MINDFULNESS

„Forțe superioare îți pot lua tot ce ai, în afară de un lucru: libertatea de a alege cum vei
reacționa. Nu poți controla ce se întâmplă în viață, dar poți mereu să stăpânești ce simți și ce
faci în legătură cu ce ți s-a întâmplat.”
V. Frankl(psiholog)

Sursa foto: http://adrianvintu.net/2016/06/27/ce-este-mindfulness/

CE ÎNSEAMNĂ MINDFULNESS?

 Mindfulness poate fi definită ca o stare mentală caracterizată de atenție sporită,

curiozitate și acceptare a experienței momentului prezent.

 Aceasta ne ajută să devenim mai conștienți de noi înșine și mai capabili să ne bucurăm
de viață.
 Starea de mindfulness poate fi activată și dezvoltată prin metode derivate din practici
spirituale antice, care sunt studiate și adaptate de psihologia și medicina contemporană.
 Aceste practici au fost studiate riguros și introduse în psihologia occidentală de Prof. dr.
Jon Kabat-Zinn (professor emerit, Universitatea Massachusetts.
 În ultimii 20 de ani au fost dezvoltate numeroase programe de reducerea stresului, de
combaterea depresiei și de creștere a stării de bine, bazate pe mindfulness.
 Faptul că suntem copleșiți de gânduri repetitive, faptul că nu reușim să ne concentrăm, că
nu reușim să avem relații satisfăcătoare cu cei din jur, că suntem nemulțumiți de viața
noastră sau trăim uneori un sentiment acut al izolării sau cu o frică față de viitor, sunt
determinate de lipsa capacității noastre de a trăi în momentul prezent.
 Starea de mindfulness s-a dovedit a fi baza capacității noastre de relaxare, creativitate și
concentrare.
 Astfel este considerăm cel mai eficient instrument pentru o igienă mentală și emoțională
zilnică, ce are efecte pozitive asupra stării noastre de funcționare globale.

BENEFICIILE PRACTICĂRII MINDFULNESS-ULUI

Reduce ruminația, adică concentrarea compulsivă a atenției asupra unui fapt, de obicei
negativ, din trecut sau viitor; reduce reactivitatea emoțională adică intensitatea și
rapiditatea apariţiei emoţiei, ne ajută să denumim și să ne exprimăm emoțiile în mod
adaptativ; crește flexibilitatea cognitive, capacitatea noastră de a ne adapta situațiilor din
momentul prezent, fără a ne lăsa influențați de obișnuințe și automatisme; capacitatea de
concentrare- condițiile de stres crescut duc la scăderea eficienței noastre în muncă, deoarece
ne afectează memoria de lucru și capacitatea de concentrare; crește satisfacția în relații, cu
alte cuvinte starea de mindfulness dezvoltă abilitatea de a răspunde bine la stresul relațional;
reduce anxietatea, depresia, stresul-cel mai important beneficiu al terapiei prin mindfulness
este faptul că oferă posibilitatea de a face alegeri mai conștiente și asumate, în locul reacțiilor
automate.

EXERCIȚII PRACTICE DE MINDFULNESS

Mindfulness se poate practica în fiecare zi, indiferent de activitatea desfășurată sau locul
în care te afli, poți face exerciții acasă sau la serviciu, poți face exerciții atunci când te
plimbi, când ești în autobus, când faci sport, când mănânci, când te speli pe dinți etc.
Exercițiile de mindfulness se pot realiza și cu elevii la începutul/sfârșitul orei de curs,
înainte de un test/evaluare, la orele de dirigenție, în timpul unor excursii etc.

 Într-un loc relaxant

Așează-te confortabil pe un scaun sau fotoliu. Poziția corporală trebuie să fie dreaptă(nu
foarte relaxată). Poți să ții ochii închiși sau nu. Concentrează-ți atenția pe respirație și respiră
pe nas de câteva ori. Incearcă să identifici ce emoții, ce gânduri ai acum, ce simți în acest
moment. Descrie ce simți: simți podeaua rece, simti un miros plăcut sau auzi ceva anume,
simti cum adie un curent ușor de aer. Folosește-ți toate simțurile pentru a fi în prezent aici și
acum. Nu evalua dacă îți place sau nu ce simți, ce vezi, ce auzi, doar observa stările,
gândurile, senzațiile. Daca îți vin în minte alte gânduri, nu îți face probleme, nu te critica, fii
conștient de gândul care a venit, salută-l și lasă-l să plece ,,salut gând…la revedere gând”.
Conștientizează că s-a întamplat asta și redirecționează-ți atenția spre prezent. În plus, așează-
ți un zâmbet pe buze.
 La serviciu
Când te simți copleșit de sarcini, tensionat și obosit, sau pur și simplu simți că ai nevoie de o
pauză, oprește-te pentru câteva secunde. Detașează-te de ceea ce faci și respiră profund de
câteva ori. Concentrează-te în acele secunde doar pe respirația ta. Observă ce simți, gândești
sau vezi – simți tensiunea în umeri, brațe sau picioare, ai o durere ușoară de cap, te simți
obosit. Observă și numește aceste stări, nu uita pentru a observa trebuie să te detașezi, tu nu
ești stările sau gândurile respective tu doar le observi, fără să gândești că ar trebui sau nu să le
simți. Revino cu atenția pe respirație și continuă activitatea.
 Când te speli pe dinți concentreaza-te pe gustul, mirosul pastei de dinți, cum simți
periuța pe fiecare dinte în parte, cum simți apa rece în gură, sunetul periuței în timpul
periajului, senzația pe care o au picioarele pe gresia rece din baie sau în papucii confortabili.
 Când te plimbi sau când trebuie să ajungi pe jos dintr-un loc în altul. Concentrează-te pe
felul în care pășești, încearcă să simți fiecare pas, simte călcâiul cum atinge pământul, apoi
întreaga talpă apoi vârful, ascultă-ți pașii și suntele pe care le auzi, conștientizează-ți
gândurile și lasă-le să vină și să plece.
 Când mănânci, mâncatul mindfulness e una dintre tehnicile care se învață în psihoterapia
tulburarilor alimentare. Foarte des când mancam, ne uitam la televizor, la calculator, vorbim
cu cineva, sau facem mental planurile pentru a doua zi. Concentrați-vă pe ceea ce faceți în
acel moment. Pe mirosul mâncarii, pe caldura pe care o emană, pe aromele care se combină
în miros. Gustă mâncarea și mestecă încet ca să îi simți textura și gustul, savurează  aromele
combinate, nu te grabi să o înghiți. Încearcă să descrii mental cât mai detaliat gustul, aromele,
textura și senzațiile pe care ți le dă mâncarea.
 Când faci sport ne concentrăm atenția pe ceea ce simțim când facem o anumită mișcare,
pe felul în care simțim mușchii într-o anumită mișcare, pe răcoarea pe care o simțim atunci
când începem să transpirăm, pe fiecare respirație care ne aduce în corp oxigenul de care avem
nevoie, în acest fel sportul poate deveni o ocazie să ne rupem de gândurile negative, de
obligațiile sau sarcinile pe care le avem de îndeplinit.
BIBLIOGRAFIE

J.Kabat-Zinn, Mindfulness pentru începători, Editura Trei, 2016

http://www.mindful-lifestyle.ro/
http://www.vrasti.org/Mindfulness.pdf