Managementul Stresului Profesional

Obiective:
• Notiunea de Stres
• Identificarea cauzelor stresului
• Discutarea efectelor dăunătoare ale stresului
• Consecintele Stresului
• Metode de soluționare a stresului
• Statistica stresului
Notiuni de Stres
Stresul -este o reactie a organismului.
Indiferent de stimulul responsabil,
organismul nostru reactioneaza intr-un mod
mai mult sau mai putin distinct: ritmul
cardiac este accelerat, apare nelinistea si o
stare de tensiune nervoasa, care poate fi
insotita de burboane de sudoare. Daca frica
sau emotia sunt mai intense, pot aparea si
reactii fizice mai marcante cum ar fi greata.
Cauzele stresului variaza de la un individ la
altul, iar orice situatie dificila din punct de
vedere fizic, psihic sau emotional.
Stresul prelungit poate produce de la
simpla stare de nervozitate până la o
afecţiune psihică destul de gravă.  Stresul
pe termen scurt vine la pachet cu dorinţa
de a concura uneori chiar şi cu noi înşine.
 Cauze:
La originea stresului se afla cauze externe si interne.
• Agentii stresori din imprejurari
exterioare:locul de munca, familie,
scoala, mediu.
• Dinauntrul nostru:temperamentul
sau nivelul autocontrolului,
modalitatea de solutionare a
problemelor si/sau de luare a
deciziilor.

Evenimentele cele mai distructive si

periculoase sunt cele care implica un conflict
sau o pierdere.
Cauzele stresului

Care sunt sursele stresului în viaţa dumneavoastră?

•Stresul poate rezulta din activităţile zilnice
•Stresul poate rezulta din evenimentele majore de viaţă
•Interiorul nostru sau mediul profesional
•Riscul sau incertitudinea, necunoscutul
•SCHIMBAREA este o sursă majoră de stres
Efectele nocive ale stresului

• Boala- scade rezistenţa în faţa bolilor-sistemul

imunitar se perturbă; apar infecţii, are loc avansarea
bolii canceroase, presiunea crescută a sângelui, puls
rapid, obezitate datorată
comportamentului de supraalimentare, boli ale inimii,
ulcer, boli psihosomatice
• Oboseala - sau suprasolicitarea profesională poate
cauza erori grave în realizarea sarcinilor ducând chiar
la îmbolnăviri psihice sau moarte precoce
Stresul Util

• Stresul poate fi de ajutor atunci când motivează realizarea

unei sarcini acum!
• Stresul pozitiv – eustresul dinamizează şi direcţionează
acţiunile şi activităţile umane
• Stresul negativ – distresul blochează şi perturbă
• Stresul poate fi controlabil prin antrenament şi conştientizare
• Stresul ajută la maturizarea şi adaptarea eficientă
profesională şi socială a persoanei
• Stresul crează dependenţă: suprasolicitarea şi subsolicitarea;
solicitarea optimă
LA SARCINĂ EGALĂ PERSOANELE AU
FORŢE DIFERITE
ACEEAŞI PERSOANĂ CU SARCINI DIFERITE

GREA MIJLOCIE UŞOARĂ

PERSOANE DIFERITE ÎN FAŢA UNUI
OBSTACOL EXTERIOR
Simptomele stresului

• Fizice
• Emoţionale
• Cognitive
• Comportamentale
Simptomele fizice ale stresului

• Tensiune musculară
• Cefalee
• Oboseală
• Dificultăţi ale somnului
• Dificultăţi digestive sau intestinale
• Presiune crescută a sângelui HTA
• Puls mărit, pupile dilatate
Simptomele emoţionale ale stresului
• Iritabilitate
• Căutarea conflictului/iritabilitate
• Anxietate
• Depresie
• Absenţa bucuriei sau a bunei dispoziţii
• Modificări ale stării emoţionale
• Gânduri de omor/abandon sau suicidare
Simptomele emoţionale ale stresului

Reacţii în faţa frustrării :

- încăpăţânare ;
- evitare ;
- violenţă ;
- violenţă fără reuşită ;
- abandonare .
Simptomele cognitive ale stresului

• Lipsa atenţiei sau perturbările ei

• Distractibilitate
• Uitare sau comprehensiune difuză
• Stări de confuzie
• Slaba capacitate de concentrare, de susţinere ale
atenţiei, a retenţiei sau a redării în învăţare-adaptare
Simptomele stresului în
comportament
• Refugiu, apatie sau izolare psiho-socială
• Dificultăţi la locul de muncă
• Conflicte cu colegii, şefii, prietenii şi cei apropiati
• Obiceiuri nesănătoase - supraalimentare, abuzuri de
alcool, nicotina, cafea, cafeina, droguri etc.
Cauzele accesibile de stres

• Nicotina
• Alcoolul
• Supraalimentarea
• Cofeina
• Dificultăţi de somn : la adormire, coşmare, treziri
timpurii, insomnii, lipsa refacerii energetice şi psihice
Probleme de somn

• Orele insuficiente de somn determină oboseală,

iritabilitate, depresie, scăderea eficienţei la locul de
muncă, accidente
• Intervalul optim de somn este 8- 8.30 ore pe noapte
(cu un minimum de 5 ore pentru a evita probleme de
neperformanţă, mai ales pentru persoanele
sedentare, care au ca responsabilităţi luare unor
decizii sau a căror atenţie este intens solicitată
 Mai multe despre somn
• Oboseala cauzează:
– Somn nesatisfăcător, nerelaxant insuficient sau cu
perturbări, coşmare
– Perturbarea ritmului circadian
– Efort prelungit în activităţile curente

zzZ
Cum să îmbunătăţeşti calitatea somnului

• Evită exerciţiile dificile şi alcoolul înainte de culcare

• Evită cafeina după-amiază
• Mergi la culcare şi trezeşte-te la aceleaşi ore
• Dacă nu poţi adormi în 30 min. ridică-te din pat şi citeşte ceva
până te simţi somnoros
• Evită somnurile “scurte” de 30-60 min
• Relaxează-te 30-60 min. înainte de culcare
• Tehnicile de relaxare pot induce somnul
• Nu verifica alarma ceasului în timpul nopţii
Tehnici specifice de management al
stresului
• Vorbeşte cu cineva (prieten, mentor, apropiat,
persoană specilizată/calificată)
• Crează-ţi o reţea de prieteni pentru suport
• Programează-ţi activităţi distractive- hobby-uri
noncompetiţionale, lectura, ascultatul muzicii,
dansul, sportul etc.
• Introdu spiritualitatea în viaţa ta
Tehnici specifice de management al
stresului (cont.)
• Oferă-te voluntar să ajuţi pe cineva- viaţa ta va căpăta
semnificaţie, sens şi valoare
• Practică exerciţii aerobice - (ciclism, alergat, mersul pe jos,
înnot, gimnastică aerobică)- cel putin 30 min. de 3 ori pe
săptămână- scad tensiunea şi îmbunătăţesc starea emoţională
şi mentală, dispoziţia ta psihică în general
• Ţine o agendă; scrie în ea obiectivele, sarcinile şi organizează-
le în funcţie de priorităţile tale
• Găseşte timp “în plus” (să ajungi cu 10 min. mai repede la o
întâlnire) sau asigură-te să ai o rezervă de timp întotdeauna
Imbunătăţeşte managementul timpului

• Recapitulează calendarul şi lista de sarcini din agenda

zilnic
• Organizează sarcinile în funcţie de priorităţi
• Abordeaza întâi sarcinile dicificile
• Lucrează eficient - nu trebuie să finalizezi toate
sarcinile perfect
• Fă-ţi un “plan de atac” şi stabileşte paşii acestuia în
detaliu
Fă-ți cât mai mulți prieteni!
Se pare că relațiile sociale
fructuoase acționează ca un scut
împotriva stresului!
Deschideți sufletul cu iubire și
înțelegere către cei din jur. Dar ai
grijă să fii în compania oamenilor
care te susțin. Aceștia vor avea o
influență pozitivă asupra ta și vor
constitui un sprijin atunci când vei
avea de întâmpinat o situație
stresantă.
Îndepărtează-te de oamenii care
te invidiază sau încearcă să îți facă
rău.
De asemenea, râsul reduce nivelul
hormonilor de stres.
 Reducerea stresului la locul de muncă
• Reţine că munca ta este importantă
• Fii optimist !- lumea rămâne oricum aceeaşi, chiar dacă tu vei
fi serios, vesel sau supărat tot timpul!
• Laudă-i adesea pe cei alături de care lucrezi
• Ia-ţi “pauze vesele” la locul de muncă -vorbeşte cu cineva,
spune un banc sau uită-te pe nişte poze
Reducerea stresului la locul de muncă
(cont.)
• Împarte ziua de muncă în “bucăţi”
• Planifică activităţi distractive după ce termini munca
• Delegă din munca ta şi altora
• Dacă rămâi în urmă - cere ajutor şi informează-ţi
superiorii
• Stabileşte limite în ceea ce ţi se poate cere să faci
• Stabileşte obiective de lucru realiste
• Dacă te simţi copleşit, fă ceva!
Schimbă perspectiva asupra stresului

• Când te simţi stresat - fă o pauză, respiră încet, fă o scurtă

plimbare
• Priveşte viaţa ca pe o provocare sau ca pe o oportunitate de a
excela - şi nu ca pe o criză
• Când ceva nu merge bine - găseşte 3 modalităţi în care îţi
imaginezi că situaţia ar putea să fie mai rea de-atât
• Trăieşte fiecare zi “pe rând”- nu te mai gândi la eşecurile
trecute, nu-ţi mai fă griji legate de viitor, nu mai aştepta (trist)
un posibil viitor fericit
Schimbă perspectiva asupra stresului
(cont.)
• Invaţă să te bucuri de lucrurile simple ale vieţii
• Nu aştepta ca alţii să te facă fericit (menţine un focus
al controlului intern)
• Nu poţi controla ceea ce simţi- dar poţi controla ceea
ce să faci cu ceea ce simţi şi cât anume durează
acestea
• Găseşte partea pozitivă a fiecărei situaţii
Schimbă perspectiva asupra stresului
(cont.)
• Nu-ţi mai pierde timpul fiind îngrijorat - dezvoltă un plan
pentru abordarea problemei şi acţionează
• Fii pregătit să aştepţi oricât, ia-ţi cu tine cărţi de citit, un radio
portabil etc
• Fii atent să nu cazi pradă sindromului “nu se poate face nimic”
înainte de a renunţa la soluţionarea unei situaţii
• Intotdeauna să ai un plan de rezervă la orice
• Decide acum ce este cu adevărat important pentru tine
Gândirea eronată determină apariţia
stresului
• “Catastrofarea”- anticiparea unui rezultat cumplit
exagerează importanţa unei situaţii
• “Nu pot suporta !”
• “Trebuie !”
Gândirea eronată determină apariţia stresului
(cont.)

• “Autopedepsirea” în legatură cu greşeli din trecut pe

care nu le poţi remedia
• Ingrijorarea în legatura cu situaţii asupra cărora nu ai
nici un control sau nu le poţi schimba
• “Suprageneralizarea”-considerarea unui eveniment
negativ ca fiind predicitv pentru numeroase alte
evenimente similare (exp. “Prietena mea m-a părăsit.
Nu voi mai găsi niciodată pe cineva”)
Gândirea eronată determină apariţia stresului
(cont.)

• “Raţionalizarea emoţiilor”- gândire de tipul “Asta

simt deci înseamnă că trebuie să fie adevărat” (exp.
Sunt anxios astăzi deci înseamnă că ceva rău se va
întâmpla)
• “Personalizarea”- autoinvinuirea pentru rezultate de
care nu eşti responsabil
• “Falsităţi ale adevărului”- a deveni furios când ceva
te dezamăgeşte pentru faptul că “Viaţa trebuie să fie
corectă”
Cum să corectezi erorile de gândire

• Invaţă să recunoşti erorile de gândire pe care le faci

• Inlocuieşte gândurile iraţionale cu alternative realiste
Managementul furiei

• Poţi alege modul în care îţi exprimi furia (ceilalţi nu te

vor respecta dacă urlii, foloseşti violenţa - tu eşti
mult prea important pentru a lăsa situaţia să te
controleze)
• Atunci când nu eşti de acord foloseşte un ton calm
• Dacă eşti pe cale de a-ţi pierde controlul- numără
încet până la 10, respiră rar şi fă o scurtă plimbare
dacă este nevoie
Managementul furiei (cont.)

• Stabileşte limite în legătură cu perioada de timp cât

vei fi furios - apoi fă ceva plăcut pentru tine.
• Atunci când nu eşti de acord cu cineva conectează-te
la elemente din prezent (şi evită dezgroparea rănilor
vechi)
• Poţi critica comportamentul unei persoane dar nu şi
persoana în sine
Asertivitatea/ O mai bună comunicare

• Cere ceea ce doreşti

• Refuză o sarcină dacă într-adevăr nu vrei să o faci
• Atunci când faci o cerere oferă un argument pentru
aceasta
• Fi foarte specific atunci când faci o cerere (spune
receptorului exact ceea ce trebuie făcut)
• Fi un bun ascultător- oferă întreaga ta atenţie, arată-i
interes, sumarizează ceea ce ai auzit
Tehnici de relaxare

• Respiraţie adâncă şi rară

• Relaxare musculară progresivă
• Imagerie dirijată
Respiraţie adâncă şi rară

• Inspiră încet pe gură sau nări pentru 5 sec. în timp ce

stomacul tău este impins în afară
• Fără a face pauză expiră pentru 5 sec. spunându-ţi că
te relaxezi
• Realizează această tehnică pentru cel putin 5 min. de
fiecare dată când te simţi stresat, furios, anxios,
copleşit sau nu poţi adormi
Relaxare musculară progresivă

• Aşează-te pe un scaun comfortabil sau stai intins

• Respiră rar pentru câteva minute
• Apoi tensionează şi relaxează fiecare grupa
musculară principală (poţi relaxa fiecare grupă
musculară de două ori)
Imagerie dirijată

• Respiră rar pentru câteva minute

• Apoi realizează relaxarea musculară progresivă
• In final, imaginează-te într-un context relaxant (spre
exemplu pe o plajă)
• Foloseşte toate simţurile pentru a observa
împrejurimile
 Mănâncă sănătos!
Extrem de important este și modul în care te
alimentezi. Ia masa la ore fixe; astfel corpul învață
când și cum trebuie să se pregătească pentru
procesul digestiei. În acest mod, absorbția hranei
este optimă și vei avea mult mai multă energie.
Elimină din dieta ta cafeaua, alcoolul, băuturile
carbogazoase și evită grăsimile de origine animală.
Consumă multe legume, fructe și renunță la fumat.

Printre alimentele care reduc stresul se numara

semintele de floarea soarelui. Acestea sunt o sursa
bogata de potasiu, zinc si vitamina B.

Varza contine vitamine antioxidante A, C, seleniu

mineral si beta-caroten si este buna pentru
combaterea stresului. La fel de bun este si usturoiul,
avocado, ovazul si polenul.

Printre alimentele care accentueaza stresul se

numara alimentele grase, ca de exemplu produsele
lactate si alimentele prajite supun sistemul cardio
vascular  la stres.
Evită sedentarismul!
Ar fi bine să practici zilnic câteva exerciții de
gimnastică. În fiecare săptămână fă o plimbare în
natură, este unul dintre cele mai eficiente
remedii anti-stres. Nu ignora concediile,
vacanțele care uneori lipsesc cu desăvârșire.
Folosește-ți din plin timpul liber și bucură- te de
soare și de aerul proaspăt!
Sportul este una dintre cele mai eficiente arme
impotriva stresului. Prin efectuarea de exercitii
fizice, in organism este eliberata endorfina,
substanta care atenueaza durerile, inducand in
acelasi timp o stare generala de bine. De
asemenea, miscarea fizica va reda energia, va
face sa va simtiti mai energici, intarindu-va
sistemul imunitar.
STATISTICA
STRESULUI:
CUM LUPTĂ CU STRESUL UN MOLDOVEAN  ?
Sfaturi
Inceteaza sa te invinovatesti pe tine si pe cei din jur pentru cele trecute, trage doar invataminte pentru
viitor si apoi tine cont de ele!
Fii tu insuti! Nu incerca sa ii imiti pe altii. Aminteste-ti ca esti unic: ceea ce poti face tu, nu poate nimeni
in afara de tine! ( Hans Selye, medic austriac)
Nu incerca sa schimbi inevitabilul! Exista unele situatii care trebuie sa fie asa, si nu pot fi altfel -
accepta-le asa cum sunt. Aceasta nu inseamna sa cedezi indata ce apar greutatile, doar incearca sa
distingi improbabilul de imposibil.
Inainte e a te agita pentru ceva, pune-ti intrebarea: "Merita?" In 99,99% din cazuri sigur vei raspunde
"NU".
Alcatuieste-ti un program de actiune pentru fiecare zi si urmareste-l riguros. Vei evita astfel pierderea
inutila de timp cu visarea sau ezitarea, si vei avea certitudinea ca nu ai uitat nimic din ce ai facut.
Relaxeaza-te in mod regulat. Asa vei induce o stare de calm si liniste in organism, ce te vor detasa de
presiunea psihica, uneori devenita insuportabila.
Fii atat de ocupat, incat sa nu ai timp sa-ti macini grijile. Gaseste-ti un hobby, o a doua slujba, o
preocupare ce te pasioneaza, fiindca ocupatia este cel mai ieftin medicament si cel mai eficient.
Pretuieste fiecare moment pe care il ai, tine minte ca timpul nu asteapta pe nimeni, ieri a fost istorie,
maine va fi mister , dar azi este un dar de la Dumnezeu, de aceea pretuieste-l!! Si uita de stres……
 
Concluzie
• Este important să cunoastem manifestările stresului, cât şi unele modalităţi de
acţiune pentru diminuarea efectelor negative ale stresului, cauzele şi efectele
acestuia fiind însă destul de variate, iar identificarea precisă a factorilor este o
operaţiune dificilă.Se recomandă evaluarea periodică a trăsăturilor de
personalitate, astfel putându-se identifica eventualele modificări pozitive sau
negative. În acelaşi timp este importantă evaluarea periodică a stării de sănătate
(psihică şi fizică), dar se va avea în vedere faptul că oamenii tind să apară într-o
lumină favorabilă şi este foarte posibil să nu semnaleze eventualele
disfuncţionalităţi pe care le resimt. Gândirea pozitivă îmbunătățește sănătatea și
diminuează considerabil stresul. Persoanele optimiste au un nivel mai ridicat de
limfocite T care le reglează sistemul imunitar și de granulocite care îi apără
împotriva infecțiilor virale și a unor tipuri de cancer.
• CEL MAI IMPORTANT ESTE CA, ORIUNDE AI CĂPATA STRESUL SAU FURIA – SĂ NU
O ADUCI ACASĂ,! DEOARECE FAMILIA ESTE SINGURA SUFLARE CARE MERITĂ O
ATITUDINE LUMINOASĂ, CALDĂ SI FERICITĂ.
 “Cel care cunoaşte pe
alţii este bine informat;
cel care se cunoaşte pe
sine însuşi este înţelept”
LAO-TSE
Filosof chinez
sec. VI d.Hr.
a elaborat:
STUDENT AL GRUPEI
ACADEMICE DFB 173
AGENT SUPERIOR
ALBINA CRISTIAN

CHISINAU 2020