Exercitiul nr.

Pasul1: Alege un punct de focus calmant, ca de exemplu respirația, un

sunet (Om), o scurtă rugăciune, un cuvânt pozitiv sau o expresie. Dacă
alegeți un sunet, repetă-l cu voce tare sau silențios, pe măsură ce inspirați
și expirați.

Pasul2: Deconectează-te și relaxează-te. Nu te gândi la modul în care o

faci. Când observi că mintea ta se rătăcește, pur și simplu inspiră adânc și
focusează-ți atenția ușor asupra concentrării alese.

Exercitiul nr. 2

Deşi exerciţiul se poate face în orice poziţie, Weil recomandă poziţia de

şezut, cu spatele drept şi sprijinit de perete, scaun sau orice fel de suport.
Pentru a adormi în 60 de secunde este recomandat să faceţi exerciţiul
stând întinşi în pat.

După ce vă asumaţi poziţia corectă, poziţionaţi-vă limba în spatele dinţilor

de sus, în locul de unde începe cerul gurii. Acest lucru nu este obligatoriu,
dar poziţia limbii urmăreşte ca aerul expirat să se mişte prin toată gura şi
să fie expirat corespunzător. Apoi, urmaţi paşii de mai jos:

● Închideţi gura şi inhalaţi aerul pe nas. Număraţi până la patru.

● Ţineţi aerul în piept pentru şapte secunde.
● Expiraţi tot aerul strâns în plămâni pe parcursul a opt secunde. Odată cu
aerul, simţiţi-vă liber să daţi glas şi sunetului puternic al expirării, vă veţi
simţi mai bine.

Acest exerciţiu încetineşte bătăile inimii şi favorizează circulaţia

oxigenului şi eliminarea toxinelor. Deşi acest exerciţiu este folosit, în mod
tradiţional, în cazurile de insomnie, el poate fi folosit cu succes şi în alte
situaţii: înainte să răspundeţi la o întrebare când sunteţi nervos - în locul
tehnicii de a număra până la 10, când aveţi emoţii înainte de un interviu
sau când sunteţi agitat.

Exercitul nr.3
Unul dintre exercițiile fundamentale de mindfulness constă în a fi atent la
respirația ta și a asculta sunetele din jurul tău. Această tehnică te ajută să adormi
mai ușor și să te bucuri de un somn odihnitor.

Meditația mindfulness (conștiință deplină) este o tehnică care a început să fie

integrată în ultimii ani în medicina și psihologia occidentală. Aceasta este
folosită pentru a combate stresul, a mări conștiința de sine și a reduce
simptomele cauzate de stres, atât la nivel fizic, cât și psihic.

Toate efectele pozitive oferite de meditația mindfulness se obțin prin

intermediul unor exerciții simple care te ajută să fii atent la propria conștiință,
dar și să profiți de fiecare moment prin interes, curiozitate și acceptare.

Printre altele, meditația mindfulness este o soluție excelentă pentru a

dormi mai bine. Această tehnică îmbunătățește calitatea somnului la adulții
care suferă de anumite tulburări moderate de somn.

Prin utilizarea meditației mindfulness, stabilești un program care îți modifică

vechiul orar de somn. Astfel, reușești să dormi mult mai bine.

În general, este important să înveți să îți acorzi timp doar pentru

tine. Unele persoane trăiesc într-un stres permanent. Pentru ele, a găsi cinci
minute pe zi în care să se reconecteze cu sinele lor poate fi o sarcină dificilă.
Te-ar putea interesa și:
Cum să gestionezi epuizarea emoțională?

În realitate, a investi 10, 15 sau 20 de minute pe zi pentru propria bunăstare nu

este mult. Ține cont de acest aspect și pune în aplicare recomandările noastre.

A venit momentul să acorzi o importanță deosebită „conștiinței

depline.” Până la urmă, este vorba doar despre a adopta o atitudine
adecvată. În acest fel, vei acorda mai multă atenție prezentului fără a-l critica
și vei reuși să dai dovadă de mai multă compasiune vizavi de propria persoană
și de ceilalți oameni.
 Nu poți obține beneficiile menționate decât dacă poți vedea cu adevărat ce se
întâmplă în interiorul, dar și împrejurul tău.

Citește în continuare pentru a afla mai multe despre acest subiect!

1. Pentru a obține starea de mindfulness, respirația este esențială

Pentru a ajunge în starea de conștiință deplină, unul dintre factorii esențiali

este respirația. Este important să înveți anumite tehnici de respirație.

Dacă practici respirația adâncă și completă timp de cinci minute pe zi, vei
observa o diferență uriașă.Te vei bucura, fără îndoială, de un somn mult mai
bun și mai odihnitor decât cel de până acum.
2. Creează-ți o stare de bine
Este foarte important să te cunoști bine pe tine însuți. Trebuie să știi cum
îți poți crea singur o stare pozitivă, de relaxare completă.

Poate fi vorba de numeroase metode, cum ar fi: a asculta un cântec, a viziona

un clip, a închide ochii, a-ți aminti o întâmplare plăcută, a face o plimbare sau
a practica un sport.

Putem face multe lucruri pentru a ne distrage atenția de la aspectele

stresante ale vieții și nu este nevoie să investim prea mult timp.

Avem nevoie doar să evadăm într-un alt spațiu mental pentru a căpăta o nouă
perspectivă asupra propriilor noastre sentimente. În acest fel, ne putem relaxa
în totalitate.
3. Învață un exercițiu prin care devii conștient de propriul corp
Prin intermediul acestui exercițiu, poți stabili un contact cu propriul
corp exact așa cum este el, adică fără să-l critici. Nu trebuie să respingi
senzațiile incomode sau să rămâi în zona ta de confort.
Acest exercițiu este un fel de examinare corporală. Pentru a-l practica,
trebuie să stai într-o poziție confortabilă.
 Ține spatele drept sau stai întins.
 Închide ochii și fii atent la respirație.
 Examinează-ți propriul corp pentru a descoperi ce simte acesta.
 Vei observa imediat o diferență!
4. Începe-ți ziua fără stres
Pentru a-ți începe fiecare zi fără stres, este necesar să stai într-un loc liniștit.
Asta înseamnă că trebuie să închizi televizorul, pentru a fi liniște deplină. În
plus, este indicat să ții și telefonul mobil la distanță. Nu trebuie să îți fie
distrasă atenția de nimic.
Te-ar putea interesa și:
Cum să atragi energia pozitivă în viața ta
Când te așezi la masă, încearcă să te concentrezi asupra gustului, mirosului și
texturii tuturor alimentelor și băuturilor servite. Simte-le! În acest fel, acorzi o
atenție deosebită prezentului. Conștiința deplină încă de la orele dimineții
îți va fi de mare ajutor.
5. Meditația mindfulness și sunetele din jurul tău

Acest exercițiu constă în a fi atent la toate sunetele prezente în jurul tău.

Continuă să le asculți așa cum sunt. Nu încerca să le identifici sau să le
cataloghezi drept plăcute sau supărătoare. Nu te gândi la ele.

Fără niciun efort, ascultă sunetele. Renunță la toate

celelalte percepții externe. Când îți este distrasă atenția, observă care a fost
factorul perturbator, apoi ascultă din nou sunetele.

Îți recomandăm să folosești și o tehnică de respirație în timpul acestui exercițiu

minunat care face parte din meditația midfulness.

Intr-o lume constant pe graba, avalansa de ganduri si de emotii te poate

lasa epuizat, stresat, iritat si chiar anxios. Normal ca este dificil sa gasesti
15-30 de minute pentru meditatie zilnica, dar este esential pentru starea
noastra de bine sa ne oferim cateva minute pentru a ne echilibra mental si
a constientiza prezentul.
sadar, daca esti o persoana ocupata, incearca aceste exercitii de
mindfulness simple si practice care iti vor elibera mintea de stres si care
vor instala calmul dorit intr-o zi plina.
Exercitii de minfulness: Respiratie timp de 1 minut
Acest exercitiu de mindfulness poate fi facut oricand, oriunde, in picioare
sau stand. Tot ce trebuie sa faci este sa respiri timp de un minut si sa te
concentrezi pe asta. Incepe prin a inspira si expira lent, numarand pana la
6 in timpul inspirarii. Expira incet, fara efort. In mod normal, mintea va
incerca sa dea navala cu ganduri. Incearca sa le observi, sale constientizezi
si sa revii la respiratie. Observa cum inspiri si expiri, iar corpul tau se umple
de viata si emana energie.
Exercitii de minfulness: Observatia
E un exercitiu simplu, dar eficient. Are rolul de-a te conecta la natura, la
mediu, cand te grabesti spre birou sau spre masina. Alege ceva din spatiul
natural si concentreaza-te pe el, fie ca e vorba de o frunza, o floare, o
insecta, norii sau luna. Nu fa nimic altceva decat sa observi acel lucru cu
adevarat de parca l-ai vedea pentru prima oara. Exploreaza fiecare detaliu
al acestui punct oferit de Natura si permite-ti sa traiesti prezentul, sa te
conectezi la natura. Doar fii!
Exercitii de minfulness: Punctele de atingere
Acest exercitiu te va face sa apreciezi viata pe care o ai, pas cu pas. Iti
deschide calea spre constientizare si prezent pentru a te bucura de el.
Gandeste-te la ceva ce faci zi de zi, dar nu dai atentie: deschizi usa
camerei, pornesti calculatorul etc. In momentul in care atingi manerul usii,
constientizeaza ceea ce faci si simte ca faci asta. Cand pornesti
calculatorul, simte mainile cum ating butoanele si apreciaza-le constient.
Nu e nevoie neaparat de atingeri fizice: cand ai un gand negativ, permite-
ti sa eliberezi acel gand si sa-l vezi ca fiind trecut; cand mirosi o mancare
delicioasa, bucura-te de senzatie si apreciaza ceea ce ai de mancat.
Exercitii de minfulness: Ascultarea activa
Acest exercitiu te ajuta sa nu mai judeci in bine sau rau. O buna parte din
ceea ce vedem sau ascultam se bazeaza pe influenta gandurilor din trecut.
Ascultarea activa te ajuta sa lasi trecutul in urma si sa simti prezentul.
Asculta o melodie noua, inchide ochii si permite-ti sa te lasi purtat de
sunetul muzicii, indiferent de artist, gen de muzica, ritm etc. Poti asculta
natura fara sa cataloghezi fiecare sunet.
Exercitii de minfulness: Bucura-te de rutina
Scopul acestui exercitiu este de a cultiva bucuria momentului in loc sa
astepti cu nerabdare sa se termine ca sa inceapa altceva. Asta te poate
ajuta sa te bucuri si de lucrurile banale ori plictisitoare de zi cu zi. Spre
exemplu, traieste fiecare experienta zilnica precum ar fi una noua, fie ca
vorbim de curatenie ori gatit. Simte si observa cum te misti, ceea ce faci,
aromele, energia care sunt implicate in actul in sine. Nu te gandi la final,
ci bucura-te de fiecare pas, de fiecare progres.