Centrul Formare Continuă și Leadership

TEHNICI, MODALITĂȚI DE
REGLARE/AUTOREGLARE AFECTIVĂ.

Elena PUZUR, Dr. în psihologie, CFCL

Mintea este cea care construiește corpul!
(Sojourner Truth)
 Definiții
• În psihologie termenul de stres este utilizat pentru a evoca
multiplele dificultăți cărora individul se străduie să le facă
față(evenimente stresante ale vieții(stimulii stresanți) și
mijloacele de care dispune pentru a administra aceste
probleme (strategii de ajustare/strategii adaptative)).
• Reacție generală nespecifică a organismului la acțiunea
externă a unor factori – agenți stresori – de natură variată
(fizică, chimică, biologică și psihică) poartă denumirea de
STRES.
 Specificul reglării/autoreglării afective
În situațiile de stres este important să se cunoască resursele ce se implică
în depășirea acestora:
•Resurse personale de a face față la factorii de stres (stil de gândire și
interpretare).
•Resursele individuale de adaptare la stres sunt definite ca fiind
capacitatea cognitivă, emoțională și comportamentală de a reduce, stăpâni
sau tolera solicitările interne sau externe, care depășesc capacitatea de
răspuns automată a organismului.
Adaptarea la stres implică atât existența unor resurse reale (intelectuale,
emoționale, fizice, sociale etc.), dar, de cele mai multe ori, decurge din
autoevaluarea propriilor resurse pentru a face față evenimentelor evaluate
ca fiind negative sau amenințătoare (evaluare secundară). Deseori, există o
discrepanță între resursele reale de răspuns și evaluarea acestor resurse
(prezenta unor reale resurse care, însă, sunt evaluate de persoana în cauză
ca fiind insuficiente), care generează de cele mai multe ori starea de stres.
 În realitate există două tipuri de
reacții la stres:
• Una negativă, ce poartă denumirea de distres, de mare încărcătură
energetică și cu potențial nociv pentru organism, care vă împiedică să
dezvoltați mecanisme de coping adecvate solicitării sau, astfel spus, să
faceți față cerințelor mediului .
• Pe de altă parte, există și o reacție pozitivă la stres, denumită eustres,
ce prezintă încărcătură emotională moderată, prin intermediul căreia
reușiți să vă canalizați resursele personale pentru a reduce, stăpîni și/sau
tolera solicitările mediului.
• Coping-procesul activ prin care un individ face față vieții și unei situații
stresante și reușește să o stăpînească. Acest proces are loc datorită
autoaprecierii propriilor capacități și motivații.
 Distres
• Reacții fizice/fiziologice (dureri de cap sau migrene, oboseală, dureri
musculare, apetit alimentar crescut sau scăzut, insomnii, stare de rău
general etc.)
• Reacții cognitive (blocaje în gândire, scăderea capacității de concentare,
dificultăți de reactualizare a informațiilor, diminuarea creativității, dificultăți
în luarea deciziilor, gânduri negative despre Sine, lume și viitor, cogniții
pesimiste).
• Reacții emoționale (iritabilitate crescută, proastâ dispoziție, pierderea
interesului, instabilitate emțională, atitudine și conduită oscilantă,
anxietate, depresie,( neîncredere în viitor).
• Reacții comportamentale (performanță scăzută, lipsa entuziasmului, fumat
excesiv, consum exagerat de mâncare și alcool, tulburări de somn,
comportament impulsiv, comportament agresiv).
 Recunoaște stresul!!!
Stresul poate fi identificat în baza unor simptome reprezentative.
Simptome fizice
• dureri de cap
• tensiune
• stare de oboseală, lipsa relaxării
• indigestie
• palpitații
• dificultăți respiratorii
• stare de voma
• iritații ale pielii
• stare de leșin
• transpirație excesivă
• susceptibilitate la alergii
• constipație sau diaree
• creștere sau scădere rapidă în greutate
• frecvente răceli, gripe sau alte infecții minore.
 Simptome pe plan intelectual
• dificultăți în luarea deciziilor
• tulburări de memorie
• incapacitatea de concentrare
• tulburări ale somnului
• stare de îngrijorare
• lipsa de ordine în gândire
• erori
• intuiție scăzuta
• persistenta gândirii negative
• gândire pe termen scurt mai mult decât pe termen lung
• decizii pripite.
 Simptome pe plan emoțional
• nervozitate și iritabilitate
• anxietate, sentimentul de insecuritate
• proasta dispoziție
• sensibilitate mare la critici
• mai multă suspiciune
• deprimare
• sentiment de încordare nervoasă
• mai multă îngrijorare fără motiv
• lipsa entuziasmului
• lipsa simțului umorului
• alienare
• mai putina satisfacție în viață
• lipsa motivației
• subestimare, pierderea încrederii în sine
• lipsa satisfacției în munca.
 Schimbări de comportament
• neliniște, agitație
• sociabilitate redusă
• pierderea apetitului sau supraalimentare
• insomnie
• consum mai mare de alcool
• consum mai mare de țigări
• continuarea lucrului acasă
• prea preocupat de problemele de serviciu pentru a se relaxa şi a se
ocupa de propria persoană
• tendința de a minți pentru a acoperi greșelile
• comportament necorespunzător (tendința de a se certa, abuzuri
verbale,etc.)
• productivitate redusa
• predispoziție spre accidente de muncă
• dificultate în vorbire ( bâlbâială, tremurul vocii).
 Stresul la profesori
• Profesorii reprezintă categoria profesională care manifestă cel mai ridicat
nivel de stres profesional. Întru-un studiu realizat pe profesori din Marea
Britanie, mai mult de 30% dintre profesori şi-au evaluat locul de muncă ca
fiind stresant. Stresul şi managementul slab al emoţiilor continuă să fie
primul motiv pentru care profesorii îşi părăsesc locul de muncă.
• În ultimii ani, există tot mai multe cercetări care scot în evidenţă gravitatea
epuizării la profesori şi implicaţiile asupra procesului de învățământ.
Profesorii care au probleme în managementul propriilor emoţii tind să
aibă elevi, studenţi care experimentează mai multe emoţii negative în
clasă (tristeţe, ruşine şi vinovăţie). Tot mai mulţi cercetători consideră că
abilităţile inteligenţei emoţionale sunt răspunsul acestor probleme şi că
trainingurile pentru profesori pot crea un mediu de învăţare mai stabil şi
suportiv.
 Explicații ale stresului profesorilor
• Stresul, conform modelului REBT (educația rațional emotivă și
comportamentală), este determinat de modul în care o persoană percepe,
interpretează şi evaluează evenimentele neplăcute cu care se confruntă.
• Autorul Mc. Grath consideră că „stresul se produce ori de câte ori are loc
un dezechilibru marcat între solicitări şi posibilitățile de răspuns ale
organismului”.
„Stresul” are în general două accepțiuni:
• 1. Situația stresantă care se referă la un stimul fizic nociv sau la un
eveniment cu semnificație puternic afectogenă.
• 2. Starea organismului, caracterizată printr-o tensiune acută, printr-o
supraîncordare ce impune mobilizarea tuturor resurselor fizice şi
psihice ale organismului pentru a face faţă ameninţării. (I.Holdevici)
• Bernard (1990) stipulează că stresul profesorilor este produsul modului în
care profesorul reacţionează şi se adaptează la solicitările postului
(datoriile zilnice ca şi cadru didactic) şi la ameninţări (acţiunile altora).
 Particularitățile stresului profesorilor
• Stresorii zilnici pentru profesori pot fi: termene, controale inopinate, pregătirea
lecţiilor, confruntarea cu elevi dificili, conflicte cu conducerea instituţiei de
învăţământ sau cu colegii, discuțiile cu părinții.
• S-a constatat că confruntarea cu toți acești stresori diminuează curiozitatea
intelectuală a acestuia şi poate duce la o lipsă de implicare a acestuia în
pregătirea subiectelor pe care le predă.
• Experimentarea stresului poate avea un efect direct asupra performanţei cadrelor
didactice şi, indirect, asupra a ceea ce învăță elevul. Profesorii care
experimentează un nivel de stres ridicat sunt mult mai preocupați cu problemele
probabile de comportament ale elevilor şi încep să se concentreze mai mult pe
controlul comportamentului elevului decât pe crearea unei experiențe de
învățare stimulative și captivantă.
Cauzele stresului în instituția de învățământ
 Consecințele stresului asupra profesorilor
• Majoritatea cercetărilor în domeniu sunt de acord că consecințele stresului asupra persoanei
pot fi clasificate în următoarele categorii: emoționale, fizice, intelectuale şi comportamentale.
• Consecințele emoționale/psihologice (sănătatea psihologică/sănătate mentală) include
răspunsuri precum satisfacție scăzută la locul de muncă, frustrare, depresie, stimă de sine
scăzută şi probleme nerezolvate.
• De asemenea, experienţierea stresului este corelată cu depresia, stimă de sine scăzută, furie,
apatie, iritabilitatea, vinovăție, lipsa dispoziției, plictiseală, accidente, retragere, evitare,
epuizare, anxietate, disforie, insomnie, neliniște, nemulțumire.
• Consecințele fizice (sănătatea fizică) ale stresului cuprind simptome precum: tensiune ridicată,
creșterea nivelului de colesterol, boli cardiovasculare, hipertensiune, ulcer, astm, migrene,
scăderea sistemului imunitar.
• Consecințele comportamentale sugerează modul în care indivizii tind să reacționeze când sunt
stresaţi. Comportamentele sunt semnele cele mai ușor de observat şi apar cel mai devreme
(înaintea consecințelor psihologice sau fizice). Cercetările au asociat cu stresul următoarele
comportamente: dependenţe (fumatul, consumul de alcool, abuzul recreaţional de droguri),
violenţa, strigatul, mâncatul în exces, lovitul, retragerea, evitarea.
 Ce poate face un profesor pentru a controla stresul
• Să accepte responsabilitatea personala de a controla stresul. Nu putem
controla stresorii, însă putem controla măsura în care ne lăsăm afectați de
aceștia.
• Să accepte realitatea așa cum este. Să cunoască care îi este motivația
pentru care acceptă sau dorește să fie profesor. Fie că îi place profesia de
profesor sau nu, atâta timp cât acceptă să predea la catedră își asumă
responsabilitatea propriei alegeri. Orice lucru, oricât de neplăcut ar fi, este
mai ușor de făcut dacă nu ne stresăm.
• Să aibă o paletă de activități care le face pentru propria relaxare, cum ar fi
cititul, excursiile (nu trebuie să fie costisitoare; este posibil să faci plimbări
scurte în natură fără cheltuieli mari), pictura, arta sau orice altă activitate în
care se regăsește.
• Dacă ești profesor și te interesează modul în care poți să te stresezi mai
puțin în școală, lasă-mi un comment cu problemele care te frământă
pentru a putea să-ți vin în ajutor.
 Managementul stresului
• Este abilitatea de a menține controlul atunci când
situațiile, oamenii, evenimentele te solicită în mod
excesiv. Stresul face parte din viața academică a
studenților.
Diferențiem:
• Managementul eficient al stresului-abordarea
evenimentelor ca provocări gestionabile/poate fi util și
sănătos.
• Incapacitatea de control al stresului-abordarea
evenimentelor ca amenințătoare-poate extenua individul,
îi poate cauza probleme de sănătate.
Relația: starea sănătății/ nivelul de stres

Nivel de stres

Stres cronic
Probleme de
sănătate:
Inima stomac tensiune potență imunitate

Stres acut
Probleme de
sănătate:
Rinichi inima tensiune vedere glucoza

Nivel scăzut de stres, stare de liniște

 Reprezentarea grafică a strategiilor moderne
manageriale antistres
GÂNDIRE CONSTRUCTIVĂ

gândire pozitivă gândire ecologică

Strategia Sun Minds presupune o gândire pozitivă, înlocuirea emoțiilor negative cu cele
pozitive, orientate spre sănătatea fizică și starea de bine generală.
Strategia Green Minds presupune o gândire ecologică orientată spre perspectivă și
spre a ajuta - celor ce au nevoie, prin aceasta făcând bine persoanei în situație de stres.
 Relaxarea
• un mijloc de destindere
pentru eliberarea de Efectele acțiunii de relaxare
stresul zilei și refacerea
echilibrului energetic.
• un bun mijloc de
eliberare a tensiunilor
musculare responsabile
de anumite migrene,
dureri de spate sau
insomnii.
 Tehnici de relaxare

• 1. Masajul, o tehnică de relaxare cu multe beneficii

• Cine ar putea refuza un masaj lung după o zi stresantă la muncă?
• În momentul în care cineva te atinge cu grijă și atenție, detensionând mușchii în
același timp, corpul tău generează un răspuns de relaxare. În această
stare, pulsul și respirația încetinesc, tensiunea arterială scade, iar mușchii se
relaxează. Nu numai că nu mai sunt produci hormonii care creează stres,
dar crește nivelul de serotonină, o substanță care influențează pozitiv emoțiile
și stările mentale.
 Exerciții de respirație
• 2. Exercitiile de respiratie reprezintă una dintre cele mai
eficiente strategii de eliberare a stresului, efectul lor fiind acela
de a transmite creierului că este momentul să se relaxeze.
• Toate reacţiile organismului la stres si anxietate, precum
creşterea frecvenţei cardiace, hiperventilaţia sau presiunea
arteriala ridicată, pot fi ţinute sub control prin tehnici de
respiraţie specifice.
• Aceste tipuri de exerciţii pot fi efectuate de oricine, în orice
împrejurare, fără să fie nevoie de echipamente speciale.
 Beneficiile exercițiilor de respirație
• Exercițiile de respirație sunt considerate a fi metode eficiente şi universale de eliberare a
stresului, din numeroase motive funcționează prompt, pot fi puse în practică la birou, acasă
sau în parc, sunt gratuite, necesită foarte puțin antrenament pentru efectuarea lor corectă şi
anihilează rapid efectele negative ale stresului cronic.
• Studiile efectuate în acest sens au demonstrat că simplul control al respirației induce stări
profunde de relaxare şi creşte temperatura corpului, favorizând instalarea calmului. Terapia
prin respirație a fost aplicată cu succes în tratarea următoarelor probleme medicale:
• - stări accentuate de tensiune fizica si psihica;
- hiperventilaţie;
- oboseală cronică;
- dureri de cap;
- tulburări de somn;
- tulburări de concentrare;
- anxietate şi fobii;
- tulburări de panica;
- depresie;
- boli cardiace.
• Reţineţi că exerciţiile de respiraţie sunt doar o componentă a tratamentelor necesare tratării
afecţiunilor diverse, nu un înlocuitor al acestora.
 Tipuri de exerciții de respirație
• Foarte multe persoane sunt afectate de anxietate, zi de zi. Aceste
stări de neliniște pot fi asociate cu atacuri de panică, palpitații și
chiar dureri în piept sau atac de cord.
• Experții sugerează că exercițiile de respirație reprezintă cea mai bună
modalitate de a depăși aceste stări neplăcute. Iată 6 dintre cele mai
eficiente exerciții:
Respirația albinei
• Este un exercițiu frecvent practicat în ședințele de meditație. Acest lucru ajută la
calmarea minții.
• Stai drept, într-o poziție confortabilă
• Relaxează-ți umerii
• „Deschide-ți pieptul”, inhalează încet și umple-ți plămânii cu aer cât de mult poți
• Acoperă-ți ochii și urechile, cu ajutorul degetelor
• Fă un zumzăit, timp de 3-4 secunde, în timp ce ții maxilarul relaxat și buzele
închise, apoi fă o expirație lentă și lungă
• Repetă această tehnică de respirație de 5-10 ori.
 Tipuri de exerciții de respirație
Respirația măsurată
•Această tehnică ajută la calmarea anxietății și atacurilor de panică.
•Poți sta așezat sau în picioare.
•Relaxează-ți mâinile și umerii și așază-ți palmele pe umeri.
•Inspiră lent pe nas, în timp ce numeri până la 4, astfel încât stomacul să se
extindă.
•Oprește-te pentru o secundă și expiră încet și lin, în timp ce numeri până la 7
•Repetă această tehnică timp de câteva minute.
Relaxarea progresivă
•Închide ochii, încet.
•Concentrează-te pe încordarea și relaxarea fiecărei grupe de mușchi din corp,
pentru 2-3 secunde.
•Începe cu picioarele, de la degete către genunchi, coapse, șolduri, piept, gât,
față și ochi.
•Menține respirația lentă și adâncă, tot timpul.
•Oprește-te 5 secunde, apoi expiră pe gură sau pe nas.
 Tipuri de exerciții de respirație
Respirația egală sau „Sama Vritti”
•Acest exercițiu te ajută să scapi de stres și să îți limpezești mintea.
•Respiră lent, pe nas, în timp ce numeri până la 4.
•Expiră, în același mod, în timp ce numeri până la 4.
•Concentrează-te ca respirația să se facă doar pe nas.
Vizualizarea
•Relaxează-te complet.
•Întinde-te, închide ochii și imaginează-ți că te afli într-un loc fericit, gândește-te la lucruri
plăcute.
•Respiră adânc, pe nas.
•Vizualizează-te așa cum îți dorești, nu lăsa gândurile negative să-ți intre în minte.
•Stai în această poziție pentru câteva secunde și relaxează-ți total corpul.
Respirația de curățire sau „Kapalabhati”
•Începe cu o inspirație lentă și lungă, urmată de o expirație rapidă și puternică.
•În timp ce expiri, contractă abdomenul inferior.
•Continuă procedura cât de repede poți, inspirând-expirând la fiecare 2 secunde.
•Repetă acest exercițiu de 10 ori.
 3. Antrenamentul autogen pentru relaxarea muschilor
Inventat în anii '30 de către un medic german, Johannes Schultz, antrenamentul autogen este
considerat a fi mai eficient decît tehnica relaxării progresive a mușchilor. Această tehnică de relaxare ne
învață să ne autoinducem senzații de căldură și greutate în corp, conducînd astfel la o stare profundă de
relaxare a mușchilor prin stimularea sistemului nervos autonom. Iată pașii pe care trebuie să îi urmezi în
antrenamentul autogen:
1. Asează-te într-o poziție confortabilă într-un loc lipsit de zgomote. Respiră adînc și
spune-ți "Sunt complet calmă".
2. Centrează-ți atenția pe brațe și repetă de 6 ori fraza "Brațele mele sunt foarte
grele", apoi spune "Sunt complet calmă". Concentrează-te asupra mîinilor și repetă
de 6 ori fraza "Brațele mele sunt foarte calde" și încheie cu afirmația "Sunt
complet calma".
3. Repetă același procedeu pentru picioare.
4. Fixeaza-ți atenția, pe rînd, asupra inimii, apoi asupra respirației și, în final, asupra
abdomenului. Repeta de cîte 6 ori "Pulsul meu este regulat și calm", "Respirația mea
este calmă și regulată" și "Abdomenul meu este cald".
Între trecerile de la o zona la altă, spune de fiecare dată "Sunt complet calma".
 4.Tehnica. Povești terapeutice
• “Stau întins pe plaja unui ocean. Soarele îmi încălzește
corpul. Cînd soarele devine prea puternic am o umbrela pe
care o trag pentru a mă proteja. Simt căldura nisipului cu
degetele, picioarele îmi sunt din ce în ce mai grele, mâîinele
le simt în jos. Văd oceanul calm cum se mișcă ușor și atinge
malul. Pot savora aerul de mare. Pe plajă sunt exact câți
oameni trebuie. Nu sunt mulți pentru a fi aglomerat , nici
puțini pentru a mă simți singur. Mă simt minunat. Este un loc
ideal pe care îl pot vizita cu toate simțurile ori de câte ori îmi
doresc. Chiar și când sunt în mijlocul unui autobuz plin de
oameni, cu ochii deschiși, pot vizita plaja mea liniștită.”
 Monitorizarea somnului
• Un alt factor ce relaționează cu stresul și anxietatea, în egală
măsură și cu starea de bine a profesorului, este somnul calitativ
și suficient pentru întremare și destindere.
• Nevoia individuală de somn diferă de la individ la individ, dar în
mediu, pentru adulți, se recomandă 8 ore de somn de noapte.
• Deprivarea de somn, pentru o mare majoritate a populației, este
parte a rutinei zilnice. Cronic, profesorii dorm mai puțin decât au
nevoie pentru a se reface fizic și psihic.
 Cauze ale problemelor de somn
1. Deprinderi nocive de somn.
•Nerespectare orei de culcare, activități desfășurate târziu în noapte,
dormitul pe săturate în weekend-pot debusola orarul de somn al
organismului vostru.Iar somnul necalitativ și insuficient se consolidează
treptat în deprindere.
2. Stresul emoțional.
•50% din problemele cronice de somn sunt cauzate de stresul
emoțional.Trezirea bruscă fără un scop anume la primele ore ale dimineții,
cu un fondal accentuat de anxietate, poate fi semnal al depresiei.Stresul
major poate provoca insomnie sau cauzează stare de oboseală excesivă.
3.Problemele de sănătate fizică.
•Sănătatea fizică poate constitui o sursă importantă a dificultăților de somn.
Boala, însoțită de simptome precum frica, dificultăți de respirație pot deregla
patternul de somn.
4. Obiceiurile alimentare, exercițiul fizic.
•Cofeina, mesele copioase, exercițiul fizic intens înainte de somn,
suprasolicitând metabolismul, alungă somnul.
 Modalități de îmbunătățire a somnului
1. Determină de cât somn ai nevoie și respectă-ți această trebuință.
2. Învață să trezești fără deșteptător.
3. Respectă orarul de somn.
4. Organizează mediul de somn(zgomot, lumină, căldura, frigul...).
5. Nu forța somnul, dacă nu adormi(sustragerea atenției de la
supărare, frustrarea chinului de a adormi).
6. Abordează, înainte de a te culca, ceea ce simți că te necăjește, te
îngrijorează( verbalizează, notează ce te chinuie, planifică
activitățile pentru a doua zi).
Ceasul chinezesc al funcționării organelor interne
• MUZICA RELAXARE AMBIENTALA ȘI • Muzică relaxare instrumentală
INSTRUMENTALĂ pian, pentru citit și studiu
• Death Cab for Cutie – A Lack of Color • Owl City – Fireflies
• The Album Leaf – Blank Pages
• The Postal Service – Such Great Heights • Mat Kearney – All I Need
• Radiohead – House of cards • Carla Bruni – You Belong To Me
• Mushaboom – Feist • Kings Of Leon – Sex On Fire
• Sufjan Stevens – Casimir Pulaski Day • Rostam – Wood
John Prine, Iris DeMent – In Spite Of
Ourselves • Temptations – Papa was a Rolling Stone
• Phoenix – Lisztomania • Kings of Leon – Where nobody knows
• John Mayer – Heartbreak Warfare • MGMT – Electric Feel
• Ben Howard – Keep Your Head Up • Kings of Leon – Notion
• The Paper Kites – Bloom • Imagine Dragons – On the top of the
world
 Tema pentru acasă
Activitate:
Pasul 1.Reflectați asupra propriei experiențe de învățare.
Pasul 2.Identificați situațiile academice și factorii care vă cauzează, cel
mai frecvent, stări de anxietate și stres.
Pasul 3.Selectați strategii adecvate de prevenire, evitare și depășire a
acestora.
SĂNĂTATE TUTUROR!!!