1.

Tehnica 1
Gand , emotie, comportament
Atentie la gandurile tale! Ele se concretizeaza in actiuni prin emotii.
Ofera-ti 10 minute in aceasta dimineata-la cafea, ceai, ciocolata calda
 . Incearca sa privesti in jurul tau. Gaseste ceva care iti place si
opreste-ti atentia cateva minute asupra lui. Concentreaza-te pe respiratie
si intreba-te:
 Ce este bine acum, in viata mea?
 Pentru ce sunt recunoscator/oare?
 Care sunt reusitele pe care le-am adunat in ultimii ani? M-am
bucurat suficient pentru ele? Cum ar fi sa fac asta astazi?
 Ce ma face sa zambesc?
Observa cum starea ta interioara se imbunatateste si incearca sa o
mentii!

2. Tehnica 2
Respiratie, respiratie, respiratie!
Incearca sa fii mai atent la starile tale interioare! Observa atunci cand
esti incordat/a sau cand incepi sa te duci catre o stare emotionala
negativa. Identifica efectele acestor emotii in corpul tau. Fii atent/a la
ceea ce te-a destabilizat si ce inseamna acel stimul pentru tine. Cand te-
ai mai simtit asa?
Pret de cateva minute-maxim 5- concentreaza-te doar pe respiratie.
Incearca sa respiri dupa mondelul:
a. Inspira timp de 4 secunde;
b. Tine-ti respiratia timp de 7 secunde;
 c. Exipra timp de 8 secunde.
Dupa primele 3 repetari starea ta se va ameliora, dupa cateva minute te
vei simti cu siguranta mult mai bine. Continua sa respiri constient de
fiecare data cand simti nevoia.
3. Tehnica 3
Micile ritualuri, marile succese!
Ritualurile, prin ritmicitatea lor, stau la baza sentimentului nostru de
liniste si siguranta. Imbunatatindu-le, ne crestem calitatea vietii
emotionale.
Imbunatateste-ti ritualul de seara !
 Gandeste-te timp de 2 minute la 5 nevoi principale pe care le ai in
acel moment al zilei tale;
 Ia in considerare 1 minut de constientizare a emotiilor in
programul acestui ritual si gandeste-te cum ti-ai dori sa te simti;
 Observa care este specificul actiunilor care te fac sa te simti bine:
1. Olfactiv- esente, mirosuri;
2. Auditiv-muzica, anumite instrumente, tonalitati ale vocilor,
sunete din natura;
3. Vizual-imagini, culori, filme, documentare, obiecte , arta;
4. Kinestezic- texturi si felul in care le simti pe propria piele;
 Integreaza noi elemente ritualului tau, bazandu-te pe cele 4
simturi!
Pot sa fie 3 minute sau 30 de minute, esentiala este consecventa si
calitatea, nu cantitatea. Este un moment propice pentru a fi prezent/a in
viata ta si pentru a avea un moment cu tine. Contezi pentru multi
oameni, de ce sa nu contezi si pentru tine? 
Tehnica 4
Fa cunostinta cu amigdala si cortexul prefrontal!
Amigdala este responsabila pentru reactiile emotionale. Ea scaneaza
constant mediul inconjurator si te tine in siguranta detectand potentiale
pericole.
Cortexul prefrontal este responabil pentru analiza si reglare emotionala.
Multumeste-i amigdalei pentru grija pe care ti-o poarta si activeaza ariile
superioare pentru a tempera reactiile emotionale generate de amigdala.
 Observa reactia emotionala si identifica ce anume a declansat-o;
 Scrie toate gandurile asociate cu aceasta stare;
 Ia-ti doua minute pentru a le analiza si a evalua probabilitatea ca
acestea sa fie reale;
 Rescrie-le intr-un mod realist, bazat pe analiza de mai sus;
 Alege un indemn pozitiv pentru viitor!

Tehnica 5
Critic sau sustinator interior?
Vocea ta interioara conteaza! Modul in care iti vorbesti sta la baza
esecului sau reusitelor in situatii de reglare emotionala. O atitudine
critica duce la cresterea nivelului de stres si scaderea resurelor interioare.
Antagonic, o atitudine suportiva te ajuta sa treci mai usor peste greutati.
 Ia-ti doua minute si constientizeaza-ti resursele;
 Cauta in amintirile tale toate incurajarile pe care le-ai primit de-a
lungul timpului;
 Fii recunoscator tie pentru toate obstacolele peste care ai reusit sa
treci;
  Alege 3 fraze incurajatoare pe care sa ti le adresezi;
 Multumeste-ti pentru toate straduintele din trecut care ti-au adus
beneficii astazi;
Tehnica 6
Atribuie un nume si o infatisare anxietatii!
Acum ai nevoie de o foaie si un instrument de scris.
 Gandeste-te la un moment in care ai simtit anxietatea si incearca
sa-l vizualizezi;
 Asociaza trairile cu un personaj-ce dimensiune are, cate membre,
cum arata chipul, corpul, ce simboluri distincte iti vin in minte;
 Da-i un nume cat mai potrivit cu imaginea;
 Gandeste-te la ce iti spune acest personaj , cum, ce scop are;
 La final incearca sa-l faci sa arate cat mai caraghios si alege 5 fraze
care te ajuta sa-l linistesti;
Aminteste-ti ca acest personaj este creat de amigdala ta si isi doreste sa
fii mereu in siguranta! El este prietenul tau, desi datorita fricilor care il
macina ajunge sa-ti faca rau. Incearca sa inveti cum sa vorbesti cu el
bland si incurajator!
Tehnica 7
Mai multi, mai bucurosi!
Sentimentul social, prin conectare si apartenenta ,sta la baza
mecanismului de reducere a starilor anxiogene. Stand printre prieteni si
familie ne ajuta sa ne simtim iubiti si in siguranta. Ai grija de relatiile
tale si transforma-le in prioritati.
 Alege 5 oameni care joaca un rol important in viata ta;
 Gandeste-te ce apreciezi la ei, care sunt punctele lor forte;
 Gaseste momentele in care i-ai simtit aproape si pentru care le esti
recunoscator;
  Aminteste-ti de momentele cele mai placute petrecute impreuna ;
 Noteaza undeva toate cele de mai sus, ia legatura cu ei si
povesteste-le despre exercitiul tau de astazi!
 Alege inca 5 persoane-apropiate sau nu-pe care sa le incurajezi
astazi! Nu le povesti despre exercitiu :D
Tehnica 8
Atentie la semnalele corpului tau
Creierul tau trimite semnale catre corp, iar corpul trimite semnale catre
creier. Prin indicatori faciali, postura, mimica, gesturi, corpul poate
semnala catre creier idicatori ai starii de bine sau de anxietate.
 Zambeste cat poti de des! Creierul tau va reduce anxietatea si va
semnala o stare de bine si de bucurie;
 Atentie la postura corpului tau-stai drept, puternic, increzator in
tine si in resursele tale;
 Ia-ti timp pentru exercitii fizice si intareste-ti corpul;
 Elibereaza endorfine si scapa de stres prin exercitii cardio sau de
stretching;
 Ai grija de corpul tau prin alimentatie si dieta sanatoasa;
 Simte-te bine in propriul corp, observa-ti calitatile fizice, scoate-le
in evidenta si bucura-te de ele;
 Danseaza, sari, alearga, exprima bucuria prin miscarile corpului
tau;