Universitatea de Stat ,,Alecu Russodin Bli

Facultatea de tiine ale Educaiei, Psihologie i Arte

Catedra de Psihologie

Program de amplificare autocontrolului prin gndire pozitiv

(Psihologia pozitiv)

Titular de curs: Silvia Briceag,

Conf.,univ. dr.n psihologie

Masterand: Apostol Diana,gr.PJ11M

Bli,2017
 Emoiile sunt primele semnale generate de corpul tu i de mintea ta, atunci cnd este nevoie
ca tu s acorzi atenie la ceva din viaa ta. S ai controlul emoiilor tale, nseamn c este n
puterea ta s abordezi orice situaie n mod raional. Prinde emoiile negative, nc de la sursa
lor, i folosete energia acestora ca motivaie pentru aciunile tale.
Cum contientizm emoiile noastre? Este posibil s crezi, la fel ca majoritatea oamenilor c,
dac ignori, de exemplu emoiile dureroase, atunci vei avea parte de emoii pozitive i de
pozitivitate n general n viaa ta.

Scopul general: intensificarea autocontrolului prin gndirea pozitiv

Obiective:

S te eliberezi de sentimentele de team i depresie

S-i controlezi ieirile de furie
S nu-i mai fie team s spui NU atunci cnd dore ti aceasta
S-i gseti linitea interioar
S nu te mai lai manipulat de cei din jur
S te stresezi doar att ct alegi tu s o faci

Durata i frecvena: Programul include 4 edine. edina dureaz 50 min cu frecvena de 1 dat pe
sptmn.
Selecia grupului: programul este adresat persoanelor de vrst adult.
Numrul de persoane: 10-12 persoane
edina nr.1

Scopul: Prezentarea i cunoaterea interpersonal

Materiale: micrafon

Activitatea 1 Cum te cheam? (Cartea mare a jocurilor, p.22)

Jocul se va desfura intr-un ritm rapid. Participanii se plimb prin sal pan cand animatorul strig
o cifr. Atunci ei vor forma grupuri din numrul respectiv de persoane i ii vor spune prenumele
in cadrul grupurilor formate. Aciunea se repetde mai multe ori.

Activitatea 2 Prenumele vececinului( Cartea mare a jocurilor, p.22)

Fiecare va spune M cheam..., pronunand prenumele vecinului din dreapta. Urmtorul cerc,
participanii vor zice M numesc... rostind de data aceasta prenumele urmtorului vecin din
dreapta (peste unul).
Activitatea 3 Aplauze, v rog! (Cartea mare a jocurilor, p.24)
Animatorul spune: Fiecare din noi este o persoan deosebit care merit s fie stimat i iubit. Acum
fiecare ii va spune prenumele, iar tot grupul il va aplauda.

edina nr.2
Scop: Inducirea n detaliile subiectului
Materiale: dispozitiv video, nregistrare video, prezentare powerpoint
Durat: 60 min
Activitatea 1 Descoper sursa emoiilor tale( Controlul emoiilor n 3 pai /www.top-psy.ro)
De ce ne enervm?
Care este cauza furiei noastre?
Este ceva ce ni se ntmpl pur i simplu?
Este cauzat de cineva sau ceva din exterior?
Sau, contribuim la aparia acesteia?
Uneori emoiile ne pot coplei i ajung s ne conduc viaa. Emoiile reprezint rspunsul
organismului nostru la stimulii externi, cum ar fi cuvintele jignitoare, o discuie contradictorie, timp limit
pentru mai multe activiti, probleme la serviciu, probleme legate de relaia cu partenerul de via sau
probleme cu copilul. Unde simim furia? Dac suntem sinceri, recunoatem c n interiorul nostru. Poate
ceva din exterior ptrunde n interior i s ne fac nervoi?
Toi oamenii se enerveaz n aceai situaie? Toi oamenii se enerveaz cnd sunt nevoii s atepte la
rnd? Toi oamenii se enerveaz cnd li se blocheaz calculatorul? Toi oamenii se enerveaz cnd copiii nu
ascult? NU!
Din moment ce furia are loc n interiorul nostru i din moment ce n aceai situaie oamenii reacioneaz
diferit nseamn c nu ceea ce se ntmpl m enerveaz ci eu singur mi creez starea de enervare.
Este extrem de important s contientizezi c eti singurul responsabil pentru emo iile tale. Nu te
poate enerva nimeni. Tu singur o faci! Nu i poate crea nimeni depresia. Tu o creezi. Nu te face nimeni
s te simi vinovat. Tu alegi s o faci!
Indiferent ct de mult i doreti s nu se ntmple lucruri negative n viaa ta, acestea vor aprea
inevitabil. Acestea sunt probleme practice, care pot sau nu pot fi rezolvate. ntrebarea este: ce pot face
n aceast situaie? Dac n loc de a cuta soluii la problemele cu care ne confruntm noi ne plngem de
situaie, atunci ne creem o problem n plus: problema emoional. Emoiile noastre sunt cauzate de
gndurile noastre.

Despre Ganduri.mp4
Activitatea 2 Secretul: schimbarea gndurilor

Eti, probabil, obinuit ca muli alii de altfel, s crezi c ceea ce se ntmpl te enerveaz sau i creeaz
starea emoional. Haide s ne uitm la un exemplu:

1) A situaia: soul ntrzie

B soia se gndete c acesta o neal i e plecat cu secretara
C se nfurie i ncepe s dea telefoane la secretar, la firma soului, pe telefonul acestuia
2) A situaia: soul ntrzie
B soia se gndete c a pit ceva. D telefon la salvare.
C simte team i tremur
3) A situaia: soul ntrzie
B soia se gndete c acesta a ntrziat i alte di deoarece este aglomerat traficul la ora cnd acesta
se ntoarce acas
C este linitit i pregtete cina
Situaia este aceai, ns reaciile sunt diferite n funcie de ceea ce gndete persoana. Deoarece
gndurile nu se vd, oamenii au stabilit o relaie ntre ceea ce se vede: ceea ce se ntmpl i reacia
noastr.
Secretul const n gndurile pe care le am eu cnd se ntmp ceva. De abilitatea mea de a-mi
controla gndurile depinde starea mea emoional. Mai direct, dac vreau s schimb cum m simt, este
nevoie s schimb cum gndesc.

A urile sunt situaiile cu care m confrunt, PROBLEMELE PRACTICE. Acestea pot fi, aa cum am mai
menionat, rezolvabile (pot face ceva) sau nerezolvabile (nu pot face nimic pentru a schimba situaia). n
primul caz, dac este o problem rezolvabil m ntreb care sunt costurile i dac merit timpul i efortul,
iar n al doilea caz m adaptez i accept situaia aa cum e.

B-urile gndurile sunt de dou feluri:

raionale (logice, m ajut s m adaptez la situaie, m ajut s gsesc cele mai bune soluii i m
ajut s nu-mi pierd timpul cu nemulumirea mea)
iraionale (ilogice, nu m ajut s gsesc cele mai bune soluii, m fac s iau decizii tmpite n
defavoarea mea i contribuie la creterea nemulumirii mele).
C urile sunt PROBLEME EMOIONALE. Toi avem un termometrul al emoiilor. Pe o scal de la 1
la 10 nu este totuna s fii suprat de 3 sau furios de 10! Ideea este c noi controlm focul care aprinde i
ntreine emoiile din interiorul nostru.

4 TIPURI DE GNDURI TOXICE PENTRU EMOIILE MELE

1. Trebuie noi suntem nvai s pretindem ca lucrurile, oamenii i lumea s fie ntr-un anumit fel.
A trebui s fie ntr-un anumit fel nseamn c nu e posibil s se ntmple altfel. Luai-v un minut
i gndii-v la un singur lucru care nu poate fi posibil? Noi confundm pe trebuie cu e bine, e
moral, e mai eficient.

Indiferent ct de puternic este emoia noastr, realitatea este aa cum este. Sunt anumite lucruri
pe care le putem face pentru a schimba realitatea, ns acestea se pot face cu mai puin consum de
timp i energie atunci cnd suntem mai calmi.
Trebuie se nlocuiete cu mi-ar plcea, ar fi de preferat, ar fi mai uor, ar fi etic, ar
fi moral.
Atenie: a accepta c unele lucruri nedrepte, imorale i incorecte se ntmpl, nu nseamn a fi de
acord cu ele.

2. Catastrofarea. Acest tip de gndire apare n momentul n care noi considerm c ceea ce ni se
ntmpl este cel mai ru lucru posibil. Acum, gndii-v la orice scenariu posibil i ntreabai-v
dac chiar nu se poate i mai ru? Indiferent ct de neplcut este o situaie, ntotdeauna se poate
i mai ru
E groaznic, e catastrofal se nlocuiete cu se poate i mai ru, hai s vd ce se poate
face.
Atenie: a considera c un lucru poate fi i mai ru, nu nseamn a minimaliza situaia

3. Tolerana sczut la frustrare este caracterizat de gnduri de tipul nu suport, nu mai pot.
Ia-i cteva clipe i amintete-i care sunt lucrurile pe care nu le-ai suportat n viaa ta? Cte ai
gsit? Dac eti sincer cu tine, vei realiza c ai suportat TOT prin ceea ce ai trecut

A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plcea. Oamenii confund de multe ori nevoia cu ceea
ce i doresc sau cu ceea ce sunt obinuii i consider c nu ar putea tri dac acel lucru s-ar
ntmpla.
Nu suport, nu mai pot se nlocuiesc cu nu-mi place situaia, e neplcut, dureroas,
ns pot suporta. tiu asta pentru c sunt nc n via.
4. Generalizarea. Generalizarea nseamn a amplifica lucrurile. Noi facem generalizri cu privire la
lume, la alii i la noi. Cele mai frecvente generalizri sunt:
toate mi se ntmpl doar mie adevrul este c nimic nu mi se ntmpl doar mie. Sunt
peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta i li se ntmpl la o parte din ei ceea ce mi se
ntmpl mie.
numai eu nu am noroc adevrul este c ceea ce ni se ntmpl nou nu depinde de noroc.
Dac alii au reuit acolo unde noi nu am reuit este c au fcut ceva diferit de ceea ce am fcut
noi. n loc s te plngi c nu ai noroc e mai util s vezi ce ai fi putut face diferit pentru ca pe viitor
s nu repei greeala.
niciodat nu reuesc adevrul este c reuim de multe ori, ns atunci cnd ceva nu iese
cum ne dorim, este mai uor s dm vina pe soart dect s ne privim ca proprii responsabili (nu
vinovai!) pentru rezultatul aciunilor proprii.
nu sunt bun de nimic, sunt o persoan lipsit de valoare. Am fost nvai s ne evalum pe
noi nine n funcie de reuitele i eecurile noastre. Dac am reuit ne-am spus: ce tare i
detept sunt (dei inteligena noastr nu a crescut!), iar dac am euat/greit ne-am spus: ce prost
sunt, nu sunt n stare de nimic (dei, inteligena noastr nu a sczut). n ce se msoar valoarea
unui om? Distana se msoar n metri. Volumul n litri. Fora n newtoni. Cldur n juli. n ce
msurm un om? Cum putem spune c un om este mai om dect alt om? Care este standardul
dup care putem spune ct de oameni suntem?

Dac vreau s fac ceva mai bine, EXERSEZ, REPET! Dac vrei ceva diferit, f ceva diferit! Nu
doar atepta ca lucrurile s
niciodat se nlocuiete cu uneori
ntotdeauna se nlocuiete cu de multe ori
nu sunt bun de nimic se nlocuiete cu ceea ce am fcut nu este bine, ns eu sunt o
persoan valoroas
ceilali nu sunt valoroi/nu sunt buni de nimic se nlocuiete cu ceea ce au fcut nu este bine,
ns ei sunt la fel de valoroi ca i mine, dei nu-mi place ce au fcut!

edina nr 3
 Scop: Aplicarea tehnicilor eficiente pentru a ntri autocontrolul
Materiale: Hrtie A4, stilouri, cartonae cu text printat
Tehnica STOP
Aceasta ne nva ca atunci cnd observm c ne enervm s ne oprim gndurile care ne cauzeaz
furia. Putei aplica metoda spunndu-v simplu: Este nevoie s ncetez s-mi spun aceste gnduri dac
vreau s nu m enervez. Am s-mi creez mai multe probleme. Pot s-mi controlez emoiile dac m
opresc acum. Mai trziu am s-mi evaluez gndurile. Dup un timp, cnd suntei calm, revenii i
analizai gndurile i schimbai-le dup modelul ABC. Dac nu facei acest lucru, n aceai situaie vei
proceda la fel.
1. Care sunt situaiile n care m enervez?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
2. Care sunt situaiile n care m simt vinovat?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

3. Care sunt situaiile n care mi-e team (sunt anxios)?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
4. Care sunt situaiile n care m simt depresiv?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Cartonaele mele:
A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
Listeaz aceast pagin n cte exemplare ai nevoie pentru a-i face cartonaele cu gnduri raionale. Nu
uita! Scopul este de a REPETA de ct mai multe ori alte obiceiuri mentale dect cele pe care le-ai
practicat pn acum. Este nevoie de minim 3 sptmni pentru formarea unui obicei. Ulterior poi face
raionamentele mental, fr cartonae.

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC

A eveniment activator (descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: un
eveniment din trecut, present sau viitor)

C consecine (emoii disfuncionale i comportamente: ce simii i facei).

Emoiile disfuncionale sunt: anxietatea, furia, depresia, tolerana sczut la frustrare, vinovia, gelozia,
ruinea
B credinele iraionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)

D disputarea credinelor iraionale ((ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c lucrurile
trebuir s fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai ru? Chiar nu pot
suporta?)

Credinele raionale:

E noul efect (emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea, suprarea, tristeea,
prerea de ru, frustrarea.

RECOMANDARI

PASTILE PSIHOLOGICE PENTRU FURIE

a se administra de dou-trei ori pe zi i la nevoie Nu au contraindicaii!
Mi-ar plcea ca lucrurile s fie altfel, ns simplu fapt c mi doresc acest lucru nu nseamn c
se va i nmpla aa. Lumea nu se nvrte n jurul dorinelor mele.
Chiar dac lucrurile nu au decurs aa cum mi doream, nu este cel mai ru lucru care se putea
ntmpla. Sunt lucruri mult mai grave dect ceea ce mi s-a ntmplat. i chiar dac ar extrem de
grav, furia mea nu ar schimba lucrurile.
Dei nu-mi place situaia, pot tolera i pot controla reacia mea. Eu decid ct de tare m
enervez i modul n care reacionez. Oare ce este cel mai bine s fac?
Dei lucrurile nu sunt cum mi doresc, neleg c nu exist o teorie a conspiraiei mpotriva mea
i c lumea nu este nedreapt cu mine. Ceilali sunt la fel de valoroi ca i mine chiar dac eu nu
sunt de acord cu comportamentul lor. Eu sunt o fiin valoroas chiar dac acum lucrurile nu
merg dup cum mi doresc.
De ce s-mi fac ru (fizic i psihic) enervndu-m? Hai s vd ce se poate face, care este cea
mai bun soluie?
PASTIL PSIHOLOGIC PENTRU ANXIETATE, PANIC, FRIC, NELINITE

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c lucrurile nu se ntmpl mereu cum mi doresc.
Pot s accept c n via mi se pot ntmpla i lucruri pe care nu le doresc, dei este neplcut i
am fcut tot posibilul ca s le evit.
Este extrem de neplcut c mi s-a ntmplat aa ceva, ns nu este cel mai ru lucru care mi s-ar fi
putut ntmpla.
Cred c pot face fa i la situaii mai rele dect cea n care m gsesc acum.
Este extrem de neplcut, ns nu catastrofal dac n aceast situaie nu voi putea deine controlul
aa cum mi-a dori.
Este ru, neplcut dar nu dezastruos s trieti astfel de emoii. Nu-mi place ceea ce simt, ns nu
mor din aceast cauz i pot suporta.
Este neplcut, dar nu catastrofal s ai astfel de gnduri.
Valoarea mea este constant chiar dac greesc sau nu m comport cum mi-a dori.
PASTILE PSIHOLOGICE MPOTRIVA DEPRIMRII, DEPRESIEI, TRISTEII
Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c lucrurile nu se ntmpl mereu cum mi
doresc.
Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este trist.
Am greit comportndu-m astfel, ns eu rmn ntotdeauna o persoan valoroas, prin
simplul fapt c sunt om.
Chiar dac nu m descurc ntotdeauna aa de bine cum mi-a dori, rmn o persoan bun
i valoroas.
Sunt mulumit de mine, dei tiu c nu sunt perfect. Valoarea mea este aceai chiar dac
am greit sau nu m-am comportat cum mi doresc.
Biografie

1. Controlul emoiilor n 3 paitop-psy.ro

2. Autoreglare emoionalcognitivetherapynyc.com
3. Cartea mare a jocurilor