Sunteți pe pagina 1din 9

Tehnici de relaxare care actioneaza rapid impotriva stresului

In cazul in care stilul de viata agitat al unei persoane a devenit deja stresant, expertii afirma ca tehnicile de relaxare pot ajuta la redobandirea echilibrului - iar unele dintre ele isi fac efectul chiar si in mai putin de cinci minute. Copii trebuie sa mearga la scoala, partenerul de viata nu-si poate gasi pantalonii, seful a programat o intalnire online iar prietena cea mai buna are nevoie disperata de ajutorul dvs. si toate se intampla in acelasi timp. Nu este de mirare ca nu se poate gasi un minut de relaxare. De fapt, majoritatea femeilor uita sa se relaxeze. Si chiar daca unii specialisti considera ca stresul are si parti bune (ascute simturile si mintea), prea mult stres dauneaza sanatatii mentale si fizice. In acelasi timp, relaxarea face minuni si poate restabili echilibrul in viata unei persoane, ba, mai mult, diminueaza unele dintre riscurile pentru sanatate asociate cu stresul. Iata 10 tehnici de relaxare care pot fi utilizate aproape oricand si oriunde pentru a reduce tensiunea din viata unei persoane: 1. Meditatia - Daca o persoana crede ca a medita inseamna sa stea in pozitii incomode si sa rosteasca timp de o ora "ommmm", se inseala. Orice actiune repetitiva poate fi o sursa de meditatie: mersul pe jos, inotul, pictura, tricotatul - orice activitate care poate calma si relaxa. Daca o persoana se surprinde gandindu-se la treburile de la locul de munca, aspectele problematice ale relatiei sale sau are fel si fel de griji, expertii recomanda golirea mintii de aceste ganduri si reluarea activitatii repetitive. Sunt suficiente doar 5-10 minute de meditatie pe zi pentru a diminua nivelul de stres. 2. Imaginati-va relaxat - Prin mintea dvs. trec prea multe ganduri pentru a va relaxa? Incercati sa vizualizati un tablou relaxant, un peisaj de vis. Pentru ca totul sa fie cat mai concret, se vor crea imagini mentale ale unor locuri cat mai indepartate de realitate: un loc preferat de vacanta, o insula fantezie sau orice altceva care ar putea sa dea nastere la senzatii placute, cum ar fi atingerea unei bluze din matase. Ideea de baza este ca mintea sa se elibereze de stres, iar tensiunea sa fie inlocuita cu o imagine care sa declanseze sentimentul de liniste si calm. Cu cat o persoana va reusi sa viseze mai mult cu ochii deschisi (culori, imagini, sunete, etc.), cu atat va fi experimentata mai repede relaxarea. 3. Respiratia profunda - O persoana stresata va respira superficial, in timp ce una calma va respira profund. Deci pentru a transforma tensiunea in relaxare trebuie schimbat modul de respiratie. Se poate adopta urmatoarea strategie: se va expira adanc tot aerul din piept, prin buzele usor tuguiate, ca un oftat prelung. Apoi se va imagina ca centrul abdomenului inferior este un loc profund, important. Se va inspira normal si se va expira aerul din nou, tot ca un oftat, eliminand tot aerul din piept si inspirand din ce in ce mai adanc, pana cand stomacul si spatele sunt contractate.
1

Controlati-va fiecare inspiratie si expiratie, in timp ce mintea dvs. ramane focusata in zona abdomenului inferior. Se va repeta exercitiul de 10 ori, iar cu fiecare exercitiu senzatia de relaxare va fi mai puternica. 4. Priviti in jurul dvs. - Modul in care o persoana este ancorata in prezent si traieste fiecare zi ar putea sa-i umple viata, sa i-o faca mai importanta. Atentia trebuie sa se concentreze asupra unei singure activitati ci nu asupra mai multora in acelasi timp. Esential este ca fiecare persoana sa vada lucrurile din jurul ei, mintea sa sa nu fie tot timpul preocupata cu gasirea a fel si fel de solutii. Atunci cand o persoana traieste in prezent, va reusi sa evite anxietatea si depresia. In aer liber, fiecare trebuie sa se bucure de forma si culorile florilor, sa auda ciripitul pasarilor sau sa vada frumusetea unui copac. Cand mintea cuiva va fi concentrata asupra unui lucru din prezent, stresul se va diminua. 5. O cana de ceai fierbinte - Daca sunteti un consumator de cafea ar trebui sa va schimbati acest obicei si sa il inlocuiti cu o cana de ceai cald. Cafeaua creste nivelul hormonului de stres, cortizolul, in timp ce ceaiul verde va ofera sanatate si frumusete. Ceaiul de musetel este favoritul traditional pentru calmarea mintii si reducerea stresului. Si ceaiul negru poate fi o alternativa potrivita in lupta contra stresului. In urma unor studii s-a demonstrat ca la persoanele care au baut cu regularitate ceai verde valorile cortizolului au scazut, iar senzatia de relaxare s-a instalat dupa 6 saptamani de la situatiile stresante, fata de cei care au consumat o bautura placebo cu aceeasi cantitate de cofeina. 6. Manifestati-va afectiunea - Sentimentul de relaxare poate fi indus prin mangaierea animalului de companie, prin imbratisarea unui prieten sau a unui membru de familie, dezmierdarea partenerului de viata sau discutia cu un prieten despre lucrurile bune din viata dvs. De ce scad nivelurile de stres prin aceste actiuni? Expertii afirma ca interactiunea sociala ajuta creierul sa gandeasca mai bine, incurajand gasirea de noi perspective si solutii la situatii care pareau imposibil de rezolvat. Studiile au aratat ca si contactul fizic (mangaierea cainelui sau pisicii) poate fi util pentruscaderea tensiunii arteriale si nivelului de cortizol din organism. 7. Incercati tehnici de automasaj - Cand muschii sunt tensionati si nu aveti timp sa vizitati un profesionist pentru a va deconecta, poate fi incercata pentru obtinerea relaxarii o tehnica simpla de automasaj: - Se vor aseza ambele maini in zona umerilor si gatului; - Presati cu degetele si palmele; - Masati riguros, pastrand umerii relaxati; - Asezati una dintre dintre maini pe antebratul celeilalte; - Strageti si framantati muschii cu toate degetele mainii; - Masati in acest fel toata zona de sus in jos si invers, de la cot catre palma; - Repetati cu celalalt brat. 8. Luati-va o pauza - Adultii au nevoie de pauze, mai ales atunci cand simt ca sunt pe cale sa izbucneasca. Specialistii sugereaza gasirea unui loc linistit pentru odihna si pentru indepartearea stresului.
2

In acest loc se va respira adanc de cateva ori, atentia va fi concentrata asupra eliberarii tensiunii si a calmarii batailor inimii. Mintea se va relaxa ca si intreg organismul iar in minte trebui sa persiste urmatoarea fraza: timpul este intotdeauna de partea dvs. iar stresul trebuie sa dispara. 9. Muzica de relaxare - Muzica poate calma bataile inimii si poate alina sufletul, spun expertii. Asa incat, atunci cand lucrurile se inrautatesc, va puteti lasa invaluiti de sunetele muzicale, iar baile inimii vor fi calmate de tempoul lent al unui cantec de relaxare. La fel de potrivita este si muzica clasica. Cercetarile arata ca ascultarea timp de 30 de minute de muzica clasica poate produce efecte calmante echivalente cu administrarea a 10 mg de valium. 10. Luati o pauza de atitudine - Treizeci de secunde sunt suficiente pentru ca ritmul alert al inimii sa se linisteasca. De aceea, specialistii recomanda angajarea inimii si mintii dvs. intr-o gandire pozitiva. Se poate incepe prin a vizualiza cu ochii mintii orice ar putea declansa sentimente pozitive: imaginea copilului dvs., a partenerului de viata, animalelor de companie, o imagine placuta de vacanta sau orice altceva ce v-ar face sa respirati incet, lent sa va relaxati muschii tensionati si incordati si sa zambiti. Atitudinea emotionala pozitiva poate calma si echilibra ritmul inimii, contribuind la sentimente de relaxare si pace.

Tehnici de meditatie usoare si eficiente pentru calmarea mintii

Calmarea mintii ni se pare un lucru peste puterile noastre mai ales in perioadele de maxim stres. Dar mintea poate fi imblanzita atata timp cat stim sa lucram cu ea si cele mai potrivite sunt cateva tehnici de meditatie usoare si eficiente.
3

Meditatia face parte dintre acele lucruri care nu ies niciodata din prima. Uneori ai nevoie de zile, saptamani si chiar luni bune pana sa ajungi sa meditezi cu adevarat. Lucrurile stau diferit de la persoana la persoana dar daca ai rabdare, vei reusi. Cand esti insa la inceput, meditatia iti poate da batai mari de cap, iar de multe ori exista riscul sa renunti chiar inainte de a incepe. INTRI IN PANICA SI CREZI CA NU VEI REUSI SA MEDITEZI NICIODATA? TREBUIE SA LUCREZI LA CALMAREA MINTII TALE INAINTE DE ORICE. Ai dreptate sa-ti faci probleme ca nu-ti iese; nu e usor sa meditezi. Sa stai cu ochii inchisi si sa-ti eliberezi mintea de ganduri. Cum vine asta, cand suntem obisnuiti atat de mult cu gandurile noastre? Am citit undeva o chestie pe care nu o pot uita: mintea noastra traieste doar in trecut si in viitor, niciodata in prezent. Te-ai gandit vreodata la asta? Pentru ca rotitele din creier nu se opresc niciodata, nu stim sa-i dam ragaz mintii noastre sa se odihneasca, deci nu stim ce sa facem ca sa putem sa meditam. Daca esti interesata de meditatie, trebuie sa ai in vedere un lucru: rabdarea. Daca nu ai rabdare cu tine insati si nu iti acorzi timpul necesar de care ai nevoie, vei abandona rapid proiectul meditatie. Acea stare de meditatie despre care se tot vorbeste este greu de atins, intr-adevar. Pe langa rabdare, necesita si multa practica. Rabdarea si practica nu sunt insa de ajuns. Ca sa ajungi la rezultate palpabile trebuie sa faci niste lucruri esentiale. Este vorba despre niste tehnici speciale pe care trebuie sa le parcurgi in timpul meditatiei pentru a ajunge in cele din urma sa-ti linistesti mintea. Merita sa le studiezi! 4 TEHNICI DE MEDITATIE USOARE SI EFICIENTE CU AJUTORUL CARORA VEI REUSI SA INTRI IN STAREA DE CARE AI NEVOIE PENTRU CALMAREA MINTII 1. Utilizeaza vizualizarea. Aceasta metoda implica focusarea pe o realitate pe care tu o creezi. Ca sa incepi, respira adanc pe nas, tine respiratia cateva secunde, iar apoi expira pe gura. Relaxeaza-te. Detensioneaza-ti muschii fetei si intredeschide usor gura. Incepe sa-ti imaginezi ca te afli intr-un loc frumos, poate fi un peisaj natural sau un loc in care te simti in siguranta. Vizualizeaza tot felul de detalii ale locului tau linistit si construieste astfel un decor idilic unde nu au voie gandurile cotidiene. Traieste in prezent, despre acest lucru este vorba, si vei reusi sa te relaxezi fara sa-ti dai seama! 2. Foloseste cuvinte pozitive sau mantre. Nici nu stii cat de mult iti influenteaza cuvintele mintea subconstienta, si in cele din urma comportamentul. Din acest motiv, este bine sa-ti faci un obicei din a rosti cuvinte pozitive, mantre pe parcursul meditatiei. Gandurile tale se vor concentra pe sensul mantrei respective si nu vor mai fugi in alte parti. Mantrele te vor ajuta nu numai sa te relaxezi, dar si sa-ti cresti respectul de sine. In timpul meditatiei, rosteste o mantra in gand sau cu voce tare, timp de 20 de minute. 3. Relaxeaza-ti progresiv muschii. Prin intermediul relaxarii treptate a muschilor vei resimti si o stare de mai mare relaxare. Incepe de la picioare si continua pana spre cap sau invers: incordeaza-ti fiecare grupa de muschi pentru cinci-zece secunde, iar apoi elibereaza tensiunea, relaxand. Poti sta in sezut sau in pat, important este sa ai o pozitie confortabila.

Concentrarea pe relaxarea muschilor iti va lua de pe cap gandurile (este la fel ca la pilates, in timpul sedintei te focusezi pe mentinerea pozitiilor, iar la sfarsit te simti foarte relaxata). 4. Nu uita de respiratie! Atata timp cat vei fi concentrata pe o respiratie corecta, nu vei da ragaz gandurilor sa se apropie de tine. Este recomandat sa-ti alegi o tehnica de respiratie pe care sa o aplici mereu: fie inspiri si expiri pe nas, fie inspiri pe nas si expiri pe gura. Ambele sunt corecte. Dupa ce tiai ales tehnica de respiratie, stabileste-ti un ritm. Pe masura ce practici meditatia, acest ritm ar trebui sa vina de la sine. Observa-ti respiratia naturala, ridicarea si coborarea abdomenului, felul in care aerul iti trece prin nari si prin gat sau senzatiile pe care le ai cand expiri pe gura. Fara sa faci niciun efort respiratia ta se va incetini. Dupa cateva minute, expira adanc de trei ori. Datorita aportului de oxigen, mintea ta se va relaxa si mai mult. Ca sa ai o sedinta de meditatie reusita, mai poti incerca si aromaterapia. Iti va destinde mintea rapid. Ce tehnici de meditatie alunga definitiv stresul? Cum functioneaza si care sunt pasii necesari

Cand stresul se transforma in marea ta problema existentiala, trebuie sa iei atitudine: invata niste tehnici de meditatie menite sa te readuca pe linia de plutire. Practicate in mod constant, acestea te vor ajuta sa reduci stresul definitiv si sa te bucuri de o viata echilibrata. Corpul uman este proiectat in asa fel incat sa experimenteze stresul si sa reactioneze la el. Intr-o anumita masura, stresul poate fi chiar pozitiv pentru ca ne mentine tot timpul in alerta si ne ajuta sa evitam pericolul. O solutie contra stresului: cateva tehnici de meditatie simple si la indemana oricui Stresul devine insa negativ cand o persoana este supusa unor provocari continue, fara sa aiba pauze de relaxare mentala. in timp, acea persoana acumuleaza din ce in ce mai multa tensiune psihica, iar stresul se instaleaza. Starea psihica negativa poate determina insa si probleme fizice: dureri de cap si stomac, tensiune arterala ridicata, dureri in piept sauprobleme cu somnul. Am descoperit toate aceste lucruri interesante, legate de stres, pe site-ul medical webmd.com. Parerile emise de specialisti sunt ingrijoratoare. Stresul necontrolat se poate transforma, in timp, intr-un mare dusman, care ne pune in pericol nu numai bunastarea, dar si sanatatea. Desi nu prea avem cum sa evitam stresul, il putem totusi tine sub control. Solutiile contra stersului sunt multe, insa astazi iti voi prezenta cateva tehnici de meditatie simple, create special pentru a diminua tensiunea psihica. 3 TEHNICI DE MEDITATIE CE POT FI PRACTICATE ATAT DE INCEPATORI CAT SI DE CEI MAI AVANSATI PENTRU A REDUCE STRESUL 1. Inspiratie si expiratie in meditatie Respiratia adanca este o tehnica simpla, dar extrem de puternica, pe care o poti pune in aplicare in timpul meditatiei pentru a te elibera de stres. Ca sa functioneze, trebuie sa inveti sa respiri corect astfel incat sa-ti umpli plamanii cu cat mai mult oxigen. Cu cat corpul primeste mai mult oxigen, cu atat se relaxeaza mai bine si stresul se diminueaza. Cum se face: aseaza-te confortabil pe o perna de meditatie si tine spatele drept. Pune o mana pe piept si un ape stomac. Respira pe nas; mana de pe stomac ar trebui sa se ridice, iar cea de pe piept sa se miste foarte putin. Expira pe gura si impinge afara tot aerul. Continua sa respiri in acest fel cel putin zece minute. Repeta exercitiul de respiratie zilnic. 2. Relaxarea progresiva a muschilor Este o tehnica de relaxare in care iti incordezi si iti relaxezi constient diferite grupe de muschi din corp. Scopul este sa te familiarizezi cu zonele din corp unde resimti tensiunea; ideea este ca tensiunea apare tot din cauza stresului. Pe masura ce corpul se relaxeaza, si mintea se relaxeaza. Cum se face: fa-te cat mai confortabila, descalta-te de ciorapi. Respira de cateva ori ca sa te relaxezi. Cand te simti relaxata, muta-ti concentrarea de pe respiratie pe piciorul drept: simte-l. incordeaza-ti incet muschii, strangand din ce in ce mai tare; tine piciorul incordat pana cand numeri la zece si apoi relaxeaza-l. Simte cum tensiunea dispare pe masura ce piciorul se relaxeaza.
6

Respira adanc de cateva ori, iar apoi muta-ti concentrarea pe piciorul stang. Repeta actiunea. Continua si cu alte grupe de muschi: gambe, solduri, stomac, piept, spate, brate, gat si umeri, fata. 3. Imaginarea unei alte lumi Sau vizualizarea este o tehnica de meditatie care presupune implicarea nu numai la nivel vizual, ci la nivel senzorial, tactil, olfactiv si auditiv. Dintre toate aceste tehnici de meditatie, vizualizarea implica imaginarea unei scene de pace, care ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. Cum se face: gaseste un loc linistit unde poti sta fara sa fii deranjata; stai in sezut sau chiar in picioare ca sa nu adormi; inchide ochii. Imagineaza-ti un loc linistit. Foloseste cat mai multe detalii pentru a crea atmosfera; este indicat sa utilizezi cel putin trei simturi: admira peisajul, asculta pasarile, miroase natura, simte apa, gusta aerul. Cu cat iti creezi un tablou mai complex, cu atat te relaxezi mai profund si elimini stresul. Meditatia Zen Cum sa-ti gasesti linistea

In tumultul cotidian, meditatia zen te poate ajuta sa ramai conectata la sursa nesecata de relaxare tu insati! Regaseste-ti energia vitala prin deschiderea mintii catre timpul prezent. Poate suna complicat si intangibil, insa tot ce trebuie sa faci este sa iti conttrolezi pozitia corpului si sa reusesti sa iti controlezi mintea dupa un anumit timp, ritmul cardiac este imblanzit, respiratia ti se schimba si poti trece in adevarata stare meditativa. Cat practici meditatia Zen, mintea este orientata cu totul in momentul prezent Nu te gandesti la trecut sau viitor clipa de acum este tot ce ai. Nu te gandesti la lucruri pe care trebuia sa le faci la serviciu sau la cele pe care vrei sa le faci pentru familie te concentrezi doar la ce ti se intampla acum. Cele mai banale senzatii sunt cele care conteaza daca te dor picioarele in pozitia de meditatie, daca ai ochii iritati, daca te mananca pielea, acelea sunt lucrurile la care trebuie sa te gandesti. Daca te axezi doar pe acestea, obtii starea de golire a gandurilor. 6 pasi esentiali pentru a practica meditatia Zen: 1. Fii atenta de fiecare data cand inspiri si expiri. 2. Cand inspiri, gandeste-te la corpul tau, cand expiri, relaxeaza fiecare parte a corpului (ia fiecare zona a corpului, pe rand incepand de la umeri) 3. Cand inspiri, trebuie sa relaxezi partile corpului pe care le constientizezi, cand expiri, trebuie sa acorzi atentie nevoilor corpului. 4. Relaxeaza-ti muschii faciali, unul cate unul, si zambeste usor atunci cand te gandesti la corpul tau. 5. Cand inspiri, gandeste-te cu bucurie la darul vietii, la faptul ca poti respira, poti auzi si poti vedea. 6. Pozitia corpului poate fi aleasa in functie de preferinte, insa este importanat ca aceasta sa iti impuna senzatia ca esti stapana pe corpul si mintea ta.

Zece minute sunt suficiente pentru ca tu sa capeti o stare de spirit cum nu s-a mai vazut! Iata cum poti face asta: Stai dreapta, cu spatele rezemat de spatarul scaunului, cu picioarele intinse si cu mainile pe langa corp. Daca poti, inchide ochii pentru ca te vei relaxa mai bine. Inspira profund pe nas cat numeri pana la 5, apoi tine-ti respiratia tot atat si, in final, expira continuand sa numeri. Stiu ca ai invatat sa numeri mai mult de 15, dar pentru o respiratie regulata este suficient. Ridica picioarele de pe podea cu varfurile intinse si tine-le in aer 10 secunde. Apoi revino in pozitia initiala si relaxeaza-le. Incordeaza partea superioara a picioarelor, mentine cat numeri pana la 5 si apoi relaxeaza-te. Acum este timpul sati incordezi abdomenul. Doar iti doresti un abdomen tare ca piatra, nu? Dupa 5 secunde in care ai mentinut pozitia de incordare, relaxeaza-te! Corecteaza-ti pozitia pe scaun. Trebuie sa stai dreapta asa ca indreapta spatele si trage umerii spre spate. Tine mainile in sold si incordeaza-le. Trage de umeri si scoate pieptul cat mai mult in fata. Incordeaza-ti partea superioara a spatelui ca si cum ai vrea sa-ti unesti omoplatii. Stiu ca nu este posibil decat daca faci yoga sau ai intrat in Cartea Recordurilor, dar cu timpul vei deprinde si acest exercitiu. Ridica-ti umerii si tine-i acolo cateva secunde. Revino in pozitia de relaxare si lasa-ti capul usor pe spate avand fie ochii inchisi, fie privirea intr-un punct fix pe tavan. Repeta de 4 ori si tensiunea din jurul gatului va disparea ca prin minune!

Sfaturi: Poti face aceste exercitii de relaxare fie ca esti la birou, in tren, in avion sau in orice loc unde poti sta pe scaun. Mai putin la volan Exercitiile de relaxare te ajuta sa constientizezi tensiunea care se instaleaza fie in jurul gatului, fie la nivelul spatelui. Relaxeaza-ti fiecare parte a corpului si scapa de durere!