un e-mail. Ideea nu este s primeti ceva
napoi.Actul de a spune mulumesc este n slujba celorlali i are propria recompens. Aceept mulumirile altora cu graie.

36

Capitolul 4: Optimizare i dezvoltare personal

ncepe de unde eti i mergi acolo unde alegi s mergi.
Nu conteaz de unde vii, important este ncotro te ndrepi.

Recapitulare
Ce am nvat pn acum? Numete 5 lucruri noi pe care le-ai nvat pn acum.
1. _____________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________

3. _____________________________________________________________________

4. _____________________________________________________________________

5. _____________________________________________________________________

Au aprut schimbri n ceea ce privete starea ta emoional? (frecven, intensitate i durat)
Strile negative sunt mai puin frecvente ca la nceput?
37

Strile negative sunt mai puin intense ca la nceput?
Strile negative dureaz mai puin ca la nceput?
Ideea nu este ca noi s nu mai avem niciodat emoii negative. Ci s nvm s tolerm i s trim cu lucrurile mai puin plcute din viaa
noastr, fr s le mai lsm s ne conduc.
Recapitulare ABC cognitiv
Recapitulare ABC comportamental

O privire de ansamblu
1. Nivelul cognitiv
a) Cogniiile iraionale centrale
Generale:

Specifice:

Plan Monitorizare i restructurare cognitiv

b) Profilul valoric
Enumer minim 3 valori importante pentru tine. Aeaz-le n ordinea importanei.
Plan- implementarea valoric:
38

c) Cultura profesional ________ Cultura general ________ (O not de la 1 la 10)
Plan Cultur profesional:

Plan- Cultur general:

2. Nivelul comportamental
1. Ce faci i este OK (descrie trei comportamente int importante):

2. Ce faci i nu este OK (descrie trei comportamente int importante):

3. Ce nu faci i este OK (descrie trei comportamente int importante):

4. Ce nu faci i nu este OK (descrie trei comportamente int importante):

Plan Modificare comportamental ( ABC comportamental; relaionat cu profilul valoric):

39

3. Nivelul psiho-biologic/fiziologic:
1. Starea de sntate (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun):
2. Satisfacia privind somnul (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):
3. Rezistena fizic (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):
4. Rezistena psihic (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):
5. Implementarea comportamentului alimentar sntos: (de la 1- foarte slab la 5 foarte bun):
6. Reactivitatea neuro-vegetativ (ncercuii): mic, normal, crescut
7. Comportament sexual de risc (ncercuii): da, nu
Plan mbuntirea strii de sntate fizic:

4. Nivelul subiectiv
1. Calitatea vieii i funcionarea social (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun):
2. Nivelul de distres n ultimele dou sptmni (de la 1- foarte sczut la 5- foarte mare):
3. Nivelul de emoii pozitive n ultimele dou sptmni (de la 1- foarte sczut la 5- foarte mare):
4. Coloratura afectiv predominant (ncercuii):pozitiv, negativ
Plan mbuntirea strii/profilului afectiv:

5. Structura de personalitate
1. Aptitudini
Generale:
Creativitatea (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun):
Inteligena (de la 1- foarte slab la 5-foarte bun):

40

Specifice:
Listai pe cele mai importante:
Listai pe cele care trebuie dezvoltate:
2. Caracter (Relaionare cu profilul valoric i nivelul comportamental)
Listai trei caracteristici de personalitate/caracter care v definesc:

Listai trei caracteristici de personalitate/caracter care sigur nu v definesc cel mai bine:

3. Temperament (ncercuii): sangvinic, coleric, flegmatic, melancolic
4. Mecanisme defensive/coping
Listai trei dintre cele mai importante mecanisme de aprare/adaptare pe care le utilizai cel mai frecvent:

Plan- Optimizarea structurii de personalitate:

41

Anexe
ntrebri de disputare a gndurilor
Pentru a stabili dac gndurile tale sunt valide, trebuie s aduni i s examinezi dovezi. Vei cuta aadar dovezi care susin i care nu susin
gndurile i convingerile tale. Ca toi detectivii buni, trebuie s aflm faptele i s adunm dovezile. Iat cteva ntrebri folositoare:
Care sunt dovezile c gndurile/convingerile mele sunt adevrate?
Exist dovezi care s-mi infirme gndurile/convingerile?
Cum tiu c gndurile/convingerile mele sunt adevrate?
Exist fapte pe care le-am ignorat sau pe care le-am omis?
Ce alte posibile explicaii ar putea exista?
Ct de realiste sunt gndurile, convingerile i ateptrile mele?
Disputarea se refer la a pune ntrebri care s provoace gndurile, convingerile i ateptrile tale, testnd dac ele rmn sau nu n picioare i
dac te ajut sau te mpiedic s-i realizezi scopurile. Iat cteva ntrebri utile pe care s i le pui:
Ce alte modaliti de a privi situaia exist?
Cum ar vedea altcineva situaia?
Dac nu a fi deprimat, cum a putea vedea situaia diferit?
Realist, care este probabilitatea ca acel lucru s se ntmple?
Este util pentru mine s gndesc n acest fel?
Cum s descoperi gndurile dezadaptative
Dac i pui anumite ntrebri, poi s descoperi gndurile dezadaptative care stau la baza unui gnd iniial. Vom utiliza exemplul de a fi la o
petrecere pentru a identifica gndurile dezadaptative care stau la baza gndului iniial nu vreau s fiu aici. Urmeaz o descriere a gndurilor
42

care ar putea s-i treac prin cap pe msur ce descoperi alte gnduri dezadaptative. ntrebrile ngroate sunt ntrebri de descoperire a
gndului dezadaptativ.
Nu vreau s fiu aici.
Nu vreau s fiu aici pentru c ....
Oamenii se vor uita la mine i vor observa c sunt anxios
i asta e ru pentru c....
Vor crede c ceva este n neregul cu mine
i ce e ru n legtur cu asta?
Ei vor crede c sunt nebun!
.... i ce spune asta despre mine?
... c trebuie s fiu nebun.

Sarcina ta este de a deveni un expert n identificarea gndurilor tale dezadaptative. Uneori, un gnd sau mai multe gnduri ar putea s nu le
reprezinte pe celelalte pe care le-ai avut. Prin urmare, pentru a ajunge la aceste alte gnduri, ar trebui s i pui unele dintre urmtoarele
ntrebri, numite ntrebri de descoperire a gndurilor:
Ce este ru n legtur cu asta?
Ce vd c se ntmpl n aceast situaie
Ce concluzii trag despre mine sau despre ceilali n aceast situaie?
... i asta e ru pentru c...
... i ce spune asta despre mine...?
Este bine s fii ct poi de specific, chiar dac unele dintre gndurile talesun stupid sau jenant cnd te gndeti la ele. Descoperirea gndurilor
tale dezadaptative, indiferent de ct de prostesc sun este important n a nva cum s i reglezi mai bine dispoziia.

43

Comunicarea asertiv
Comunicarea asertiv s-a dezvoltat ca o modalitate de adaptare eficient la situaii conflictuale interpesonale (Rees, Shan, 1991). Lipsa
asertivitii este una dintre cele mai importante surse de inadecvare social. Asertivitatea este rezultatul unui set de atitudini i
comportamente nvate care au ca i consecine pe termen lung mbuntirea relaiilor sociale, dezvoltarea ncrederii n sine, respectarea
drepturilor personale, formarea unui stil de via sntos, mbuntirea abilitilor de luare de decizii responsabile, dezvoltarea abilitilor de
management al conflictelor (Rakos, 1991).
Asertivitatea este abilitatea de a exprima emoiile i convingerile fr a afecta i ataca drepturile celorlali; asertivitatea n comunicare
reprezint abilitatea:
De comunicare direct, deschis i onest, care ne face s avem ncredere n noi i s ctigm respectul prietenilor i colegilor
De exprimare a emoiilor i gndurilor ntr-un mod n care s ne satisfacem nevoile i dorinele, fr a le deranja pe cele ale
interlocutorului
De a iniia, menine i ncheia o conversaie ntr-un mod plcut
De a mprti opiniile i experienele cu ceilali
De exprimare a emoiilor negative, fr a te simi stnjenit sau a-l ataca pe cellalt
De a solicita cereri sau a refuza cereri
De exprimare a emoiilor pozitive (bucuria, mndria, afinitatea fa de cineva, atracia)
De a face complimente i a le accepta
De a spune NU fr s te simi vinovat sau jenat
Este modalitate prin care persoanele i dezvolt respectul de sine i stima de sine
Este modalitatea prin care adolescenii pot s fac fa presiunii grupului i s-i exprime deschis opiniile personale
Este recunoaterea responsabilitii fa de ceilali
Este respectarea drepturilor celorlalte persoane
nvarea deprinderilor de asertivitate este facilitat de contrastarea ei cu cele dou modele comportamentale opuse, pasivitatea i
agresivitatea. Pasivitatea este un comportament care poate fi descris ca rspunsul unei persoane care ncearc s evite confruntrile,
44

conflictele, i dorete ca toat lumea s fie mulumit, fr ns a ine cont de drepturile sau dorinele sale personale; manifestare a unei
persoane care nu face cereri, nu solicit ceva anume, nu se implic n ctigarea unor drepturi personale, sau n aprarea unor opinii. Aceste
persoane se simt rnite, frustrate, iritate, fr ns a ncerca s-i exprime nemulumirile fa de ceilali. motivele pentru care anumite
persoane adopt comportamente pasive:
Au convingerea c dac oamenii vor cunoate dorinele sau sentimentele lor nu vor mai fi apreciai i acceptai
Cred c este mai bine s evite conflictele i c este important s menii pacea cu orice mijloace
Consider pasivitatea lor ca fiind politee sau buntate
Consider c a nu fi pasiv nseamn a fi arogant sau agresiv
Nu au ncredere n propriile valori i opinii i nu cred c ceea ce exprim este valoros.
Agresivitatea este o reacie comportamental prin care l blamezi i l acuzi pe cellalt, ncalci regulile impuse de autoriti, eti insensibil la
sentimentele celorlali, nu-i respeci colegii, consideri c tu ai ntotdeauna dreptate, rezolvi problemele prin violen, consideri c cei din jurul
tu sunt adesea nedrepi cu tine, eti sarcastic i utilizezi adesea critica n comunicare, consideri c drepturile tale sunt mai importante dect
ale altora, eti ostil i furios.
Consecine ale comportamentelor asertive, pasive i agresive
Pasiv
- Problema este evitat
- Drepturile tale sunt ignorate
- i lai pe ceilali s aleag n locul tu
- Nencredere
- Vezi drepturile celorlali ca fiind mai importante

45

Asertiv
- Problema este discutat
- Drepturile tale sunt susinute
- i alegi tu activitatea
- Ai ncredere n tine
- Recunoti i drepturile tale i ale celorlali
Agresiv
- Problema este atacat
- Drepturile tale sunt susinute fr a ine cont de drepturile celorlali
- i alegi activitatea ta i pe a celorlali
- Eti ostil, blamezi sau acuzi
- Drepturile tale sunt mai importante dect ale celorlali.
Principii de dezvoltare a comunicrii asertive:
1. Spune NU cnd este nclcat un drept sau o valoare personal.
2. Motiveaz-i afirmaia fr ns s te justifici- nu te scuza!
3. Exprim-i opiniile personale specific i clar- evit formulrile generale.
4. Accept i ofer complimente!
5. Fii direct!
6. Cere feed-back- pentru prevenirea greelilor de interpretare
7. Schimb discuia sau evit persoana atunci cnd nu poi comunica asertiv.
8. F referiri la comportamentul neadecvat al unei persoane cu o remarc pozitiv.
9. Focalizeaz-te pe comportament i nu pe persoan atunci cnd vrei s faci o remarc.
10. Scoate n eviden consecinele negative ale comportamentului su asupra ta.
46

11. Precizeaz comportamentul dorit, ofer alternative comportamentului pe care doreti s l schimbi.
12. Analizeaz costurile i beneficiile comportamentului.

Cum s rspunzi la critic fr s fii defensiv?
Solicit mai multe informaii.Acuzaiile abstracte Eti nedrept! sau Niciodat nu m-ai neles! fac dificil nelegerea a ceea ce vrea
interlocutorul s-i comunice. O formulare care s solicite mai multe informaii este cea mai eficient atunci cnd i se pare c eti criticat; de
exemplu, o formulare de genul Care dintre lucrurile pe care le-am fcut i se par nedrepte?
Utilizeaz parafrazarea.Este o metod de comunicare care are rolul de a clarifica mesajul pe care vrea s l transmit interlocutorul. De
cele mai multe ori o persoan utilizeaz critica atunci cnd i se pare c nu i se acord suficient atenie. Parafrazarea este o modalitate prin
care persoana care face critica este ajutat s-i comunice mai eficient nevoile.
Analizai consecinele comportamentului asupra ta i asupra lui.Anumite comportamente provoac neplceri pentru ceilali, fr
ca persoana s contientizeze acest lucru. Critica nu l ajut s i identifice secvenele comportamentale pe care trebuie s le modifice.
Fiecare persoan trebuie s contientizeze drepturile asertive i s fac apel la ele de cte ori este necesar.

DREPTURILE ASERTIVE
Dreptul de a decide care sunt scopurile i prioritile personale.
Dreptul de a avea valori, convingeri i opinii proprii.
Dreptul de a nu te justifica i a nu da explicaii privind viaa ta.
Dreptul de a spune celorlali cum ai dori s se comporte cu tine.
Dreptul de a te exprima fr s-l rneti pe cellalt.
Dreptul de a spune NU, NU TIU, NU NELEG sau NU M INTERESEAZ.
Dreptul de a cere informaii i ajutor.
Dreptul de a face greeli, de a te rzgndi.
47

Dreptul de a fi acceptat ca imperfect.
Dreptul de a avea uneori performane mai sczute dect potenialul tu.
Dreptul de a avea relaii de prietenie cu persoane cu care te simi confortabil.
Dreptul de a-i dezvolta viaa aa cum doreti.

Chestionar de asertivitate
1. Pot s-mi exprim cinstit sentimentele. DA NU
2. Pot s spun NU fr s acuz sau s m simt vinovat/. DA NU
3. Pot s recunosc cnd sunt suprat/. DA NU
4. ncerc s gsesc cauza suprrii mele. DA NU
5. Atept s cunosc toate faptele nainte de a lua o decizie. DA NU
6. Critic comportamentul unei persoane i nu persoana. DA NU
7. mi asum responsabilitatea pentru sentimentele mele n loc DA NU
s nvinuiesc pe alii.
8. Reuesc s-mi exprim att sentimentele pozitive ct i pe cele negative. DA NU
9. Cnd nu sunt de acord cu altcineva nu uzez de agresiuni verbale. DA NU
10. Reuesc s gsesc soluii pentru probleme i nu stau s m plng. DA NU
11. Respect drepturile celorlali cnd mi le exprim pe ale mele. DA NU

48

MODELUL ABC COGNITIV
A(EVENIMENT ACTIVATOR) C (CONSECINE)

Descriei pe scurt situaia n legtur cu care v facei probleme Printre emoiile negative disfuncionale se numr:
frica-anxietatea furia-mnia gelozia depresia ruinea vinovia

B (Cogniii iraionale) D (Disputarea) B (Cogniii raionale) E (noul efect)

CERINE ABSOLUTISTE Ce efect are aceast convingere PREFERINELE NON-DOGMATICE Dezamgirea
(ex. trebuie absolutist) asupra mea? M ajut sau nu? (ex. dorine, ateptri) ngrijorarea
CATASTROFAREA EVALUAREA CA NEPLCERE Suprarea
(ex. este groaznic, ngrozitor, oribil) Ce dovezi exist pentru a susine (ex. este ru, neplcut) Tristeea
INTOLERANA LA FRUSTRARE convingerea mea iraional? TOLERANA CRESCUT LA Regretul
(ex. nu suport)
EVALUARE GLOBAL NEGATIVA Sunt aceste dovezi consistente FRUSTRARE (ex. nu mi place, Emoii disfuncionale
(ex. Eu (sau ceilali/lumea) cu realitatea? dar pot s suport i s m bucur mai puin intense
sunt ru, lipsit de valoare) Este convingerea mea logic? de alte lucruri)
EVITAREA EVALURII GLOBALE
I FOCALIZAREA PE
COMPORTAMENTUL CONTEXTUAL
(ex. eu sunt o fiin uman care poate grei nanumite situaii)
Principalele emoii negative dezadaptative / disfuncionale:

Principalele comportamente dezadaptative:
Emoii negative sau pozitive funcionale:

Comportamente adaptative:

49

MODELUL ABC COMPORTAMENTAL
A ANTECEDENTE C CONSECINE

Rezumai pe scurt situaia (A) n legtur cu care v
facei probleme:
- poate fi intern (ex. o emoie) sau extern, real
sau imaginar
- poate fi un eveniment trecut, prezent sau viitor

B COMPORTAMENTUL MODIFICAREA ANTECEDENTELOR I A CONSECINELOR B* - NOUL COMPORTAMENT

Stimuli Prelucrri informaionale
Cunotine
Autoeficacitate
Expectane

Principalele ntriri pozitive:

Principalele ntriri negative:

Principalele pedepse:

50

Modelul fericirii (Ben Shahar)

Nihilism. Nihilismul cade n partea stng jos a cadranului. Nihilitii sunt persoanele care au renunat la sperana de a gsi sensul n via. Ei nu se bucur
nici de fericire n momentul prezent, nici nu au vreun scop sau o speran pentru viitor. Ca i rezultat ei sunt resemnai cu soarta lor.
Hedonism. Hedonitii se concentreaz doar pe fericirea din momentul prezent, i nu se gndesc la consecinele pe termen lung. Hedonitii caut plcerea
i o via uoar.Ei pot crede c a munci din greu este dureros i obositor i c ar putea evita aceasta. Drept urmare, hedonitii se simt neprovocai i adesea
nemplinii.
51

Cursa obolanului (Rat race). n cursa obolanului, sacrificm fericirea din prezent n sperana unui beneficiu viitor. Acest tipar este poate cel mai familiar
pentru muli dintre noi. Aici, oamenii urmresc n mod constant scopuri care cred c i vor face fericii. Cu toate acestea, cnd respectivele scopuri sunt
ndeplinite, aproape imediat un nou scop le ia locul. Aceste persoane pot tri scurte flash-uri de satisfacie atunci cnd i ndeplinesc obiectivele, dar orice
gnd referitor la fericire n momentul prezent este repede dat la o parte.
Fericirea. Acest tipar reflect un echilibru ntre fericirea sau plcerea din momentul prezent i beneficiile viitoare.

52

Programul activitilor sptmnale
Ora Luni Mari Miercuri Joi Vineri Smbt Duminic
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
53

16
17
18
19
20
21
22
23
24
24-06

54

VIA STRENGHTS SURVEY
CHESTIONAR ASUPRA VIRTUILOR I
CALITILOR
Martin E. P. Seligman, Christopher Peterson
( www.authentichappiness.org)

1. CURIOZITATEA/INTERESUL FA DE LUME
Curiozitatea fa de lume presupune o deschidere pentru noi experiene i o tratare flexibil a problemelor care nu se suprapun ideilor noastre
preconcepute. Persoanele curioase nu se limiteaz s tolereze ambiguitatea; ele o agreeaz, se simt atrai de ea. Curiozitatea poate fi particular
(de exemplu doar n ceea ce privete trandafirii) sau general, presupunnd o deschidere fa de orice. Ea reprezint o calitate care ne angajeaz
n mod activ, aceast calitate nemanifestndu-se atunci cnd informaiile sunt absorbite pasiv (ca n cazul legumelor" care nu fac dect s se uite
la televizor i s schimbe canalele). Opusul curiozitii este plictiseala.
Rspundei la urmatoarele dou ntrebri:
a) Afirmaia Lumea mi strnete ntotdeauna curiozitatea":
Mi se potrivete perfect 5
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
Nu mi se potrivete 2
Nu mi se potrivete deloc 1
b)Afirmaia M plictisesc foarte repede":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici:
Acesta este punctajul pentru curiozitate.

55

2. PLCEREA DE A NVA
V place s nvai lucruri noi, fie la orele de curs, fie pe cont propriu. V-a plcutdintotdeauna s mergei la coal, s citii, s vizitati muzee?
S mergei n orice loc unde avei ansa s nvai cte ceva? Exist vreun domeniu n care suntei cu adevrat experi? Cunotinele voastre sunt
apreciate de cei din jur i de restul lumii, n general? V place s v mbogii cunotinele din domeniul preferat, chiar i n absena unor
stimulente externe? De exemplu, toi lucrtorii potali cunosc n detaliu sistemul de alocare a codurilor potale, dar aceste cunotine nu reflect o
calitate dect dac au fost acumulate de dragul lor, fra un scop anume.
a) Afirmaia Sunt ncntat cnd nv ceva nou":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b.) Afirmaia Niciodat nu fac un efort deosebit s vizitez muzee sau alte locuri cu
potenial educaional":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.
Acesta este punctajul pentru plcerea de a nva.

3. DISCERNMNTUL/GNDIREA CRITIC/LIPSA DE PREJUDECI
Reflectarea asupra problemelor i analizarea acestora din toate unghiurile constituie aspecte importante ale personalitii voastre. Nu tragei
concluzii pripite; bazai-v doar pe dovezi concrete pentru a lua decizii. Avei capacitatea de a v rzgndi. Prin discernmnt m refer la
exercitarea capacitii de a separa informaii n mod obiectiv i raional, pentru alegerea Binelui, att pentru voi, ct i pentru ceilali. n acest
sens, discernmntul este sinonim cu gndirea critic. ntruchipeaz orientarea ctre realitate i reprezint opusul erorilor de logic pe care le
comit att de multe persoane depresive, cum ar fi personalizarea exagerat (ntotdeauna e vina mea") i gndirea n termeni radicali. Oamenii
care nu posed aceast calitate gndesc n elemente care favorizeaz i confirm lucrurile pe care le cred deja. Acesta este un aspect important al
snatoasei trsturi despre care vorbim:ea presupune neconfundarea propriilor dorine i nevoi cu realitile lumii.

56

a) Afirmaia Atunci cnd este nevoie, pot s am o gndire foarte raional":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b) Afirmaia Am tendina s judec pripit":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Calculati rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici.
Acesta este punctajul pentru discernmnt.

4. INVENTIVITATEA/INTELIGENA PRACTIC -CAPACITATEA PRACTIC DE A TE DESCURCA
Atunci cnd dorii s obinei ceva, suntei capabil s adoptai un comportament nou, dar adecvat pentru a v atinge obiectivul? Rareori suntei
multumit dac ai fcut ceva ntr-un mod convenional. Aceast categorie include calitile la care se refer oamenii atunci cnd vorbesc despre
creativitate,dar eu nu o limitez la domeniul artelor frumoase. Inventivitatea se mai numete i inteligen practic, fler sau capacitatea de a te
descurca.
a)Afirmaia mi place s gsesc modaliti noi de a face lucrurile"
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Majoritatea prietenilor mei au mai mult imaginaie dect mine"
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
"Nu mi se potrivete 4
57

Acesta este punctajul pentru inventivitate.

5. INTELIGENA SOCIAL/INTELIGENA PERSONAL/ INTELIGENA EMOIONAL
Inteligena social i personal nglobeaz cunotinele referitoare la sine i la ceilali. Suntei contient de motivele i sentimentele celorlali,
putnd reaciona aa cum se cuvine. Inteligena social reprezint capacitatea de a observa diferenele dintre ali oameni, mai ales din punct de
vedere al dispoziiei, temperamentului, motivaiei i inteniei dup care putei aciona n funcie de ele. Aceast calitate nu trebuie confundat cu
simpla capacitate de introspecie, cu preocuparea fa de aspectele psihologice sau cu reflectarea; ea se evideniaz n aciunile nelepte din punct
de vedere social. Inteligena personal presupune cunoaterea propriilor sentimente i, pe baza cunoaterii, nelegerea i orientarea propriului
comportament. Luate la un loc, aceste dou caliti au fost denumite de ctre Daniel Goleman inteligena emoional". Iar toat aceast serie de
caliti este, probabil, fundamental pentru dezvoltarea altor caliti, cum ar fi buntatea i spiritul de conducere.
Un alt aspect al inteligenei emoionale este gsirea niei perfecte: situarea ntr-un context care v maximizeaz aptitudinile i interesele. V-ai
ales locul de munc, relaiile personale i pasiunile astfel nct, n msura posibilitilor, s v folosii zilnic cele mai bune capaciti pe
care le avei? Suntei pltit pentru a face ceea ce tii s facei cel mai bine? Organizaia Gallup a descoperit c angajaii cei mai mulumii au
rspuns afirmativ, fr ezitare, la ntrebarea:
Meseria dumneavoastr v permite s facei ceea ce tii cel mai bine?" Gndii-v la Michael Jordan, juctor mediocru de baseball, care s-a
regsit n baschet.
a)Afirmaia lndiferent n ce situaie social sunt, reuesc s m integrez":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Nu prea reuesc s-mi dau seama de sentimentele celor din jur":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru inteligena social.

58

5. SlMUL PERSPECTIVEI
Folosesc aceast etichet pentru a descrie cea mai matur calitate din aceast categorie, carese apropie cel mai mult de nelepciunea propriu-zis.
Cei din jurul vostru v caut pentruexperiena pe care o avei, ca s-i ajutai s-i rezolve problemele i s reueasc s vad i eilucrurile n
perspectiv. tii cum s privii lumea, i,acest lucru este bun i pentru voi, ipentru cei din jur. Persoanele nelepte sunt experte n chestiunile
cele mai importante i celemai dificile din via.
a) Afirmaia Reuesc ntotdeauna s privesc lucrurile n perspectiv":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b) Afirmaia Rareori mi se ntmpl s vin cineva s-mi cear sfatul":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru simul perspectivei.
Curajul
Calitile pe care se bazeaz virtutea curajului reflect exercitarea atent a voinei n vederea unor scopuri ndrznee pe care nu tim cu siguran
daca le vom atinge. Pentru a putea fi calificate ca acte de curaj, aceste aciuni trebuie s aib loc n ciuda unor puternice adversiti. Curajul este
admirat la nivel universal i n fiecare cultur exist eroi care l ntruchipeaz. Menionez vitejia, perseverena i integritatea ca fiind cele trei ci
omniprezente spre obinerea acestei virtui.

7. VlTEJIA I BRAVURA
Nu cedai n faa ameninrilor, provocrilor, durerii sau greutilor. n condiii dificile, atunci cnd integritatea fizic a persoanei n cauz este
ameninat, vitejia este superioar bravurii. Ea poate fi raportat i la atitudinile dictate doar de raiune sau de emoii, care sunt nepopulare,
nemulumitoare i periculoase. De-a lungul anilor, cercettorii au fcut distincie ntre vitejia moral i vitejia fizic sau bravura; o alta modalitate
de a clasifica tipurile de vitejie se bazeaz pe prezena sau absena fricii.
Persoana viteaz este capabil s separe componentele emoionale i comportamentale ale fricii, opunnd rezistena imboldului de a fugi i
nfruntnd situaia nfricotoare. n ciudadisconfortului produs de reaciile ei naturale, pur umane, de ordin psihic i fizic. Nenfricarea,
59

ndrzneala i rapiditatea nu sunt componente ale vitejiei; n schimb, nfruntarea unui pericol n ciuda fricii pe care o simi este un semn de
vitejie. Noiunea de vitejie s-a extins de-a lungul istoriei. La nceput, a presupus doar curaj pe cmpul de lupt (sau curajul fizic), iar acum a
ajuns s includ att curajul moral, ct i curajul psihologic. Curajul moral prespune s luam atitudine chiar i atunci cnd tim c nu suntem
populari i c vom avea de suferit din aceast cauz. Rosa Parks, cea care n anii 1950 a avut curajul s se aeze pe unul dintre scaunele din fa
ale unui autobuz din Alabama, constituie un exemplu american. Denunarea ilegalitilor patronale sau guvernamentale reprezint un alt
exemplu. Curajul psihologic implic atitudinea stoic i chiar pe cea mpcat, care sunt necesare pentru a nfrunta ncercri grele sau boli
ndelungate fr a-i pierde demnitatea.
a)Afirmaia Am luat de multe ori atitudine, dei m-am confruntat cu fore adverse
puternice":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
Nu mi se potriveste 2
b)Afirmaia Durerea i dezamgirea m fac adeseori s m simt complet descurajat":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru vitejie.

8.PERSEVERENA/HRNICIA/SRGUINA
Terminai toate lucrurile pe care le ncepei. O persoan harnic preia proiecte dificile i le finalizeaz, ducnd totul la bun sfarit, foarte bine
dispus i fr s se plng. Facei tot ceea ce promitei i uneori chiar mai mult dect att, niciodat mai puin. n acelai timp, perseverena nu
nseamn urmrirea obsesiv a unor obiective de neatins. O persoan cu adevarat harnic este flexibil, realist i nu perfecionist. Ambiia are
att conotaii pozitive, ct i negative, dar aspectele sale dezirabile aparin acestei categorii de caliti.
a)Afirmaia Termin ntotdeauna ceea ce ncep":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
60

b)Afirmaia Adeseori mi pierd irul atunci cnd lucrez":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru perseveren.

9.INTEGRITATEA/SINCERITATEA/ONESTITATEA
Suntei o persoan onest, nu numai n sensul c spunei adevrul, ci n sensul c v trii viaa dup principiile sinceritii i naturaleii. Suntei
cu picioarele pe pmnt i nu v prefacei; suntei un om adevrat". Prin integritate i naturalee, nu m refer doar la faptul c spunei adevrul,
ci i la faptul c v reprezentai , n ceea ce privete inteniile i angajamentele pe care le avei fa de alii i fa de voi niv, ntr-o manier
sincer, fie prin vorbe, fie prin fapte: Fii sincer tu cu tine:/urmeaz apoi, ca noaptea dup zi./C n-ai s poi pe nimeni vicleni."
a)Afirmaia mi in ntotdeauna promisiunile":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Prietenii nu-mi spun niciodat c sunt o persoan cu picioarele pe pmnt":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru integritate.
Umanitatea si iubirea
61

Calitile din aceast categorie sunt manifestate prin interaciunea social pozitiv cu ceilali:prieteni, cunotine, membri ai familiei, dar i
strini.

10. BUNTATEA I GENEROZITATEA
Suntei bun i generos cu ceilali i nu suntei niciodat prea ocupat ca s facei un bine. V place s realizai fapte bune pentru alii, chiar dac nu
i cunoatei bine. Ct de frecvent se ntmpl s luai interesele altei persoane cel puin la fel de n serios cum le luai pe ale
voastre? Toate trsturile din aceast categorie au la baz recunoaterea valorii altei persoane. Categoria buntii cuprinde diferite modaliti de
raportare la o alt persoan, care sunt influenate de interesele celeilalte persoane, fapt care poate afecta dorinele i nevoile voastre imediate.
Exist alte persoane - membri ai familiei, prieteni, colegi sau chiar necunoscui - pentru care v asumai responsabilitatea? Empatia i
compasiunea sunt componente utile ale buntii. Shelly Taylor descrie reacia obinuit a brbailor n faa adversitii ca fiind de tip
lupt sau fugi", i definete reacia feminin drept una de ngrijire i mprietenire".
a)Afirmaia ,,n ultima lun am ajutat de bunvoie un vecin":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Rareori sunt la fel de ncntat de bunstarea celorlali ca de bunstarea
mea":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru buntate.

11. CAPACITATEA DE A IUBI I A TE LSA IUBIT
Apreciai relaiile apropiate i intime cu ceilali. Persoanele fa de care avei sentimente profunde i statornice nutresc i ele aceleai sentimente
fa de voi? Daca da, nseamn c dovedii deinerea acestei caliti. Aceast calitate este mai cuprinztoare dect noiunea
occidental de iubire romantic (de fapt, este fascinant c n culturile tradiionale, cstoriile aranjate funcioneaz mai bine dect cele romantice
din Occident). De asemenea, suntmpotriva unei abordri a intimitii de tipul cu ct mai muli, cu att mai bine". Nu e bine s
62

nu ai nici un fel de relaii intime, dar cnd ai tot mai multe se instaureaz o succesiune de avantaje de scurt durat. Este mai ntlnit, n special la
brbai faptul c sunt capabili s iubeasc mai degrab dect s Se lase iubii. George Vaillant, coordonatorul unui studiu desfurat pe parcursul
a ase decenii, referitor la vieile brbailor care au urmat cursurile Universitii Harvard ntre anii 1939 i 1944, a descoperit acest fenomen n
ultima sa rund de interviuri. Un medic ieit la pensie l-a invitat pe George n biroul su pentru a-i arta o mulime de scrisori de
recunotin, trimise de pacieni cu cinci ani nainte, cu ocazia pensionrii lui. tii, George", a spus cu lacrimi iroindu-i pe fa, nici mcar nu
le-am citit". Acest om trise o via ntreag iubindu-i pe alii, dar nu avea capacitatea de a primi afeciunea altora.
a)Afirmaia Exist n viaa mea persoane crora le pas la fel de mult de sentimentele i
de bunstarea mea ca i de ale lor":
Mi se potrivete 4
E neutr 3
b)Afirmaia Am probleme cnd vine vorba de acceptarea afeciunii din partea
celorlali":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru capacitatea de a iubi i de a te lsa iubit.
Dreptatea
Calitile care definesc virtutea dreptii apar n activitile civice. Acestea se ntind dincolo
de relaiile unu-la-unu spre modul n care v raportai la grupurile mari, cum ar fi familia,
comunitatea, naiunea i lumea.

12. RESPONSABILITATEA CETENEASC
SlMUL DATORIEI/LUCRUL N ECHIP/LOIALITATEA
Excelai n calitate de membru al unui grup. Suntei un membru loial i dedicat al echipei, v ndeplinii ntotdeauna sarcinile i muncii din greu
pentru succesul grupului. Aceste caliti reflect ct de bine v descurcai n situaii de grup. V facei treaba care va revine? Apreciai
obiectivele i scopurile grupului, chiar dac acestea difer de ale voastre? i respectai pe ceicare sunt, pe merit, n poziii de autoritate, cum ar fi
63

profesorii i antrenorii? V identificai cu grupul? Setul de caliti despre care vorbim nu se refer la obediena absolut i automat, dar, n
acelai timp, vreau s includ n el i respectul pentru reprezentantul autoritii, o calitate demodat pe care multi prini doresc s o vad la copiii
lor.
a)Afirmaia Cel mai bine lucrez n grup":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b) Afirmaia Ezit s-mi sacrific interesele proprii n beneficiul grupurilor de care
aparin":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru responsabilitatea ceteneasc.

13. IMPARIALITATEA I ECHITATEA
Nu permitei ca sentimentele personale s v influeneze deciziile luate n legtur cu alte persoane. Acordai-le tuturor o ans. n aciunile de
fiecare zi v ghidai dup principiile majore ale moralitii? Considerai c bunstarea celorlali, chiar i a celor pe care nu i cunoatei personal,
este la fel de important ca i a voastr? Suntei de prere ca atunci cnd avei de-a face cu situaii similare, trebuie s le tratai n acelai fel? V
este uor s renunai la prejudeci?
a)Afirmaia Tratez toi oamenii la fel, indiferent cine ar fi:
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Dac nu mi place o persoan, mi este greu s o tratez neprtinitor":
64

Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru imparialitate.

14. SPIRITUL DE CONDUCERE
V descurcai bine cnd vine vorba de organizarea unor activiti i supervizarea acestora pn la final. Un conductor omenos trebuie, n primul
rnd, s fie un conductor eficace, care s se preocupe de finalizarea proiectelor grupului, meninnd, n acelai timp, bunele relaii dintre
membrii grupului. Un conductor eficace este i omenos atunci cnd se ocup de relaiile din grup fr rutate fa de nimeni; cu dragoste fa
de toi i cu fermitate dreapt" . De exemplu, un conductor omenos al unei ri i iart pe inamici i i include n acelai larg cerc moral ca i pe
proprii adepi. (Gndii-v, pe de o parte, la Nelson Mandela i, pe de alta, la Slobodan Milosevic.) Un astfel de conductor nu este influenat de
greutatea istoriei, i asum responsabilitatea pentru greelile pe care le comite i este mpciuitor. Toate caracteristicile conducerii omenoase la
nivel global au cte un corespondent opus n rndurile conductorilor de diferite feluri: comandani militari, directori executivi, preedini de
uniuni sindicale, efi ai poliiei, directori de coli, conductori ai grupurilor de cercetai, preedini ai consiliilor de elevi.
a)Afirmaia ntotdeauna reuesc s i determin pe oameni s fac anumite lucruri fr a fi nevoie s i bat la cap":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b) Afirmaia Nu m pricep prea bine s planific activiti de grup":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Calculai rezultatul total obinut la aceste doua ntrebri i scriei-l aici.
Acesta este punctajul pentru spiritul de conducere.

65

Cumptarea
Ca virtute esenial, cumptarea se refer la exprimarea adecvat i moderat a poftelor i adorinelor. O persoan cumptat nu i reprim
dorinele, ci ateapt ocazii pentru a le satisface, astfel nct s nu i fac ru nici sine nsi, nici celorlali.
15. AUTOCONTROLUL
V este uor s v meninei sub control dorinele, nevoile i impulsurile atunci cnd este cazul. Nu este suficient s tii ce anume este corect;
trebuie s fii i n stare s punei n practic respectivele cunotine. Atunci cnd se ntmpl ceva ru, reuii s v echilibrai singuri emoiile?
Reuii s recunoatei i s neutralizai singuri sentimentele negative pe care le nutrii? V putei determina s nu fii abtut chiar i ntr-o situaie
dificil?
a) Afirmaia mi controlez emoiile":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b) Afirmaia Reuesc rareori s in pn la sfrit cura de slbire nceput":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru autocontrol.

16. PRUDENA/ATITUDINEA REZERVAT/SPIRITUL PREVENTIV
Suntei o persoan atent. Nu v st n fire s spunei sau s facei lucruri pe care le-ai putea regreta mai trziu. Prudena presupune ateptarea
numrrii tuturor voturilor nainte de a ncepe o aciune. Oamenii prudeni au tendina s se gndeasc la viitor i s delibereze.
Reuesc foarte bine s reziste impulsurilor de moment, cu rezultate imediate, dar incerte, n favoarea unui succes de viitor. Mai ales ntr-o lume
periculoas, prudena este o calitate pe care prinii o doresc copiilor lor (Ai grij de tine" - pe terenul de joac, n main, la o petrecere, ntr-o
relaie sau cnd e vorba de o alegere profesional).
a)Afirmaia Evit activitile periculoase din cauza crora m pot accidenta":
Mi se potrivete 4
66

Este neutr 3
b)Afirmaia Uneori fac alegeri neinspirate cnd este vorba de prietenii i relaii":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru pruden.

17. UMILINA I MODESTIA
Nu cutai s fii n centrul ateniei. Lsai realizrile s vorbeasc de la sine. Nu v considerai a fi o persoan deosebit, iar cei din jur v
recunosc i v apreciaz modestia. Nu suntei pretenios. Oamenii umili consider c aspiraiile lor personale, victoriile i nfrngerile lor sunt
destul de puin importante. n marea schem a lucrurilor, ceea ce ai realizat sau ai suferit nu nseamn prea mult. Modestia care deriv din
aceste convingeri nu este doar o poz, ci v caracterizeaz cu adevrat.
a)Afirmaia Schimb subiectul atunci cnd mi se fac complimente"
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Mi se ntmpl adeseori s vorbesc despre realizrile mele":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru umilin.

67

Transcendena
Folosesc termenul de transcenden" pentru ultimul grup de caliti. Acest termen nu este popular n istorie - de obicei, se prefer eticheta
spiritualitate" -, dar am vrut s evit confuzia dintre o calitate specific, spiritualitatea, i calitile nereligioase din acest grup, cum ar fi
entuziasmul i recunotina. Prin transcendent, m refer la calitile emoionale care se ntind dincolo de persoana dumneavoastr i care va leag
de ceva mai important i mai permanent: de alte persoane, de viitor, de evoluie, de divinitate sau de univers.

18. APRECIEREA FRUMUSEII I A CALITII
Suntei genul de persoan care se bucur de lucrurile simple. Apreciai frumuseea, calitatea i talentul n toate domeniile: n natur i n art, n
matematic i n tiin, dar i n activitatea de zi cu zi. Atunci cnd este intens, aceast calitate este nsoit de uimire i admiraie. Dar i
de nsufleire, n cazul n care suntei martorul miestriei unui sportiv sau al unui act de mare frumusee moral.
a)Afirmaia n ultima lun, am fost ncntat de calitatea unor lucrri sau realizri din:
muzic, art, teatru, film, sport, tiin ori matematic":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Nu am creat nimic frumos n ultimul an":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru aprecierea frumuseii.

19. GRATITUDINEA
Suntei contient de lucrurile bune care vi se ntmpl i nu le luai niciodat ca atare, considernd c vi se cuvin. ntotdeauna v facei timp
pentru a mulumi pentru ceea ce vi s-a oferit. Gratitudinea reprezint aprecierea calitii altcuiva n ceea ce privete caracterul moral. Ca emoie,
este un sentiment de uimire, mulumire i apreciere a vieii nsei. Suntem recunosctori atunci cnd oamenii ne fac bine, dar putem fi
recunosctori i n general, pentru existena tuturor faptelor i oamenilor de calitate (Ce minunat e viaa ct eti printre
68

oameni"). Gratitudinea poate avea drept obiect i un simbol spiritual sau un alt gen de fiin - Dumnezeu, natura, animalele -, dar nu poate fi
niciodat ndreptat ctre sine. Atunci cndavei ndoieli, inei minte c termenul provine din latinescul gratia, care nseamn favoare.
a)Afirmaia ntotdeauna mulumesc, chiar i pentru lucrurile minore":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Rareori se ntmpl s m gndesc la lucrurile bune care mi s-au
ntmplat i s fiu recunosctor":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru gratitudine.

20. SPERANA/OPTIMISMUL/DORINA DE PLANIFICARE A VIITORULUI
V ateptai la tot ce este mai bun pentru viitor, aa c v facei planuri i lucrai pentru a obine ceea ce v dorii. Sperana, optimismul i dorina
de planificare sunt o serie de caliti care reprezint o atitudine pozitiv fa de viitor. Dac v ateptai s vi se ntmple evenimente plcute,
dac avei sentimentul c, muncind din greu, acestea vor decurge n mod natural i daca v facei planuri pentru viitor, suntei n permanen
binedispus i v orientai viaa spre obiectivele stabilite.
a)Afirmaia ntotdeauna privesc partea bun a lucrurilor":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Rareori mi se ntmpl s am un plan bine pus la punct pentru ceea ce
vreau sa fac":
69

Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru speran.

21. SPIRITUALITATEA/SIMUL SCOPULUI/CREDINA/ RELIGIOZITATEA
Avei convingeri puternice i coerente referitoare la un scop superior i la semnificaia universului. titi ce loc ocupai n marea schem a
lucrurilor. Credinele v modeleaz aciunile i constituie o surs de confort. Avei o filozofie de via coerent, religioas sau laic prin care v
situai fiina n cadrul marelui univers? Viaa voastr i capt semnificaia prin ataarea ei la ceva mai mre dect propria persoan?
a)Afirmaia Viaa mea are un scop bine definit":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Nu am nici o chemare n via":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Calculai rezultatul total obinut la aceste doua ntrebri i scriei-l aici.
Acesta este punctajul pentru spiritualitate.

22. IERTAREA I MILA
i iertai pe cei care au greit fa de dumneavoastr. ntotdeauna le dai oamenilor o a doua ans. Principiul dup care v ghidai este mila, nu
rzbunarea. Iertarea reprezint o serie de schimbri benefice care au loc n mintea unui om care a fost ofensat sau rnit de altcineva.
Atunci cnd oamenii iart, motivaiile lor fundamentale sau tendinele de aciune n ceea ce l privete pe cel ce a greit devin mai degrab
pozitive (binevoitoare, bune i generoase) dect negative (fr tendine rzbuntoare sau de evitare).
a) Afirmaia ntotdeauna m gndesc c ce a fost, a fost":
70

Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b) Afirmaia ntotdeauna ncerc s m rzbun":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru iertare.
23. VESELIA I SIMUL UMORULUI
V place s rdei i s i facei pe cei din jur s zmbeasc. V este uor s vedei partea bun a vieii. Pn n acest moment, lista noastr de
caliti a fost virtuoas, dar serioas, coninnd: buntatea, spiritualitatea, curajul, ingeniozitatea i aa mai departe. Ultimele dou caliti, n
schimb, sunt cele mai distractive. Suntei vesel? Avei simul umorului?
a)Afirmaia ,, ntotdeauna amestec munca i distracia ct de mult pot"
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Rareori mi se ntmpl s spun ceva amuzant":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Calculai rezultatul total obinut la aceste dou ntrebri i scriei-l aici:
Acesta este punctajul pentru simul umorului.

71

24. VERVA/PASIUNEA/ENTUZIASMUL
Suntei o persoan plin de energie. V implicai cu trup i suflet n activitile pe care lentreprindei? V trezii dimineaa i suntei nerbdtori
s v ncepei ziua? Pasiunea de care dai dovad n diverse activiti este contagioas? V simii inspirat?
a)Afirmaia M implic complet n tot ceea ce fac":
Mi se potrivete 4
Este neutr 3
b)Afirmaia Mi se ntmpl adeseori s fiu indispus":
Mi se potrivete 2
Este neutr 3
Acesta este punctajul pentru entuziasm.
Rezumat
n acest moment, avei toate punctajele pentru cele douzeci i patru de caliti (i tii care
este semnificaia acestora i unde v situai n comparaie cu alii. Scriei mai jos punctajul
obinut pentru fiecare calitate, apoi ordonai-le descresctor).
NELEPCIUNEA I CUNOATEREA
1. Curiozitatea
2. Plcerea de a nva
3. Discernmntul
4. Inventivitatea
5. Inteligena social
6. Simul perspectivei
CURAJUL
7.Vitejia
72

8. Perseverena
9. Integritatea
UMANITATEA SI IUBIREA
10. Buntatea
11. Capacitatea de a iubi i de a te lsa iubit
DREPTATEA
12. Responsabilitatea ceteneasc
13. Imparialitatea
14. Spiritul de conducere
CUMPTAREA
15. Autocontrolul
16. Prudena
17. Umilina
TRANSCENDENA
18. Aprecierea frumuseii
19. Gratitudinea
20. Sperana '
21. Spiritualitatea
22. Iertarea
23. Simul umorului
24. Entuziasmul
ntre milenii i culturi exist o similitudine uluitoare n ceea ce privete prerile despre virtute i fora moral. Religia, filozofia i alte tradiii
venerabile includ cele ase virtui fundamentale:
- nelepciunea i cunoaterea
- Curajul
- Iubirea i umanitatea
- Dreptatea
- Cumptarea
- Spiritualitatea i transcendena
De regul, se obin maximum cinci rezultate de 9 sau 10, acestea fiind cele mai mari caliti ale voastre daca ai rspuns corect. ncercuii-le. De
asemenea, vei avea cteva rezultate foarte mici, de la 4 (sau mai puin) la 6, acestea fiind slbiciunile voastre. Uitai-v la lista primelor cinci
caliti pe care le avei. Majoritatea vi se vor parea autentice, dar una sau dou s-ar putea s v caracterizeze cu adevrat.
73

Consider c fiecare persoan deine cteva caliti caracteristice. Acestea sunt caliti care in de caracter i de care eti contient, pe care le poi
aprecia i pe care ( daca reueti s iordonezi viaa cu succes) le exercii zilnic, la munc, n dragoste, la distracie i n relaiile cu copiii. Uitai
v la lista celor mai importante caliti pe care le avei i, pentru fiecare dintre acestea, ntrebai-v dac se aplic vreunul dintre urmtoarele
criterii:
- Un sentiment de proprietate i autenticitate( " Aa sunt eu n realitate")
-Un sentiment de incitare, simit cel puin la nceput, atunci cnd v manifestai respectiva
calitate
-O curb abrupt de nvare din momentul n care calitatea este pus n practic pentru
prima dat
-nvarea continu a noilor modaliti de manifestare a calitii respective
-Sentimentul c tnjii s gsii noi modaliti de a o folosi
-Sentimentul c folosirea respectivei caliti este inevitabil ("Nu avei cum s m oprii")
-Un sentiment de energizare, i nu de epuizare, atunci cnd v folosii respectiva calitate
-Crearea i ndeplinirea proiectelor personale care se nvrt n jurul calitii respective
-Bucuria, verva, entuziasmul i chiar extazul pe care le experimentai n timp ce o folosii.
Dac unul sau mai multe dintre aceste criterii sunt valabile pentru calitile voastre cu cele mai mari scoruri, nseamn c acestea sunt caliti
caracteristice.Folosii-le ct mai frecvent i n ct mai multe situaii. Dac nici unul dintre criteriile calitilor caracteristice nu se aplic
n cazul uneia sau a doua dintre calitile voastre, nseamn c acestea s-ar putea s nu fie aptitudini pe care dorii s le manifestai la munc, n
dragoste, la distracie sau cnd avei grij de copii. Iat cum definesc eu o via bun: folosirea calitilor caracteristice n fiecare
zi, n domeniile principale ale vieii, pentru a v aduce o multitudine de recompense morale i
a v ajuta s ajungei la fericirea autentic.
Folosirea calitilor n fiecare zi, n aceste contexte, constituie elementul esenial al unei viei bune".
* Chestionarul este rezultatul muncii Institutului Values - In -Action ( VIA ) i a fost elaborat sub ndrumarea lui Christopher Peterson
i a lui Martin Seligman. Fondurile pentru aceste studii au fost oferite de Fundaia Manuel D. and Rhoda Mayerson.

74

Fi de lucru- Problemele i valorile
LUPT & SUFERIN VIA MPLINIT I PLIN DE SENS
Gnduri i emoii
problematice: ce amintiri,
ngrijorri, frici, auto-critici sau
alte gnduri te-au dominat? Cu
ce emoii, impulsuri sau
senzaii te lupi?
Aciuni problematice:
Ce aciuni faci care pe termen lung i
nrutesc viaa: care te in blocat;te
storc de energie;au impact negativ
asupra sntii i asupra relaiilor
tale;sau te fac s ratezi n via?

Valori: ce conteaz pentru tine n
imaginea de ansamblu? Pentru ce
trieti/lupi? Ce caliti personale i
puncte forte vrei s i dezvoli?
Cum vrei s i mbogeti sau s i
mbunteti relaiile? Cum ai vrea
s creti? sau s te dezvoli, prin
rezolvarea problemelor tale?
Scopuri & Aciuni: Ce faci n momentul
de fa care s i mbunteasc viaa
pe termen lung? Ce ai vrea s ncepi s
faci sau s faci mai mult? Ce scopuri
care s i mbogeasc viaa vrei s
atingi? Ce aciuni pentru a i
mbunti viaa vrei s urmezi? Ce
abiliti vrei s dezvoli pentru a-i
mbunti viaa?

75

Fi de lucru: Disecarea problemei
Aceast fi de lucru are scopul de a te ajuta s aduni informaii despre natura provocrii, problemei principale cu care te confruni.
Sumarizeaz, n 1-2 propoziii care este problema principal:
Descrie, n 1-2 propoziii, cum i afecteaz viaa i ceea ce te mpiedic s faci sau s fii:
Indiferent care este problema- fie c este o boal fizic, o relaie dificil, o situaie de la locul de munc, o criz financiar, o chestiune legat de performan, pierderea
cuiva drag, sau o leziune sever, sau o tulburare clinic cum ar fi depresia- cnd disecm problema, de obicei gsim patru elemente majore care contribuie semnificativ.
Acestea sunt reprezentate n csuele de mai jos. Scrie ct poi de multe n fiecare csu, despre gndurile, emoiile i aciunile care contribuie la nrutirea provocrii
sau problemei cu care te confruni.
Lupta cu gndurile
Ce amintiri, griji, frici, auto-critici sau alte gnduri nefolositoare persist sau te fac s fii
prins, legat de aceast problem? Ce gnduri lai s te blocheze sau s te doboare?
Aciuni care i afecteaz viaa:
Ce faci n mod curent ce determin nrutirea viei tale pe termen lung: te blocheaz; i
irosete timpul; te stoarce de energie; i limiteaz viaa, are impact negativ asupra sntii
tale, asupra muncii sau relaiilor tale; menine sau nrutete problemele cu care te
confruni?
Lupta cu emoiile
Cu ce emoii, sentimente, impulsuri, senzaii (asociate cu acest problem) te lupi, evii,
blochezi, sau ncerci s scapi?
Evitarea situaiilor provocatoare
Ce situaii, activiti, oameni sau locuri evii? La ce ai renunat, din ce te-ai retras sau la ce ai
renunat? Ce continui s amni pn mai trziu?
76

Fi de lucru- Zonele cele mai importante ale vieii
n partea principal a fiecrei csue, scrie cteva cuvinte cheie despre ceea ce este important sau are sens pentru tine n acel domeniu al vieii. Ce fel de persoan vrei s
fii? Ce fel de puncte forte i abiliti personale vrei s cultivi? Pentru ce vrei s trieti? Ce vrei s faci? Cum te-ai comporta n mod ideal? (Dac o csu pare nerelevant
pentru tine, este n regul, nu o completa. Dac te blochezi la o csu, atunci sari peste ea i revino mai trziu. Este n regul dac aceleai cuvinte apar n mai multe csue
sau n toate csuele: acest lucru te ajut s identifici valorile de baz care traverseaz multe domenii ale vieii).
Odat ce ai terminat de scris n toate csuele, mergi la fiecare i n ptratul de sus marcheaz pe o scal de la 0-10 ct de importante sunt aceste valori pentru tine, n
momentul prezent: 0=fr importan, 10-extrem de important.(Este n regul dac mai multe csue au acelai scor.)
n final, n ptratul de jos din fiecare csu, marcheaz pe o scal de la 0-10 modul n care trieti efectiv ghidat de aceste valori, chiar n acest moment. 0=deloc 10= le
triesc pe deplin .(Este n regul dac mai multe csue au acelai scor.)
La sfrit, privete ce ai scris. Ce spune acest lucru despre: a) Ce este important n viaa ta?
b) Ce neglijezi n prezent?

Timp liber

Spiritualitate

Sntate

Carier

Relaii (cu
familia/intime/sociale)

Dezvoltare personal

77

Acceptarea necondiionat a propriei persoane

Secretul unei bune funcionri psihice nu const n a avea o stim de sine crescut, aa cum se crede, ci n aplicarea principiului de acceptare
necondiionat (a propriei persoane i a celorlali).

De ce stima de sine este un construct periculos i nesntos?

Nu este o necunoscut faptul c a avea o stim de sine sczut ne predispune la depresie. Dar i stima de sine crescut poate avea neajunsurile ei. De
exemplu, cei cu o stim de sine extrem de crescut sunt mai predispui la acte de violen, sunt mai puin deschii la feedback nefavorabil i mult mai
vulnerabili emoional la critic.
Albert Ellis, fondatorul terapiei raional-emotive i comportamentale (REBT), explic de ce att stima de sine sczut, ct i cea crescut sunt nesntoase.
Ambele presupun un proces disfuncional de auto evaluare, respectiv o evaluare a valorii globale a persoanei. Teoria REBT (Rational-Emotive & Behavior
Therapy) spune c aceast auto-evaluare global este iraional, deoarece nu exist nici o baz logic pentru determinarea valorii globale a fiinei umane.
Aadar, pe lng faptul c este ilogic, aceast evaluare global a persoanei este disfuncional; o stim de sine sczut ne face s ne simim depresivi, iar o
stim de sine crescut ne predispune la anxietate (deoarece chiar dac persoana se evalueaz pozitiv n prezent, aceast modalitate de a gndi o predispune
la o cdere n stima de sine ca rspuns la eventuale critici, greeli, eecuri, respingeri etc).
Pe lng toate acestea, evaluarea global a propriei persoane (i compararea propriei valori cu a altora) ne consum timpul i ne distrage atenia de la alte
scopuri i obiective mai raionale. Pe scurt, este foarte puin probabil s fim fericii sau mulumii dac ne comparm tot timpul cu alii i ne sabotm pe noi
nine.

Ceea ce propune aceast abordare (REBT), este ca oamenii s abandoneze aceast cutare, respectiv creterea stimei de sine, s renune la acest proces de
evaluare global a propriei persoane i s lucreze la ceea ce Albert Ellis numete acceptare de sine necondiionat (USA-Unconditional Self-Acceptance).
Acceptarea de sine necondiionat nseamn c individul se accept pe sine pe deplin i necondiionat, indiferent dac se comport inteligent, corect,
competent sau nu i indiferent dac ceilali l aprob, l respect, l iubesc sau nu (Ellis, 1977).

De exemplu, dac am picat un examen nu nseamn c sunt un ratat, iar dac am rezultate bune nu nseamn c sunt Superman, deoarece valoarea mea ca
fiin uman nu const n rezultatele pe care le am ntr-un domeniu sau altul, ci n simplul fapt c sunt om. A ne accepta necondiionat ca fiine umane ne
78

ajut s ducem o via echilibrat din punct de vedere psihic i ne protejeaz de emoiile negative disfuncionale. Dac avem un eec, nu nseamn c
suntem ratai i lipsii de valoare, ci c la un moment dat am avut nite comportamente mai puin performante (care pot fi mbuntite dac depui mai
mult efort). Aceasta nseamn c m accept necondiionat ca persoan, mi contientizez punctele slabe i aspectele care necesit mbuntiri... i m apuc
de treab.

Beneficiile emoiilor negative
Am neles un lucru:numai din durere se poate nate ceva. Omul nu este motivat s i depeasc starea, condiia, atunci cnd se simte bine i
totul este n ordine n viaa lui.
Doar cnd durerea sau disconfortul e foarte mare i i dai seama c n starea actual nu se mai poate i trebuie s schimbi ceva, s faci ceva,
atunci te auto-depeti i gseti n tine resurse pe care nici nu erai contient c le aveai. Cnd arde, atunci vrei s stingi focul. Cnd te doare,
faci orice ca s i treac durerea. Cnd nu te doare nimic, atunci nu ai ce s vindeci. Nimeni nu merge la doctor cnd e sntos (sau cel puin
foarte puini), nimeni nu-i duce maina la service cnd funcioneaz perfect i nu are nevoie de reparaii. Prefer s trec prin momente grele i
s am stri neplcute, dar s tiu c aa pot construi ceva dect s trec prin via senin i zmbitoare, dar fr s evoluez deloc.
Emoiile pozitive sunt superficiale. Cnd ai o emoie pozitiv, doar te bucuri de ea, i o trieti. i att.
Emoiile negative, n schimb, sunt profunde, ele ne ndeamn la analiz i auto-analiz. Ele ne semnalizeaz cnd ceva nu este n regul n viaa
noastr, ne indic existena unei probleme. Emoiile negative ne mobilizeaz la aciune: s facem lucruri, s rezolvm situaii problematice.
Aa c s nu dispreuim emoiile negative, nici s le lsm s ne sperie, pentru c ne aduc ntotdeauna o lecie de nvat i sunt importante
pentru evoluia noastr.

79

Despre acceptare
Un subiect inspirat de un film provocator i inteligent:Eternal sunshine of the spotless mind". n acest film, eroii principali apeleaz la serviciul
unei clinici pentru a-i terge amintirile pe care le au n comun. i ajung s nu mai i aminteasc deloc unul de cellalt. Dar totui drumurile lor
se vor ntlni din nou. Ideea este: cum ar fi s poi scpa de toate emoiile i gndurile care te deranjeaz? Cum ar fi s tergi din memorie
toate amintirile dureroase sau ntmplrile mai puin plcute? S putem ndeprta uor cel mai mic lucru care ne supr i ne tulbur linitea?
Pare tentant la prima vedere, ce frumos ar fi s zburdm toi zmbitori, fericii. i plictisitor. Nu ai avea greeli din care s nvei, nu ai avea cum
s evoluezi i te-ai priva de nite experiene de via care pn la urm sunt fireti. Cum spunea i Jung:Dorim ca viaa noastr s fie simpl,
sigur i linitit i de aceea problemele sunt tabu. Vrem certitudine i nu ndoieli, vrem rezultate i nu experiene, fr s ne dm seama ns
c numai din ndoieli se pot nate certitudini i numai din experiene-rezultate".
Lucrurile ar fi mult mai uoare, dac s-ar accepta un adevr simplu: viaa nu e simetric, are urcuuri i coboruri. Este normal s fii suprat
cnd nu reueti n ceva important pentru tine, e normal s fii trist cnd pierzi ceva, e normal s te mai nfurii cnd ntlneti obstacole n cale,
sau cnd te grbeti s ajungi la o ntlnire important i eti blocat n trafic. Dar ne speriem la cel mai mic semn de conotaie negativ, i
ncercm s fugim de gnduri care ne supr, negm emoiile care ne deranjeaz. i ca orice lucru care este blocat, la un moment dat
izbucnete sau se ntoarce mai puternic. De exemplu: Nu vreau s m gndesc la problema X", sau clasicul ncearc s nu te gndeti la un
elefant roz".Care este primul lucru care mi vine n minte? Exact, chiar gndul pe care am vrut s-l evit. Pentru c atunci cnd mi spun nu
vreau s m gndesc la problema X", repet de fapt exact coninutul pe care vreau s-l evit. i prin repetiie se fixeaz tot mai bine n memorie.
i n loc s scapi de gndurile referitoare la X, acestea devin mult mai prezente i mai intense. Nu ar fi mult mai simplu dac am accepta totul
aa cum este? S privim gndurile ca nite gnduri, emoiile ca nite emoii, care de fapt sunt umane, i normale. S privim adevrul n fa,
fr a ncerca s fugim de el. A accepta o situaie (sau gnd neplcut) ca atare nu nseamn a te da btut. Dimpotriv, este primul pas spre
aciune. Care este diferena ntre a nega realitatea (de exemplu: nu se poate ca eu s am problema X"; de ce mi se ntmpl toate numai mie?
Prinii/ profesorii/ guvernul/ eful e de vin) i a accepta realitatea aa cum este (da, am problema X, ce a putea face EU ca s o rezolv?")?
Aadar, acceptarea este esenial pentru schimbare. Nu fugind vei scpa, ci dnd nas n nas cu realitatea, oricare ar fi ea.

80

Servicii:
- Evaluare i diagnostic
- Consiliere psihologici psihoterapie individual/ de grup
- Optimizare i dezvoltare personal
- Terapie de cuplu i familie
- Managementul emoiilor negative disfuncionale
- Managementul stresului
- Intervenii psihologice n adicii, tulburri de comportament alimentar, tulburri anxioase i depresive, tulburri ale
somnului
- Coaching
- Cursuri dezvoltare personal

Ebook Gestionarea Emoțiilor

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ebook Gestionarea Emoțiilor

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

1

S-ar putea să vă placă și